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Mein Trainingsplan

moe

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1. April 2005
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83
Hallo,

ich habe bald ein 3-Monatiges GK-Training hinter mir und werde dann auf einen 3er-Split umsteigen.

Schaut euch den Plan an und gebt mir Tipps... denke nicht dass er schon ausgereift ist. Ich habe auch extra ein paar mehr Übungen rein getan.

Mir ist wichtig, das alle Muskelgruppen des Körpers beansprucht werden.


Beine / Bauch / Trizeps:


Beine:

Beincurls
Beinpressen
Fersenheben im Sitz
(4. Abduktoren und Adduktoren) ?

Bauch:

Crunch mit gestreckten Armen (wdh: max. 20) od. Crunch an Maschine
Beinheben mit Unterarmstütz od. im Hang (Klimmzugstange) (wdh: max. 20)
Seitlicher Unterarmstütz (wdh: max. 20)
Käfer

Trizeps:

1. Trizepsdrücken (Kabelzug)
2. Kickbacks
3. Dips (stehend, max. Wiederholungszahl)


Brust / Schulter:


Brust:

Bankdrücken (Langhantel)
Fliegende od. Butterly
Kabelziehen über Kreuz
Liegestütz (max. Wiederholungszahl)

Schulter:

Frontdrücken
Seitheben
Reverse-Flys auf der Bank
Cuban Press


Rücken / Bizeps:


Bizeps:

Kabelcurls
Konzentrationscurls
Abwechselnde Kurzhantelcurls (am Kabel?)



Rücken:

Kreuzheben
Frontziehen
Schulterheben
Lat-Ziehen
(Rudern) ?
(Hyperextensions) ?


Gruß
 

moe

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1. April 2005
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83
3 Sätze, es sei denn ich pack nur 2.

Wiederholungen: 8-12

In 3 Monaten mach ich dann Max. Kraft und dann nochmal Ausdauer.

MfG
 

Nathans

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Also dann fangen wir mal an [smiley=biggrin.gif]:
Die Aufteilung der MGs kannst du so lassen, ist zwar ein bisschen unorthodox, aber kannst du so machen.



Beine / Bauch / Trizeps:


Beine:

Beinpresse
Beincurls

Fersenheben im Sitz
(4. Abduktoren und Adduktoren) ? Werden bei Beincurls mittrainiert.

Bauch:

Crunch mit gestreckten Armen (wdh: max. 20) od. Crunch an Maschine
Beinheben mit Unterarmstütz od. im Hang (Klimmzugstange) (wdh: max. 20)
Seitlicher Unterarmstütz (wdh: max. 20)
Käfer
1 Übung kannst du rausschmeißen


Trizeps:

1. Trizepsdrücken (Kabelzug)
2. Kickbacks
3. Dips (stehend, max. Wiederholungszahl)

passt, aber ist ein bisschen viel, wenn du je 3 Sets machst


Brust / Schulter:


Brust:

Bankdrücken (Langhantel)
Fliegende od. Butterly
Kabelziehen über Kreuz
Liegestütz (max. Wiederholungszahl)

Eine Übung raus (ich würde auf Liegestützen verzichten)


Schulter:

Frontdrücken
Seitheben
Reverse-Flys auf der Bank
Cuban Press
Passt


Rücken / Bizeps:


Bizeps:

Kabelcurls
Konzentrationscurls
Abwechselnde Kurzhantelcurls (am Kabel?)

Jeweils nur 2 Sätze und die ganze Bizepseinheit hinter die Rückenübungen setzen

Rücken:

Kreuzheben
Rudern
Klimmzüge/Latziehen

das reicht vollkommen
 

de-fortis

Team Sportmedizin
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19. März 2005
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13.715
Beim Rücken Klimmzüge als erste Übung, denn nach dem Kreuzheben und rudern solltest du keine einzige rep mehr bei den Klimmzügen schaffen, ansonsten machst du was falsch, 2 Übungen für den Trizeps reichen aus, du kannst jederzeit alternieren.

