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KDK Trainingslog Don Octavio
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![[img17]](/styles/smilies/8.gif "daumen [img17]")
donoctavio
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Schnell mal die reinen Fakten:
Squat 300/310/317,5x Silber
Bench 255x/257,5/270 Silber
Deadlift 230/245/265 4. Platz wegen Körpergewicht
Total 845kg@118,45 Gold und weit mehr als erwartet
Squat 300/310/317,5x Silber
Bench 255x/257,5/270 Silber
Deadlift 230/245/265 4. Platz wegen Körpergewicht
Total 845kg@118,45 Gold und weit mehr als erwartet
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ladehammer
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Gut gemacht alter Mann!!!
donoctavio
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donoctavio
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Freddy wie geht's dir eigentlich, schon lang nicht mehr gesehen!?Gratulation, was soll man sagen, ein Wettkampfathlet.![[img30]](/styles/smilies/6a.gif "yeah [img30]")
donoctavio
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Wettkampf Rückblick
Nachdem die Vorbereitung anfangs ganz gut lief, lief sie um so näher der Wettkampf rückte wieder etwas schief.
Am Ende war dann wie schon so oft nur noch der Plan das Beste draus zu machen.
Mein Plan war: wie schon geschrieben mit 300 in der Beuge zu eröffnen und dann wie auch getan auf 310 und ggf. noch auf 317,5 zu steigern
Was war: die 300 waren schwerer als erwartet und wie auch im Training nicht besonders tief aber zumindest 2:1 gültig (in Ö hätte ich ihn nicht bekommen), einziger Konkurrent in der Beuge ebenfalls mit 300 eröffnet ungültig (hatte technische Probleme und ist nicht wieder aufgestanden). Also wie geplant auf 310 erhöht, Konkurrent wiederholt die 300 und hat keine Probleme sie in die Wertung zu bekommen, auch ich kriege meine 310 wiederum 2:1 nur auf der anderen Seite gültig sie waren etwas leichter als die 300 im Opener (auch die hätte man mir in Ö nicht gegeben). Konkurrent geht auf 315, ich auf 317,5 wie geplant, allerdings kam der Gedanke auf wenn der Italiener seine 315 nicht beugt oder bekommt den Versuch noch auszulassen ... er beugt seine 315 gütlig, ich aber hatte offenbar schon abgeschlossen und hab mich zwar schön hineingesetzt aber die Spannung war dann unten einfach weg. Jetzt war ich also 5kg hinten.
Wie geplant mit 255 das drücken eröffnet und 2:1 ungültig bekommen, hab die Ablage kurz touchiert weil das neue "Hansu" Komborack echt bescheiden ist, das ist aber kein Grund für einen Fehlversuch wenn man die Ablage nicht als Hilfestellung benutzt. Einer hat Blau der andere Seitenkampfrichter Rot als Zusatz gedrückt. Ich wollte das so nicht hinnehmen und habe @ladehammer zum Jurytisch geschickt, die waren aber mit den Kampfrichtern d'accord, ich hätte eine Abwärtsbewegung auch drin gehabt. Am Video ist keine zu sehen. Wir erhöhen um 2,5kg auf 257,5 um den Versuch nicht mit der komplett gleichen Zahl zu wiederholen. Konkurrent aus der Kniebeuge ist im Drücken keiner, allerdings ist da plötzlich ein Finne der mit 260 das Bankdrücken erfolgreich eröffnet hat. Ich drück den 2. Versuch souverän 3:0 in die Wertung der Finne 270 und erhöht auf 280. Da es bei mir sowieso nicht nach Plan abgelaufen ist der wäre nämlich gewesen (255/265/272,5) erhöhen wir auf 270 in der Hoffnung der Finne drückt die 280 nicht und ich bin um 0,21kg leichter und wäre damit auf Gold im Drücken. Meine 270 sind geflogen und 3:0 gültig, damit konnte ich aber nicht rechnen, jetzt musste ich für eine Goldmedaille auf sein Versagen hoffen. Er hat sie gedrückt nicht schön aber eben Gültig, der Italiener aus der Beuge konnte nur 207,5 in die Wertung bringen. Plötzlich hat sich der Fokus von Luigi auf Mikko verschoben da im Zwischentotal jetzt zwar ich mit 580kg führte aber 2. war der Finne mit 545kg und Luigi nichtmal Platz 3, sondern einer der beiden Deutschen mit 535kg. Ich wußte also ich müsste nur noch meinen Kreuzhebeopener in die Wertung bringen und hätte vermutlich Gewonnen.
