KDK Trainingslog Don Octavio

[donoctavio]

immer diese neumodischen wörter ^^
achja, hab die tights auf amzon entdeckt.. gibt sogar nen spider-man

Wenn du genau schaust hab ich eine Woche vorher die Green Lantern angehabt ... Spiderman kann ich nicht wirklich leiden

... Gab's auch nicht in meiner Größe

 

[tony]

Wenn du genau schaust hab ich eine Woche vorher die Green Lantern angehabt

ist mir entgangen, find auch nix bzw stell mich wieder mal blöd an.. hast du nen direkt link please

Spiderman kann ich nicht wirklich leiden

die filme spiderman ist ein echtes problem, ich kann die filme überhaupt nicht ausstehen
finde die schauspieler auch net gut die den spiderman spielen aber ..
die alten comics waren immer super, peter parker als fotograf und so..

... Gab's auch nicht in meiner Größe

mit grösse dürfte ich ein problem haben, ein anderes als du mit meinen dürren haxen ^^

 

[donoctavio]

Dienstag 8. August 2023
Time: 17:45 – 20:00 (2h 15m)
Body Weight: 119.6 kgs
Total Volume: 7.060 Kg
Total Sets: 13
Total Reps: 72

@home

** Barbell Squat **
- Total Volume: 4.060 Kg
- Total Sets: 7
- Total Reps: 42
- 20.0 kgs x 15 reps
- 70.0 kgs x 10 reps
- 120.0 kgs x 5 reps [SBD SLEEVES XL]
- 170.0 kgs x 3 reps [SBD SLEEVES XL, belt]
- 200.0 kgs x 3 reps [46rs Velocity tailored, sleeves, belt]
- 225.0 kgs x 3 reps [46rs Velocity tailored, thp wraps, belt]
- 225.0 kgs x 3 reps [46rs Velocity tailored, thp wraps, belt]

** Barbell Front Squat **
- Total Volume: 1.500 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 15
- 100.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 5 reps

** Stiff-Legged Deadlift **
- Total Volume: 1.500 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 15
- 100.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 5 reps

Fazit: kein Bock auf Equipment, vielleicht hätte ich doch Deload machen sollen... Naja alles andere war eh Deload

 

[Eisenfresser]

Moin @donoctavio wie bist`n zu Juggernaut gekommen?
Und wie gefällt es dir bisher?


Ich fummel selbst jetzt schon Jahre mit dem Konzept rum, taugt mir sehr!

Allerdings, geschuldet meiner leichten Lasten und dem Fehlen von Beugen und Heben, habe ich die Frequenz, nach einigen klassischen Zyklen, hochgeschraubt, was mir deutlich mehr gefällt und auch letzendlich auch mehr Erfolg brachte.

Im Powerlifting und bei schweren Lasten sowieso, ist die klassische Variante schon empfehlenswert.
Aber auch da hatte ich gute Erfahrungen mit 3xBank, 2xBeugen und 1xHeben gemacht.


Ich bin auch gerade wieder in einem Juggernaut-Zyklus, für die jetzige Vorbereitung, 3xwöchtl. Training, 3xBank+Kram.
Ich habe über die Jahre viel ausprobiert, herumexperimentiert und einige Dinge angepasst.
Meine Modifikation sieht alle 3 Tage in jeder Woche vor, Deload nur nach Notwenigkeit und dann auch nicht wie vorgeschlagen, sondern nur etwas vom Gas (ich halte eh nix von diesen Ami-Deloads!).

In diesem Zyklus sieht es bei mir so aus: 1 Woche 10er, 2 Wochen 8er, 4 Wochen 5er und 4 Wochen 3er,
Tag 1(So) Max-Out Tag(also je nach Phase 10+, 8+, 5+ und 3+)
Tag 2(Di) mittlerer Tag (also je nach Phase 3x10, 3x8, 4x5 und 5x3)
und
Tag 3 (Do) leichter Tag (also je nach Phase 5x10, 5x8, 6x5 und 7x3)

...danach folgt eine selbstkreierte 4wöchige direkte Wettkampfphase (mit tapern und so), aber etwas angelehnt an das Juggernaut-Konzept.


