Hallo,
ich habe bald ein 3-Monatiges GK-Training hinter mir und werde dann auf einen 3er-Split umsteigen.
Schaut euch den Plan an und gebt mir Tipps... denke nicht dass er schon ausgereift ist. Ich habe auch extra ein paar mehr Übungen rein getan.
Mir ist wichtig, das alle Muskelgruppen des Körpers beansprucht werden.
Beine / Bauch / Trizeps:
Beine:
Beincurls
Beinpressen
Fersenheben im Sitz
(4. Abduktoren und Adduktoren) ?
Bauch:
Crunch mit gestreckten Armen (wdh: max. 20) od. Crunch an Maschine
Beinheben mit Unterarmstütz od. im Hang (Klimmzugstange) (wdh: max. 20)
Seitlicher Unterarmstütz (wdh: max. 20)
Käfer
Trizeps:
1. Trizepsdrücken (Kabelzug)
2. Kickbacks
3. Dips (stehend, max. Wiederholungszahl)
Brust / Schulter:
Brust:
Bankdrücken (Langhantel)
Fliegende od. Butterly
Kabelziehen über Kreuz
Liegestütz (max. Wiederholungszahl)
Schulter:
Frontdrücken
Seitheben
Reverse-Flys auf der Bank
Cuban Press
Rücken / Bizeps:
Bizeps:
Kabelcurls
Konzentrationscurls
Abwechselnde Kurzhantelcurls (am Kabel?)
Rücken:
Kreuzheben
Frontziehen
Schulterheben
Lat-Ziehen
(Rudern) ?
(Hyperextensions) ?
Gruß
ich habe bald ein 3-Monatiges GK-Training hinter mir und werde dann auf einen 3er-Split umsteigen.
Schaut euch den Plan an und gebt mir Tipps... denke nicht dass er schon ausgereift ist. Ich habe auch extra ein paar mehr Übungen rein getan.
Mir ist wichtig, das alle Muskelgruppen des Körpers beansprucht werden.
Beine / Bauch / Trizeps:
Beine:
Beincurls
Beinpressen
Fersenheben im Sitz
(4. Abduktoren und Adduktoren) ?
Bauch:
Crunch mit gestreckten Armen (wdh: max. 20) od. Crunch an Maschine
Beinheben mit Unterarmstütz od. im Hang (Klimmzugstange) (wdh: max. 20)
Seitlicher Unterarmstütz (wdh: max. 20)
Käfer
Trizeps:
1. Trizepsdrücken (Kabelzug)
2. Kickbacks
3. Dips (stehend, max. Wiederholungszahl)
Brust / Schulter:
Brust:
Bankdrücken (Langhantel)
Fliegende od. Butterly
Kabelziehen über Kreuz
Liegestütz (max. Wiederholungszahl)
Schulter:
Frontdrücken
Seitheben
Reverse-Flys auf der Bank
Cuban Press
Rücken / Bizeps:
Bizeps:
Kabelcurls
Konzentrationscurls
Abwechselnde Kurzhantelcurls (am Kabel?)
Rücken:
Kreuzheben
Frontziehen
Schulterheben
Lat-Ziehen
(Rudern) ?
(Hyperextensions) ?
Gruß