Mein Training

[cytrobic]

Moin Leute,

so dann will ich auch mal

Mein Ganzkörpertrainingsplan sieht wie folgt aus:

Übung - Satzzahl (Gewicht in Pfund)

Beine:
Beinstrecker an Maschine - 3 Sätze (160)
Beinbeuger an Maschine - 2 Sätze (130)
Beinpresse an Maschine - 2 Sätze (350)
Beinbutterfly an Maschine - 2 Sätze (250)

Rücken:
Rudern breit an Maschine - 3 Sätze (220)
Latziehen breit an Maschine - 2 Sätze (140)
Latziehen eng an Maschine - 2 Sätze (160)
Rückenbeuger an Maschine - 3 Sätze (160)

Brust:
Butterfly liegend an Maschine - 3 Sätze (160)
Schrägbankdrücken an Maschine - 2 Sätze (180)
Butterfly sitzend an Maschine - 2 Sätze (130)

Bauch:
Bauchcurls an Maschine - 2 Sätze (130)
Seitcurls an Maschine - 2 Sätze (140)

Arme:
Trizepsdrücken einarmig an Maschine - 3 Sätze (150)
Scottcurls - 2 Sätze (65)
Dips - 2 Sätze (/)
Konzentrationscurls einarmig - 2 Sätze (35)

Schultern:
Schulterdrücken - 2 Sätze (110)
Schulterheben - 3 Sätze (160)
Nackendrücken - 2 Sätze (110)

alles bei jedem Satz bis zum MV, meist erster Satz 10 - 12, letzter Satz 6 - 8. Ich steigere mich je nach Übung pro Monat ca: um 5 - 10 pfund. Ich nehme keine Chemie, kein Creatin und keine Eiweissdrinks. Ich esse relativ normal 3 - 4 Mahlzeiten pro Tag, Gewichtszuwachs in den letzten 3 Jahren von 74 auf momentan 87 KG, KF lt. Waage 12.7 %, lag vor 3 Jahren bei 11.2 % also 1.5 % mehr als am Anfang. Training 1 Jahr nur Fitness und Kraftausdauer, im 2 Jahr Krafttraining aber nie bis zum MV, 3 Jahr Krafttraining immer bis zum MV (brachte deutlich mehr). Bin am 20.01.06 genau 3 Jahre dabei und freue mich schon auf den Bodyaward 2006 in diesem Forum für den ich natürlich alles geben werde. Ich halte euch über die Entwicklung am laufenden. Dienstag steht das nächste Train an, ich Trainiere meistens Dienstags, Donnerstags, Samstags und dann immer das o.g. Ganzkörperprogramm. Bei Fragen o.ä. meldet euch

(hoch - halten - runter)

Bewegungsablauf beim Muskelaufbau: 2 - 1 - 3
Bewegungsablauf bei der Definition: 3 - 2 - 2
Bewegungsablauf beim Kraftaufbau: 1 - 0 - 3

gruss
Gerrit

 

[Nathans]

Und das ist ein GK?! Ist der nicht ein wenig volumenlastig?
Wie oft trainierst du pro Woche?
Wie lange bist du pro TE im Fitnesstudio?

 

[cytrobic]

Bin 2 bis 3 mal die Woche im Studio, Di, Do, Sa oder Di und Fr. Jo der ist recht Volumenlastig aber so stell ich sicher das ich alle Muskelgruppen ausreichend trainiere, wenn ich z.b. mal eine Übung auslasse geh ich sicher das sie trotzdem in 2 bis 3 Tagen wieder drankommt, bei nem Wochensplit würde das 7 schlimmstenfalls 10 Tage bedeuten. Ausserdem mache ich so zur Zeit gute Fortschritte, sollte sich dies ändern änder ich auch meinen Plan, bin meist so gute 90 min beschäftigt. Ich weiss man sagt das nach 60 min die Katabole Phase beginnt und man insgesamt schwächer wird. Das konnte ich allerdings nicht beobachten, ich habe das mal über mehrere Wochen beobachtet und die Übungen immerwieder in eine andere Reihenfolge gebracht, die Leistungen waren die gleichen und stiegen auch. Ich bin leider eher der Ektomorphe Typ aber mein Vorteil ist wohl das ich eine sehr gute Regeneration habe, ich bekomme fast nie einen Muskelkater (nur ein leichtes drücken und ziehen) und ich kann alle 2 Tage volle Power ohne einbussen geben. Ich trainiere seit ca: 1 Jahr jede TE und jeden Satz bis zum MV, ohne Probleme... sagten mir schon einige wie das auszuhalten sei, aber für mich isses eher befriedigend als anstrengend, und die Erfolge lassen sich auch sehen. Mehr als 3 KG zuwachs (90 % Muskeln) pro Jahr ohne Supps. Ist zwar durchschnitt, aber für Ekto ziemlich gut. Würdest du was ändern ? [frag]

