Kellerkind startet nun richtig durch

[Lincoln]

Vorweg
WILLKOMMEN IN MEINEN LOG IHR KÖNNT AUCH WAS REINSCHREIBEN ER IST NICHT NUR FÜR MICH



Hallo ich möchte mich hier mal vorstellen


Angaben zur Person

Training seit:10.2006
Du betreibst BB/Kraftsport weil/um:weils spaß macht
Anfangskörpergewicht:75
Gewicht zurzeit:75
Körpergröße:184
Körperfettgehalt:11
Alter:16
Liest du Fachliteratur zum Thema Training,Ernährung oder Anatomie?:nein
Fachgebiet I:
Fachgebiet II:
Link zum Trainingstagebuch:
(sofern vorhanden)


Training

Trainingsart:HIT heavy duty

Trainingsdauer:45min
Trainingshäufigkeit:nimmt beständig ab
bevorzugte Planart:3Split

bevorzugtes Trainingsprinzip:HIT Heavy Duty
ausprobierte Techniken/Systeme:GK;2und 3er split
höchstes Arbeitsgewicht:
niedrigstes Arbeitsgewicht:
Lieblingsübung(en):BD,KH, KB
Hassübung:noch keine
hohes Volumen oder geringes Volumen: gering
Trainierst du deine Rotatoren seperat?:nein
Trainingszielurchtrainierter zu werden
Sportarten neben BB/Kraftsport:Fussballn und Laufen
Cardio ja/nein: ja
Cardio wenn 'ja' wie oft?:1-4mal die woche

Ernährung

Hast du einen Ernährungsplan:nein
Achtest du streng auf deine Ernährung:nein
Womit deckst du deinen Eiweißbedarf:Milch und Fleisch
Lieblingsessen: Schnitzel
Bewegst du dich mehr in einer positiven oder negativen Kcal-Bilanz:weiß es nicht
Was trinkst du während des Trainings:Leitungswasser
Shake nach dem Training(ja/nein):nein
Wieviel Milch trinkst du täglich?: kp nach dem Training 1 Liter
Fällt dir diäten leicht?:hab ich noch nicht nötig gehabt
Nimmst du Supplemente?:nein
Wenn 'ja' welche?:


Ausgangsdaten 4.1.09 Ziele für Ende 09 werden Rot geschrieben
Konstitution:

Alter: 16 17werden
Körpergröße: 180 cm
Körpergewicht: 75 Kg 85kg(da ich bestimmt noch größer werde...)
Körperfettanteil: ca.11% am besten halten
Training seit : 10.2006


Leistung:

15*80KH 12*140
12*50BD 12*80
12*50(leider noch nicht zuvor gemachtKB 12*100

ziemlich optimistisch naja mal schaun, dass wären dann ein k3k Wert von 320 bei jeweils 12 Wiederholungen

BD wird am schwierigsten werden...


Allgeimeines

Blau wird die Steigerung des Gewichtes zu der vorhergehenden Einheit
Grün wird die Steigerung der Wiederholung zu der vorhergehenden Einheit







Körpermaße

Brust: 104 cm
Oberarme: 34 cm
Taille: 80 cm
Hüfte: 97 cm
Oberschenkel: 56
Waden: 36 cm


Zum Plan muss ich sagen ich benuze den umstieg auf Heavy Duty von T-1000(IS)
Eigentlich macht mir das Training sehr viel Spaß aber ich möchte mit dem Umfang herunterfahren, da ich Anfang Juli einen Lauf habe und dafür trainieren möchte. Sonst wird das mit dem Fussball+Joggen+Krafttraining zuviel..


Hier der erste Plan den ich gleich auf mich masgeschneidert habe
3'er Split Heavy Duty, 3 mal pro Woche


Montag: Rücken, Nacken, Bizeps

Kreuzheben LH
Nackenheben LH
Langhantelrudern
Klimmzüge
LH - Bizepscurls
KH Hammercurls


Mittwoch: Brust, Schulter, Trizeps

Fliegende Bewegung
Schrägbankdrücken
Frontdrücken sitzend LH
Seitheben
Trizepspushdowns (als Supersatz mit ...)
Dips


Freitag: Beine, Waden, Bauch

Kniebeugen
Beinstrecker
Beincurls
Wadenheben stehend
Bauchübung (Crunches über Kreuz)

Dieser Plan arbeitet nach dem Pull – Push System (Drück- und Zugübungen jeweils immer an einem Tag zusammengefasst)

Nur ein einziger Satz pro Übung! Immer bis zum absoluten Muskelversagen bei sauberster Technik (wichtig)! Immer versuchen mehr Wh´s zu schaffen oder mehr auflegen!

