McBain auf dem Weg zum Gipfel der sportlichen Betätigung

[Gast]

AW: McBain auf dem Weg zum Gipfel der sportlichen Betätigung

gefällt mir eigentlich auch nicht. nur so ist doch die allgem. empfehlung bei antibiotika?!

ja, so die empfehlung. ich würde in richtung schwerer 1er und 2er wiederholungen gehen. geht weniger auf herz/kreislauf und konserviert die kraft. glaube nicht, daß 1er und 2er die gefahr einer herzmuskelentzünung erhöhen (und darum geht's ja bei dem rat nicht zu trainieren bei antibiotikagabe).
auf der gegenseite zum training, wären vielleicht spaziergänge oder andere minimalanstrengende sachen an der frischen luft ganz förderlich.

 

[McBain]

AW: McBain auf dem Weg zum Gipfel der sportlichen Betätigung

Seilklettern (ohne Fußeinsatz)
6 x aus der Hocke gestartet >>> 6 x KG
0 x aus dem Stand gestartet
6 x davon bis ganz oben &
6 x ordentlich runtergeklettert, 0 x mehr runtergerutscht als geklettert
Die Befestigung vom Seil ist auf etwa 4,35 m Höhe.
Mein Kopf ist (in der Hocke gestartet) etwa auf 0,9 m. Den Kopf ziehe ich knapp über die Seilbefestigung.



So sei es. Werde jeden Tag einfach eine Muskelgruppe mit geringem Volumen bei hoher Last trainieren.

 

[McBain]

AW: McBain auf dem Weg zum Gipfel der sportlichen Betätigung

...

So sei es. Werde jeden Tag einfach eine Muskelgruppe mit geringem Volumen bei hoher Last trainieren.

und es kam natürlich doch anders. Habe mich durch die Antibiotika manchmal echt schlecht gefühlt und dann lieber gar nix gemacht. Im Urlaub dann nur viel (am Meer spazieren gegangen - aber nix sportliches... War ein schöner Urlaub, mit gutem Wetter und vielen Aktivitäten / Sehenswürdigkeiten.
Mir sagten viele, dass ich erholt aussehe. Ist doch schonmal was, auch wenn eine Woche viel zu schnell um ist.

Jedenfalls geht das Training jetz wieder voll los. Ich habe mir das Buch "Faserspezifisches Training von Jan Kralle gekauft und schon fast durch. Mal sehen, was ich davon in mein Training einbauen kann. Auf Späße wie Seilklettern usw werde ich nicht verzichten.

Heute mal die erste Trainingseinheit vom Fasertest angegangen. Dabei soll man ein Gewicht wählen mit dem man 20-25 WH machen kann. Durch jetzt knapp 3 Wochen ohne richtes Training (und davor höchstens bis 8 WH traininert) habe ich mich oft überschätzt:


Kreuzheben
70 kg
18

Ringdips
KG
14

Klimmzüge (schulterbreiter Untergriff)
KG
14

Frontkniebeugen
32 kg
15

Bankdrücken
42 kg
25

Einbeiniges Wadenheben
KG
20

Clean & Press (Kettlebell)
16 kg
16 je Arm

Beim Heben haben die Hände schlapp gemacht, beim Wadenheben kam das Ende durch das Laktat. Im zweiten Test soll man das Gewicht bei den Übungen so wählen, dass man 5-10 WH schafft. Hier kann ich auf meine alten TEs zurückgreifen (Außer beim Wadenheben). Auswertung folgt.

