McBain auf dem Weg zum Gipfel der sportlichen Betätigung

[PowerWheel]

AW: McBain auf dem Weg zum Gipfel der sportlichen Betätigung

Bin trotzdem skeptisch was die Methodik angeht!Aber als möglicher Annäherungswert vielleicht von Nutzen.Bleibe interessiert an deinem Experiment dabei.

 

[bedee]

AW: McBain auf dem Weg zum Gipfel der sportlichen Betätigung

Bin auch sehr gespannt auf deine Erfahrungen!
Schön, dass du dich scheinbar nicht entmutigen lässt von den kritischen Posts hier

 

[McBain]

AW: McBain auf dem Weg zum Gipfel der sportlichen Betätigung

Joggen
hügeliges Gelände, matschiger Waldweg
3,06 km in 19:34
45 Höhenmeter
Pace: 06:24
Schuhe: Vibram Speed

Bin auch sehr gespannt auf deine Erfahrungen!
Schön, dass du dich scheinbar nicht entmutigen lässt von den kritischen Posts hier

Danke - Im Grunde habe ich wie der Großteil der Bevölkerung ja eine sehr ausgeglichene Faserverteilung, wodurch klassisches BB bei mir eigentlich auch gute Fortschritte bringen sollte. Bei meinem bisherigen Trainging habe ich aber immer sogut wie alles gegeben. (War ja auch kein BB-Training.) Jetzt traininere ich einfach auf 80% des 1RM und lasse bei einigen Übungen einen Satz weg bzw ein paar WH. Habe auch längere Regenerationszeit...
Werde mich aber noch weiter mit dem Buch beschätigen, viele war sehr neu für mich (Habe ja sonst freischnautze nach muscle-corps empfehlungen traininert).

 

[McBain]

AW: McBain auf dem Weg zum Gipfel der sportlichen Betätigung

(...)
ich denke auch, daß die erfahrungswerte aus ein paar jahren training bezüglich darauf was wie auf welche reize am besten reagiert wird da sogar gewinnbringender sein, als die rechnerische umsetzung eines eher für sich allein stehenden, und situativ beeinflussten und somit temporär bezüglich seiner aussagekraft eingeschränkten testergebnisses.
(...)

und genau hier setzt der Autor teilweise an und erklärt warum das eine Training bei einem Fortschritte bringt, während ein anderer absolut keine Fortschritte damit macht. Die "echten Hardgainer" z.B. sind bei ihm Menschen, die einen extrem hohen ST-Faseranteil haben. Durch ein Training der FT-Fasern (und WH Bereiche von zB 3 x werden sie nur minimalste Erfolge erzielen können. Er spricht die Systeme Volumentraining (am Beispiel Schwarzenegger), HIT und Hochfrequenztraining an und versucht zu erklären wieso welches mal wirkt und mal nicht. (Und weil ein Großteil der Bevölkerung eine ausgeglichene Faserverteilung hat:

60% hat einen ST bzw FT Anteil von 30-70%
80% hat einen ST bzw FT Anteil von 20-80%
nur 10 % hat ST bzw FT von über 80 bzw unter 20%

klappen die normalen BB-Empfehlungen bei den Meisten --- die 10% haben von Anfang an die wohl größten Probleme beim Aufbau)

Bei mir ist es etwa so (habe mich nur mit einem Beispiel aus dem Buch verglichen, das eine ähnliche Verteilung aufweist):

Sinngemäß: "Der ST-Trainingsaufwand ist etwa um den Faktor 10 höher als der Aufwand für das FT-Training. Das ST-Training nimmt also rund 90 % des Trainingsaufwands in Anspruch gegenüber 10 % für das FT-Training. Aufgrund der ausgeglichenen Faseranteile trägt das FT-Training ca. 80 % zum Muskelaufbeuerfolg bei und das ST-Training ca. 20 %. ... Unser Athlet erzielt also mit10 % des Aufwandes (für das FT Training) 80 % des Erfolges.
...
Für max Erfolg und auch unter dem Aspekt einer umfassenden sportlichen Entwicklung sollte er das ST-Trainingbetreiben."

