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Mein geplantes Training (Feedback sehr willkommen!)

Dad's Garage

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19. Dezember 2020
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31
Hallo und Dankeschön, dass du das hier liest. Ich möchte gerne in der nächsten Woche mit dem Training beginnen und habe mir dazu einige Gedanken gemacht. Da ich derzeit im Homeoffice arbeite, lege ich die Trainingstage auf Montag, Mittwoch und Freitag. Sollte ich wieder an meinem regulären Arbeitsplatz arbeiten, verlege ich die Tage eventuell eher in Richtung Wochenende. Nun aber zu mir und meinem angedachtenTraining:

-Trainingserfahrung

Ich habe seit circa fünf Jahren nicht trainiert. Das sieht man auch deutlich. ;) In meiner Zeit an der Universität war ich aktiver Kraftdreikämpfer, darum habe ich in meiner Garage auch ein bisschen was an Equipment und in meinem Bücherregal einschlägige Fachliteratur wie "Starting Strength", das original "5/3/1" und alle Abkömmlinge sowie Westside Barbell Kram. Es ist alles schon ne Weile her, aber wie man beugt und eine Langhantel aufhebt weiß ich noch. Das ist dann aber auch alles, da sich mein sportlicher Einsatz in den vergangenen Jahren auf's Golfen beschränkt hat.


-Alter, Gewicht, Körperfettanteil
Ich bin 38, wiege 103kg bei einer Größe von 174 und der KfA sollte ungefähr bei 36% liegen.

-klare angestrebte Ziele

Ich möchte meinen Lebensstil ändern. Beim letzten Checkup im September bestätigte mir mein Arzt gute Werte, ich fühle mich aber alles andere als gesund. Ich bin deutlich übergewichtig und möchte so nicht weitermachen. Im Vorstellungsbereich habe ich bereits geschrieben, dass meine beiden Kinder immer älter werden und ich sie so lange wie möglich begleiten möchte. Auch möchte ich ihnen ein Vorbild sein. Noch bin ich für beide der Superheldenpapa, aber das möchte ich auch bleiben. Darum möchte ich nicht nur abnehmen, sondern einen fitten, starken Körper aufbauen, bei dem im besten Fall auch wahrgenommen wird, dass ich trainiere.

-Erwartungen an das Training

Ich möchte sowohl stärker, als auch im allgemeinen fitter werden. Gerne auch irgendwann mit sichtbarer Muskulatur.

-Trainingsmöglichkeiten
Ich habe in meiner Garage ein Squat Rack, eine verstellbare Bank, einen Dipständer, eine Olympische Langhantel, Scheiben dafür bis 150kg Gesamtgewicht, Kurzhanteln bis rauf auf 45kg pro Hantel und ein Standfahrrad.

-wie sieht die Ernährung aus?
Bisher bin ich wie ein Müllwagen ohne Fahrer, der alles im Haus einlädt, was ihm begegnet. Seit zwei Wochen trinke ich zumindest einen Eiweißshake zu den Resten des Mittagessens meiner Kinder und seit gestern tracke ich meine Ernährung mit einer App. Diese empfiehlt mir pro Tag 1870kcal, aufgeteilt auf 205g Kohlenhydrate, 114g Protein und 60g Fett. Da mir die Essensmenge aufgrund meiner bisherigen Gewohnheiten sehr klein erscheint, belasse ich es beim Frühstück bei einem Kaffee und verteile die Kalorien auf mittags und abends. Protein ist eventuell zu niedrig angesetzt und ich werde wohl oder übel die Kohlenhydrate verringern müssen.

-bisherige und der aktuelle Plan

Das Training mit dem ich Erfahrung habe, war immer im K3K Bereich angesiedelt. Ich denke aber, dass meine passiven Strukturen damit nicht klar kommen würden, darum heißt es ab sofort nicht mehr so viel Gewicht und so schnell steigern wie möglich. Stattdessen möchte ich das Ganze smart angehen. Auch werde ich nicht wie zu K3K Zeiten maximal futtern. Der Plan für das Krafttraining, der mir vorschwebt ist:

(Die erste Zahl ist der Satz, die zweite die Anzahl der Wiederholungen)
Kniebeugen: 3x5
Kreuzheben:2x5
Bankdrücken:5x5
Kurzhantelrudern:5x5
Überkopfdrücken:5x5
Klimmzüge mit Gummiband (Grünes Band)
Curls mit der Langhantel: 5x5

Wie seht ihr das mit dem Wiederholungsbereich? Lieber drei Sätze mit 8-10 Wdh.? Und wie traue ich mich am besten an das ergänzende Cardio Training heran? Erstmal jeden zweiten Tag einen großen Spaziergang oder eine halbe Stunde auf dem Standfahrrad? Meine Uhr zählt die Schritte und an guten Tagen komme ich im Augenblick auf circa 5000, sollte ich das eventuell ausbauen? Über konstruktives Feedback würde ich mich sehr freuen. Erneut vielen Dank für's Lesen und einen schönen Tag!
 

berby

Well-Known Member
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1.049
Willkommen im Forum.