Im heben hab ich mir aufgrund der Vorbereitung und meiner generellen Vorliebe dafür nicht viel ausgerechnet, außer soviel zu heben um Erster zu werden. Ich eröffne also wie geplant mit 230, die im Training wenn auch schwer jedes mal hoch sind. Weiters hätte ich geplant gehabt noch 240 und möglicherweise 247,5 zu machen falls nötig für den Klassensieg. Im Aufwärmraum gerade mal 210 gemacht und mit den 230 raus die dann doch recht fluffig gegangen sind, @ladehammer meinte 250 weil die 230 so leicht aussahen, ich hatte aber meine Bedenken und hab nur 245 genommen. Auch die waren nun ja nicht extrem schwer, die Konkurrenz war offenbar im Heben auch nicht weit begnadeter als ich. So ergab es sich, dass wir uns um Platz 3 im heben matchten 3 Heber auf 265 Luigi heb sie, ich hätte auf 267,5 gehen müssen, hab mir aber die 265 auch nicht wirklich zugetraut nur aufgegeben wird ein Brief also hab ich gezogen bis sie oben waren 3:0 gültig. 2 weitere Heber gehen auf 267,5 einer schwerer einer leichter, der leichtere ungültig der schwerer gültig. Wenn ich noch auf die 267, 5 erhöht hätte und der schwerer dann nicht auf 270 gegangen wäre, hätte noch eine Bronzene Medaille im Heben rausschauen können. Aber hätte, hätte Fahrradkette, mit der Situation hab ich sowieso nicht gerechnete auch im Heben möglicherweise am Stockerl zustehen.
Am ende also 310/270/265/845 Das sind im Total um 7,5kg mehr als ich es mir ausgerechnet und erwartet hätte. Einer Silbermedaille im Drücken wo ich die letzten Jahre verwöhnt war immer die Goldene zu holen wurde ich eines Besseren belehrt. In der Beuge ein gütiges Kampfgericht (wie gewohnt auf Internationaler Bühne) und im Heben erkennen müssen das ich wohl eine Wettkampfheber bin aber sicher kein Gymweltmeister.
Mit den ersten Gültigen Versuchen, 300 Beuge, 257,5 Drücken und 230 Heben hatte ich bereits das Total vom 2. Platzierten zusammen und konnte mich nur noch selber Schlagen. Diese Situation ist zwar beruhigend aber als Wettkämpfer hätte man doch gern mehr echte Konkurrenz um sich anstrengen und über seine Grenzen gehen zu müssen.
Vertreten waren wir Ösis mit einem Kollegen aus Tirol -105kg und @ladehammer -93kg und mir -120kg das waren 2. Erste und ein 3. Platz das hat in der Nationenwertung für den 3. Platz 32 [12+12+8] gereicht, wenn man bedenkt das andere Nationen 5 Heber in der Teamwertung hatten und trotzdem weniger oder gleich viele mit mehr Hebern Italien mit 32 (9+8+8+7) auf Platz 4. Slowakei auf Platz 2 hatte 35 (9+8+7+6+5) und Platz 1 Deutschland 44 (12+12+7+7+6)
European Master Equipped Powerlifting Championships 2023
Nachdem die Vorbereitung anfangs ganz gut lief, lief sie um so näher der Wettkampf rückte wieder etwas schief.
Am Ende war dann wie schon so oft nur noch der Plan das Beste draus zu machen.
