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Masse aufbauen, und gleichzeitig Fett am Bauch velieren?

Dieses Thema im Forum "Allgemeines Training" wurde erstellt von Chris__tian, 10. April 2020.

Schlagworte:
  1. Chris__tian

    Chris__tian New Member

    Registriert seit:
    10. April 2020
    Beiträge:
    8
    Geschlecht:
    männlich
    Einen guten Morgen wünsche ich euch allen, vor meiner Frage vielleicht etwas Backstory.

    Ich bin derweil 28 Jahre, 1,81m und wiege momentan 75kg. Vor 5 Monaten waren es jedoch nur noch 68kg da es mir mental und/oder emotional sehr schlecht ging und ich mich hängen ließe und auf Nahrung einfach verzichtet habe.
    Vor 3 Monaten konnte ich mich endlich wieder aufraffen und hatte ein primäres Ziel vor Augen, zunehmen, dass ich mich endlich wieder vor die Tür trauen konnte, da ich mich mit 68kg einfach nur eklig fand, alles andere als männlich.
    Den ersten Monat habe ich einfach nur blind gegessen, hauptsache zunehmen und zumindest eine 7 als erste Zahl auf der Waage sehen. Das hat auch gut geklappt, in einem Monat 2kg wieder angefuttert. und jetzt kommen wir zum Hauptthema:

    Seit 2 Monaten trainiere ich zudem auch, derweil auch täglich, und versuche mich bestmöglich zu ernähren. (Tag 1: Bizeps, Trizeps ; Tag 2: Bauch, Oberschenkel, Waden ; Tag 3: Brust, Schulter, Rücken ; Tag 4: Bauch , Oberschenkel, Waden ; und dann wieder von vorne)

    Zu meinem Ziel: Zunehmen, also Masse aufbauen, aber gleichzeitig auch wiederum Fett verlieren, um das Sixpack endlich mal sichtbar zu bekommen. Ich habe mal gelesen, dass das Körperfett unter 13 Prozent liegen sollte, je nachdem welcher Typ Mensch sogar noch weniger um da was sehen zu können, denn ansonsten kann man soviel Bauchmuskeln trainieren wie man will, und man sieht nichts.

    Laut einer Berechnung um auf mein Wunschgewicht von 80kg zu kommen müsste ich ein Kalorienüberschuss erzielen und gesamt 3442 Kalorien zu mir nehmen. Das ist mittlerweile kein Problem mehr für mich, ich esse immer rund 3500-4000 und konnte in den letzten 2 Monaten 5kg aufbauen. Ich habe eine App wo ich alles genau eintrage und die mir auch Proteine, Fette und Kohlenhydrate anzeigt. Weitestgehend versuche ich auch nur gesunde Fette zu mir zu nehmen und nicht mit Chips, MC Donalds und der Art zu cheaten. Softdrinks trinke ich schon länger nicht mehr (Vielleicht 1x die Woche zum Mittagessen ein kleines Döschen Cola :D) stattdessen mindesten 2l Wasser.

    Essensmäßig sieht so ein Tag bei mir in etwa aus:
    Frühstück: 2 große Roggenbrötchen, 3 gekochte Eier, Päckchen Mozzarella mit Tomate, Banane, und bisschen Käse oder Wurst und manchmal eine 200ml Flasche Fresubin (<---400 Kalorien, bekommt man aus Apotheken wenn man Probleme hat den Kalorienbedarf zu decken), da hab ich schon mal gut 1400 Kalorien grob.

    Mittagessen: Meist viel mit Reis und Nudeln in Kombination mit Hähnchenbrust (selbstgemachtes Curry, 1001 Nacht Huhn, Käse Paprika Suppe, überwiegend frisch, sofern es auch die Zeit zulässt, manchmal muss ich demnach auch zu abgepackten Fertiggerichten greifen), Nudeln schaffe ich 300g alleine und beim Reis bin ich immer so bei 200g plus Fleisch und Soße dann, dass ich immer so auf 1200 Kalorien +-200 ca. komme.

    Abendessen: Meist nur Blumenkohl oder Königsgemüse mit so 300 Kalorien ca. da ich immer erst sehr spät zu Mittag essen kann. Hin und wieder auch nur 'n Instant Rahmen und/oder 'n Joghurt eins oder zwei:rolleyes:.