K3K ist die einfachere Sache, Bodybuilding dagegen ist eine sehr kompakte Angelegenheit. Hier steht die Ernährung im Vordergrund, das Training erfolgt an zweiter Stelle gemeinsam mit der Erholung. Dein Ausflug zum K3K ist zwar nützlich, ändert aber nichts an der Reihenfolge im Bodybuilding. Über Cardio-training und Gewichts-training allein wirst Du leider nicht Dein vermeintliches Ziel erreichen.
Lege Dein Fokus zuerst auf die Ernährung, Apss und Internetrechner sind meistens sehr ungenau.
Spontan fällt mir da das ein:
https://www.sportnahrung-engel.de/ernaehrungstipps/kalorienrechner

Wie es genauer geht findest Du hier:
https://www.muscle-corps.de/8874-ernaehrung-ueber-40.htm
:)
 

Maurice

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Ich schwärme sehr für die App fitatu. Dein Rechner @berby deckt sich mit dem was die App rechnet. Zugleich kannst da auch Zunahme Gewicht als Ziel setzen. Die App berücksichtigt das beim bedarfsrechner.

Mfg
 

aufziehvogel

Team Kraftsport & Sportartspezifisch
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hey, das ist doch ein guter Plan. Wegen des Wiederholungsbereichs würde ich mir keinen großen Kopf machen. Die ersten vier Wochen machst du am besten eh nur 50% des möglichen Gewichts drauf. Und konzentrierst dich ausschließlich aufs Einhalten der drei Trainingstage. Erstmal die Knochen und den Kopf wieder an regelmäßige Belastung gewöhnen ... :)
So wie deine Ziele aussehen, willst du ja in 10, 15 Jahren noch an der Hantel sein, du hast also Zeit.
 

JoneZ

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2.616
Servus, @Dad's Garage !

Ich find den Plan an sich auch nicht verkehrt, nur vllt etwas viel für eine Einheit. Wenn du zu schweren Gewichten kommst, könnten die Einheiten recht lange dauern. Da wäre es vllt besser, die Übungen auf zwei unterschiedliche Einheiten aufzuteilen und dabei jedes mal den ganzen Körper zu belasten (also immer je 1 Übung für Beine, OK Push, OK Pull). Ansonsten etwas wenig Beine in deinem Plan im Verhältnis zum Oberkörper. Ich habe mit Stronglifts 5x5 gute Erfahrungen gemacht. Kannst ja mal schauen, ob es was für dich ist. Finde es gerade für (Wieder)Anfänger ideal. Werde auch wieder damit einsteigen, wenn die Gyms endlich wieder auf machen...

Ansonsten ist, wie @aufziehvogel schon sagte, das Wichtigste erst mal reinkommen und für Konsistenz zu sorgen. Viel Erfolg dabei! :)
 

Dad's Garage

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31
Vielen Dank für eure Beiträge und die Links! Der Artikel von Klaus Berbig war sehr aufschlussreich (Bist du das @berby? Klasse geschrieben!). Leider existiert der verlinkte Proteinrechner von Peak nicht mehr, ich werde aber gleich nach einem Ersatz suchen. Als App nutze ich Yazio. Da gibt es sicherlich mehrere, gut finde ich dort, dass man unterschiedliche Fastenzeiträume einstellen kann. Ich werde das mit den ersten vier Wochen so machen, @aufzievogel. Stronglifts kenne ich noch aus meiner alten Zeit @JoneZ. Da gibt es auch eine recht praktische App, wie ich gesehen habe. Ich weiß noch, dass mir damals das viele Beugen nach einer Weile Schwierigkeiten bereitet hat. Mit der länge der Einheiten hast du wahrscheinlich recht. Ich werde meinen Plan, wie vorgesehen erst einmal bei 50% der Last für vier Wochen halten um ins Training zu kommen und wenn die Gewichte dann zu schwer werden eventuell auf einen OK/UK-Split umsteigen. Erst einmal gilt es wieder ins Training reinzukommen und ebenso die Ernährung anzupassen. Supplements sind in dieser Woche gekommen, nix wildes, nur Kreatin, Multivitamin und Omega3. Ich werde morgen ein LOG starten und freue mich schon auf die Reise.
 

berby

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@ Dad's Garage
Ja, der Artikel ist von mir. Danke für das Feedback.
Weshalb diese Links da nicht mehr existieren weis ich natürlich nicht, aber ich vermute das sie eventuell nicht den erhofften Erfolg brachten. Aber selbst wenn sie noch zu nutzen wären, sind sie ungenauer als die Ausrechnung mit der aufwendigen, aber preiswerten Berechnung von Harris & Benedict mit dem Mischwert und PAL Wert oder auch der kostenpflichtigen, aber genauen Variante bei Sense Wear.
Übrigens ist heute gerade ein weiterer Artikel von mir rein gestellt worden, welcher in diesem Zusammenhang (Gewichtsreduzierung) für Dich von Interesse sein könnte.
https://www.muscle-corps.de/9990-sind-supplemente-nur-ein-mythos-oder-macht-die-ergaenzung-sinn.htm
:)
 
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