 

[McBain]

AW: McBain auf dem Weg zum Gipfel der sportlichen Betätigung


Rumpftraining

Hängendes Beinheben
Russian Twist (auf dem Boden)
Rollouts
Hängendes, seitliches Beinheben
Aktive Plank (zB Füße heben und abwechselnd nur auf einen Ellbogen (seitliche Plank)


>> Ich habe meinen Plan nach dem FST-Training bearbeitet. Bin gespannt. Werde heute Abend - oder morgen mehr dazu posten. <<

 

[McBain]

AW: McBain auf dem Weg zum Gipfel der sportlichen Betätigung

Frontkniebeugen
52 kg
5 x 4


Klimmzüge (schulterbreiter Untergriff)
KG + 6 kg
4 x 5



Clean & Press Kettlebell
je Arm:
20 kg
5 x 5


Einbeiniges Wadenheben
5 kg
6
10 kg
6
20 kg
6
28 kg
5
5

>> Nur ein kurzes Statement, morgen Früh dann Fotos und mehr Infos.

Plan auf FST umgestellt. Das Training ist jetzt weg vom Muskelversagen. Durch die Tests aus dem Buch ist ein 5x5 begonnen mit 80 % des 1RM für mich als gutes Training rausgekommen. Pausentage wird es nach jedem Training (GK-Einheiten) jetzt 2 geben. Mein Training wird also erstmal auf mehr Muskelmasse abziehen. Die 80 kg will ich jetzt endlich mal knacken. Das Training wäre mir ansonsten eigentlich zu weich. - Aber mal die Loadphase 2 - 3 Monate durchziehen und sehen was sich tut. Besonders bei den Klimmis ist das Gewicht sehr weit unten (sonst 5x5 mit 24 kg) <<

 

[Rastadave]

AW: McBain auf dem Weg zum Gipfel der sportlichen Betätigung

Freue mich auf die Bilder und das FST programm. Habe da glaube ich schonmal was drüber gelesen, habs aber gar nicht mehr im Kopf!

Wie lange Trainierst du denn schon? Vor allem deine Klimm Leistung finde ich echt hammer! Fetten Respekt!!

 

[McBain]

AW: McBain auf dem Weg zum Gipfel der sportlichen Betätigung

Hier die meisten meiner zukünftigen Übungen und die prozentualen Anteile, wieviel die Faserart vom Gewicht hebt. Außerdem das errechnete

Übung	1RM	ST-Anteil	FT-Anteil
Kreuzheben	125	43,6691	56,3309
Frontbeugen	63	47,17892	52,82108
Klimmzüge	32	47,21	52,79
Ringdips	32	47,21	52,79
Bankdrücken	78	48,32	51,68
Wadenheben	x	x	x
Clean & Press	28,00	29,45	70,55
BSS	78	63,45	36,55
Vorgebeugtes Rudern	x	x

Insgesamt kann man also sagen, dass ST und FT Anteile sehr ausgeglichen sind. Die Abweichungen zwischen Frontbeuge und BSS sind sicherlich auf die Tiefe der Beugevaranten zurückzuführen. Beim Rudern und dem Wadenheben hab ich nicht genug Daten...
Die errechneten 1RMs sind hier etwas geringer als tatsächlich, aber schon recht nahe.

Muskelmasse kommt mit weniger Aufwand über ein FT-Training. Hier werde ich also ansetzen. Es wird 3 GK-Einheiten geben:

Frontbeugen		Heben		Seilklettern
Klimmis		Ringdips		BSS
C&P		Rudern		Einarmige LS

Es wird vereinfacht ein 5 x 5 mit 80 % vom errechneten RM (aber nicht das oben stehende, sondern eines in das das Körpergewicht anteilig augenommen wurde). Hinter jeder Einheit kommt noch ein einbeiniges Wadenheben. 2 Pausentage nach jeder Einheit (bzw 1 x je Woche eine Rumpfeinheit... evt Ausdauertraining'?!). Beim Seilklettern und den Einarmigen LS werde ich etwas improvisieren müssen.

 

[derbud]

AW: McBain auf dem Weg zum Gipfel der sportlichen Betätigung

Schließe mich mit den Klimmzügen an, gute Leistung. Bin hänge noch immer bei 3-4 ohne Zusatzgewicht. Das hat man davon, wenn man die Zugübungen so lange vernachlässigt....

ein bekannter von mir macht auch dieses FST-Training. Kenne mich nicht aus, aber werde immer mal wieder mitlesen. Sieht interessant aus.