    Sacks: Da gönne ich mir (fast) immer ein Protein/Masseshake, den ich mir von Sascha Huber abgeschaut habe. Speisequark magerstufe, hochwertiges natives Olivenöl, Bananen, Peanut Butter, Haferflocken, Honig, gefrorene Beeren, Vollmilch, und ein Löffel Protein Pulver um an meine Proteingrenze besser zu kommen. Ich dosiere mir den Shake immer so, dass ich damit täglich ca. 800 Kalorien raus bekomme.

    Das wären im Schnitt grob 3500-4000 Kalorien, 400-500g Kohlenhydrate, 130-150g Protein, 120-200g Fett

    Also vor 2 Monaten noch 70kg und momentan auf 75kg, vom Optischen her wird mir gesagt, dass ich wieder gesünder aussehe, was ich selbst auch finde wenn ich in den Spiegel sehe, jedoch keine richtige V-Form. Jetzt kommt mein Hauptproblem. Ich verstehe nicht wie man zunehmen und Muskeln aufbauen kann und gleichzeitig für einen Sixpack zu haben einen Kaloriendefizit erzielen muss, oder soll (?). Laut Waage habe ich momentan 16,8 Prozent Körperfett...Allerdings ist die Waage aus dem Aldi für 15 Euro, und wahrscheinlich wohl etwas ungenau :p, jedoch der Blick im Spiegel scheint's ja zu beweisen.

    Wie kann ich das am besten bewerkstelligen Masse aufzubauen aber gleichzeitig am Bauch Fett zu verlieren? Ich mein für das eine brauch ich Überschuss und für das andere ein Defizit an Kalorien, das verwirrt mich total. Oder stimmt meine Ernährung vielleicht doch nicht? Sollte ich vielleicht ein gutes ordentliches HIIT Workout zwischen schieben so 1-2x die Woche, also würde das vielleicht es mir erlauben weiter den Kalorienüberschuss durchzuziehen für die Masse generell aber auch gleichzeitig ohne Defizit das Fett am Bauch zu eliminieren?

    Ich hoffe, dass ich den Text recht überschaubar hinbekommen habe und wäre um jede Hilfe sehr dankbar :), und frohe Ostern :D.
     
  2. ederzei

    ederzei Well-Known Member

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    Immer daran denken:
    Weder Intelligenz noch Charakter sind abhängig vom Äußeren. :)

    Fröhliche Ostern und Sport frei!

    Wenn man bei gleichem Körpergewicht minimal Muskeln aufbaut,
    baut man im Allgemeinen Körperfett ab.
    Schön scheibchenweise ..... schrittchen für schrittchen.

    Fett wird überall abgebaut, speziell nur am Bauch ist leider ein unerfüllter Traum.

    Für mich persönlich sind der Blick
    in den Spiegel und die Kraftwerte ausschlaggebend. :)


    Und wenn du immer regelmäßig Sport treiben und Krafttraining machen möchtest,
    hast du mehr als erreicht, als ein paar Jahre Sport am Limit.
     
    Zuletzt bearbeitet: 10. April 2020
  3. Snow

    Snow Well-Known Member

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    Um Muskeln aufzubauen, musst du über lange Zeit stärker werden. Also gescheite Reize setzen. Am besten sind dafür Grundübungen geeignet. Das Volumen muss stimmen. Dein Split sieht "kreativ" aus, was grundsätzlich nichts Gutes heißt, aber da nicht mehr dazu steht und ich dich nicht kenne, kann ich dazu auch nicht mehr sagen.

    Ernährung := 5 Kilo in 2 Monaten == du wirst Fett. Ein Kilo pro Monat wäre angebracht. Wenn du lean aufbauen möchtest, ein halbes Kilo pro Monat - aber da muss das Training stimmen, sprich, du musst dich nachhaltig steigern (Kraft, Volumen, mit Köpfchen).

    Es ist gut, dass du trackst.
    Ich würde wie folgt vorgehen:
    1. Gescheiten Trainingsplan besorgen und Progression planen
    2. Kalorien um 400 senken.
    3. Post-Workout-Whey einführen.
    4. Progression beobachten:
    wenn du stärker wirst, und Gewicht bleibt - gut.
    wenn du stärker wirst und Gewicht langsam steigt - auch gut.
    wenn du zu schnell zunimmst - du isst zu viel.
    wenn du nicht stärker wirst - Training/Ernährung/Erholung - irgendwas stimmt nicht.

