MaketoM mit dem ersten Trainingsplan

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AW: MaketoM mit dem ersten Trainingsplan

klar meinte ich den Kopf

Ich hatte vermutet, daß ich durch das hochhalten evtl. meinen Nacken noch mehr strapaziere. Ich werds einfach testen.

Also werde ich auf Dauer nicht um die Bank herum kommen, wenn ich weiterhin zuhause etwas machen will.

 

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holla ich muß etwas nachtragen:

24.09.08
2,60 km in 21:40 mit durchschn. 145 HF

danach
4 x crunchen und
1 x vorgebeugtes Seitheben (2,5kg) außerdem
2 x ARO (2,5kg) im liegen



heute, nach der Massage:

hängendes Rudern . . . 10/8/10
KH-rudern . . . . . . 12,5/12,5/12,5
BizepsCurl mit LH . . . . 9,4/9,4/9,4
Hammercurls . . . . . 7,5/7,5/7,5
Crunches 4 x
Hüftheben 2 x



heute, am Samstag, den 27.09.08 die übliche Runde:

4,34 km in 32:08 min durchschn. HF 151 und weil so schönes Wetter war und alles ganz gut lief zum Schluß mal den Berg nuff
0,612 km in 4:38 min durchschn. HF 172

zuhause dann 6 einzelne Klimmzüge
9 Liegestütze
4 x Crunches, abwechselnd gerade und schräge

 

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oookay, ich hatte keine Lust ins Studio zu fahren, aber geht ja auch alles @home

Dips auf der Heizung, Füße auf dem Gymnastikball 3 x 10 wdh
Ball- oder auch Bankdrücken Kh . .je 10/10/10
Fliegende mit Kh . . . . . je 7,5/7,5
Kickbacks . . . . . . . . 7,5/7,5
Ausfallschritte Kh . . . 12,5/12,5/12,5
Kniebeugen . . . . . . . 9,4/9,4/9,4
Wadenheben stehend . . . . . 3 x mit 12,5 kg
3 x Crunches
2 x Hüftheben

Und nun soll ich mir langsam Gedanken über Planänderungen machen...ist ja gar nicht so einfach

 

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Heute hat sich ein kleines, kompliziertes Berufsknäuel aufgelöst und ich bin daraufhin der Anspannung der letzten 4 Monate davon gelaufen ... Supergefühl

Mein bester Lauf bisher:

4,33 km in 30:04 min, durchschn. HF 163


Das Studio habe ich noch nicht wieder von innen gesehen:

Gestern (02.10.08 ) also

- eine Testreihe Kreuzheben mit 12 kg, die Ausführung lasse ich noch begutachten
- mind. 10 mal an die Klimmzugstange springen und hochziehen bzw. dranhängen und langsam herunter lassen
- Langhantelrudern mit 16,25 kg alles in allem
- Kh rudern . . . 15/15/15
- Scottcurls. . . 10,9/10,9/10,9
- Hammercurls . je 7,5/7,5/7,5


Auf jeden Fall hat es ausgereicht, um heute die Armmuskulatur und sogar endlich mal ein wenig den Rücken zu spüren


Heute, den 03.10.08
Wahnsinn, es ist reproduzierbar:

4,33 km in 30:11 min, durchschn. HF 159, max heute nur 173

3 x ARO
3 x Crunches
danach noch 2 Stunden lang Bauchübungen... während Mario B. sprach

 

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ein längeres Telefonat hat die geplante Trainingseinheit etwas verkürzt

Dips am Holm (!) 4 x 3 wdh (keine Unterstützung mehr möglich, also heißt es jetzt ganz oder gar nicht)
Bankdrücken eng . . . 16,9/16,9/16,9
Fliegende mit Kh . . . . . je 7,5/7,5/7,5
Kickbacks . . . . . . . . 6,25/6,25
Ausfallschritte . . . . da muß ich erst noch Platz schaffen
Kniebeugen . . . . . . . 19,4/19,4 . . heute sowas ähnliches wie Box Squats. Auch da muß ich noch etwas basteln
Wadenheben . . . . . . für heute gestrichen
Crunches . . . . . . hatte ich ja schon ein wenig

Es macht Spaß im eigenen Keller. Ich kann mich besser konzentrieren. Nur an der musikalischen Untermalung muß ich da unten noch arbeiten.

