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Mein GK-Plan (Hilfe)

Dieses Thema im Forum "Anfängertraining" wurde erstellt von Vovatriceps, 30. Juli 2015.

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GK vs 2erSplit

Diese Umfrage wurde geschlossen: 6. August 2015
  1. GK so lassen

    0 Stimme(n)
    0,0%
  2. 2er Split anwenden

    0 Stimme(n)
    0,0%
  3. GK abändern und weiter machen

    2 Stimme(n)
    100,0%
  1. Vovatriceps

    Vovatriceps New Member

    Registriert seit:
    30. Juli 2015
    Beiträge:
    2
    Geschlecht:
    männlich
    Hallo,

    ich trainierte seit etwa einem halben Jahr und mache seit 3 Monaten einen GK Plan. Ich habe davor Auch einen gemacht bloß mehr auf Ausdauer ausgelegt. Meine Freunde machen seit neustem einen 2er Split und ich wollte Fragen ob es sich mehr lohnt einen zu machen. Ich bin eigentlich recht zufrieden mit meinem Plan, bin aber danach immer ziemlich platt. Ich gehe jeden zweiten Tag ins Gym.
    Mein GK Plan: (Alles 3x10)
    Bankdrücken
    Latzug zur Brust
    Latzug zum Nacken
    Freihantel für den Latisimus
    Freihantel bizepscurls
    Trizeps Seil
    Schulter Maschine
    Brustmaschine
    Beinbeuger
    Beinpresse
    Hintere Beine maschine
    Butterfly und reverse
    Dips
    Klimmzüge
    Crunshes
    Rückenstrecker
    Seitliche Bauchmuskeln

    Sorry für die falschen Begriffe, hoffe ihr versteht was ich meine.

    Meine Frage wäre halt ob ich diesen weiter machen soll oder ihn andern soll, oder ob ich sogar auf einen 2er split umsteigen soll.

    PS: Ich bin noch nicht ausgewachsen deswegen vermeide ich die meisten Übungen die auf die Wirbelsäule gehen.

    Danke im Vorraus !!!

    MFG Rufat
     
  2. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

    Registriert seit:
    19. März 2005
    Beiträge:
    13.703
    Geschlecht:
    männlich
    Nimmt sich beides nicht viel, ein alternierender GK (2 vers. GK-Pläne) kann ebenso effektiv sein wie ein 2er Split. Jedoch solltest du an der Übungsauswahl und Anzahl etwas schrauben. 2-3 Übungen pro große Muskelgruppe und 1-2 Übungen bei kleinen ist da schonmal eine grobe, aber funktionierende Richtlinie. Wie alt bist du genau?


    Klimmzüge optional hängendes rudern
    Kh-Rudern
    Bankdrücken
    Dips
    Bulgarische Kniebeugen
    2 Armübungen

    sind ein passendes Beispiel. Latzug in den Nacken etc. würde ich aufgrund des Kosten-Nutzen Verhältnisses einfach meiden - die Schulterbelastung ist hier einfach unnötig wenn die Beweglichkeit fehlt und das ist oft der Fall. Auf unserem Portal findest du einige passende Pläne, such dir doch was zusammen und stell es uns vor:

    http://www.muscle-corps.de/4012-muskelaufbau-trainingsplan-anfaenger.htm

    http://www.muscle-corps.de/3259-anfaenger-ganzkoerper-trainingsplan.htm


    http://www.muscle-corps.de/2378-pushpull-trainingsplaene-fuer-einen-effektiven-muskelaufbau.htm
     
  3. Thor1984

    Thor1984 Well-Known Member Autor

    Registriert seit:
    23. Mai 2014
    Beiträge:
    2.328
    Geschlecht:
    männlich
    Das heißt, du machst 16 Übungen in einer Trainingseinheit? Und genau diesen Plan jeden 2. Tag? Kein Wunder das du danach platt bist.
    Ich würde höchstens 8 Übungen absolvieren und vor allem die Übungen, die die gleiche Muskelgruppe trainieren nacheinander durchführen - also Bankdrücken, Brustmaschine und Dips z.B. nacheinander und nicht unterbrochen von zig anderen Übungen.
     
