Kurz zu mir und Hilfe für Trainingsplan

[Anniinna]

Hi zusammen,

hoffe ich bin hier überhaupt richtig..
Ich bin 23, 1,73m groß und wiege derzeit um die 70kg.
So richtig trainier ich nun seit ca. 1 Jahr (im Sommer 2 Monate Pause), davor hab ich für ca. ein halbes Jahr mehr oder weniger trainiert. Bin also noch relativ neu im Game.

Mein Ziel ist es mehr Muskeln aufzubauen und den Körper etwas zu straffen.

Nun zu meinem Trainingsplan:
Ich trainiere derzeit 4x pro Woche im OK und UK Split.
OK-Split:
1. Bankdrücken (35kg)
2. Latziehen (40kg)
3. Kabelrudern (hoffe das heißt so) (35kg)
(4 und 5 sind jedes Training abwechselnd)
4. Trizeps am Kabelturm (14kg) oder Dips an Maschine (Gegengewicht 22kg)
5. Bizeps am Kabelturm (12kg) oder Klimmzüge an Maschine (Gegengewicht 27kg)

UK-Split:
1. Kniebeugen (45kg)
2. RDL‘s (2x 15kg Kurzhantel)
3. Beinpresse (110kg)
4. Hip thrust (80kg)
5. Adduktoren (35kg) oder Abduktoren (55kg)

Ist der Traingsplan so in Ordnung oder sollte ich hier ein paar Übungen anpassen?

Danke für eure Tipps.

 

[aufziehvogel]

Hey, die Übungen sind auf jeden Fall insgesamt gut so. Hast du darüber hinaus noch Fragen/Themen?
Für ein Gesamtbild deines Trainings ist es zu wenig Info, da wäre zum Beispiel interessant:
- Wie haben sich deine Kraftwerte und dein Körpergewicht in diesem Jahr verändert
- Wie gestaltest du Wiederholungen, Sätze, Satzpausen
- Wie regelmäßig steigerst du Gewichte (ideal wäre eine feste Progression, wie z.b. drei Wochen steigern, 1 Woche leichter, repeat)
- unterstützt deine Ernährung deine Ziele

 

[Anniinna]

Ich hab oben mal meine derzeitigen Gewichte ergänzt.
Kraftwerte weiß ich nicht wirklich, angefangen hab ich mit einem Gewicht von ca. 65kg. Das hab ich dann auch gehalten bis zur OP im Sommer bei der ich ziemlich schnell fast 5kg abgenommen hab. 3kg waren relativ schnell wieder drauf, danach bin ich in meinen ersten „Aufbau“ und hab die 70kg erreicht.
Sätze mach ich meistens drei mit 6-10 Wiederholungen, sobald ich 10 saubere schaffe erhöhe ich das Gewicht. Gesteigert hab ich mich meiner Meinung nach vom Gewicht her relativ wenig und langsam (hatte mir als Anfänger mehr erhofft). Die Anfangsgewichte weiß ich leider nicht mehr..
Vor allem beim Latziehen und Rudern hänge ich seit Ewigkeiten beim gleichen Gewicht. Sobald ich das Gewicht erhöhe spüre ich meinen Lat nicht mehr richtig und schaffe nur 3-4 Wiederholungen.
Bei der Ernährung versuche ich mich einigermaßen gesund zu ernähren, gönne mir aber auch mal etwas. Bei den Proteinen hab ich leider noch Probleme und komm meistens nur auf ca 80g.

 

[aufziehvogel]

Hey, also 5kg ist ja schon ganz fein. Ich denke, bei dir könnten zwei Punkte der Schlüssel sein:

Ernährung: Du müsstest einmal die Zeit investieren, deine "Standardgerichte" zu ändern. Wenn du Zunehmen willst, musst du zwangsläufig mehr Kalorien essen als bisher. Wo sollte das Gewicht sonst herkommen.

Training: ich würde am Anfang klar zu einer linearen Progression raten. Das heißt, regelmäßig vorgeschriebene Steigerungen. Das hier ist ein super Plan dafür:

Stronglifts 5×5: The Complete Workout Guide [2024] | Stronglifts

The best 5×5 workout guide on the entire Internet. Discover how to build strength and muscle doing only three full body workouts per week.

stronglifts.com

 

[Anniinna]

All zu viel zunehmen möchte ich eigentlich nicht mehr, da ich eine Frau bin. Aber ich werde das mit dem Plan auf jeden Fall mal ausprobieren und versuchen auf meine Proteine zu kommen.
Danke dir.

 

[Avive]

Würde dir raten in Sachen Ernährung dein Protein auf etwa 1,5g/kg Körpergewicht zu bringen. Um Muskeln aufzubauen muss man auch nicht zwangsläufig im Überschuss essen. Sprich, du kannst bei deinen Erhaltungskalorien bleiben, wenn dein KFA als Frau über 20% ist, und so auch Muskulatur aufbauen. Nennt sich Maingaining bzw. Bodyrecomping.

 

[Anniinna]

Ja das mit den Proteinen muss ich auf jeden Fall mal in den Griff kriegen. Aber weiß vielleicht jemand warum ich mich beim Latziehen überhaupt nicht im Gewicht steigern kann? Ich brauch zwar bei den anderen Übungen auch manchmal etwas länger bis da wieder mehr geht, aber da komm ich trotzdem regelmäßig voran, auch wenn es mal nur 1,25kg mehr sind. Aber beim Latziehen geht einfach gar nichts…

 

[Avive]

Wenn es länger nicht mehr weiter geht, dann hast du wahrscheinlich ein Plateau erreicht.
Ganz allgemein kann das verschiedene Ursachen haben. Kann mit der Regenertion, Ernährung, Stress usw. zusammenhängen.
Kann sein, der Körper benötigt mehr Schlaf, oder in der Ernährung mehr Kalorien, Mikronährstoffe oder Proteine.

Insgesamt gibt es viele Stellschrauben, an denen man drehen kann.
Man kann die Frequenz erhöhen. Bedeutet den Lat zB 3x pro Woche trainieren, mit demselben Gewicht, nicht bis zum Muskelversagen.
Das mal so 3-4 Wochen, dann das Gewicht steigern.

Oder den Plan mal ändern. Statt Latzug eine andere Übung für den Lat für 6-8 Wochen, um ihn auf andere Weise anzusprechen.
Das braucht dann wieder etwas Zeit, bis sich der Körper an die neue Übung adaptiert hat.

Oder man kann auch mal versuchen, statt 6-12 5 schwere Wdh zu machen und dabei beim Latzug die Negative Ausführung zu überladen.
Also sehr langsam ausführen, weil in der negativen Bewegung der Muskel stärker ist.
Das ein paar Wochen machen und dann schauen ob sich das Gewicht steigern lässt.

Oder du könntest auch dabei mal einen Deload probieren. 2 Wochen das Gewicht reduzieren, fördert die Regeneration, nicht ans Muskelversagen.
Und dann wieder versuchen zu steigern.

 

[Anniinna]

Okey, dann gibts ja einiges was ich mal probieren könnte. Vielen Dank für die Tipps.