Die Übungen vom Bizeps gefallen mir nicht wirklich, es sollten freie den Maschinenübungen überwiegen, 3 Übungen sind recht viel, ich würde es so gestalten:

Bizeps:
3S. Scott-curls
2S. Lh- abwechselnd mit Konzentrationcurls(variiere aller 2-3 Wochen)


Ansonsten siehe Nathans...


Gruß
de-fortis
 

Master_of_Disaster

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öh und vor allem niemal den bizeps vor dem rücken trainieren!

schulter finde ich zu viel. entweder frontdrücken oder cuban press.
das wirs sonst zu viel.
rotatoren kannst duch auch anders trainieren.
 

moe

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83
Hallo,

habe den Plan etwas umgestellt und verkürzt.
Die Crunches mit ausgestreckten Armen müssen drin bleiben (sehr effektiv).


Beine / Bizeps:


Beine:

Beincurls
Beinpressen
Fersenheben im Sitz

(alles an Maschinen!)

Bizeps:

Scottcurls
Konzentrationscurls od. LH-Curls

(evtl. Hammercurls)





Brust / Trizeps:


Brust:

Bankdrücken (Langhantel)
Fliegende od. Butterly
Kabelziehen über Kreuz

(evtl. Liegestütz)

Trizeps:

Trizepsdrücken (Kabelzug)
Kickbacks

(evtl. Dips)



Rücken / Schulter:




Rücken:

Klimmzüge od. Latziehen
Kreuzheben od. Kniebeugen
Schulterheben

(evtl. Rudern)

Schulter:

Reverse-Flys auf der Bank
Seitheben
Cuban Press od. Frontdrücken

evtl. noch Rotatorenübungen



--------------------

Bauch:

Crunch mit gestreckten Armen (wdh: max. 20) od. Crunch an Maschine
Beinheben mit Unterarmstütz od. im Hang (Klimmzugstange) (wdh: max. 20)
Seitlicher Unterarmstütz (wdh: max. 20)

Gruß
 

radecke

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also bei rücken solltest du eher nicht kniebeugen machen, das is ja eher ne beinübung. trainiert zwar auch den rückenstrecker mit aber dann doch lieber kreuzheben, denn das ist ja speziell dafür. ne gute alternative sind auch noch hyperextensions.

außerdem würd ich schulterheben in das schulterprogramm aufnehmen, weil bei schulterübungen auch der nacken mittrainiert wird.
dann kannst du auch noch ne zweite übung für den lat machen (ruden wie du aufgeführt hast z.b.);)

beim trizeps würd ich übrigens keine kickbacks machen. ich hab die auch mal ne weile ausprobiert und die übung hat nich sonderlich viel gebracht. aber wenn sie dir gefällt kannst du sie ruhig weiter ausführen, is nur meine subjektive meinung. schädelzertrümmerer wär da z.b. ne gute alternative.

gut das wars so weit ;D
 

moe

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Hi.

Danke für die Tipps.

Schulterheben ist ja schon drin ;)
Hyperextensions tu ich evtl. noch rein, mal sehen wie ich mit dem Programm fahre.
Ich probier erstmal die Kickbacks aus und variiere dann zwischen anderen Übungen.

Der Plan ist soweit fertig denke ich. Ich werde wahrscheinlich alle paar Wochen die Übungen ändern, um Abwechslung zu haben.

Dann kanns ja jetzt los gehen [hantel]
Nochmal danke!
 

radecke

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gut dann viel spaß und erfolg bei dem plan ;D

und bei schulterheben meinte ich du solltest es vom rücken- in den schultertag verschieben ;)
 

moe

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gut dann viel spaß und erfolg bei dem plan ;D

und bei schulterheben meinte ich du solltest es vom rücken- in den schultertag verschieben ;)

werden beide am selben tag bearbeitet. die reverse-flys auf der bank sind ja auch ne rückenübung.

trotzdem thx!
 

radecke

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werden beide am selben tag bearbeitet. die reverse-flys auf der bank sind ja auch ne rückenübung.

trotzdem thx!
achso klar, habs wohl übersehen weils am anfang ja anders geordnet war ;)
dann passt natürlich alles gut
 
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