Ich lese auf jeden Fall gespannt bei dir mit.

 

[donoctavio]

Moin @donoctavio wie bist`n zu Juggernaut gekommen?
Und wie gefällt es dir bisher?

Servus @Eisenfresser ich habe sehr viele Pläne die ich schonmal trainiert hab auf meinem GoogleDrive abgelegt und brauchte nach der EM wieder einen sagen wir mal Zwischenplan. Da bin ich auf Juggernaut gestoßen und hab dann im Internet danach gesucht, da fand ich die "Inverse" Variante wo nicht 5x10 und 5x8 gemacht wird sondern umgekehrt 10x5 und 10x3 (im ersten Zyklus) was mir sympathischer erschien da ich 10er Sätze ja nicht so leiden kann, aus der Sicht nach dem Ersten Zyklus sind 10 Sätze a 5 oder 3 aber auch nicht wirklich geil.

Genauer Week 1 9x5 und 1x? soviele wie gehen mit 2-3 im Tank (vermutlich 3-4 realistisch)
Week 2 9x3 und 1x? soviele wie gehen mit 1-2 im Tank (auch eher 2-3 im Tank gelassen)
Week 3 5/3/1 und 1xAMRAP wobei ich da vermutlich auch noch 1-2 im Tank gelassen hab
Week 4 Deload mit nur 3 Sätzen à 5 WH mit Prozentwerten um die 50%

Die Deload Woche möchte ich für Equipment nutzen um nicht wieder ganz raus zu kommen aus dem Thema und ich muß am 22. Oktover bei der SM/ÖM Equipped Starten um mich für die Internationalen Masters Meisterschaften zu qualifizieren. Das bedeutet auch das ich den 16 Wochen Zyklus nicht fertig machen werde und einen kleinen Peak einfügen werde, wobei ich grundsätzlich nicht abliefern muss, weil ich ja bei der EM bereits das Limit erfüllt hab sondern nur noch meinen Pflichtstart absolvieren muß.

Wie gefällts mir, naja um ehrlich zu sein brauch ich nur eine Plan um zu trainieren, relativ egal welcher, bei Juggernaut sind halt nicht wirklich Nebenübungen fixiert und ich tu mir schwer da meine eigenen Zusammenzustellen, außerdem bin ich nach 10 Sätzen in den Hauptübungen schon recht bedient. Die 3. Woche hingegen hat mich trotzd AMRAP Satz eher unterfordert.

soviel dazu

 

[Eisenfresser]

Servus @Eisenfresser ich habe sehr viele Pläne die ich schonmal trainiert hab auf meinem GoogleDrive abgelegt und brauchte nach der EM wieder einen sagen wir mal Zwischenplan. Da bin ich auf Juggernaut gestoßen und hab dann im Internet danach gesucht, da fand ich die "Inverse" Variante wo nicht 5x10 und 5x8 gemacht wird sondern umgekehrt 10x5 und 10x3 (im ersten Zyklus) was mir sympathischer erschien da ich 10er Sätze ja nicht so leiden kann, aus der Sicht nach dem Ersten Zyklus sind 10 Sätze a 5 oder 3 aber auch nicht wirklich geil.

Genauer Week 1 9x5 und 1x? soviele wie gehen mit 2-3 im Tank (vermutlich 3-4 realistisch)
Week 2 9x3 und 1x? soviele wie gehen mit 1-2 im Tank (auch eher 2-3 im Tank gelassen)
Week 3 5/3/1 und 1xAMRAP wobei ich da vermutlich auch noch 1-2 im Tank gelassen hab
Week 4 Deload mit nur 3 Sätzen à 5 WH mit Prozentwerten um die 50%

Die Deload Woche möchte ich für Equipment nutzen um nicht wieder ganz raus zu kommen aus dem Thema und ich muß am 22. Oktover bei der SM/ÖM Equipped Starten um mich für die Internationalen Masters Meisterschaften zu qualifizieren. Das bedeutet auch das ich den 16 Wochen Zyklus nicht fertig machen werde und einen kleinen Peak einfügen werde, wobei ich grundsätzlich nicht abliefern muss, weil ich ja bei der EM bereits das Limit erfüllt hab sondern nur noch meinen Pflichtstart absolvieren muß.