>> Also die Faulen machen nur FT-Training
Hier gibt er einen Plan vor, der die FT-Load-Phase mit der ST-Deload-Phase für 4 Wochen kombiniert, dann umgekehrt. Das ST-Training soll aber möglichst gleiche Übungen wie das FT-Training beinhalten... nur halt wesentlich geringeres Gewicht und viel höheres Volumen. Hier gehe ich lieber Joggen oder mache sonstiges... keinen Bock auf 50 WH und mehr.<<

 

[Eisenfresser]

AW: McBain auf dem Weg zum Gipfel der sportlichen Betätigung

Was mich daran wundert bzw. was ich nicht verstehe...wenn ich einen höheren Anteil an ST-Fasern habe (was bei mir mit Sicherheit so ist), dann muss ich doch in einem Bereich trainieren, der diese Fasern anspricht, also leichte-mittlere Lasten, mittlere-hohe Wdh.-Zahlen, wenn ich anstatt dessen aber mit niedrigen Wdh.-Zahlen und hohen Umfängen trainiere, warum sollten da die ST-Fasern mehr angesprochen werden??

...im Prinzip kann man doch das ganze sehr, vereinfacht dargestellt, in etwa so sagen...

ST-Fasern - Kraftausdauer-"Hypertrophie" - also leichte-mittlere Lasten - hohe-mittlere-Zahlen

FT-Fasern - Kraft - hohe Lasten - niedrige-mittlere Wdh.-Zahlen

...da es immer zu Überschneidung kommt, kann man natürlich beide Bereiche nicht genau abtrennen...



...nicht falsch verstehen, ich finde dieses Thema echt interessant und beschäftge mich damit schon Jahre, habe da auch schon mit Jan (dem Autor) drüber gequatscht und auch vor Jahren mal so einen Test gemacht, kann aber einige Aussage einfach nicht so ganz nachvollziehen...??

 

[McBain]

AW: McBain auf dem Weg zum Gipfel der sportlichen Betätigung

Ich glaube das Buch zielt besonders auf die Zielgruppen, die keine Fortschritte (mehr) machen. Hier hilft es, seine aktuellen Faseranteile (am bewegten Gewicht) zu bestimmen und das Training hierauf zu konzentrieren.
Stellschrauben am Training sind ja:

Volumen, Intensität und Frequenz.

Außerdem zielt das Buch darauf ab, mit möglichst wenig Einsatz (Schonung vom Nervensystem und passivem Bewegungsapparat sowie Energie- und Energietransportsysteme möglichst viel aufzubauen.
"Heute weiß man, dass auch Sehnen und Bänder sich Belastungen anpassen, aber die Anpassung vollzieht sich aufgrund des langsamen Stoffwechsels über Jahre und Jahrzente". (Vor 20 - 25 Jahren glaubte man das noch nicht.)

Muss mich viel weiter einlesen, kann dir noch nix genaues Sagen...

Hier noch etwas zu den Fasern:

ST (rote) Fasern:
- geringer Durchmesser
- reich an Kapillaren und Mitochondiren
- hoher Myoglobingehalt >> gute u schnelle Sauerstoffaufnahme in die Zellen
- Enzyme sind zur Energieversorgung auf Fettverbrennung mithilfe von Sauerstoff ausgerichtet
- niedrige Erregungsschwelle (werden als erste rekrutiert)
- kontrahieren und erschlaffen langsam
- ermüden langsam, da die ATP-Resynthese relativ schnell abläuft

FT (weiße) Fasern:
- können in FTO und FTG unterteilt werden
- großer Durchmesser
- entwickeln relativ schnell ihre max. Spannung
- hohe Erregungsschwelle
- kommen erst zum Einsatz wenn schon alle ST-Fasern in die Aktivität einbezogen sind (!)
- schlechte Kapillarisierung (deshalv rel. schlechte Sauerstoffversorgung)
- schlechte Fettverwerter
- ermüden sehr schnell

- Anzahl der Muskelfasern scheint genetisch festgelegt zu sein und auch das Verhältnis (Anzahl) der Fasern zueinander
- der angeschlossene Nerv (kann in schnell und langsamzuckend unterteilt werden) entscheidet über die Faserart

Menschen mit hohem ST-Anteil haben das vermutlich eher das Zeug zum Ausdauersportler, nicht aber zum Bodybuilder.
ST Fasern passen sich über die Mitochondrien an >> man wird ausdauernder, aber kaum stärker

FTG (weiß) Fasern machen Kraft- und Schnellsportler

FTO (rosa) machen Kraftausdauersportler

- Das Wachstumspotential der FT Fasern wird 2-3 x höher eingeschätzt als das der ST-Fasern
- FTO Fasern passen sich über myofibrilläres und anpassung der Mitochondrien an >> also das größte Wachtumspotential!

