Chris__tian
New Member
- Registriert
- 10. April 2020
- Beiträge
- 9
Einen guten Morgen wünsche ich euch allen, vor meiner Frage vielleicht etwas Backstory.
Ich bin derweil 28 Jahre, 1,81m und wiege momentan 75kg. Vor 5 Monaten waren es jedoch nur noch 68kg da es mir mental und/oder emotional sehr schlecht ging und ich mich hängen ließe und auf Nahrung einfach verzichtet habe.
Vor 3 Monaten konnte ich mich endlich wieder aufraffen und hatte ein primäres Ziel vor Augen, zunehmen, dass ich mich endlich wieder vor die Tür trauen konnte, da ich mich mit 68kg einfach nur eklig fand, alles andere als männlich.
Den ersten Monat habe ich einfach nur blind gegessen, hauptsache zunehmen und zumindest eine 7 als erste Zahl auf der Waage sehen. Das hat auch gut geklappt, in einem Monat 2kg wieder angefuttert. und jetzt kommen wir zum Hauptthema:
Seit 2 Monaten trainiere ich zudem auch, derweil auch täglich, und versuche mich bestmöglich zu ernähren. (Tag 1: Bizeps, Trizeps ; Tag 2: Bauch, Oberschenkel, Waden ; Tag 3: Brust, Schulter, Rücken ; Tag 4: Bauch , Oberschenkel, Waden ; und dann wieder von vorne)
Zu meinem Ziel: Zunehmen, also Masse aufbauen, aber gleichzeitig auch wiederum Fett verlieren, um das Sixpack endlich mal sichtbar zu bekommen. Ich habe mal gelesen, dass das Körperfett unter 13 Prozent liegen sollte, je nachdem welcher Typ Mensch sogar noch weniger um da was sehen zu können, denn ansonsten kann man soviel Bauchmuskeln trainieren wie man will, und man sieht nichts.
Laut einer Berechnung um auf mein Wunschgewicht von 80kg zu kommen müsste ich ein Kalorienüberschuss erzielen und gesamt 3442 Kalorien zu mir nehmen. Das ist mittlerweile kein Problem mehr für mich, ich esse immer rund 3500-4000 und konnte in den letzten 2 Monaten 5kg aufbauen. Ich habe eine App wo ich alles genau eintrage und die mir auch Proteine, Fette und Kohlenhydrate anzeigt. Weitestgehend versuche ich auch nur gesunde Fette zu mir zu nehmen und nicht mit Chips, MC Donalds und der Art zu cheaten. Softdrinks trinke ich schon länger nicht mehr (Vielleicht 1x die Woche zum Mittagessen ein kleines Döschen Cola
) stattdessen mindesten 2l Wasser.
Essensmäßig sieht so ein Tag bei mir in etwa aus:
Frühstück: 2 große Roggenbrötchen, 3 gekochte Eier, Päckchen Mozzarella mit Tomate, Banane, und bisschen Käse oder Wurst und manchmal eine 200ml Flasche Fresubin (<---400 Kalorien, bekommt man aus Apotheken wenn man Probleme hat den Kalorienbedarf zu decken), da hab ich schon mal gut 1400 Kalorien grob.
Mittagessen: Meist viel mit Reis und Nudeln in Kombination mit Hähnchenbrust (selbstgemachtes Curry, 1001 Nacht Huhn, Käse Paprika Suppe, überwiegend frisch, sofern es auch die Zeit zulässt, manchmal muss ich demnach auch zu abgepackten Fertiggerichten greifen), Nudeln schaffe ich 300g alleine und beim Reis bin ich immer so bei 200g plus Fleisch und Soße dann, dass ich immer so auf 1200 Kalorien +-200 ca. komme.
Abendessen: Meist nur Blumenkohl oder Königsgemüse mit so 300 Kalorien ca. da ich immer erst sehr spät zu Mittag essen kann. Hin und wieder auch nur 'n Instant Rahmen und/oder 'n Joghurt eins oder zwei.
