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Mein Trainingsplan

Dieses Thema im Forum "Allgemeines Training" wurde erstellt von Rocky, 21. Oktober 2005.

  1. Rocky

    Rocky Member

    Registriert seit:
    15. Oktober 2005
    Beiträge:
    759
    Hi an alle,

    freue mich, dass ich dieses Forum hier gefunden habe. Möchte hier mal meinen Trainingsplan posten und mal sehen, was ihr so davon haltet.

    Ich trainiere nach einem 4er Split. Mo, Di, Do, Fr. Hier der Plan:

    1. Tag: Brust, Trizeps

    Negativbankdrücken: 3 Sätze, Pyramide
    Schrägbankdrücken KH: 3 Sätze, Pyramide
    Bankdrücken KH: 3 Sätze, Pyramide
    Butterfly am Seilzug: 3 Sätze, Pyramide

    Dips: 3 Sätze, 8 Whd.
    KH-Kickbacks: 3 Sätze, Pyramide
    Trizepsdrücken: 3 Sätze, Pyramide


    2. Tag: Beine, Bauch

    Kniebeuge: 3 Sätze, Pyramide
    Ausfallschritte m. KH: 3 Sätze, Pyramide
    Beinpresse 45°: 3 Sätze, Pyramide
    Wadenheben, stehend: 3 Sätze, Pyramide
    Wadenheben, sitzend: 3 Sätze, Pyramide

    Crunches: 3 Sätze, 20 Whd.
    Beinheben: 3 Sätze, 20 Whd.
    Rumpfseitheben: 3 Sätze, 20 Whd.

    3. Tag: Ruhetag

    4. Tag: Schultern, Bauch

    Schulterdrücken LH: 3 Sätze, Pyramide
    Schulterdrücken KH: 3 Sätze, Pyramide
    Seitheben: 3 Sätze, Pyramide
    Reverseflys: 3 Sätze, Pyramide

    Crunches: 3 Sätze, 20 Whd.
    Beinheben (andere Variante): 3 Sätze, 20 Whd.
    Rumpfseitheben: 3 Sätze, 20 Whd.

    5. Tag: Rücken, Bizeps

    LH-Rudern: 3 Sätze, Pyramide
    KH-Ziehen einarmig auf Bank: 3 Sätze, Pyramide
    Klimmzug zur Brust: 3 Sätze, 8 Whd.
    Kreuzheben: 3 Sätze, Pyramide

    LH Curls: 3 Sätze, Pyramide
    Hammercurls: 3 Sätze, Pyramide
    Scott Curls: 3 Sätze, Pyramide

    So. Nach diesem Plan trainiere ich momentan. Hat sich als ganz gut erwiesen. Habe als ich mit dem Plan angefangen habe ungefähr ein Startgewicht von 72-73 kg gehabt. Jetzt bin ich bei 78, 3 kg :). Aber natürlich soll's noch ein bißchen nach oben gehen. Was mir aufgefallen ist. An der Brust nehm ich zu, die Schultern auch, aber der Bizeps will nicht so richtig weiterwachsen :(. Den müsste ich mal wieder richtig reizen, damit sich da noch was tut. Bin für jeden Rat dankbar.

    Gruß ;)


    Markus
     
  2. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

    Registriert seit:
    19. März 2005
    Beiträge:
    13.690
    Geschlecht:
    männlich
    Hallo erstmal und Willkommen im Forum,
    ansich ist der Plan ganz gut aufgebaut, doch stellenweise ein wenig hochvolumig.

    Bei der Brust sollte eine Übung raus, beim Trizeps ebenfalls.
    Beine und Bauch sind soweit in Ordnung, 9 Sätze Bauch sind nicht unbedingt das optimum, 6 reichen normalerweise.
    Schulter und Rücken siehe Brust - > eine Übung raus.

    Zum Bizeps:

    Ich weiß ja das es unter BBler meist "leider" der wichtigste Muskel ist, schade eigentlich doch denken viele Athleten "viel bringt viel" was bei kleinen Mg´s nicht wirklich hinhaut...
    9 Sätze Bizeps nun gut, versuch es mit 5-6 Sätzen zu 2 Übungen:

    3S. Lh-Rudern
    2S. Hammercurls

    alternierend pro TE mit

    2S. Konz-curls
    4S. Scott-curls

    Versuch mal in die Hammercurls eine leicht erhöhte Kadenz 4/2/6 und bei den Konzentrationcurls Nachdrücken einzubauen.

