Also ich traniere schon seit ca. 10 Monaten und wollte mal eure Meinungen zu meinem neuen Trainingsplan wissen bitte auch Verbesserungs vorschläge....
Push (Mo,Do):1.Brust/2.Schultern/3.Trizeps/4.Nacken/5.Oberschenkel
Brust:
Schrägbankdrücken LH: 8wh 6s
Schrägbankdrücken KH: 10wh 6s
Bankdrücken: 10wh 6s
Butterflymaschine: 12wh 6s
(Ich rotiere meine übungen also manchmal fang ich mit schrägbank an oder mit Bankdrücken oder mit Butterfly und beim schrägbankdrücken mache ich nicht beide sondern manchmal mit KH manchmal LH da ist es so wie ich lust hab und beim Bankdrücken mache ich auch gerne mit der Maschine statt das regulerä Bankdrücken )
Schultern:
Schulterpresse(maschine): 12wh 6s
Seitenheben(maschine): 12wh 6s
Seitenheben(seil): 12wh 6s
Reverseflys: 10wh 3s
(Auch hier rotiere ich die übungen also ich fang immer anders an und beim Seitenheben manchmal maschine manchmal seil)
Trizeps:
Trizepsdrücken(kabelzug v-griff): 10wh 3s
Trizepstrecken(kabelzug v-griff): 12wh 3s
Trizepsdrücken(mit einem arm ohne griff): 10wh 3s
(Hier rotiere ich auch und die letzte übung mach ich nur wenn ich denke mein trizeps kann noch was...)
Nacken:
Nackenheben KH: 12wh 3s
Oberschenkel:
Beinpresse: 11wh 6s
Beinstrecker: 10wh 6s
Beinbeuger: 8wh 6s
(Hier rotiere ich wieder und mache auch alle übungen)
Pull (Di,Fr):1.Rücken/2.Bizeps/3.Unterarme/4.Waden
Rücken:
Klimmzüge: 5wh
Latzug(breiter griff: 10wh 3s
Latzug(enger griff): 10wh 3s
Rudern(kabelzug breiter griff): 10wh 3s
Rudern(maschine breiter grifft): 10wh 3s
Rudern(Kabelzug enger griff): 10wh 6s
(Ich fange immer mit klimmzüge an und mache soviele ich kann aber dann rotiere ich wieder also manchmal latzug manchmal rudern und Latzug eng und breiter griff seh ich als eine übung deswegen nur 3s so das ich dann auf 6s für Latzug komme genau so ist es mit Rudern Breiter griff ich mache 3s an der Maschine und 3s am Kabelzug)
Bizeps:
SZ-stange: 15wh 3s
Rotationcurls: 12wh 3s
Konzentrationscurls: 12wh 3s
Hammercurlsstange: 10wh 3s
(Hier rotiere ich wieder also ich fange nie mit der gleichen übung an und ich mache alle übungen)
Unterarme:
Handfläche nach unten curls: 12wh 3s
LH Handgelenk rotieren: 15wh 3s
Waden:
Wadenheben(sitzend): 12wh 6s
Wadenheben(stehend): 10wh 6s
(Hier fang ich manchmal sitzend an und manchmal stehend)
Zu Mir:
18 jahre
173
70kg
Gerade im defizit
Push (Mo,Do):1.Brust/2.Schultern/3.Trizeps/4.Nacken/5.Oberschenkel
Brust:
Schrägbankdrücken LH: 8wh 6s
Schrägbankdrücken KH: 10wh 6s
Bankdrücken: 10wh 6s
Butterflymaschine: 12wh 6s
(Ich rotiere meine übungen also manchmal fang ich mit schrägbank an oder mit Bankdrücken oder mit Butterfly und beim schrägbankdrücken mache ich nicht beide sondern manchmal mit KH manchmal LH da ist es so wie ich lust hab und beim Bankdrücken mache ich auch gerne mit der Maschine statt das regulerä Bankdrücken )
Schultern:
Schulterpresse(maschine): 12wh 6s
Seitenheben(maschine): 12wh 6s
Seitenheben(seil): 12wh 6s
Reverseflys: 10wh 3s
(Auch hier rotiere ich die übungen also ich fang immer anders an und beim Seitenheben manchmal maschine manchmal seil)
Trizeps:
Trizepsdrücken(kabelzug v-griff): 10wh 3s
Trizepstrecken(kabelzug v-griff): 12wh 3s
Trizepsdrücken(mit einem arm ohne griff): 10wh 3s
(Hier rotiere ich auch und die letzte übung mach ich nur wenn ich denke mein trizeps kann noch was...)
Nacken:
Nackenheben KH: 12wh 3s
Oberschenkel:
Beinpresse: 11wh 6s
Beinstrecker: 10wh 6s
Beinbeuger: 8wh 6s
(Hier rotiere ich wieder und mache auch alle übungen)
Pull (Di,Fr):1.Rücken/2.Bizeps/3.Unterarme/4.Waden
Rücken:
Klimmzüge: 5wh
Latzug(breiter griff: 10wh 3s
Latzug(enger griff): 10wh 3s
Rudern(kabelzug breiter griff): 10wh 3s
Rudern(maschine breiter grifft): 10wh 3s
Rudern(Kabelzug enger griff): 10wh 6s
(Ich fange immer mit klimmzüge an und mache soviele ich kann aber dann rotiere ich wieder also manchmal latzug manchmal rudern und Latzug eng und breiter griff seh ich als eine übung deswegen nur 3s so das ich dann auf 6s für Latzug komme genau so ist es mit Rudern Breiter griff ich mache 3s an der Maschine und 3s am Kabelzug)
Bizeps:
SZ-stange: 15wh 3s
Rotationcurls: 12wh 3s
Konzentrationscurls: 12wh 3s
Hammercurlsstange: 10wh 3s
(Hier rotiere ich wieder also ich fange nie mit der gleichen übung an und ich mache alle übungen)
Unterarme:
Handfläche nach unten curls: 12wh 3s
LH Handgelenk rotieren: 15wh 3s
Waden:
Wadenheben(sitzend): 12wh 6s
Wadenheben(stehend): 10wh 6s
(Hier fang ich manchmal sitzend an und manchmal stehend)
Zu Mir:
18 jahre
173
70kg
Gerade im defizit