So nachdem Ihr Euch nach dem Schock der Umstellung auf das Training eingestimmt habt und nun 6 Wochen diesen Plan absolviert habt, werden erst mal 2 Wochen Pause eingelegt. Es folgt ein von mir gekürzter Pull / Push mit mehr Pausentagen, um dem HD II näher zu Rücken!!! Der nächste Schritt ist also dieser 6 Wöchige Plan:

 

[Lincoln]

AW: Kellerkind möchte sich hitter nennen dürfen...

Blau wird die Steigerung des Gewichtes zu der vorhergehenden Einheit
Grün wird die Steigerung der Wiederholung zu der vorhergehenden Einheit




Montag: Rücken, Nacken, Bizeps

Kreuzheben 12*92,6 ohne absetzen aber zu schnell+2,6+2
Nackenheben 10*70 aber zu schnell+5
Langhantelrudern 10*50 muss nächstesmal ganz an die Brust+2
Klimmzüge 9*79(kg) langsame Ausführung+2
LH-Curls 10*30+2
LH-Curls(da ich im Homegym trainier und nur 10kg KH) 8*30+2
danach noch etwas für die griffkraft gemacht...


Mittwoch: Brust, Schulter, Trizeps

Butterfly am Gerät 25*10 schlechte Ausführung+5-2
Schrägbankdrücken 50*8 i-wie hat mir die Power gefehlt

+2-4
Frontdrücken 30*10 war ganz gut+2
Seitheben frei 6*9+2
Trizeppushdowns 20*10langsamer als letztes mal
Dips KG(80) *8+2,5(kg

naja heut kack Training bis auf Trizeps der ist gut bedient

 

[Lincoln]

AW: Kellerkind möchte sich hitter nennen dürfen...

Heut super Tag und ich dachte nach dem letzten mal wo ich 4*12*50kg KB gemachte hatte um die Technik noch zu verbessern, leg ich mir mal 60kilo auf und dann hab ich 20 mal tief! gebeugt danach war ich aber extrem ko!

Kniebeugen 60*20+10+8
Beinstrecker 60*12+2
Beincurls 45*12+5
Wadenheben stehend 50*20
Bauchübung (Crunches über Kreuz)50 situps

alles zusammen gutes Training!
danach noch 6 Eier mit 2großen Champions und Leberkäs
und 1 Liter Milch

 

[Lincoln]

AW: Kellerkind möchte sich hitter nennen dürfen...

willkommen in meinen log ihr könnt auch was reinschreiben er ist nicht nur für mich

 

[de-fortis]

AW: Kellerkind möchte sich hitter nennen dürfen...

Willkommen im MC Kellerkind, ein schön geführtes Log Mal schauen was man in Zukunft noch von dir und deinem Training lesen kann. Warum du aber 50 Situps am Stück machst, ist mir recht schleierhaft.

 

[Lincoln]

AW: Kellerkind möchte sich hitter nennen dürfen...

Willkommen im MC Kellerkind, ein schön geführtes Log Mal schauen was man in Zukunft noch von dir und deinem Training lesen kann. Warum du aber 50 Situps am Stück machst, ist mir recht schleierhaft.

hallo
für alle fragen gibt es eine antwort
die 50 situps hab ich zwar am Schluss geschrieben aber habe sie am Anfang zum Aufwärmen gemacht!
Und im Homegym ist es etwas schwer einen Satz bis zum Muskelversagen zu machen und dabei unter 12 wh zu bleiben
Hat wer Vorschläge?

 

[de-fortis]

AW: Kellerkind möchte sich hitter nennen dürfen...

Redest du dabei vom Bauchtraining? Wenn ja hatte ich hierzu mal was verfasst, Mv. ist eh nicht nötig, aber die Intensität sollte schon nach und nach hochgeschraubt werden.

 

[Lincoln]

AW: Kellerkind möchte sich hitter nennen dürfen...

Redest du dabei vom Bauchtraining? Wenn ja hatte ich hierzu mal was verfasst, Mv. ist eh nicht nötig, aber die Intensität sollte schon nach und nach hochgeschraubt werden.

ja ich rede vom Bauchtraining aber beim heavy duty sollte man ja immer nur ein Satz machen.
Muss ich das beim Bauch vernachlässigen?
Ich lese mal deinen Link durch

 

[de-fortis]

AW: Kellerkind möchte sich hitter nennen dürfen...

Ah, HD hatte ich überlesen. Bauchtraining und Mv ist schwierig aber machbar, ansonsten die Tipps zur Intensivierung befolgen und Zusatzgewichte, bzw. ein Tube oder ein Theraband verwenden.

 

[Lincoln]

AW: Kellerkind möchte sich hitter nennen dürfen...