Wie gefällts mir, naja um ehrlich zu sein brauch ich nur eine Plan um zu trainieren, relativ egal welcher, bei Juggernaut sind halt nicht wirklich Nebenübungen fixiert und ich tu mir schwer da meine eigenen Zusammenzustellen, außerdem bin ich nach 10 Sätzen in den Hauptübungen schon recht bedient. Die 3. Woche hingegen hat mich trotzd AMRAP Satz eher unterfordert.

soviel dazu

Das mit dem Eq. in der Deloadwoche finde ich genial!, denn diese leichten US-Deload-Phasen nerven hart und sind meiner Meinung nach nicht notwendig, jedenfalls aus meiner Sicht, bei üblen Monstern wird das sicher Sinn machen...

Die inverted Variante hatte ich mir auch schon angeschaut, hat mir gefallen, da ich aber die 10er und 8er Phase eh deutlich einkürze (max. 2 Wochen 10er und 2 Wochen 8er, oft aber nur 1 Woche 10er und 1 Woche 8er) und diese immer als leichten Einstieg nutze, wäre es mir zu leicht, wenn ich Sätze und Wdh. umdrehe, ein biss`l was soll ja ankommen und ich mag 10er auch nicht

Ansonsten, da ich ja alle 3 Tage innerhalb einer Woche mache, reppe ich den jeweils letzten Satz an den mittleren und leichten Tagen nicht aus!


Ich finde das Konzept cool und hatte mir damals auch die pdf besorgt bzw. auch viel von Chad gelesen und angehört.

Was ich cool finde das der Chad Smith ein Athlet ist (glaube Kugelstoßer?) und eine erfrischende Sicht auf Powerlifting reinbringt.
In der pdf sind auch Nebenübungen verankert!

 

[donoctavio]

Was noch zu erwähnen wäre ich hab absichtlich den ersten Zyklus nicht mit der "Wettkampfvariante" der Hauptübung gemacht

Statt Bankdrücken, hab ich Kurzhanteln benutzt und die Bank leicht schräg gestellt (was aber den Kurzhanteln geschuldet ist, da ich alleine trainiere und die Hanteln leichter umsetzte und zurücklege wenn ich auf leicht schräger Bank liege)
Kniebeugen mit der Bow (Buffalo) Bar und auf die Box (niedrige box, unter parallel) , da hab ich im egensatz zum Bankdrücken mit den Kurzhantel aber das selbe Gewicht genommen wie beim normalen Beugen was beim AMRAP Satz gezeigt hat, dass ich zu hoch angesetzt habe.
Beim Heben verwende ich den Konventionellen Stand, im Wettkampf steh ich ja sumo (EQ) als Nebenübung mach ich aber Sumoheben mit leichtem defizit.
von der Military press an einem eigenen Tag halte ich noch am wenigsten vom Juggernaut Plan, aber ich machs halt, allerdings mit der Swiss Bar.

Nächste Woche beginnt der nächste 4-Wochen Zyklus da werde ich wohl auf meine Wettkampf-Hanteln und Wettkampfstände switchen

 

[donoctavio]

Mittwoch 9. August 2023
Time: 16:21 – 19:00 (2h 38m)
Body Weight: 119.7 kgs
Total Volume: 9.870 Kg
Total Sets: 23
Total Reps: 182

@home mit @ladehammer

** Flat Barbell Bench Press **
- Total Volume: 6.095 Kg
- Total Sets: 12
- Total Reps: 72
- 20.0 kgs x 30 reps
- 70.0 kgs x 12 reps
- 100.0 kgs x 8 reps
- 130.0 kgs x 3 reps
- 160.0 kgs x 3 reps [catapult]
- 190.0 kgs x 3 reps [Magnum RAM]
- 225.0 kgs x 1 rep [50lcc, 7cm board]
- 225.0 kgs x 2 reps [50lcc, 7cm board]
- 230.0 kgs x 2 reps [50lcc, 4cm board]
- 235.0 kgs x 2 reps [50lcc, 4cm board]
- 130.0 kgs x 3 reps
- 140.0 kgs x 3 reps