Sacks: Da gönne ich mir (fast) immer ein Protein/Masseshake, den ich mir von Sascha Huber abgeschaut habe. Speisequark magerstufe, hochwertiges natives Olivenöl, Bananen, Peanut Butter, Haferflocken, Honig, gefrorene Beeren, Vollmilch, und ein Löffel Protein Pulver um an meine Proteingrenze besser zu kommen. Ich dosiere mir den Shake immer so, dass ich damit täglich ca. 800 Kalorien raus bekomme.
Das wären im Schnitt grob 3500-4000 Kalorien, 400-500g Kohlenhydrate, 130-150g Protein, 120-200g Fett
Also vor 2 Monaten noch 70kg und momentan auf 75kg, vom Optischen her wird mir gesagt, dass ich wieder gesünder aussehe, was ich selbst auch finde wenn ich in den Spiegel sehe, jedoch keine richtige V-Form. Jetzt kommt mein Hauptproblem. Ich verstehe nicht wie man zunehmen und Muskeln aufbauen kann und gleichzeitig für einen Sixpack zu haben einen Kaloriendefizit erzielen muss, oder soll (?). Laut Waage habe ich momentan 16,8 Prozent Körperfett...Allerdings ist die Waage aus dem Aldi für 15 Euro, und wahrscheinlich wohl etwas ungenau, jedoch der Blick im Spiegel scheint's ja zu beweisen.
Wie kann ich das am besten bewerkstelligen Masse aufzubauen aber gleichzeitig am Bauch Fett zu verlieren? Ich mein für das eine brauch ich Überschuss und für das andere ein Defizit an Kalorien, das verwirrt mich total. Oder stimmt meine Ernährung vielleicht doch nicht? Sollte ich vielleicht ein gutes ordentliches HIIT Workout zwischen schieben so 1-2x die Woche, also würde das vielleicht es mir erlauben weiter den Kalorienüberschuss durchzuziehen für die Masse generell aber auch gleichzeitig ohne Defizit das Fett am Bauch zu eliminieren?
Ich hoffe, dass ich den Text recht überschaubar hinbekommen habe und wäre um jede Hilfe sehr dankbar, und frohe Ostern .
Ich bin derweil 28 Jahre, 1,81m und wiege momentan 75kg. Vor 5 Monaten waren es jedoch nur noch 68kg da es mir mental und/oder emotional sehr schlecht ging und ich mich hängen ließe und auf Nahrung einfach verzichtet habe.
Vor 3 Monaten konnte ich mich endlich wieder aufraffen und hatte ein primäres Ziel vor Augen, zunehmen, dass ich mich endlich wieder vor die Tür trauen konnte, da ich mich mit 68kg einfach nur eklig fand, alles andere als männlich.
Den ersten Monat habe ich einfach nur blind gegessen, hauptsache zunehmen und zumindest eine 7 als erste Zahl auf der Waage sehen. Das hat auch gut geklappt, in einem Monat 2kg wieder angefuttert. und jetzt kommen wir zum Hauptthema:
Seit 2 Monaten trainiere ich zudem auch, derweil auch täglich, und versuche mich bestmöglich zu ernähren. (Tag 1: Bizeps, Trizeps ; Tag 2: Bauch, Oberschenkel, Waden ; Tag 3: Brust, Schulter, Rücken ; Tag 4: Bauch , Oberschenkel, Waden ; und dann wieder von vorne)
Zu meinem Ziel: Zunehmen, also Masse aufbauen, aber gleichzeitig auch wiederum Fett verlieren, um das Sixpack endlich mal sichtbar zu bekommen. Ich habe mal gelesen, dass das Körperfett unter 13 Prozent liegen sollte, je nachdem welcher Typ Mensch sogar noch weniger um da was sehen zu können, denn ansonsten kann man soviel Bauchmuskeln trainieren wie man will, und man sieht nichts.