Nachtrag
eigentlich wollte/sollte ich ja die Fliegende durch Pullover ersetzen und Kickbacks durch Frontdrücken ... seufz... beim nächsten Mal

Dienstag, 07.10.08
Halb durchs Feld, halb durchs Dorf, weil schon später und fast dunkel, aber so mild draußen. Eine Schande, dies nicht zu nutzen:

3.54 km in 25:48 min, durchschn HF 158

danach
6 Crunches Kopfüber, mit gestreckten Beinen
6 Crunches Kopfüber, wie in dem Video, mit Beine anziehen .... irre



Donnerstag, 09.10.08

erstmal 2,6 km in 20:52 min, durchschn. HF 140, danach gings direkt ab in den Keller:

Kreuzheben . . . . ein bisserl fehlt noch an Platz
T-Bar . . . . . . 4 x 18,75 kg
Kh rudern . . . . 3 x 17,5 kg
SZ-Curls . . . . . 3 x 12,4 kg
Hammercurls . . . 3 x je 7,5 kg

 

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Sodele
Zuerst habe ich heute das herrliche Wetter genossen, danach ein wenig gearbeitet

Hab nochmal mit kleineren Intervall-Etappen gespielt:
Insgesamt:
3,15 km in 25:35 min, durchschn. HF 130


Dips am Holm . . . . 5/4/4/4
Bankdrücken . . . . 24,5/24,5/24,5
Pullover . . . . . . 6,25/7,5/8,75
Frontdrücken Kh . . 3 x je 5 kg
Ausfallschritte Kh . . je 10 kg
Kniebeugen . . . . . . . 25 x 24,5 kg
Crunches kopfüber. . 9 Wdh

 

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Zum Aufwärmen heute:

1,82 km in 13:42 min, durchschn. HF 133

bis der Regen kam, danach noch downstairs

Kreuzheben . . . . 20/25/25
T-Bar . . . . . . 3 x 20 kg
Kh rudern . . . . 3 x 17,5 kg
SZ-Curls . . . . . 3 x 15 kg
Hammercurls . . . 2 x je 7,5 kg

 

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Mein erster relativ kurzer Freitag im neuen alten Job. Den ich bei schönstem Wetter mal nicht zum Moppedfahren, sondern zum Einkaufen genutzt habe.
Nun kann ich auch Musik ist astreiner Qualität beim Training hören. Mal sehen, obs wirkt.


Dips am Holm . . . . 6/4/5/5
Bankdrücken . . . 26,9/26,9
Pullover . . . . . . 8,75/8,75
Frontdrücken Kh . . .3 x je 5 kg
Ausfallschritte Kh . . 3 x je 12,5 kg
Kniebeugen Kh. . . . . 3 x je 12,5 kg
Crunches kopfüber. . 8 Wdh
Crunches . . . . 2 x
Käfer . . . . . . 1 x

Was soll ich sagen... bin fix und foxi


Heute, den 18.10.2008
2,63 km in 20:06 min, durchschn. HF 143

 

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Die Wochenenden im Sommer kamen mir nicht so schön vor oder bilde ich mir das nur ein ??

Klimmzüge . . . 3 x 2 Wdh
Kreuzheben . . . 20/25/25
T-Bar . . . . . 3 x 20 kg
Kh rudern . . . 3 x 17,5 kg (ich habe mich nicht verrechnet freu)
SZ-Curls . . . . . 3 x 17,4 kg
Hammercurls . . . 3 x je 7,5 kg
Crunches . . . 2 x

 

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Heute endlich mal wieder eine komplette Runde gedreht

4,32 km in 32:33 min, durchschnittl. HF 146


Ansonsten noch meine Böckchen für die Kniebeugen "installiert", wird morgen ausgiebig getestet

 

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Nach dem Arztbesuch habe ich mich umgezogen und bin los:

4,32 km in 32:59 min, durchschn. HF 142

danach:

Dips am Holm . . . . 7/6/6
Bankdrücken . . . 24,5/26,9/26,9
Pullover . . . . . . 10/0/10
Frontdrücken Kh . . .2 x je 7,5 kg
Ausfallschritte Kh . . 2 x 14,5 kg
Kniebeugen Kh. . . . . 2 x 14,5/19,4 kg

Die Unterstellböcke halten die Lh gut, nur befestigen müßte ich sie noch, damit ich sie nicht versehentlich verschieben kann.

 

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ein relativ entspannter Samstag, vom Tierarztbesuch mal abgesehen...