    Probier´s ein paar Wochen und mach dann normal weiter.


    de-fortis
     
  3. Rocky

    Rocky Member

    Registriert seit:
    15. Oktober 2005
    Beiträge:
    759
    Hi de-fortis,

    danke für Deine schnelle Antwort ;). Deine Vorschläge hören sich gut an. Werde Deine Ratschläge mal ausprobieren.

    Bei der Brust werd ich denke ich das Bankdrücken mit KH rausnehmen, da ich ja schon Negativ- und Schrägbankdrücken mache.

    Beim Trizeps werde ich mal die KH-Kickbacks rausnehmen. Da kann ich auch seit einiger Zeit auch nicht mehr das Gewicht steigern, also raus damit. Würde aber lieber als dritte Übung die "French Press" mit reinnehmen. Da der Trizeps ja ein größerer Muskel als der Bizeps ist, kann man den auch ruhig mit 3 Übungen belasten, denk ich.

    Bei den Schultern werde ich das Seitheben rauswerfen.

    Beim Rücken bin ich mir nicht so sicher welche Übung ich rauswerfen sollte. Da ich in allen Übungen eigentlich stetig Kraftsteigerungen hab.

    Bauch werde ich so belassen.

    Beim Bizeps lasse ich auf jeden Fall die LH-Curls. Die sind ja das non plus ultra. Aber ich könnte sie varieren. Z. B. LH-Curls auf der Schrägbank. Oder KH-Curls auf Schrägbank. Dann käme ein bißchen Abwechslung rein. Ob ich Konzentrationscurls mit reinnehmen soll, da bin ich mir nicht so sicher. Die zielen ja eher auf die Bizepshöhe ab.

    So sieht's im Moment aus. Habe halt bei manchen Muskelgruppen 4 Übungen, weil man pro MG auch bis zu 4 Übungen machen kann (Hab ich zumindest gehört). Hat auch mein Trainer im Studio gesagt.

    Würd mich über weitere Comments freuen


    Gruß ;)


    Markus
     
  4. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

    Registriert seit:
    19. März 2005
    Beiträge:
    13.690
    Geschlecht:
    männlich
    Isn Gerücht, caput longum und breve lassen sich nicht wirklich isoliert trainieren.

    Klar kannst du auch 4 Übungen bei großen Mg´s verwenden, solange es nicht zu viele Sätze < 10 werden...


    de-fortis
     
  5. Rocky

    Rocky Member

    Registriert seit:
    15. Oktober 2005
    Beiträge:
    759
    Gut, dann werd ich natürlich Konzentrationscurls machen. Ist auch ne gute Übung :)

    Cool :D, dann werd ichs so halten das ich bei den großen Muskelgruppen 4 Übungen mache, davon 2 aber mit nur 2 Sätzen. Dafür aber intensive Sätze [smiley=biggthumpup.gif]

    Danke für Deine Hilfe, freu mich schon aufs nächste Workout :)


    Gruß ;)


    Markus
     
  6. Kidd

    Kidd New Member

    Registriert seit:
    20. März 2005
    Beiträge:
    662
    hi rocky!

    Wenn du mit deinem rückentraining bisher so gut fährst dann kannste es auch bei behalten. "never change a running system".

    D.h bleib ruhig bei höheren volumen für deinen rücken, wenn kraftsteigerungen da sind. Ich selbst trainier rücken auch mit ca 15 sätze und fahre super damit. vor allem da der rücken ne große muskelgruppe is sollten zumindest eine ruder, zieh und hebeübung mit drin sein.

    Ich persönlich find dein rücken programm gut.

    Zum brust training: da wie gesagt eine Drückübung raus nehmen. häng statt dieser lieber noch fliegende oder cable cross mit 1-2 sätzen rein oder lass sie (wie forti sagte) ganz raus.

    Grüße

    Kidd
     
  7. Rocky

    Rocky Member

    Registriert seit:
    15. Oktober 2005
    Beiträge:
    759
    Hi Kidd,

    danke für Deinen Beitrag. Ja, mit meinem Rückentraining fahr ich z. Z. echt super. Werde das auch beibehalten. Beim Brusttraining werde ich wahrscheinlich das Schrägbankdrücken mit KH rausnehmen. Werde es dann durch 1-2 Sätze Fliegende ersetzen. Spiele aber auch mit dem Gedanken statt der Fliegenden Überzüge zu nehmen. Hmmm.. [frag]

    Naja, beim Bizeps werd ich Konzentrationscurls mit reinnehmen und vielleicht auch mal mit Reduktionssätzen arbeiten. Abwechslung muss sein.

    Viele Grüße ;)


    Markus
     
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