Dad's Garage
Member
- Registriert
- 19. Dezember 2020
- Beiträge
- 31
Hallo und Dankeschön, dass du das hier liest. Ich möchte gerne in der nächsten Woche mit dem Training beginnen und habe mir dazu einige Gedanken gemacht. Da ich derzeit im Homeoffice arbeite, lege ich die Trainingstage auf Montag, Mittwoch und Freitag. Sollte ich wieder an meinem regulären Arbeitsplatz arbeiten, verlege ich die Tage eventuell eher in Richtung Wochenende. Nun aber zu mir und meinem angedachtenTraining:
-Trainingserfahrung
Ich habe seit circa fünf Jahren nicht trainiert. Das sieht man auch deutlich. In meiner Zeit an der Universität war ich aktiver Kraftdreikämpfer, darum habe ich in meiner Garage auch ein bisschen was an Equipment und in meinem Bücherregal einschlägige Fachliteratur wie "Starting Strength", das original "5/3/1" und alle Abkömmlinge sowie Westside Barbell Kram. Es ist alles schon ne Weile her, aber wie man beugt und eine Langhantel aufhebt weiß ich noch. Das ist dann aber auch alles, da sich mein sportlicher Einsatz in den vergangenen Jahren auf's Golfen beschränkt hat.
-Alter, Gewicht, Körperfettanteil
Ich bin 38, wiege 103kg bei einer Größe von 174 und der KfA sollte ungefähr bei 36% liegen.
-klare angestrebte Ziele
Ich möchte meinen Lebensstil ändern. Beim letzten Checkup im September bestätigte mir mein Arzt gute Werte, ich fühle mich aber alles andere als gesund. Ich bin deutlich übergewichtig und möchte so nicht weitermachen. Im Vorstellungsbereich habe ich bereits geschrieben, dass meine beiden Kinder immer älter werden und ich sie so lange wie möglich begleiten möchte. Auch möchte ich ihnen ein Vorbild sein. Noch bin ich für beide der Superheldenpapa, aber das möchte ich auch bleiben. Darum möchte ich nicht nur abnehmen, sondern einen fitten, starken Körper aufbauen, bei dem im besten Fall auch wahrgenommen wird, dass ich trainiere.
-Erwartungen an das Training
Ich möchte sowohl stärker, als auch im allgemeinen fitter werden. Gerne auch irgendwann mit sichtbarer Muskulatur.
-Trainingsmöglichkeiten
Ich habe in meiner Garage ein Squat Rack, eine verstellbare Bank, einen Dipständer, eine Olympische Langhantel, Scheiben dafür bis 150kg Gesamtgewicht, Kurzhanteln bis rauf auf 45kg pro Hantel und ein Standfahrrad.
-wie sieht die Ernährung aus?
Bisher bin ich wie ein Müllwagen ohne Fahrer, der alles im Haus einlädt, was ihm begegnet. Seit zwei Wochen trinke ich zumindest einen Eiweißshake zu den Resten des Mittagessens meiner Kinder und seit gestern tracke ich meine Ernährung mit einer App. Diese empfiehlt mir pro Tag 1870kcal, aufgeteilt auf 205g Kohlenhydrate, 114g Protein und 60g Fett. Da mir die Essensmenge aufgrund meiner bisherigen Gewohnheiten sehr klein erscheint, belasse ich es beim Frühstück bei einem Kaffee und verteile die Kalorien auf mittags und abends. Protein ist eventuell zu niedrig angesetzt und ich werde wohl oder übel die Kohlenhydrate verringern müssen.
-bisherige und der aktuelle Plan
Das Training mit dem ich Erfahrung habe, war immer im K3K Bereich angesiedelt. Ich denke aber, dass meine passiven Strukturen damit nicht klar kommen würden, darum heißt es ab sofort nicht mehr so viel Gewicht und so schnell steigern wie möglich. Stattdessen möchte ich das Ganze smart angehen. Auch werde ich nicht wie zu K3K Zeiten maximal futtern. Der Plan für das Krafttraining, der mir vorschwebt ist:
(Die erste Zahl ist der Satz, die zweite die Anzahl der Wiederholungen)
Kniebeugen: 3x5
Kreuzheben:2x5
Bankdrücken:5x5
Kurzhantelrudern:5x5
Überkopfdrücken:5x5
Klimmzüge mit Gummiband (Grünes Band)
Curls mit der Langhantel: 5x5
Wie seht ihr das mit dem Wiederholungsbereich? Lieber drei Sätze mit 8-10 Wdh.? Und wie traue ich mich am besten an das ergänzende Cardio Training heran? Erstmal jeden zweiten Tag einen großen Spaziergang oder eine halbe Stunde auf dem Standfahrrad? Meine Uhr zählt die Schritte und an guten Tagen komme ich im Augenblick auf circa 5000, sollte ich das eventuell ausbauen? Über konstruktives Feedback würde ich mich sehr freuen. Erneut vielen Dank für's Lesen und einen schönen Tag!