** V-Bar Push Down **
- Total Volume: 2.375 Kg
- Total Sets: 5
- Total Reps: 50
- 47.5 kgs x 10 reps
- 47.5 kgs x 10 reps
- 47.5 kgs x 10 reps
- 47.5 kgs x 10 reps
- 47.5 kgs x 10 reps

** Dumbbell Concentration Curl **
- Total Volume: 1.400 Kg
- Total Sets: 6
- Total Reps: 60
- 15.0 kgs x 10 reps
- 25.0 kgs x 10 reps
- 25.0 kgs x 10 reps
- 25.0 kgs x 10 reps
- 25.0 kgs x 10 reps
- 25.0 kgs x 10 reps

Fazit: erster mit Shirt wegen Schulterschmerzen abgebrochen, im zweiten war's dann besser...

 

[donoctavio]

Mehr als 2 Trainings waren die Woche nicht drin, Kreuzheben im Anzug ist ausgefallen. Ob ich's heute mache wieder in Kombination mit der Military Press oder ganz weglasse und einfach den neuen Zyklus starte entscheide ich noch...

 

[donoctavio]

50km mit dem E-Bike jetzt ist der Akku leer (etwas zu früh) und ich kann ihn endlich Laden. Zum Krafttraining könnte ich mich noch nicht aufraffen...

 

[lanos]

Ich hab drei E-Bikes (HNF, RuM, Prophete), zwei davon mit 25 km/h (Pedelecs). Ein S-Pedelec mit MIttelmotor hat schon was. Möchte ich nie mehr missen, hat mittlerweile knapp 25.000 km drauf (Bosch Gen.2) , sehr sehr sehr geiles Teil! Dachte schon mal an Stromer, aber ein S-Ped mit Mittelmotor ist einfach sportlicher.

 

[donoctavio]

Mittwoch 16. August 2023
Time: 09:51 – 12:54 (3h 03m)
Body Weight: 119.9 kgs
Total Volume: 15.155 Kg
Total Sets: 24
Total Reps: 182

@home

** Sumo DL **
- Total Volume: 4.270 Kg
- Total Sets: 7
- Total Reps: 31
- 70.0 kgs x 10 reps
- 120.0 kgs x 6 reps
- 160.0 kgs x 3 reps [Belt]
- 190.0 kgs x 3 reps [46rs Velocity tailored w/o straps belt]
- 200.0 kgs x 3 reps [46rs Velocity tailored belt lift straps]
- 200.0 kgs x 3 reps [46rs Velocity tailored belt lift straps]
- 200.0 kgs x 3 reps [46rs Velocity tailored belt lift straps]

**Conventional Deadlift **
- Total Volume: 4.050 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 30
- 135.0 kgs x 10 reps [3cm deficit Lift straps No belt]
- 135.0 kgs x 10 reps [3cm deficit Lift straps belt]
- 135.0 kgs x 10 reps [3cm deficit Lift straps belt]

** Swiss Bar Militarypress **
- Total Volume: 1.960 Kg
- Total Sets: 5
- Total Reps: 31
- 40.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 6 reps [Belt]
- 80.0 kgs x 5 reps [Catapult belt]
- 80.0 kgs x 5 reps [Catapult belt]
- 80.0 kgs x 5 reps [Catapult belt]

** Low Row **
- Total Volume: 3.000 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 30
- 100.0 kgs x 10 reps
- 100.0 kgs x 10 reps
- 100.0 kgs x 10 reps

** Lateral Dumbbell Raise ** (Superset 1)
- Total Volume: 450 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 30
- 15.0 kgs x 10 reps
- 15.0 kgs x 10 reps
- 15.0 kgs x 10 reps

** Cable Face Pull ** (Superset 1)
- Total Volume: 1.425 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 30
- 47.5 kgs x 10 reps
- 47.5 kgs x 10 reps
- 47.5 kgs x 10 reps