Laut einer Berechnung um auf mein Wunschgewicht von 80kg zu kommen müsste ich ein Kalorienüberschuss erzielen und gesamt 3442 Kalorien zu mir nehmen. Das ist mittlerweile kein Problem mehr für mich, ich esse immer rund 3500-4000 und konnte in den letzten 2 Monaten 5kg aufbauen. Ich habe eine App wo ich alles genau eintrage und die mir auch Proteine, Fette und Kohlenhydrate anzeigt. Weitestgehend versuche ich auch nur gesunde Fette zu mir zu nehmen und nicht mit Chips, MC Donalds und der Art zu cheaten. Softdrinks trinke ich schon länger nicht mehr (Vielleicht 1x die Woche zum Mittagessen ein kleines Döschen Cola
) stattdessen mindesten 2l Wasser.Essensmäßig sieht so ein Tag bei mir in etwa aus:
Frühstück: 2 große Roggenbrötchen, 3 gekochte Eier, Päckchen Mozzarella mit Tomate, Banane, und bisschen Käse oder Wurst und manchmal eine 200ml Flasche Fresubin (<---400 Kalorien, bekommt man aus Apotheken wenn man Probleme hat den Kalorienbedarf zu decken), da hab ich schon mal gut 1400 Kalorien grob.
Mittagessen: Meist viel mit Reis und Nudeln in Kombination mit Hähnchenbrust (selbstgemachtes Curry, 1001 Nacht Huhn, Käse Paprika Suppe, überwiegend frisch, sofern es auch die Zeit zulässt, manchmal muss ich demnach auch zu abgepackten Fertiggerichten greifen), Nudeln schaffe ich 300g alleine und beim Reis bin ich immer so bei 200g plus Fleisch und Soße dann, dass ich immer so auf 1200 Kalorien +-200 ca. komme.
Abendessen: Meist nur Blumenkohl oder Königsgemüse mit so 300 Kalorien ca. da ich immer erst sehr spät zu Mittag essen kann. Hin und wieder auch nur 'n Instant Rahmen und/oder 'n Joghurt eins oder zwei
.Sacks: Da gönne ich mir (fast) immer ein Protein/Masseshake, den ich mir von Sascha Huber abgeschaut habe. Speisequark magerstufe, hochwertiges natives Olivenöl, Bananen, Peanut Butter, Haferflocken, Honig, gefrorene Beeren, Vollmilch, und ein Löffel Protein Pulver um an meine Proteingrenze besser zu kommen. Ich dosiere mir den Shake immer so, dass ich damit täglich ca. 800 Kalorien raus bekomme.
Das wären im Schnitt grob 3500-4000 Kalorien, 400-500g Kohlenhydrate, 130-150g Protein, 120-200g Fett
Also vor 2 Monaten noch 70kg und momentan auf 75kg, vom Optischen her wird mir gesagt, dass ich wieder gesünder aussehe, was ich selbst auch finde wenn ich in den Spiegel sehe, jedoch keine richtige V-Form. Jetzt kommt mein Hauptproblem. Ich verstehe nicht wie man zunehmen und Muskeln aufbauen kann und gleichzeitig für einen Sixpack zu haben einen Kaloriendefizit erzielen muss, oder soll (?). Laut Waage habe ich momentan 16,8 Prozent Körperfett...Allerdings ist die Waage aus dem Aldi für 15 Euro, und wahrscheinlich wohl etwas ungenau
, jedoch der Blick im Spiegel scheint's ja zu beweisen.Wie kann ich das am besten bewerkstelligen Masse aufzubauen aber gleichzeitig am Bauch Fett zu verlieren? Ich mein für das eine brauch ich Überschuss und für das andere ein Defizit an Kalorien, das verwirrt mich total. Oder stimmt meine Ernährung vielleicht doch nicht? Sollte ich vielleicht ein gutes ordentliches HIIT Workout zwischen schieben so 1-2x die Woche, also würde das vielleicht es mir erlauben weiter den Kalorienüberschuss durchzuziehen für die Masse generell aber auch gleichzeitig ohne Defizit das Fett am Bauch zu eliminieren?
Ich hoffe, dass ich den Text recht überschaubar hinbekommen habe und wäre um jede Hilfe sehr dankbar
, und frohe Ostern .
