Mein Trainingsplan

[Rocky]

Hi an alle,

freue mich, dass ich dieses Forum hier gefunden habe. Möchte hier mal meinen Trainingsplan posten und mal sehen, was ihr so davon haltet.

Ich trainiere nach einem 4er Split. Mo, Di, Do, Fr. Hier der Plan:

1. Tag: Brust, Trizeps

Negativbankdrücken: 3 Sätze, Pyramide
Schrägbankdrücken KH: 3 Sätze, Pyramide
Bankdrücken KH: 3 Sätze, Pyramide
Butterfly am Seilzug: 3 Sätze, Pyramide

Dips: 3 Sätze, 8 Whd.
KH-Kickbacks: 3 Sätze, Pyramide
Trizepsdrücken: 3 Sätze, Pyramide


2. Tag: Beine, Bauch

Kniebeuge: 3 Sätze, Pyramide
Ausfallschritte m. KH: 3 Sätze, Pyramide
Beinpresse 45°: 3 Sätze, Pyramide
Wadenheben, stehend: 3 Sätze, Pyramide
Wadenheben, sitzend: 3 Sätze, Pyramide

Crunches: 3 Sätze, 20 Whd.
Beinheben: 3 Sätze, 20 Whd.
Rumpfseitheben: 3 Sätze, 20 Whd.

3. Tag: Ruhetag

4. Tag: Schultern, Bauch

Schulterdrücken LH: 3 Sätze, Pyramide
Schulterdrücken KH: 3 Sätze, Pyramide
Seitheben: 3 Sätze, Pyramide
Reverseflys: 3 Sätze, Pyramide

Crunches: 3 Sätze, 20 Whd.
Beinheben (andere Variante): 3 Sätze, 20 Whd.
Rumpfseitheben: 3 Sätze, 20 Whd.

5. Tag: Rücken, Bizeps

LH-Rudern: 3 Sätze, Pyramide
KH-Ziehen einarmig auf Bank: 3 Sätze, Pyramide
Klimmzug zur Brust: 3 Sätze, 8 Whd.
Kreuzheben: 3 Sätze, Pyramide

LH Curls: 3 Sätze, Pyramide
Hammercurls: 3 Sätze, Pyramide
Scott Curls: 3 Sätze, Pyramide

So. Nach diesem Plan trainiere ich momentan. Hat sich als ganz gut erwiesen. Habe als ich mit dem Plan angefangen habe ungefähr ein Startgewicht von 72-73 kg gehabt. Jetzt bin ich bei 78, 3 kg . Aber natürlich soll's noch ein bißchen nach oben gehen. Was mir aufgefallen ist. An der Brust nehm ich zu, die Schultern auch, aber der Bizeps will nicht so richtig weiterwachsen . Den müsste ich mal wieder richtig reizen, damit sich da noch was tut. Bin für jeden Rat dankbar.

Gruß


Markus

 

[de-fortis]

Hallo erstmal und Willkommen im Forum,
ansich ist der Plan ganz gut aufgebaut, doch stellenweise ein wenig hochvolumig.

Bei der Brust sollte eine Übung raus, beim Trizeps ebenfalls.
Beine und Bauch sind soweit in Ordnung, 9 Sätze Bauch sind nicht unbedingt das optimum, 6 reichen normalerweise.
Schulter und Rücken siehe Brust - > eine Übung raus.

Zum Bizeps:

Ich weiß ja das es unter BBler meist "leider" der wichtigste Muskel ist, schade eigentlich doch denken viele Athleten "viel bringt viel" was bei kleinen Mg´s nicht wirklich hinhaut...
9 Sätze Bizeps nun gut, versuch es mit 5-6 Sätzen zu 2 Übungen:

3S. Lh-Rudern
2S. Hammercurls

alternierend pro TE mit

2S. Konz-curls
4S. Scott-curls

Versuch mal in die Hammercurls eine leicht erhöhte Kadenz 4/2/6 und bei den Konzentrationcurls Nachdrücken einzubauen.

Probier´s ein paar Wochen und mach dann normal weiter.


de-fortis

 

[Rocky]

Hi de-fortis,

danke für Deine schnelle Antwort . Deine Vorschläge hören sich gut an. Werde Deine Ratschläge mal ausprobieren.

