Mein GK-Plan (Hilfe)

[Vovatriceps]

Hallo,

ich trainierte seit etwa einem halben Jahr und mache seit 3 Monaten einen GK Plan. Ich habe davor Auch einen gemacht bloß mehr auf Ausdauer ausgelegt. Meine Freunde machen seit neustem einen 2er Split und ich wollte Fragen ob es sich mehr lohnt einen zu machen. Ich bin eigentlich recht zufrieden mit meinem Plan, bin aber danach immer ziemlich platt. Ich gehe jeden zweiten Tag ins Gym.
Mein GK Plan: (Alles 3x10)
Bankdrücken
Latzug zur Brust
Latzug zum Nacken
Freihantel für den Latisimus
Freihantel bizepscurls
Trizeps Seil
Schulter Maschine
Brustmaschine
Beinbeuger
Beinpresse
Hintere Beine maschine
Butterfly und reverse
Dips
Klimmzüge
Crunshes
Rückenstrecker
Seitliche Bauchmuskeln

Sorry für die falschen Begriffe, hoffe ihr versteht was ich meine.

Meine Frage wäre halt ob ich diesen weiter machen soll oder ihn andern soll, oder ob ich sogar auf einen 2er split umsteigen soll.

PS: Ich bin noch nicht ausgewachsen deswegen vermeide ich die meisten Übungen die auf die Wirbelsäule gehen.

Danke im Vorraus !!!

MFG Rufat

 

[de-fortis]

Nimmt sich beides nicht viel, ein alternierender GK (2 vers. GK-Pläne) kann ebenso effektiv sein wie ein 2er Split. Jedoch solltest du an der Übungsauswahl und Anzahl etwas schrauben. 2-3 Übungen pro große Muskelgruppe und 1-2 Übungen bei kleinen ist da schonmal eine grobe, aber funktionierende Richtlinie. Wie alt bist du genau?


Klimmzüge optional hängendes rudern
Kh-Rudern
Bankdrücken
Dips
Bulgarische Kniebeugen
2 Armübungen

sind ein passendes Beispiel. Latzug in den Nacken etc. würde ich aufgrund des Kosten-Nutzen Verhältnisses einfach meiden - die Schulterbelastung ist hier einfach unnötig wenn die Beweglichkeit fehlt und das ist oft der Fall. Auf unserem Portal findest du einige passende Pläne, such dir doch was zusammen und stell es uns vor:

http://www.muscle-corps.de/4012-muskelaufbau-trainingsplan-anfaenger.htm

http://www.muscle-corps.de/3259-anfaenger-ganzkoerper-trainingsplan.htm


http://www.muscle-corps.de/2378-pushpull-trainingsplaene-fuer-einen-effektiven-muskelaufbau.htm

 

[Thor1984]

Das heißt, du machst 16 Übungen in einer Trainingseinheit? Und genau diesen Plan jeden 2. Tag? Kein Wunder das du danach platt bist.
Ich würde höchstens 8 Übungen absolvieren und vor allem die Übungen, die die gleiche Muskelgruppe trainieren nacheinander durchführen - also Bankdrücken, Brustmaschine und Dips z.B. nacheinander und nicht unterbrochen von zig anderen Übungen.

 

[Vovatriceps]

Ich habe mich für einen Push-Pull Plan entschieden! Ich orientiere mich an diesem Musterplan und eretze die Übungen die das Wachstum einschränken, wie zb. Kniebeuge und Kreuzheben.

http://www.thefitlife.de/push-pull/

Zu mir: Ich bin 15 Jahre alt
171 cm
74 kg

 

[PowerWheel]

Ich habe mich für einen Push-Pull Plan entschieden! Ich orientiere mich an diesem Musterplan und eretze die Übungen die das Wachstum einschränken, wie zb. Kniebeuge und Kreuzheben.

Womit willst du sie ersetzen ?

Ansonsten recht solide Pläne, kann man nicht meckern !

Aber die Wiederholungszahlen kann man noch anpassen meiner Meinung nach:
- Wadenheben eher in 20 er Sätzen
- Klimmzüge so viele wie in GUTER Form möglich sind
-reverse Butterfly auch eher high rep

Erzählt mal von deinen Kraftwerten bitte !

 

[aufziehvogel]

Ich orientiere mich an diesem Musterplan und eretze die Übungen die das Wachstum einschränken, wie zb. Kniebeuge und Kreuzheben.

Das ist ein alter Schulhof-Mythos. Krafttraining wirkt sich nicht aufs Wachstum aus. Du kannst beruhigt vernünftig trainieren. Wichtig ist natürlich, genau wie bei Erwachsenen, eine saubere Technik. Im Idealfall mit einem guten Trainer eingeübt.
Lies mal:
http://www.sportunterricht.ch/Theorie/kraft_kinder_jugend.php

 

[Thor1984]

Ich würde dir empfehlen, noch 1-2 Jahre mit Bodyweight-Übungen zu trainieren. Damit schaffst du dir eine gute Grundlage für das Training mit Gewichten und musst keine Angst um deine Wirbelsäule oder verkürzte Bänder haben.

 

[tommy777]

Ich würde dir empfehlen, noch 1-2 Jahre mit Bodyweight-Übungen zu trainieren. Damit schaffst du dir eine gute Grundlage für das Training mit Gewichten und musst keine Angst um deine Wirbelsäule oder verkürzte Bänder haben.

Bei korrekter Ausführung, entsprechender Mobilisation und Dehnübungen muss man auch keine Angst vor Dysbalancen haben (auch nicht mit 15 Jahren).

 

[Thor1984]

Mag sein. Ich denke da nur an mich selber in dem Alter. Ich hätte mir vor lauter Ungeduld sicher erst einmal alles kaputt trainiert und darauf, dass ihn ein guter Trainer auf Fehler bei der Übungsausführung hinweist, kann er sicher auch lange warten.

 

[McBain]

Massig und breit wirst du nicht durch einzelne harte Trainingseinheiten, sondern erst über die Jahre, in denen du regelmäßig ordentliche Einheiten abgeliefert hast. Daher solltest du dafür sorgen, dass das Training auf Dauer gesund ist, die Gewichte stets (aber langsam) schwerer werden und das Ganze so viel Spaß macht, dass du halt über Jahre am Ball bleibst.