Nachmittags 2 Stunden spazierwandern, abends

3,12 km in 25:19 min, durchschn. HF 135

und

Klimmzüge . . . 3/2/2,5
häng. Rudern . 10/10
Kreuzheben . . . 21,5/26,9/26,9
Kh rudern . . . 2 x 17,5 kg
SZ-Curls . . . . . 2 x 19,9 kg
Hammercurls . . . 2 x je 7,5 kg
Crunches . . . 2 x
Käferlein . . 1 x

 

[MaketoM]

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Der Tag fing äußerst erfreulich an...ich komme meinem Wunschgewicht immer näher wenn auch laaangsaaam

Dips am Holm . . . . 8/7/7
Bankdrücken . . . 26,9/26,9/26,9
Pullover . . . . . . 10/10/10
Frontdrücken Kh . . .2 x je 7,5 kg
Ausfallschritte Kh . . ausgefallen
Kniebeugen . . . . . 25,9/29,4/29,4
Crunches . . . . . 2 x
Russian Twist . . . 2 x
Gravity Boots . . . 1 x

Langsam traue ich mich auch an die Gewichte heran

 

[de-fortis]

AW: MaketoM mit dem ersten Trainingsplan

Sieht gut aus, vor allem Dips und Bench. Pullover = 10kg? Oder sind das reps? Erhöhe mal Bitte auf 11 oder 12kg, ich glaube du gurkst schon ewig bei 10 rum.

 

[bedee]

AW: MaketoM mit dem ersten Trainingsplan

Hi MaketoM,
wie bist du denn mit deinen Gravity Boots zufrieden? Hängst du dich da einfach auf oder gibt das Crunches wenn du da 1 x Gravity Boots schreibst? Hab mir nämlich überlegt, mir auch welche zuzulegen. Müsste an der Klimmzugstange funktionieren, weiß nur nicht, ob nicht das Treppengeländer zu nahe dran ist.

Und wegen dem Gewicht freu ich mich einfach mal mit dir

 

[MaketoM]

AW: MaketoM mit dem ersten Trainingsplan

Guten Abend euch beiden,

sowohl als auch

Die Boots sind klasse. Ich versuche mich erst entspannt ein wenig auszuhängen und lege dann ein paar Crunches nach. Mir wird immer noch ein kleines bisschen übel, das schiebe ich auf meinen speziellen Kreislauf. Ich übe einfach weiter.
Platz brauchst du eigentlich nur für die Oberkörperlänge, ein wenig pendel ich, ist aber nicht viel.

Bei den Pullover mache ich 10 Wiederholungen mit 10 kg und das war heute die zweite TE mit 10 kg...schmoll...ewig paah...schnief... am 17. hatte ich noch 8,75.
Soll ich wirklich schon wieder drauflegen ? Hätte dann direkt 1,25 kg zu bieten.

 

[MaketoM]

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Na, heute wars eigentlich nicht der Rede wert.

Ein paar Minütchen auf dem Crosstrainer aufwärmen
Klimmzüge 3 x 2
hängendes Rudern 2 x 10
Backextensions 2 x 15

dann war die Luft raus, keine Ambitionen im Keller weiter zu machen.

Ich werde es Samstag wiederholen, dann aber komplett !

 

[MaketoM]

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war ja klar... wofür plane ich eigentlich... wie immer für die Katz

heute 2:53 km in 18:48 min, durchschn. HF 144


danach die Fortsetzung von gestern:

Kreuzheben . . . 20/20/22,5 . . . öhm, das Gewicht versteht sich zzgl 9,4 kg Hantelstange !
Kh rudern . . . . 17,5/17,5
SZ-curls . . . . 15/15 . . . . . hier ebenso, zzgl 7,5 kg SZ-Stange
Hammercurls . . . 8,75/8,75
Crunches . . . 2 x

unnu unter die Dusche und ausgehfein machen


Heute (1.11.) aus Langeweile:
mal ein wenig mit den Boots abhängen

je 3 x ARO mit 2 kg
IRO mit 2 kg getestet, mit dem Gewicht ist es uninteressant. Zu gering ??

 

[MaketoM]

AW: MaketoM mit dem ersten Trainingsplan

zum aufwärmen:

2,4 km in 16:05 min, durchschn. HF 152


Dips am Holm . . . . 8/8/8
Bankdrücken . . . 29,4/29,4/29,4
Pullover . . . . . . 11,25/11,25/11,25
Frontdrücken Kh . . .3 x je 7,5 kg
Ausfallschritte Kh . . gem. Namen: ausgefallen
Kniebeugen . . . . . 29,4/31,9/34,4/34,4
Crunches . . . . . 3 x

danach wohlig kaputt und glatt auf dem Teppichboden eingeratzt

Beim Bankdrücken habe ich mir so gedacht, daß ich dort das gleiche Gewicht nehme wie bei den Kniebeugen. Und mit den Beinen sollte doch wohl mehr gehen... geht auch

Bei den Überzügen gehts doch mit 1,25 mehr

Bei Starbucks mußte es heute abend ein Karamel Macchiato sein, der wurde aber beim Klatsch-Marathon von 4 Stunden wieder abtrainiert

 

[klappergestell]

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Klatsch-Marathon von 4 Stunden wieder abtrainiert

tolle zielzeit
das ist wirklich lieb gemeint, muss ich jetzt betonen