 

[de-fortis]

Wundert mich das du damit bisher gut zurecht kommst, jeder Satz bis Mv. mit diesem Volumen und das 3 mal die Woche?  [hm]

Ändern würde ich das Schulterprogramm, Nackendrücken ganz raus wenn dir die Gesundheit deiner Schulter am Herzen liegt.
Scheinst ein Fan von Geräten und Maschinen zu sein, Fliegende würde ich dennoch für Butterfly tauschen und im Rückenprogramm Latziehen breit mit Klimmzügen alternieren.
Wo sind Kniebeugen?Diese anstatt dem Beinstrecker und Beincurl zusammen mit der Beinpresse und evtl. noch Wadenheben würden ein gutes Beinprogramm ergeben.
Bankdrücken an der Maschine? [baeh] Nimm dir mal ne Langhantel und leg dich mit 3-4 Sätzen auf die Flachbank nur so ne Empfehlung  



de-fortis

 

[cytrobic]

Ich liebe diese geführten und konzentrierten Bewegungen der Maschinen. BD ist eh nicht so meine Übung, da ich irgendwie mehr aus dem Trizeps als aus der Brust drücke, auch wenn ich weit fasse... keine Ahnung warum. Hab ich auch schon alternativ mit 50 KG an der Olympiastange gemacht, auch keine Probleme aber is mir zu wackelig, hab keine lust mir den Kopp oder das Becken zu zertrümmern falls mir das mal ausgleitet oder so.

Kniebeugen könnt ich mit reinnehmen, Wadenheben mach ich nur Sporadisch. Werd ich jetzt zum Contest aber regelmässig aufnehmen.

 

[Master_of_Disaster]

du bist kein regenerationswunder, du trainierst einfach nicht die übungen, die anstrengend sind!

Für die beine könnte ich dir auch 6 übungen an maschinen durchackern. aber beim beugen siehts da anders aus!

und wackelig im bankdrücken? jo, natürlich, wenn du es nie machst. das wackeln legt sich nach ein paar wochen.
und dann gehen die gewichte auch hoch!

das sich einer das becken gebrochen hat bei bankdrücken wäre mir neu

an deiner stelle würde ich hinsichtlich des bodyawards, der dir ja wichtig zu sein scheint, das training total überdenken.

dein plan sieht echt nicht nach bodybuilding aus, eher fitness, ist ja nicht schlimm, aber dann solltest du auch deine ziele entsprechend anpassen!

ohne ein paar schwere grundübungen wirst du keine sprünge mehr machen.

 

[cytrobic]

du bist kein regenerationswunder, du trainierst einfach nicht die übungen, die anstrengend sind!

du willst doch nicht sagen das ich nicht "richtig" trainiere [frag]

ohne ein paar schwere grundübungen wirst du keine sprünge mehr machen.

wieso das ? Es geht doch voran (noch).

 

[Tox]

@cytrobic

Zieh dein Ding durch, ich war am Anfang auch nur an der Maschine. Irgendwann wirst du (wie auch ich) Blut riechen und nur noch mit freien Gewichten arbeiten...

 

[cytrobic]

Danke Tox, für die Aufbauenden Worte

Das Hauptproblem ist das ich muffe hab das mir son Gewicht mal unglücklich entgleitet oder so. Ich habe leider keinen Trainingspartner mehr der mir helfen könnte.

 

[Tox]

Danke Tox, für die Aufbauenden Worte

Das Hauptproblem ist das ich muffe hab das mir son Gewicht mal unglücklich entgleitet oder so. Ich habe leider keinen Trainingspartner mehr der mir helfen könnte.

Gibts bei euch keine Multipresse?

 

[cytrobic]

Nee leider nicht. Nur son Turm (Lattenrost) wo man die Langhantel einhängen kann und ne normale Beinpresse (Maschine).

 

[Master_of_Disaster]

du meinst sicher ein powerrack!

ich sage nicht, dass du nicht richtig trainierst, sondern nur, dass es nicht bodybuilding orientiert ist, sondern eher fitness-.

und einer findet sich immer, der bei bankdrücken mal guckt!

 

[Bodysportfan]

Ich finde diesen Ganzkörperplan, den du ja drei Tage die Woche durchführst und das alles ohne Supps ziemlich krass vom Volumen.

Wenn du noch mehr Masse aufbauen möchtest, würde ich dir empfehlen den Plan zu splitten, da du ja dreimal in der Woche trainieren gehst.

Dann haben deine Muskelgruppen mehr Zeit zur Regeneration und Muskelwachstum. Weiterhin muss du nicht so viele Kohlenhydrate zu dir nehmen.