-Trainingserfahrung
Ich habe seit circa fünf Jahren nicht trainiert. Das sieht man auch deutlich. In meiner Zeit an der Universität war ich aktiver Kraftdreikämpfer, darum habe ich in meiner Garage auch ein bisschen was an Equipment und in meinem Bücherregal einschlägige Fachliteratur wie "Starting Strength", das original "5/3/1" und alle Abkömmlinge sowie Westside Barbell Kram. Es ist alles schon ne Weile her, aber wie man beugt und eine Langhantel aufhebt weiß ich noch. Das ist dann aber auch alles, da sich mein sportlicher Einsatz in den vergangenen Jahren auf's Golfen beschränkt hat.
-Alter, Gewicht, Körperfettanteil
Ich bin 38, wiege 103kg bei einer Größe von 174 und der KfA sollte ungefähr bei 36% liegen.
-klare angestrebte Ziele
Ich möchte meinen Lebensstil ändern. Beim letzten Checkup im September bestätigte mir mein Arzt gute Werte, ich fühle mich aber alles andere als gesund. Ich bin deutlich übergewichtig und möchte so nicht weitermachen. Im Vorstellungsbereich habe ich bereits geschrieben, dass meine beiden Kinder immer älter werden und ich sie so lange wie möglich begleiten möchte. Auch möchte ich ihnen ein Vorbild sein. Noch bin ich für beide der Superheldenpapa, aber das möchte ich auch bleiben. Darum möchte ich nicht nur abnehmen, sondern einen fitten, starken Körper aufbauen, bei dem im besten Fall auch wahrgenommen wird, dass ich trainiere.
-Erwartungen an das Training
Ich möchte sowohl stärker, als auch im allgemeinen fitter werden. Gerne auch irgendwann mit sichtbarer Muskulatur.
-Trainingsmöglichkeiten
Ich habe in meiner Garage ein Squat Rack, eine verstellbare Bank, einen Dipständer, eine Olympische Langhantel, Scheiben dafür bis 150kg Gesamtgewicht, Kurzhanteln bis rauf auf 45kg pro Hantel und ein Standfahrrad.
-wie sieht die Ernährung aus?
Bisher bin ich wie ein Müllwagen ohne Fahrer, der alles im Haus einlädt, was ihm begegnet. Seit zwei Wochen trinke ich zumindest einen Eiweißshake zu den Resten des Mittagessens meiner Kinder und seit gestern tracke ich meine Ernährung mit einer App. Diese empfiehlt mir pro Tag 1870kcal, aufgeteilt auf 205g Kohlenhydrate, 114g Protein und 60g Fett. Da mir die Essensmenge aufgrund meiner bisherigen Gewohnheiten sehr klein erscheint, belasse ich es beim Frühstück bei einem Kaffee und verteile die Kalorien auf mittags und abends. Protein ist eventuell zu niedrig angesetzt und ich werde wohl oder übel die Kohlenhydrate verringern müssen.
-bisherige und der aktuelle Plan
Das Training mit dem ich Erfahrung habe, war immer im K3K Bereich angesiedelt. Ich denke aber, dass meine passiven Strukturen damit nicht klar kommen würden, darum heißt es ab sofort nicht mehr so viel Gewicht und so schnell steigern wie möglich. Stattdessen möchte ich das Ganze smart angehen. Auch werde ich nicht wie zu K3K Zeiten maximal futtern. Der Plan für das Krafttraining, der mir vorschwebt ist:
(Die erste Zahl ist der Satz, die zweite die Anzahl der Wiederholungen)
Kniebeugen: 3x5
Kreuzheben:2x5
Bankdrücken:5x5
Kurzhantelrudern:5x5
Überkopfdrücken:5x5
Klimmzüge mit Gummiband (Grünes Band)
Curls mit der Langhantel: 5x5
Wie seht ihr das mit dem Wiederholungsbereich? Lieber drei Sätze mit 8-10 Wdh.? Und wie traue ich mich am besten an das ergänzende Cardio Training heran? Erstmal jeden zweiten Tag einen großen Spaziergang oder eine halbe Stunde auf dem Standfahrrad? Meine Uhr zählt die Schritte und an guten Tagen komme ich im Augenblick auf circa 5000, sollte ich das eventuell ausbauen? Über konstruktives Feedback würde ich mich sehr freuen. Erneut vielen Dank für's Lesen und einen schönen Tag!