Was machst du beim "Clean & Press" für eine Press? Strict oder Push? Wundere mich nur etwas über das sehr geringe Volumen. 5x5 ist ja nicht viel beim Kettlebell-Training ....

 

[Gast]

AW: McBain auf dem Weg zum Gipfel der sportlichen Betätigung

Es wird vereinfacht ein 5 x 5 mit 80 % vom errechneten RM (aber nicht das oben stehende, sondern eines in das das Körpergewicht anteilig augenommen wurde). Hinter jeder Einheit kommt noch ein einbeiniges Wadenheben. 2 Pausentage nach jeder Einheit

kommt mir arg wenig vor. bezweifle, daß du damit aufbaust, lasse mich aber gerne eines besseren belehren.

wie hoch fällt den die progression in prozent aus?

 

[McBain]

AW: McBain auf dem Weg zum Gipfel der sportlichen Betätigung

@ der Bud
Das Kettlebelltraining mache ich eigentlich nur wegen der Press (und für Muskelaufbau brauch ich bei meiner Faserverteilung laut FST nicht zwingend ein Training, dass die ST-Fasern anspricht, deshalb kein höheres Volumen). Nicht für die sonstigen Vorteile des KB-Trainings. Könnte dafür zwar auch Kurzhanteln oder die LH nehmen... aber ich spiele gerne mit meinen Bällen. ^^
Ich mache die Strictpress.

@ taurus
ja... mir kommt es auch verdammt wenig vor. Ich war sonst ja in jedem Satz so ziemlich in der letzten sauber ausführbaren WH... davon bin ich jetzt ne gute Ecke weg. Auch zwei Pausentage kommt mir viel vor... und dass ich mich gefühlt nicht richtig auspowern werde gefällt mir eigentlich auch nicht sooo gut. Möchte es aber mal durchziehen. Wenn sich in 3 Monaten nix tut gehts wieder stumpf weiter wie früher.
Progression mache ich über das Gewicht (außer bei einarmigen LS und Rumpftraining). Ich ziele ja auf die FT-Fasern ab, da soll man lt Buch über das Gewicht steigern und beim ST-Training über das Volumen. Weiterhin soll man in kleinen Schritten steigern, sobald die aktuelle Belastung keine Anpassung mehr auslöst... (dieses soll man über Muskelkater, nervliches und Mentales Befinden Schlafdauer und Ruhepuls und ggf. Muskelkater herausfinden). Die Gewichtssteigerund soll zwischen 1 und 5 % des Gewichtes (Körpergewicht anteiligmit eingerechnet) liegen. Ich werde erstmal von TE zu TE um 4 % erhöhen.

Mein Beintraining war gestern zu schwer. Habe Muskelkater, weil ich das falsche Gewicht wählte (hatte mein KG nicht mit einbezogen.) Beim Rudern werde ich auch erstmal experimentieren müssen, wie viel Gewicht ich vertrage. Beim Einbeinigen Wadenheben werde ich mit 24 kg starten.

 

[PowerWheel]

AW: McBain auf dem Weg zum Gipfel der sportlichen Betätigung

Hallo McBain sehr interessant das Programm:hab aber nicht verstanden wie du die ST/FT Anteile errechnet hast ?

 

[McBain]

AW: McBain auf dem Weg zum Gipfel der sportlichen Betätigung

Hallo McBain sehr interessant das Programm:hab aber nicht verstanden wie du die ST/FT Anteile errechnet hast ?

Habs ja auch nie erklät.
Hier gibts ne Zusammenfassung vom Buch... da steht die Methodik drin.

 

[Eisenfresser]

AW: McBain auf dem Weg zum Gipfel der sportlichen Betätigung

Habs ja auch nie erklät.
Hier gibts ne Zusammenfassung vom Buch... da steht die Methodik drin.