Bei der Brust werd ich denke ich das Bankdrücken mit KH rausnehmen, da ich ja schon Negativ- und Schrägbankdrücken mache.

Beim Trizeps werde ich mal die KH-Kickbacks rausnehmen. Da kann ich auch seit einiger Zeit auch nicht mehr das Gewicht steigern, also raus damit. Würde aber lieber als dritte Übung die "French Press" mit reinnehmen. Da der Trizeps ja ein größerer Muskel als der Bizeps ist, kann man den auch ruhig mit 3 Übungen belasten, denk ich.

Bei den Schultern werde ich das Seitheben rauswerfen.

Beim Rücken bin ich mir nicht so sicher welche Übung ich rauswerfen sollte. Da ich in allen Übungen eigentlich stetig Kraftsteigerungen hab.

Bauch werde ich so belassen.

Beim Bizeps lasse ich auf jeden Fall die LH-Curls. Die sind ja das non plus ultra. Aber ich könnte sie varieren. Z. B. LH-Curls auf der Schrägbank. Oder KH-Curls auf Schrägbank. Dann käme ein bißchen Abwechslung rein. Ob ich Konzentrationscurls mit reinnehmen soll, da bin ich mir nicht so sicher. Die zielen ja eher auf die Bizepshöhe ab.

So sieht's im Moment aus. Habe halt bei manchen Muskelgruppen 4 Übungen, weil man pro MG auch bis zu 4 Übungen machen kann (Hab ich zumindest gehört). Hat auch mein Trainer im Studio gesagt.

Würd mich über weitere Comments freuen


Gruß


Markus

 

[de-fortis]

Die zielen ja eher auf die Bizepshöhe ab.

Isn Gerücht, caput longum und breve lassen sich nicht wirklich isoliert trainieren.

Klar kannst du auch 4 Übungen bei großen Mg´s verwenden, solange es nicht zu viele Sätze < 10 werden...


de-fortis

 

[Rocky]

Isn Gerücht, caput longum und breve lassen sich nicht wirklich isoliert trainieren.

Gut, dann werd ich natürlich Konzentrationscurls machen. Ist auch ne gute Übung

Klar kannst du auch 4 Übungen bei großen Mg´s verwenden, solange es nicht zu viele Sätze < 10 werden...

Cool , dann werd ichs so halten das ich bei den großen Muskelgruppen 4 Übungen mache, davon 2 aber mit nur 2 Sätzen. Dafür aber intensive Sätze [smiley=biggthumpup.gif]

Danke für Deine Hilfe, freu mich schon aufs nächste Workout


Gruß


Markus

 

[Kidd]

hi rocky!

Wenn du mit deinem rückentraining bisher so gut fährst dann kannste es auch bei behalten. "never change a running system".

D.h bleib ruhig bei höheren volumen für deinen rücken, wenn kraftsteigerungen da sind. Ich selbst trainier rücken auch mit ca 15 sätze und fahre super damit. vor allem da der rücken ne große muskelgruppe is sollten zumindest eine ruder, zieh und hebeübung mit drin sein.

Ich persönlich find dein rücken programm gut.

Zum brust training: da wie gesagt eine Drückübung raus nehmen. häng statt dieser lieber noch fliegende oder cable cross mit 1-2 sätzen rein oder lass sie (wie forti sagte) ganz raus.

Grüße

Kidd

 

[Rocky]

Hi Kidd,

danke für Deinen Beitrag. Ja, mit meinem Rückentraining fahr ich z. Z. echt super. Werde das auch beibehalten. Beim Brusttraining werde ich wahrscheinlich das Schrägbankdrücken mit KH rausnehmen. Werde es dann durch 1-2 Sätze Fliegende ersetzen. Spiele aber auch mit dem Gedanken statt der Fliegenden Überzüge zu nehmen. Hmmm.. [frag]

Naja, beim Bizeps werd ich Konzentrationscurls mit reinnehmen und vielleicht auch mal mit Reduktionssätzen arbeiten. Abwechslung muss sein.

Viele Grüße


Markus