 

[McBain]

AW: McBain auf dem Weg zum Gipfel der sportlichen Betätigung

Was mich daran wundert bzw. was ich nicht verstehe...wenn ich einen höheren Anteil an ST-Fasern habe (was bei mir mit Sicherheit so ist), dann muss ich doch in einem Bereich trainieren, der diese Fasern anspricht, also leichte-mittlere Lasten, mittlere-hohe Wdh.-Zahlen, wenn ich anstatt dessen aber mit niedrigen Wdh.-Zahlen und hohen Umfängen trainiere, warum sollten da die ST-Fasern mehr angesprochen werden??

Achso, ne ne: Wer einen hohen ST-Anteil hat soll auch sein Training mit vielen leichten Lasten die ST-Fasern trainieren. Nur ist beim ST-Training der Aufwand durch die vielen WH meist viel höher als beim FT-Training mit den paar WH.
Der Autor sagt ja selbst, dass man am besten alles Trainieren sollte (sofern es nicht nur um Hobby-BB mit möglichst wenig Einsatz geht)

 

[Angren78]

AW: McBain auf dem Weg zum Gipfel der sportlichen Betätigung

Achso, ne ne: Wer einen hohen ST-Anteil hat soll auch sein Training mit vielen leichten Lasten die ST-Fasern trainieren. Nur ist beim ST-Training der Aufwand durch die vielen WH meist viel höher als beim FT-Training mit den paar WH.
Der Autor sagt ja selbst, dass man am besten alles Trainieren sollte (sofern es nicht nur um Hobby-BB mit möglichst wenig Einsatz geht)

Betrachte ich Trainingsmethodik von Jan:
Training der FT-Fasern: Angedacht bei Jan mit 80% des 1RM. Es ist gut untersucht und sollte funktionieren.
Training der ST-Fasern: Angedacht mit 80% 1RM des ST-Anteil. Ergebnis bei Jan als Extrapolation der Methodik (80%) des FT-Anteils. (sehr fraglich)

Sehr gut bei Jan finde ich den Gedanken über den rel. Kraft-Delta. Ich habe schon öfters den Zusammenhang untersucht und bin immer wieder
darüber verwundert, dass der Zusammenhang sehr linear ist. Mir hilft das rel. Kraft-Delta den gezielten Sprung zwischen den einzelnen Intensitäten
richtig vorherzusagen, so dass ich geplant trainieren kann. Die übliche Rechnung über 3,3% ist oft leider ziemlich daneben...

Im Allgemeinen gibt es wohl bessere Methodiken, die sowohl FT-Fasern als auch ST-Fasern trainieren. Zum Beispiel: myo reps, drop sets, forced acceleration etc.

 

[McBain]

AW: McBain auf dem Weg zum Gipfel der sportlichen Betätigung

Rumpftraining

Hängendes Beinheben
Russian Twist (auf dem Boden)
Rollouts
Hängendes, seitliches Beinheben
Aktive Plank (zB Füße heben und abwechselnd nur auf einen Ellbogen (seitliche Plank)

 

[PowerWheel]

AW: McBain auf dem Weg zum Gipfel der sportlichen Betätigung

Wie bekomme ich denn jetzt raus was für ein hauptsächlicher Fasertyp ich bin,nur aus empirischen Daten (wieviel % der Bevölkerung wo von haben) und Rechnungen wieviel von z.B. X kg bewegten Gewichts FT bzw ST ist?
Wie ich auf einen bestimmten Reiz reagiere, sollte ich doch wohl erst in ein paar Monaten/Jahren merken, wenn der "Erfolg" in Form von Kraft und Masse da ist.

 

[McBain]

AW: McBain auf dem Weg zum Gipfel der sportlichen Betätigung

Seilklettern (ohne Fußeinsatz)
6 x aus der Hocke gestartet >>> 6 x KG
0 x aus dem Stand gestartet
6 x davon bis ganz oben &
6 x ordentlich runtergeklettert, 0 x mehr runtergerutscht als geklettert
Die Befestigung vom Seil ist auf etwa 4,35 m Höhe.
Mein Kopf ist (in der Hocke gestartet) etwa auf 0,9 m. Den Kopf ziehe ich knapp über die Seilbefestigung.