 

[Gast]

AW: McBain auf dem Weg zum Gipfel der sportlichen Betätigung

x 2!!!!!

 

[PowerWheel]

AW: McBain auf dem Weg zum Gipfel der sportlichen Betätigung

Hab auch immer noch nicht verstanden wie man mit mathematischen Formeln seine Faserverteilung ermittelt, ohne ein Muskelbiopsie machen zu müssen ?
Klar kann man grob abschätzen wie die Faserverteilung sein könnte ,dadurch das man in gewissen Wiederholungsbereichen "stärker" ist.Aber so eine "genaue" Rechnung geht ,glaub ich,nicht auf .

 

[matten]

AW: McBain auf dem Weg zum Gipfel der sportlichen Betätigung

x 2!!!!!

* 3 !

Hab auch immer noch nicht verstanden wie man mit mathematischen Formeln seine Faserverteilung ermittelt, ohne ein Muskelbiopsie machen zu müssen ?
Klar kann man grob abschätzen wie die Faserverteilung sein könnte ,dadurch das man in gewissen Wiederholungsbereichen "stärker" ist.Aber so eine "genaue" Rechnung geht ,glaub ich,nicht auf .

das denke ich mir allerdings auch.

ich denke auch, daß die erfahrungswerte aus ein paar jahren training bezüglich darauf was wie auf welche reize am besten reagiert wird da sogar gewinnbringender sein, als die rechnerische umsetzung eines eher für sich allein stehenden, und situativ beeinflussten und somit temporär bezüglich seiner aussagekraft eingeschränkten testergebnisses.

oder kurz gesagt: ich bin eher für körpergefühl und erfahrungswerte basierende trainingssteuerung zu haben.

 

[Gast]

AW: McBain auf dem Weg zum Gipfel der sportlichen Betätigung

...aber trotz aller bedenken, lasst uns erstmal abwarten was bei mc.bains experiment rauskommt

 

[matten]

AW: McBain auf dem Weg zum Gipfel der sportlichen Betätigung

...aber trotz aller bedenken, lasst uns erstmal abwarten was bei mc.bains experiment rauskommt

natürlich warten wir das ab...

 

[McBain]

AW: McBain auf dem Weg zum Gipfel der sportlichen Betätigung

Kreuzheben
97 kg (eigentlich 95, habe aber keine passenden Scheiben gefunden - muss das Studio mal aufräumen)
6 x 4 WH

Ringdips
6 kg
4 x 5 WH

Vorgebeugtes Rudern
52 kg
5 x 5 WH

Einbeiniges Wadenheben
28 kg
2 x 5 WH
24 kg
3 x 5 WH


>> War alles ok. Rudern werde ich nächstesmal 62 kg probieren, hab keinen Bock die FST-Tests dafür noch extra zu machen. Die 80% des 1RM sollte ich auch so grob treffen können. Habe ja schon ein klein wenig Erfahrung.

Da ich ja 3 alternierende GK-Pläne habe, habe ich schon überlegt, doch nur einen Tag zu pausieren. Überlege ich mir morgen. Jetzt ruft schon das Bierchen! <<

 

[McBain]

AW: McBain auf dem Weg zum Gipfel der sportlichen Betätigung

Hab auch immer noch nicht verstanden wie man mit mathematischen Formeln seine Faserverteilung ermittelt, ohne ein Muskelbiopsie machen zu müssen ?
Klar kann man grob abschätzen wie die Faserverteilung sein könnte ,dadurch das man in gewissen Wiederholungsbereichen "stärker" ist.Aber so eine "genaue" Rechnung geht ,glaub ich,nicht auf .

nur kurz, wegen Bier:

man rechnet nicht den Anteil der Fasern vom Querschnitt aus, sondern wieviel Anteil vom bewegten Gewicht durch ST / FT Fasern bewegt wird. Mehr morgen.