Der Unterschied zwischen Anfänger, Fortgeschrittenen, weit Fortgeschrittenen und Elite ist, wie viel Progression du machen kannst.
Anfänger-Programme machen das von Einheit zur Einheit. Lineare Progression, wenig Planung, wenig Volumen.
Fortgeschritten kannst du das von Woche zur Woche machen. Etwas Planung, an sich auch lineare Progression in verschiedenen Bereichen.
Weit Fortgeschrittene machen 2,5-5kg pro Block drauf, also alle 3-6 Wochen. Lineare Wellenperiodisierung in der Blockperiodisierung.
Und Elite muss Makrozyklen durchlaufen, um sich zu verbessern. 6-20 Wochen.
Wichtig an dieser Stelle ist, dass ich von Progression rede - bei gleicher Ermüdung und spezifischer Anpassung kann der Athlet mehr Leistung erbringen. Also Deloaden, um stärker in AMPRAP zu sein, oder TAPER zählen nicht. Auch 5 Kilo zunehmen, und dadurch stärker sein ist nicht zwingend Progression. Abnehmen und Kraft halten vermutlich eher schon. Nur, weil man am Ende eines Zyklusses stärker in 1RM ist, als am Anfang, bedeutet das nicht automatisch Progression. Es bedeutet einfach nur, dass man beim Tapern die Ermüdung gut abgebaut hat und sich spezifizieren konnte. Auch statt 5x5 3x5 zu machen, um weiter zu steigern, ist keine Progression (Du hast nur Volumen reduziert und Intensität erhöht, sowie dich spezifiziert).
Progression im Muskelaufbau hängt mit langfristiger Erhöhung an Volumen zusammen. Kurzfristige Blöcke bringen auch nur kurzfristige, nicht nachhaltige Ergebnisse. Es ist auch nicht zwingend gut, mehr Volumen zu machen. Es erhöht das Verletzungsrisiko.
Volumen = Ermüdung. Regeneration ist King. Das Ziel ist also, so wenig Volumen zu machen, wie nötig, um passende Fortschritte zu erreichen. Je weiter man kommt, desto näher ist das nötige Volumen an der regenerativen Grenze, bzw. darüber hinaus - was auch Tapering und Deloads nötig macht. Du kannst natürlich auch so viel Volumen machen, wie es nur geht, um maximale Anpassung hervorzurufen, riskierst dabei aber auch Verletzungen. Das wäre dann Leistungssport.
Allgemein steigst du bei einem Volumen von etwa 10 Sätzen pro Muskelgruppe ein (oder du kennst dein Aktuelles Volumen - zum Beispiel Push Vertikal 12 Sätze pro Woche).
Bist du auf einem Plateau? (keine Erhöhung in geplanter Zeit)
Schläfst du genug?
Bist du im Kcal-Überschuss?
Isst du genug Eiweiß?
Triffst du die geplante RPEs?
Ist die Technik solide?
Ist die Frequenz okay? (mindestens 2x pro Woche die Übung)
Ist hier irgendwo ein Nein, solltest du erst das beheben und noch ein Mesozyklus machen, bevor du Volumen erhöhst.
Wenn es nicht an den Punkten oben liegt, checken wir die Regeneration.
Hast du Angst vor den Einheiten?
Schläfst du nicht mehr tief?
Fällt die Kraftleistung?
Bist du leichter gestresst, als normal?
Fühlen sich Wehwehchen schlimmer an, als sonst?
Wenn Du maximal auf eins mit "ja" antwortest, stimmt die Regeneration wahrscheinlich. Du könntest 1-2 Sätze mehr vertragen (oder 10% drauf). Sonst: die Regeneration stimmt nicht. Deloaden, leichte Woche trainieren oder eventuell Volumen verringern (-20%). Wenn du nur auf "Wehwehchen" mit ja geantwortet hast, und alles andere stimmt, solltest du eine High-Rep-Week machen, um die Gelenke und Sehnen etwas zu entlasten.
Wenn du KDKler bist, und nicht stärker wirst, kann es sein, dass dir die Muskelmasse fehlt und die Ansteuerung schon gut ausgereizt ist. Hier würde man statt 1-2 Sätze Squats eher 3 Sätze einer Nebenübung hinzufügen, um die Muskelmasse aufzubauen. (Beinpresse zB.)
Allgemein wird ein BBler etwa 70% in 6-12er Range trainieren, und 30% außerhalb (auch bei 3-6), und ein KDKler etwa 55% in 1-6 (wobei das meiste bei 4-6 passiert. Außer, er ist im I-Block, da sind das gerne 80% des Trainings) und 45% in 7-12er Range. Ein BBler wird vom Volumen auch etwa 50-80% mehr haben, als ein KDKler, und seine RPE sind im Schnitt etwas höher. (Also KDK ca 45-55 Sätze pro Woche - BB ca 80-95. Das liegt an den ganzen kleinen Muskeln - Waden, Schultern, Oberarme, viel mehr Rücken beim BB usw.. Bei den für KDKler relevanten Muskeln wird da kein großer Unterschied sein, außer dass KDKler spezifischer trainiert (schwerer, Technikeinheiten mit wenig RPE, eingeschränktere Übungswahl)).
Also an sich ist es wirklich keine Raketenwissenschaft, ich würde aber die Zyklen immer aufeinander aufbauen, und nur leicht anpassen. Also einen Basis-Plan nehmen, der irgend ein Ziel hat, und über Monate das Volumen und die Intensitäten passend zum Feedback vom Körper gestalten. Ein Programm, dass komplett anders ist, dazwischen zu legen, halte ich für keine gute Idee. Es verwirrt nur, hat längere Anpassungsdauer ohne Ertrag und falls es funktioniert, weiß man nicht, warum.