Ah, HD hatte ich überlesen. Bauchtraining und Mv ist schwierig aber machbar, ansonsten die Tipps zur Intensivierung befolgen und Zusatzgewichte, bzw. ein Tube oder ein Theraband verwenden.

ok danke das werde ich das nächstenmal versuchen!

 

[McBain]

AW: Kellerkind möchte sich hitter nennen dürfen...

Respekt!
So wie Du alles aufschreibst und auch von deinen Leistungen kann ich kaum glauben, dass du erst 16 bist.
Wenn du weiterhin so bei der Sache bist, wirst Du bestimmt sehr hohe Ziele verwirklichen können. Ich wünschte ich hätte in dem Alter auch nur ein bisschen von Deiner Disziplin gehabt.
- Weißt du zufällig ob du schon ausgewachsen bist?
- Habe gerade gelesen, "(da ich bestimmt noch größer werde...)" hat sich also erledigt.

 

[Lincoln]

AW: Kellerkind möchte sich hitter nennen dürfen...

Respekt!
So wie Du alles aufschreibst und auch von deinen Leistungen kann ich kaum glauben, dass du erst 16 bist.Vielen Dank
Wenn du weiterhin so bei der Sache bist, wirst Du bestimmt sehr hohe Ziele verwirklichen können. Ja das hoffe ich auch, mal sehen was ich nach diesem Jahr mache... Naja man soll ja nicht zu weit vorherplanen
Ich wünschte ich hätte in dem Alter auch nur ein bisschen von Deiner Disziplin gehabt. Naja ich bin auch nicht immer diszipliniert
- Weißt du zufällig ob du schon ausgewachsen bist?
- Habe gerade gelesen, "(da ich bestimmt noch größer werde...)" hat sich also erledigt.Ich vermute das ich um die 1.90m groß werde...(mein Bruder ist 1.94)

15*80KH 12*140
12*50BD 12*70
12*50(leider noch nicht zuvor gemachtKB 12*90

Über mein Ziele für Ende 2009 muss ich mir nochmal Gedanken machen
Da ich beim KH schon bei 12*92,6 bin und beim KB letztes mal 20*60 gemacht habe. Naja evtl setze ich sie höher. Was meint ihr?

 

[Lincoln]

AW: Kellerkind möchte sich hitter nennen dürfen...

Heut tierischen Muskelkater im unteren Rücken
Lasst mal euere Meinung hören zu meinen Kraftzielen für 2009 höher!?

 

[Lincoln]

AW: Kellerkind möchte sich hitter nennen dürfen...

jetzt eben trainiert....
so ein geiles Training
jetzt bin ich gerade in der 4(von 6) wochen und ich merke wie so es einen Umstellungsplan gibt.... heute war wie letzten Freitag der Durchbruch der Kraft barrikade
naja wenn die 6 Wochen rum sind werde ich ein Resumé verfassen...

Naja also hier zum heutigen Training:


Kreuzheben LH 15*95+2,4+3ohne absetzen
Nackenheben LH 12*60
Langhantelrudern 12*50 nächstes mal näher zur Brust!+2
Klimmzüge 11*80+1(aber nur Körpergewicht)+2beim letzten soooo gekämpft, darauf bin ich richtig stolz
LH - Bizepscurls 11*30+1
KH Hammercurls 6*30-2

Ziel für bis zum Ende dieses 6 Wochenplans sind(im Moment in der 4 Woche)
-100kg KH
-12 sauber Klimmzüge
eigentlich wollte ich mich inerhalb der nächsten 3 Wochen auf 100kg beim Kh steigern! aber die kommen das nächstemal und in der letzten Woche dann nochmal 100kg


PS: sagt noch was zu meinen Zielen
was ihr dazu meint? KH ist ok aber KB werd ich wahrscheinlich noch hochsestzen?

 

[Lincoln]

AW: Kellerkind möchte sich hitter nennen dürfen...

ach übrigens ich habe mal den Plan etwas durchgerechnet....
sind ca. 48 Wochen ohne Proggies.
Diese werde ich wenn die Lust bleibt und ich mich nicht verletze durchziehen...danach wahrscheinlich die Proggies machen die können jenachdem wie lange ich die Pläne mache ca. ein halbes Jahr dauern.
naja das ist mir aber im Moment zuweit hergeholt...
ich bin Jung da muss man noch keine 1 1/2 Jahre Training vorplanen

 

[de-fortis]

AW: Kellerkind möchte sich hitter nennen dürfen...

Was mir an deinem Plan nicht gefällt, ist dass Shruggs relativ weit vorn stehen, eine eher unbedeutende Übung die ruhig nach dem regulären Rückentraining kommen sollte. Somit hast du auch mehr Kraft für die Klimms.