Fazit: letzte Trainingswoche abgeschlossen, wieder TE 3 u 4 zusammengezogen. Gehoben mit dem selben Anzug wie gebeugt und Military Press mit dem catapult was sehr eigenartig ist

 

[donoctavio]

Donnerstag 17. August 2023
Time: 12:36 – 14:45 (2h 08m)
Body Weight: 118.6 kgs
Total Volume: 11.490 Kg
Total Sets: 21
Total Reps: 200

** Flat Barbell Bench Press **
- Total Volume: 7.865 Kg
- Total Sets: 11
- Total Reps: 100
- 20.0 kgs x 30 reps
- 70.0 kgs x 12 reps
- 100.0 kgs x 8 reps
- 112.5 kgs x 5 reps
- 112.5 kgs x 5 reps
- 112.5 kgs x 5 reps
- 112.5 kgs x 5 reps
- 112.5 kgs x 5 reps
- 112.5 kgs x 5 reps
- 112.5 kgs x 5 reps
- 112.5 kgs x 15 reps

** V-Bar Push Down **
- Total Volume: 2.375 Kg
- Total Sets: 5
- Total Reps: 50
- 47.5 kgs x 10 reps
- 47.5 kgs x 10 reps
- 47.5 kgs x 10 reps
- 47.5 kgs x 10 reps
- 47.5 kgs x 10 reps

** Dumbbell Concentration Curl **
- Total Volume: 1.250 Kg
- Total Sets: 5
- Total Reps: 50
- 25.0 kgs x 10 reps
- 25.0 kgs x 10 reps
- 25.0 kgs x 10 reps
- 25.0 kgs x 10 reps
- 25.0 kgs x 10 reps

Fazit: Mal gucken... Die Woche noch alle drei TEs zu machen wird wohl nix werden

 

[altesEisen]

wie lang machst du die Pausen zwischen den Sätzen? Ist ein echt ordentliche Volumen

 

[donoctavio]

2, 3 min. Teilweise auch länger bin immer sehr abgelenkt durch den Computer der direkt im Trainingsraum steht

 

[altesEisen]

okay, 2 bis 3 Minuten ist schon eine brauchbare Erholungszeit

 

[donoctavio]

Bei den Konzentrationscurls hab ich dann kürzere Pausen gemacht da musste ich den letzten Satz Clustern re7/li7/re3/li3

 

[donoctavio]

Heute war der Termin beim Chirurgen wegen des Karpaltunnelsyndroms, OP-Termin für die Rechte Hand ist am 25.10. das ist 3 Tage vor unserer Landesmeisterschaft klassik Bank, bei der ich als Landespräsident im Normalfall stark involviert bin und das nicht nur Organisatorisch, ich trage auch meistens Körperlich erheblich zum gelingen Selbiger bei.
Diesmal wohl nicht, da ich 14 Tage im Krankenstand sein werde und 6 Wochen nicht trainieren darf. Die linke Hand ist am 4.12. dran, nach der Kur.

Wenn ich mich an die 6 Wochen halte darf ich erst wieder in der 3. KW 2024 trainieren. Da es ein Privat Arzt ist und ich nicht Zusatzversichert bin darf ich für die Rechte Hand 1695,-- Euronen löhnen bei der Linken krieg ich offenbar Mengenrabatt und die Kostet dann noch 1495,-- € ... jetzt nach der Photovoltaik die knapp 30.000,-- gekostet hat, finanziell gerade nicht der optimale Zeitpunkt. Er ist aber Spezialist und hat mich von seiner Operationstechnik sehr überzeugt, die ich im öffentlichen Krankenhaus sicher nicht erhalten würde und auch teilweise nicht in Privatkliniken. Er würde einen Speziellen Schnitt und OP Technik anwenden um mir eine Narbe bis ins Handgelenk zu ersparen, Athroskopisch will er es nicht versuchen, da er ziemlich sicher nicht den vollen Überblick über das OP Areal erhalten würde ... er würde auch nicht das ganze Band durchtrennen sondern nur soviel wie nötig, da bei völliger durchtrennung und entfernung die Wahrscheinlichkeit von verklebungen der Sehnen und Nerven begünstigt würde und das dann fast die gleiche Endsituation verursachen würde wie die, die gerade besteht.