Eine Teilung des Plans würde dir und deinem Körper die Chance geben die Faktoren: Regeneration und Ernährung viel mehr einzubeziehen. Weiterhin wäre ein Training bis zum Muskelversagen mit Trainingssplit viel sinnvoller, da das zerstörte Muskelgewebe mehr Zeit hat sich wieder zu erholen.

Ein Umstieg auf ein nicht durch Maschinen geführtes Training ist zwar anfangs hart, bringt aber ziemliche Erfolge.

Dies sind aber nur Anregungen, wenn dein Körper mit diesem ausführlichen Training klar kommt, dann ist das vollkommen in Ordnung.

Viel Erfolg beim Training.

Gruß

Bodysportfan

 

[cytrobic]

und einer findet sich immer, der bei bankdrücken mal guckt!

wie meinen euer lordschaft ?

@body
jo, ich kann kein split, ich bin so süchtig ich muss jedesmal alles durchziehen bis zum gehtnichtmehr. Ich habs mal ne zeitlang gemacht das ich nur einmal die woche trainieren war (ganzkörper) da habe ich aber nicht aufgebaut und mich auch nicht in den leistungen verbessert (zeitraum 7 wochen). woran kann das liegen ? seit ich wieder 2 - 3 mal gehe is alles im grünem bereich.

 

[aZjdY]

Er meint bestimmt das jemand mal guckt beim BD das du das richtig ausführst und das dir die Hantel nicht entgleitet

 

[cytrobic]

Habs gestern mal probiert, hier meine Werte:

Kniebeugen < 90° ~ 16 Wdh mit 70 KG
Kniebeugen < 90° ~ 8 Wdh mit 80 KG
Kniebeugen - 90° ~ 4 Wdh mit 100 KG

Bankdrücken (frei):
Bankdrücken bis auf Brust ~ 17 Wdh mit 50 KG
Bankdrücken bis auf Brust ~ 14 Wdh mit 60 KG
Bankdrücken bis auf Brust ~ 9 Wdh mit 82,5 KG

Naja, gemerkt hab ich in der Brust nichts, aber mein Trizeps ist fast gerissen *laber*   ... war schon Krank besonders das Kniebeugen mit 100 KG, das drückt extrem auf den Nacken und den Schultern   beim Bankdrücken war ich wohl in Topform, soviel hab ich noch nie gepackt, hab einfach durchgezogen (hätte kotzen können).

Ernährung (in etwa):
160 g Protein
340 g Kohlehydrate
25 g Fett

@Master
jo genau n Powerrack is das.

 

[aZjdY]

Probier verschiedene Griffweiten aus und drücke die Arme nicht ganz durch!!!

 

[Bodysportfan]

Ich kann deine Einstellung zum Ganzkörpertraining ein wenig nachvollziehen, da ich am Anfang genauso gedacht habe und teilweise drei Stunden im Fitnessstudio verbracht habe

Das du bei einem einwöchigen Training keine große Steigerung erzielt hast, liegt wahrscheinlich am Kraftverlust. Deine Muskulatur kann sich zwar durch die lange Regenerationszeit besser erholen. Jedoch viel zu lange, wenn man bedenkt, dass eine große Muskelgruppe höchstens 48-72 Stunden Erholung benötigt. Wichtig ist aber, dass die Kraft schneller verloren geht.

Du machst ja auch Sätze mit 6 Whd. wenn ich richtig gelesen habe, dass heißt du gehst da mehr in den Kraftbereich als bei 10 Wdh. Das müsstest du beim nächsten Training deutlich merken, da du nun auch die höheren Wdh-bereiche von der Kraftkomponente betrachtet besser ausführen kannst.
Trainierst du aber nur einmal die Woche, so verliert der Muskel zwar nicht an Umfang, aber an Kraft. Stell dir nur mal einen Boxer vor der einmal die Woche ein Stündchen trainieren würde.

Also meine Empfehlung bleibt trotz deiner Einstellung die Probe eines Splits.

Ansonsten empfehle ich dir bei dem harten Trainingsplan eine gute Ernährung und genügend hochwertiges Protein zu regeneration.

Gruß

Bodysportfan

 

[aZjdY]

Mach doch nen 2er Split 2 mal die Woche wie ich im Moment dann kannste 4 mal trainieren und hast gut zu tun  

 

[Kidd]

kann bodysportfan nur zustimmen!

und MOD selbstverständlich auch.

Schau zu dass du langsam aber sicher Kniebeugen,Kreuzheben,irgend ne art von schulterdrücken,klimmzüge und Bankdrücken in dein trainingsplan mit aufnimmst. Dann wirst du auch wieder mehr wachsen.

Das is nicht nur gelaber sondern es funktioniert auch.

Kommt kraft, kommt masse.

Kidd