Einarmige Liegestütze
KG
5 x 5


BSS
+ 52 kg
4
4
4
4
4
Tabata (20 / 10 / 8 Runden)
Kniebeugen 14
Liegestütze 22
Klimmis 11
Kniebeugen 15
Liegestütze 20
Klimmis 8
Kniebeugen 14
Liegestütze 15>> Habs nicht mehr ausgehalten. Musst ein Tabata machen!!! Bei 2 trainingsfreien Tagen kribbelts echt überall in den Fingern! <<mehr heute nacht, muss los

 

[matten]

AW: McBain auf dem Weg zum Gipfel der sportlichen Betätigung

und genau hier setzt der Autor teilweise an und erklärt warum das eine Training bei einem Fortschritte bringt, während ein anderer absolut keine Fortschritte damit macht. Die "echten Hardgainer" z.B. sind bei ihm Menschen, die einen extrem hohen ST-Faseranteil haben...

gut...ok, aber soweit erst mal nichts neues.

ich habe ja auch so einige jugendliche und junge erwachsene "unter meinen fittichen", die zum teil sehr, sehr schwer aufbauen. darunter sind auch einige breakdancer, welche eindeutig zur kategorie der hardgainer zählen, die aber hauptsächlich eben im kraftausdauerbereich trainieren. gerade denen tut, obwohl man hier einen hohen anteil an st-fasern annehmen könnte, dann das training in niedrigen wiederholungsbereichen sehr gut, vielleicht auch gerade deswegen, weil sie ansonsten hauptsächlich über viele stunden am tag im kraftausdauerbereich trainieren. hier erscheint mir oftmals das ausreizen anderer belastungsbereiche eine gute und erfahrungsgemäß auch wirksame strategie.

der andere faktor ist meiner ansicht nach die ernährung. die sagen alle, daß sie enorm was verdrücken können, aber wenn man sich das genauer anschaut, dann ist das halt eine mahlzeit, welche wirklich üppig ist. der rest ist einfach meist super unregelmäßig und kohlenhydratlastig, währen die eiweißaufnahme sträflich vernachlässigt wird.

dreht man an beiden schrauben geht es meist vorwärts.

soll heißen, daß ich mir die ausgangslage bezüglich training und ernährung anschaue und dann ein paar wenige tipps, sofern sie denn befolgt werden, genügen, um deutliche fortschritte zu gewährleisten.

aber zurück zu meiner ausgangskritik. ich muß zugeben, daß ich weder das buch noch die verlinkte zusammenfassung durchgelesen habe (werde ich bei gelegenheit nachholen), aber was mich halt irritiert ist dieser ausgangstest und die rückschlüsse die daraus auf die faserverteilung gezogen werden. hier geht es mir also wie PowerWheel.

nur mal so als beispiel; ich reagiere im allgemeinen sehr gut auf das training der ft-fasern, bin generell ein enorm schnellkräftiger typ. meine waden jedoch wuchsen erst als ich mit dem radfahren anfing, also eine kraftausdauer bzw. ausdauerkräftige belastung hinzufügte. die waden sind bei den meisten menschen eher st-lastig ausgestattet, die verteilung ist also auch abhängig von dem jeweiligen muskel. hätte mir der test aus dem buch jetzt sinnvolle rückschlüsse auf das training der waden liefern können, obwohl meine waden vorher noch nie im eher ausdauerlastigen bereich trainiert wurden? wie kann der test etwas erfassen, was bisher nicht trainiert wurde?

bin natürlich auch weiterhin sehr interessiert an deinen erfahrungen mit der herangehensweise.

 

[Gast]

AW: McBain auf dem Weg zum Gipfel der sportlichen Betätigung

habe mal einen thread zum thema ft aufgemacht:



http://www.muscle-corps.de/forum/f66/faserspezifisches-training-6759/#post295669

 

[McBain]

AW: McBain auf dem Weg zum Gipfel der sportlichen Betätigung

habe mal einen thread zum thema ft aufgemacht:

http://www.muscle-corps.de/forum/f66/faserspezifisches-training-6759/#post295669

Das ist gut. Denn mit vielen der Fragen hier bin ich momentan sicherlich noch überfordert. Die Frage zum ST / FT Anteil von PowerWheel kann ich derzeit auch nicht beantworten, da beim Test keine direkte Antwort steht - und da ich immer mal hier und da lese und vieles für mich Neuland ist.

Inwieweit meine Ergebnisse Aussagekraft bestizen werden, weiss ich auch noch nicht. Ich mache ja schon wieder einiges mehr (Tabata) als für das reine FT-Training (laut Buch) nötig wären. Wenn meine ST-Fasern 20 % vom Muskelwachstumserfolg ausmachen, will ich dieses Potenzial auch nicht komplett verschenken. Nur sind Liegestütze laut Buch schon zu schwer für mich. KG-Beugen sind gerade noch ok. KG-Klimmisviel zu schwer - würde ja hängend Rudern, nur Rudern geht nich, mein Gym kommt in einen anderen Raum und ist zerlegt.
--- Vorgebeugtes Rudern werfe ich auch aus dem Plan und mache stattdessen entweder Klimmis oder Seilklettern. Is geiler.