  4. Vovatriceps

    Vovatriceps New Member

    Registriert seit:
    30. Juli 2015
    Beiträge:
    2
    Geschlecht:
    männlich
    Ich habe mich für einen Push-Pull Plan entschieden! Ich orientiere mich an diesem Musterplan und eretze die Übungen die das Wachstum einschränken, wie zb. Kniebeuge und Kreuzheben.

    http://www.thefitlife.de/push-pull/

    Zu mir: Ich bin 15 Jahre alt
    171 cm
    74 kg
     
  5. PowerWheel

    PowerWheel Well-Known Member

    Registriert seit:
    30. Juni 2011
    Beiträge:
    5.994
    Geschlecht:
    männlich
    Womit willst du sie ersetzen ?

    Ansonsten recht solide Pläne, kann man nicht meckern !

    Aber die Wiederholungszahlen kann man noch anpassen meiner Meinung nach:
    - Wadenheben eher in 20 er Sätzen
    - Klimmzüge so viele wie in GUTER Form möglich sind
    -reverse Butterfly auch eher high rep

    Erzählt mal von deinen Kraftwerten bitte !
     
    Zuletzt bearbeitet: 30. Juli 2015
  6. aufziehvogel

    aufziehvogel Team Kraftsport & Sportartspezifisch Admin Moderator

    Registriert seit:
    12. September 2008
    Beiträge:
    3.339
    Das ist ein alter Schulhof-Mythos. Krafttraining wirkt sich nicht aufs Wachstum aus. Du kannst beruhigt vernünftig trainieren. Wichtig ist natürlich, genau wie bei Erwachsenen, eine saubere Technik. Im Idealfall mit einem guten Trainer eingeübt.
    Lies mal:
    http://www.sportunterricht.ch/Theorie/kraft_kinder_jugend.php
     
    königderberge gefällt das.
  7. Thor1984

    Thor1984 Well-Known Member Autor

    Registriert seit:
    23. Mai 2014
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    2.328
    Geschlecht:
    männlich
    Ich würde dir empfehlen, noch 1-2 Jahre mit Bodyweight-Übungen zu trainieren. Damit schaffst du dir eine gute Grundlage für das Training mit Gewichten und musst keine Angst um deine Wirbelsäule oder verkürzte Bänder haben.
     
  8. tommy777

    tommy777 Well-Known Member

    Registriert seit:
    27. Februar 2007
    Beiträge:
    3.605
    Bei korrekter Ausführung, entsprechender Mobilisation und Dehnübungen muss man auch keine Angst vor Dysbalancen haben (auch nicht mit 15 Jahren). :p
     
  9. Thor1984

    Thor1984 Well-Known Member Autor

    Registriert seit:
    23. Mai 2014
    Beiträge:
    2.328
    Geschlecht:
    männlich
    Mag sein. Ich denke da nur an mich selber in dem Alter. Ich hätte mir vor lauter Ungeduld sicher erst einmal alles kaputt trainiert und darauf, dass ihn ein guter Trainer auf Fehler bei der Übungsausführung hinweist, kann er sicher auch lange warten.
     
  10. McBain

    McBain Well-Known Member

    Registriert seit:
    21. November 2008
    Beiträge:
    2.751
    Massig und breit wirst du nicht durch einzelne harte Trainingseinheiten, sondern erst über die Jahre, in denen du regelmäßig ordentliche Einheiten abgeliefert hast. Daher solltest du dafür sorgen, dass das Training auf Dauer gesund ist, die Gewichte stets (aber langsam) schwerer werden und das Ganze so viel Spaß macht, dass du halt über Jahre am Ball bleibst.
     
    PowerWheel gefällt das.
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