In deiner Brust-Einheit sehe ich den Sinn für Butterflys nicht, Bankdrücken und Dips decken den Pectoralis ansich schon ganz gut ab und dabei Butterfly noch als erste Übung? Vorermüdung ist leider nicht so toll wie oft behauptet, ansich ist sie sogar eher kontraproduktiv. Würde Dips als erste oder zweite Übung ansiedeln, denn Frontdrücken und Pushdowns killen den Trizeps vorher schon unnütz.

Was deine Ziele betrifft: sollte in 2 Wochen drin sein, hau rein.

 

[Lincoln]

AW: Kellerkind möchte sich hitter nennen dürfen...

Was mir an deinem Plan nicht gefällt, ist dass Shruggs relativ weit vorn stehen, eine eher unbedeutende Übung die ruhig nach dem regulären Rückentraining kommen sollte. Somit hast du auch mehr Kraft für die Klimms. Ok danke für deine Antwort
alsoas mit den Shruggs stimmt schon, aber ich lasse dies jetzt noch da ich sowieso es nur noch 2mal machen muss...

In deiner Brust-Einheit sehe ich den Sinn für Butterflys nicht, Bankdrücken und Dips decken den Pectoralis ansich schon ganz gut ab und dabei Butterfly noch als erste Übung? Vorermüdung ist leider nicht so toll wie oft behauptet, ansich ist sie sogar eher kontraproduktiv. Würde Dips als erste oder zweite Übung ansiedeln, denn Frontdrücken und Pushdowns killen den Trizeps vorher schon unnütz.

Brust ist das Volumen schon ziemlich hoch dafür das ich bis ans Muskelversagen soll. Ich stell den Plan jetzt aber für die drei Wochen nicht mehr um, da danach sowieso eine stark verkürtzte Version kommt.
Was deine Ziele betrifft: sollte in 2 Wochen drin sein, hau rein.
Ok die Ziele werde ich ziemlich sicher schaffen, aber meine Frage war eher auf die Gesamt Ziele für Ende 2009 bezogen

Brust ist das Volumen schon ziemlich hoch dafür das ich bis ans Muskelversagen soll. Ich stell den Plan jetzt aber für die drei Wochen nicht mehr um, da danach sowieso eine stark verkürtzte Version kommt.


Hier der Plan:

[FONT=&quot]Montag:

Kreuzheben LH
Latzug, eng, Untergriff
LH - Bizepscurls

Donnerstag:

Bankdrücken
Frontdrücken LH
Dips

Montag:

Kniebeugen
Wadenheben
Bauch

Donnerstag:

von vorn [/FONT]


dann ist das problem mit den Shruggs und Butterfly eh nicht mehr da

 

[de-fortis]

AW: Kellerkind möchte sich hitter nennen dürfen...

Hier der Plan:

[FONT="]Montag:

Kreuzheben LH
Latzug, eng, Untergriff
LH - Bizepscurls

Donnerstag:

Bankdrücken
Frontdrücken LH
Dips

Montag:

Kniebeugen
Wadenheben
Bauch

Donnerstag:

von vorn [/FONT]

Das sieht doch schon besser aus, würde nur Dips vor Frontdrücken tun, ist ne wertvollere Übung.[FONT=&quot][/FONT]

 

[Lincoln]

AW: Kellerkind möchte sich hitter nennen dürfen...

Das sieht doch schon besser aus, würde nur Dips vor Frontdrücken tun, ist ne wertvollere Übung.

du und deine Dips
ok werde ich machen
danke

 

[Lincoln]

AW: Kellerkind möchte sich hitter nennen dürfen...

ok ich werde abjetzt auch meine anderen Sportlichen sachen reinschreiben...

dieses Jahr war ich erst ca. 5mal laufen(locker)
Meine Ziele sind Ausdauertechnisch bis Ende Juni (anfang Juli habe ich einen Wettkampf) volgende:
5km in 20minuten! wobei ich sagen muss das ich wahrscheinlich eine Etappe bekomme wo es 1-2 km nur Bergaufgeht, deshalb werde ich desöfteren Bergläufe absolvieren...

letztes Jahr bin ich in 12 Minuten 3000Meter gelaufen(wäre mehr gegangen war aber schon die eins)
beim gleichen Wettkampf also auch im Juni bin ich 4,5 Km in 16 Minuten gelaufen.




Heutiges Lauftraining
heute wollte ich HIIT machen doch die Schotterwege waren zu vereist und ich wollte meine Gesundheit nicht aufs Spiel setzen


+ erste tempo Einheit in diesen Jahr
- nur 2,3 km auf Zeit

Die Strecke war minimal wellig sonst gerade
2,3 km in 9:14 min