    Je nach Fortschritt ist deine Progression jede Einheit (Anfänger), jede Woche (leicht Fortgeschritten), jeden Monat/Block (Fortgeschritten) messbar.

    HIIT Workout - nö, braucht man nicht
    Cardio - wie der Name schon sagt - für Herzgesundheit. 2x a 20 Minuten pro Woche reicht.
    Wahl der Lebensmittel und Makros - ist optimierbar, aber auch so okay. Das wird vermutlich nicht ausschlaggebende Stellschraube sein.
     
    aufziehvogel und JoneZ gefällt das.
  4. Chris__tian

    Chris__tian New Member

    Registriert seit:
    10. April 2020
    Beiträge:
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    Geschlecht:
    männlich
    Hey Snow, vielen Dank für deine Antwort, meinen Split kann ich gerne ausführlicher schreiben, um genauere Verbesserungsratschläge ermitteln zu können (wollte den Text nicht noch mehr in die Länge ziehen :D)

    Tag 1: Bizeps:
    danach 3 Sätze Hammer-und normale Curls a 6-10 Wiederholungen



    Trizeps:
    danach 3 Sätze Dips wo ich mich an meiner Hantelbank abstütze, soviel wie ich eben schaffe, dann noch Armstrecken über Kopf 3 Sätze a 6-10 Wiederholungen und zum Schluss Armstrecken an meiner Hantelbank, 3 Sätze a 12-15 Wiederholungen

    ---------------------------

    Tag 2: Bauch:

    Oberschenkel:

    Waden:

    ----------------------------

    Tag 3: Brust :
    -Normale schön breitgreifende Liegestütze 2 Sätze a 8-15 Wiederholungen

    -Schräge Liegestütze (Lege meine Füße auf meinen Gitarrenverstärker) 2 Sätze a 8-15 Wiederholungen

    -Negative (?) Liegestütze (Greife mit meinen Händen an meinen Gitarrenverstärker oben) 2 Sätze a 8-15 Wiederholungen

    -Leicht fliegendes Drücken mit Kurzhanteln auf Schrägbank, 2 Sätze a 6-10 Wiederholungen

    -Fliegendes Drücken mit Kurzhanteln auf Flachbank , 2 Sätze a 6.10 Wiederholungen

    Schulter: https://www.youtube.com/watch?v=Cknm5JQp2hg

    Rücken: https://www.youtube.com/watch?v=25fxE9VrmPs

    ---------------------------

    Tag 4: Wie Tag 2, sprich wieder Bauch, Oberschenkel, Waden

    ----------------------------


    Tag 5: Und dann wieder von vorne mit Bizeps Trizeps und immer so weiter, dass halt eben die einzelnen Muskelgruppen sich erholen können.

    Auf weitere Antworten würde ich mich wie gesagt weiterhin freuen, schönen Tag euch.
     
  5. Ysabet

    Ysabet Well-Known Member

    Registriert seit:
    25. August 2009
    Beiträge:
    1.249
    Ich kann (wie immer :p) nix sinnvolles beisteuern zur Trainingsmethode oder Ernährung, aber ich lese "Gitarrenverstärker" was ja direkt sehr sympathisch macht! Gitarrist, Bassist, Band oder alleine? :)
     
    Power Wheel gefällt das.
  6. Snow

    Snow Well-Known Member

    Registriert seit:
    14. September 2018
    Beiträge:
    480
    Geschlecht:
    männlich
    Okay. also Gitarre ist gut.

    Trainingserfahrung? Was steht dir zur Verfügung? Wie sind die Kraftwerte?
    Bitte beim nächsten Stichpunktartig und übersichtlich antworten, ich schaue mir keine Youtube-Videos an, außer das ist dein Kanal oder ich sehe dort deine Technik. Sowas wie
    Tag1:
    Kniebeuge 3x8
    Schulterdrücken 4x12
    usw..
    reicht.

    Das, was du machst, lässt sich als Bewegung, aber nicht als Training abtun.
     
    JoneZ, Power Wheel und ederzei gefällt das.
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