 

[McBain]

AW: McBain auf dem Weg zum Gipfel der sportlichen Betätigung

Gestern:

Seilspringen
6 Minuten

Heute:

Joggen
hügeliges Gelände, matschiger Waldweg
2,63 km in 23:37
47 Höhenmeter
Pace: 08:59
Schuhe: Vibram Speed

>> Gerade mit Kopflampe im Dunkeln joggen. War echt geil. Die Schuhe waren zwar nach 5 matschigen Metern schon durchnässt, aber ist bei Barfußschuhen auch egal. GPS funktionierte nicht richtig - hatte immer wieder Aussetzer. Schätze es waren eher 3,5 km. <<

 

[McBain]

AW: McBain auf dem Weg zum Gipfel der sportlichen Betätigung

Frontkniebeugen
43 kg
5 x 4


Klimmzüge (schulterbreiter Untergriff)
KG + 8 kg
5 x 5



Clean & Press Kettlebell
je Arm:
22 kg
5 x 5


Einbeiniges Wadenheben
28 kg
5 x 5

Tabata (20 : 10 --- 8 Runden)
Burpees
46

>> Habe mein Einstiegsgewicht bei den Klimmis zu leicht gewählt... naja steigert sich relativ schnell, deshalb keine Veränderung. <<

 

[aufziehvogel]

AW: McBain auf dem Weg zum Gipfel der sportlichen Betätigung

>> Gerade mit Kopflampe im Dunkeln joggen. War echt geil. Die Schuhe waren zwar nach 5 matschigen Metern schon durchnässt, aber ist bei Barfußschuhen auch egal. GPS funktionierte nicht richtig - hatte immer wieder Aussetzer. Schätze es waren eher 3,5 km. <<

haha nice, ein richtiges abenteuer

 

[McBain]

AW: McBain auf dem Weg zum Gipfel der sportlichen Betätigung

Kreuzheben
98 kg
5 x 5 WH

Ringdips
8 kg
5 x 5 WH

Klimmzüge (schulterbreiter Untergriff)
10,5 kg
5 x 5 WH

Einbeiniges Wadenheben
32
5 x 5 WH

>> Gute TE. Werde beim Heben von 5 x 5 auf 6 x 4 WH wechseln. Lauft FST sind nicht die WH entscheident, sondern die Dauer. Bei Übungen wo eine WH relativ lange dauert (Beugen, Heben) soll man seine WH deshalb lieber auf mehrer Sätze clustern. Kein Tabata, weils Essen gerade zum Trainingsende fertig war. <<

 

[McBain]

AW: McBain auf dem Weg zum Gipfel der sportlichen Betätigung

Seilspringen
9 Minuten


Rumpftraining

Hängendes Beinheben
Russian Twist (auf dem Boden)
Rollouts
Hängendes, seitliches Beinheben
Aktive Plank (zB Füße heben und abwechselnd nur auf einen Ellbogen (seitliche Plank)

 

[McBain]

AW: McBain auf dem Weg zum Gipfel der sportlichen Betätigung

Klimmzüge (schulterbreiter Untergriff)
KG + 13,25 kg
5 x 5

Einarmige Liegestütze
KG
6
6
5
5
5


BSS
+ 55,5 kg
5
4
4
4
4


Tabata (20 / 10 / 8 Runden)
Kniebeugen 14
Liegestütze 22
Hängendes Rudern in Ringen 15
Kniebeugen 14
Liegestütze 21
Hängendes Rudern in Ringen 12
Kniebeugen 14
Liegestütze 15
Hängendes Rudern in Ringen 10

>> Schöne TE. Seilklettern ging nicht, da draußen der Orkan bläst, also geklimmt. Die 10 kg Zusatzgewicht hab ich übersprungen und heute direkt 13,25 genommen. Ging easy. Bin beim Klimmen zu leicht gestartet.

Für die Einarmigen LS muss ich mir etwas wg. Progression überlegen. Denke ich werde versuchen bis zu 5 WH am Stück je Arm zu machen und nicht Wechsel nach jeder WH. 6 WH sind mir zuviel. Will überall bei <= 5 WH bleiben. <<

Nachtrag:

Aktuelle Bilder (war schon mal mehr)
Gewicht: 76 kg auf 1,82 m >> 4 kg mehr strebe ich an. --- Bankdrücken muss ich iwo einbauen.