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mein plan

Chnubis

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18. September 2005
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144
also ich poste hier mal meinen plan
ich habe keine bein übungen gemacht da ich der meinung bin meine beine sind stark genug.

Dienstag:

3xLanghantelcurl stehend im supersatz mit Stirndrücken
3xKurzhantelcurl stehend im supersatz mit Trizeps-Kickbacks
3xBauchpressen klassisch im supersatz mit Konzentrationscurl sitzend
3xBauchpressen klassisch im supersatz mit Bankdrücken
3xBauchpressen klassisch im supersatz mit Kurzhaltel"fly"

Donnerstag:

3xKurzhantelrudern im supersatz mit Nackendrücken
3xRudern stehend im supersatz mit Seitheben
3xRudern aufrecht im supersatz mit Bankdrücken
3xBauchpressen klassisch im supersatz mit Rudern stehend
3xBauchpressen klassisch im supersatz mit Kurzhaltel"fly"

Sonntag:

3xStirndrücken im supersatz mit Langhantelcurl stehend
3xSchrägbankdrücken im supersatz mit Nackendrücken
3xBauchpressen klassisch im supersatz mit Kurzhaltel"fly"


das haltet ihr vom plan?^^
 

de-fortis

Team Sportmedizin
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19. März 2005
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Erstmal Willkommen im Forum, der Plan, nunja ziemlich durcheinander und weder Split noch richtig GK ;D

Nur Supersätze mit dem Volumen sind auf Dauer nicht wirklich effektiv, du solltest den Plan ordnen(splitten) und die Supersätze reduzieren, darf man fragen wie lange du bereits trainierst?


Achja und Nackendrücken definitiv raus und evtl. mit Frontdrücken oder Military-Press ersetzen...

de-fortis
 

Chnubis

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18. September 2005
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also ich mache das nun schon 1monat davon 1woche pause(gezwungen wegen klassenfahrt:D )

also hier wurde erst neulich auch ein plan vorgestellt,den habe ich nun mal verändert und ist das so ok?^^

Dienstag:

3S Kreuzheben
2S Rudern stehend
3S Kniebeugen
2-3S Crunches
3s Bauchpresse

Donnerstag:

2S LH-Curls
2S Konzentrations-Curls
3S Rudern aufrecht
2S Seitheben
2S Schulterdrücken
3s Bauchpresse

Sonntag:

3S Bankdrücken
3S Butterfly
3S Rudern stehend
3S Bauchpresse


edit: achja ich wollte fragen wenn ich z.b den ersten satz bankdrücken geschafft habe,was soll ich dann machen? den nexten satz butterfly u.s.w
oder eine kleine pause und wieder bankdrücken
 

de-fortis

Team Sportmedizin
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Der Plan gefällt mir schon viel besser :)

Sonnstag das aufrechte Rudern raus, hast du ja schon Donnerstag und dafür was für den Trizeps rein der fehlt nämlich bisher.
3S. Dips und dazu 2S. Headcrushers würden gut passen.

Nach dem ersten Satz Bankdrücken ne kleine Pause und der nächste.

Supersätze brauchst du nach deiner kurzen Trainingsdauer nicht.
Ich sag mal noch nichts zum Thema GK, obwohls vielleicht nicht verkehrt wär...
 

Chnubis

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gut,nur ich mache mir irgendwie sorgen um meinen bauch,weil bei meinen armen sehe ich schon total das ergebnis aber mein bauch,der zieht nicht so mit
das ist irgendwie doof

edit:achja ist es richtig das ich die übung solange mache bis ich nicht mehr kann oder immer nur z.b 10stück

ich habe gelesen immer so viel ich kann
 

de-fortis

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Trainier ihn erstmal 2 mal die Woche mit 2 Übungungen pro TE.
Der Bauch ist größtenteils von deinem Körperfettgehalt abhängig, ist dieser zu hoch wirst du ihn nicht zu Gesicht bekommen...

Zum Thema Wiederholungsbereich und Mv.(Muskelversagen):
geh mit diesem Plan 4 Wochen auf Kraftausdauer, was für dich 12-20 Wiederholungen bedeutet, 2-3 reps vor Versagen sind da angebracht.
Nach den 4 Wochen gehst du auf 8-12 für weitere 4 Wochen, ab dann kannst du noch weiter unten mit 6-10 Wiederholungen trainieren.

Geduld ist in unserem Sport das wichtigste und auf einzelne Muskeln solltest du dich nicht versteifen, trainier erstmal ne weile und bau was auf  ;)


de-fortis
 

Reaper

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Ist zwar auch genetisch bedingt aber um deine Bauchmuskeln sichtbar zu machen muss dein Kf-A gering sein und du musst natürlich genug Muskeln vorhanden habn ^^
 

Vali

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@ Chnubis

ich würde kreuzhebn auch erstmal weglassen da du einfach noch nicht lang genug für eine solch "komplexe" Übung Trainierst(siehe Chnubis Profil) !
Diese übung sollte schon ziemlich genau Ausgeführt werden und diese Übung verlangt einiges auch an Koordination ab. Viele "Anfänger" meinen diese Übung machen zu müssen führen sie aber meist zu schnell, unkontrolliert und falsch aus.

Ergänze Kreuzheben lieber erstmal durch Vorgebeugtes Rudern. Und wenn du dich davon nicht abhalten willst dann lass dir dies Übung anständig von einem fachkundigen Trainer/in erklären.

Gruß

Vali
 

Chnubis

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danke für den guten rat,ich habe das vorgestern selber gemerkt,das es schon ein bisschen im rücken wehtat
 

Vali

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Ui, lass es erstmal bleiben und wenn du meinst du müsstest die Übung wirklich machen dann hol dir ein Trainer zu rate!!! Diese Übung sollte auch wie alle anderen ohne Schwung erfolgen aber gerade wenn du bei deiser Übung reiß bewegungen machst dann ist dfas nicht sehr gesund für dein rücken1

Gruß

Vali
 
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