Kreuzheben

[Chris]

Hallo,
danke eurer Hilfe konnte ich bereits erfolgreich die Kniebeuge online lernen. Das selbe möchte ich nun auch mit Kreuzheben tun, da ich dieses in meinem zunkünftigen Trainingsplan machen möchte. Ich habe mir bereits mal so einiges im web durchgelesen, diverse Fotos und Videos begutachtet und nun habe ich mich auch mal selbst versucht (Bilder leider wegen webspace erst morgen sichtbar):
Aufwärts:

Und Abwärts:

 

[MarmorStein]

Ui, das sieht ja gruselig aus

Selbe Grundsätze wie beim Kniebeugen, vor Allem: Rücken immer physiologisch halten (bzw. leichtes Hohlkreuz)! Auf dem ersten Bild bist Du komplett rund in LWS-Kreuzbeinübergang, auch in dritten ist es noch nicht optimal. Mehr aus den Beinen arbeiten, Rücken bleibt immer stabil (im Rücken bewegt sich nix).

VG, MarmorStein

 

[matten]

zusätzlich zu den von mamorstein schon genannten dingen würde ich versuchen in der ausgangsposition mit dem hintern noch weiter runter zu kommen. dabei halt darauf achten, daß du die bewegung mit der beinkraft einleitest.

 

[Quotenjunkie]

ich würd vielleicht auch mal richtige scheiben benutzten dass du auch die richtige höhe hast dann musste auch net soweit runter

 

[Chris]

Ui... dahcte nicht, dass das so falsch ist. Ich habe Probleme damit, tiefer runter zu gehen, weil sonst die Knie nach vorne wandern und ev. über die Fußspitzen rausgehen...

 

[kecks]

Ist egal. Nimm den Hintern tiefer, Fersen in den Boden, Vorstellung: "Push through your heels, aus den Beinen heben".

 

[hidden_dragon]

du kollidierst rechts mit arm und bein, der arm ist beim ersten anheben angewinkelt, oder? die arme sollten einfach gerade 'hängen', mach also entweder einen engeren stand, dass die arme rechts und links von den beinen platz haben, oder einen weiteren stand, bei dem die arme inmitten der knie liegen (würd ich aber erst mit mehr erfahrung machen, da variante 1 die leichtere ist, finde ich)

falls ich müll erzähle, berichtigt mich bitte.

 

[Chris]

Ich habe eben wieder mal an dr Ausgangstelung probiert ohne anzuheben, nur mit leichter Spannung. Ich finde es extrem schwierig, ein Hohlkreuz zu machen, zugleich habe ich Angst, dass die Knie zu weit über die Fußspitzen rausgehen und dadurch geschädigt werden könnten.Wenn ich mich wirklich anstrenge komme ich eigentlich sehr tief, aber das schaut dann fast aus wie bei einer tiefen Kniebeuge. Der Lws Bereich war dann auch z.T. im Hohlkreuz, aber es war sehr schwer das bei nur 30 kg zu halten... Ich glaube, ich lasse es lieber, diese Übung ist mir zu gefährlich! Trotzdem vielen Dank für eure Unterstützung!

 

[hidden_dragon]

warum tastest du dich nicht einfach mit entsprechend niedrigerem gewicht langsam an die richtige haltung heran? es ist noch kein meister vom himmel gefallen und jeder hat irgendwann mal mit kreuzheben angefangen, auch die richtig guten athleten.

das wird schon!

 

[Chris]

Also im Training werd ich es vorerst nicht machen, aber ich kann ja mal ab und an etwas experimentieren (antürlich nur mit nierdigem Gwicht und ohne anzuheben). Sollte ich etwas hinbekommen was für mich gut ausschaut, zeige ich es euch nochmal.

 

[hidden_dragon]

aber erst durchs anheben und üben des bewegungsablaufs baust du doch die kraft auf, um den rücken in der richtigen haltung zu bewahren.

 

[Chris]

Aber wenn ich doch mit Rundrücken übe schädige ich doch meinen Rücken, oder? Ich meinte halt, ich verscuhe erst mal eine Ausgangsstellung ohne Rundrücken hinzubekommen. Ich habe gestern eine dreiviertelstunde nur probiert das hinzubekommen, leider klappte es nicht so wirklich. Ich habe dabei nicht angehoben, trotzdem habe ich einen fürchterlichen Mk im Glutaeus (kommt wohl vom angespannten Sitzen). Wenn der vorbei ist schaue ich nochmal, wie es gehen könnte, dann stelle ich auch nochmal Fotos ein.

 

[matten]

ich würd vielleicht auch mal richtige scheiben benutzten dass du auch die richtige höhe hast dann musste auch net soweit runter

da ist auch was dran. ich kenne die genaue höhe der stange bei wettkämpfen nicht, aber sie liegt definitiv höher.

versuch doch mal die scheiben auf eine unterlage zu stellen, damit die stange ein paar cm weiter nach oben kommt. dann solltest du problemloser mit dem hintern nach unten kommen.

 

[tommy777]

Ich sehe die Bilder leider nicht.

Aber was ich Dir noch aus eigener Erfahrung raten kann, ist das Sumo-Kreuzheben. Ich komme dabei weiter runter als beim normalen Kreuzheben. Ist im Prinzip das Gleiche, nur mit breitem Stand.

 

[Chris]

Hmm...Also das Höherstellen wäre eine Lösung. Ich hatte eben bisher das Problem, dass ich nicht so tief runter kam. Auch Sumo kann ich mal ausprobieren, das man bei breitem Stand weiter runter kommt habe ich auch schon bei Kb gemerkt. Wenn der Mk im A.... endlich weg ist, mach ich mich nochmal ran.

 

[hidden_dragon]

yep, sumo ist ein guter tip, mir fällt das ebenfalls leichter und ich finds auch eine schöne abwechslung zum normalen kreuzheben. ich hab das gefühl, das geht mehr auf die adduktoren und den glutaeus. tiefer komm ich auch.

 

[Chris]

Okay, ich habe heute zum 2. mal halbes Krezuheben gemacht. Dabei habe ich die Hantelstange auf eine 40 cm hohe Ablage meiner Hantelbank gestellt (die Ablage ist eigentlich für die eigentliche Bank).
Dann muss ich nur wenig runtergehen, außerdem kann ich mich im Fenster beobachten, sodass ich sicher gehen kann, dass ich ein Hohlkreuz mache.
Das klappte auch ganz gut, bei 50 kg habe ich mit PITT 17 reps gemacht. Es wäre wahrscheinlich auch mehr gegangen, allerdings spüre ich nach einigen reps ein Ziehen im Unterrücken.
Das Ziehen ist nicht direkt an der Wirbelsäule sonder rechts und links davon, außerdem nur, wenn man bewusst ein Hohlkreuz macht. Gehe ich recht in der Annahme, dass das die Rückenstrecker sind und ich somit diese und nicht die Wirbelsäule belaste?

 

[kecks]

Yep, da gehst Du sogar sehr richtig in der Annahme . Wenn Du Dich sicher fühlst kannst Du auch mit der Last deutlich raufgehen und bei 3x5 bis 5x5 oder sowas in der Art bleiben.

 

[tommy777]

Aber 17 WH im Kreuzheben halte ich für arg übertrieben...

Lern lieber gleich eine vernünftige Technik und bleib ich Bereich bis 10-12 WH.

 

[Chris]

Naja, es ist ja ein PITT Satz gewesen. Aber ich werde das Gewicht etwas erhöhen, sodass die Wiederholungen weniger werden.