 

[ladehammer]

Heute war der Termin beim Chirurgen wegen des Karpaltunnelsyndroms, OP-Termin für die Rechte Hand ist am 25.10. das ist 3 Tage vor unserer Landesmeisterschaft klassik Bank, bei der ich als Landespräsident im Normalfall stark involviert bin und das nicht nur Organisatorisch, ich trage auch meistens Körperlich erheblich zum gelingen Selbiger bei.
Diesmal wohl nicht, da ich 14 Tage im Krankenstand sein werde und 6 Wochen nicht trainieren darf. Die linke Hand ist am 4.12. dran, nach der Kur.

Wenn ich mich an die 6 Wochen halte darf ich erst wieder in der 3. KW 2024 trainieren. Da es ein Privat Arzt ist und ich nicht Zusatzversichert bin darf ich für die Rechte Hand 1695,-- Euronen löhnen bei der Linken krieg ich offenbar Mengenrabatt und die Kostet dann noch 1495,-- € ... jetzt nach der Photovoltaik die knapp 30.000,-- gekostet hat, finanziell gerade nicht der optimale Zeitpunkt. Er ist aber Spezialist und hat mich von seiner Operationstechnik sehr überzeugt, die ich im öffentlichen Krankenhaus sicher nicht erhalten würde und auch teilweise nicht in Privatkliniken. Er würde einen Speziellen Schnitt und OP Technik anwenden um mir eine Narbe bis ins Handgelenk zu ersparen, Athroskopisch will er es nicht versuchen, da er ziemlich sicher nicht den vollen Überblick über das OP Areal erhalten würde ... er würde auch nicht das ganze Band durchtrennen sondern nur soviel wie nötig, da bei völliger durchtrennung und entfernung die Wahrscheinlichkeit von verklebungen der Sehnen und Nerven begünstigt würde und das dann fast die gleiche Endsituation verursachen würde wie die, die gerade besteht.

dann wünsch ich jetzt schonmal alles gute zur vollen heilung und schnellen genesung.

 

[donoctavio]

Freitag 18. August 2023
Time: 13:59 – 16:00 (2h 00m)
Body Weight: kgs
Total Volume: 13.260 Kg
Total Sets: 17
Total Reps: 135

@home

** Barbell Squat **
- Total Volume: 7.560 Kg
- Total Sets: 11
- Total Reps: 75
- 20.0 kgs x 12 reps
- 70.0 kgs x 10 reps
- 100.0 kgs x 5 reps [SBD SLEEVES XL]
- 127.5 kgs x 5 reps [SBD SLEEVES XL, belt]
- 127.5 kgs x 5 reps [SBD SLEEVES XL, belt]
- 127.5 kgs x 5 reps [SBD SLEEVES XL, belt]
- 127.5 kgs x 5 reps [SBD SLEEVES XL, belt]
- 127.5 kgs x 5 reps [SBD SLEEVES XL, belt]
- 127.5 kgs x 5 reps [SBD SLEEVES XL, belt]
- 127.5 kgs x 5 reps [SBD SLEEVES XL, belt]
- 127.5 kgs x 13 reps [SBD SLEEVES XL, belt]

** Barbell Front Squat **
- Total Volume: 2.700 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 30
- 90.0 kgs x 10 reps
- 90.0 kgs x 10 reps
- 90.0 kgs x 10 reps

** Stiff-Legged Deadlift **
- Total Volume: 3.000 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 30
- 100.0 kgs x 10 reps
- 100.0 kgs x 10 reps
- 100.0 kgs x 10 reps

Fazit: Training am Hochzeitstag, vorm Arzttermin waren wir Frühstück, nach dem Arzt Termin auf ein ein Getränk und Eis am Strand (aufgestauter Fluss) und Abends zum Griechen, das hat Frauchen soweit milde gestimmt das ich trainieren durfte