Mein Plan war: wie schon geschrieben mit 300 in der Beuge zu eröffnen und dann wie auch getan auf 310 und ggf. noch auf 317,5 zu steigern
Was war: die 300 waren schwerer als erwartet und wie auch im Training nicht besonders tief aber zumindest 2:1 gültig (in Ö hätte ich ihn nicht bekommen), einziger Konkurrent in der Beuge ebenfalls mit 300 eröffnet ungültig (hatte technische Probleme und ist nicht wieder aufgestanden). Also wie geplant auf 310 erhöht, Konkurrent wiederholt die 300 und hat keine Probleme sie in die Wertung zu bekommen, auch ich kriege meine 310 wiederum 2:1 nur auf der anderen Seite gültig sie waren etwas leichter als die 300 im Opener (auch die hätte man mir in Ö nicht gegeben). Konkurrent geht auf 315, ich auf 317,5 wie geplant, allerdings kam der Gedanke auf wenn der Italiener seine 315 nicht beugt oder bekommt den Versuch noch auszulassen ... er beugt seine 315 gütlig, ich aber hatte offenbar schon abgeschlossen und hab mich zwar schön hineingesetzt aber die Spannung war dann unten einfach weg. Jetzt war ich also 5kg hinten.
Wie geplant mit 255 das drücken eröffnet und 2:1 ungültig bekommen, hab die Ablage kurz touchiert weil das neue "Hansu" Komborack echt bescheiden ist, das ist aber kein Grund für einen Fehlversuch wenn man die Ablage nicht als Hilfestellung benutzt. Einer hat Blau der andere Seitenkampfrichter Rot als Zusatz gedrückt. Ich wollte das so nicht hinnehmen und habe @ladehammer zum Jurytisch geschickt, die waren aber mit den Kampfrichtern d'accord, ich hätte eine Abwärtsbewegung auch drin gehabt. Am Video ist keine zu sehen. Wir erhöhen um 2,5kg auf 257,5 um den Versuch nicht mit der komplett gleichen Zahl zu wiederholen. Konkurrent aus der Kniebeuge ist im Drücken keiner, allerdings ist da plötzlich ein Finne der mit 260 das Bankdrücken erfolgreich eröffnet hat. Ich drück den 2. Versuch souverän 3:0 in die Wertung der Finne 270 und erhöht auf 280. Da es bei mir sowieso nicht nach Plan abgelaufen ist der wäre nämlich gewesen (255/265/272,5) erhöhen wir auf 270 in der Hoffnung der Finne drückt die 280 nicht und ich bin um 0,21kg leichter und wäre damit auf Gold im Drücken. Meine 270 sind geflogen und 3:0 gültig, damit konnte ich aber nicht rechnen, jetzt musste ich für eine Goldmedaille auf sein Versagen hoffen. Er hat sie gedrückt nicht schön aber eben Gültig, der Italiener aus der Beuge konnte nur 207,5 in die Wertung bringen. Plötzlich hat sich der Fokus von Luigi auf Mikko verschoben da im Zwischentotal jetzt zwar ich mit 580kg führte aber 2. war der Finne mit 545kg und Luigi nichtmal Platz 3, sondern einer der beiden Deutschen mit 535kg. Ich wußte also ich müsste nur noch meinen Kreuzhebeopener in die Wertung bringen und hätte vermutlich Gewonnen.
Im heben hab ich mir aufgrund der Vorbereitung und meiner generellen Vorliebe dafür nicht viel ausgerechnet, außer soviel zu heben um Erster zu werden. Ich eröffne also wie geplant mit 230, die im Training wenn auch schwer jedes mal hoch sind. Weiters hätte ich geplant gehabt noch 240 und möglicherweise 247,5 zu machen falls nötig für den Klassensieg. Im Aufwärmraum gerade mal 210 gemacht und mit den 230 raus die dann doch recht fluffig gegangen sind, @ladehammer meinte 250 weil die 230 so leicht aussahen, ich hatte aber meine Bedenken und hab nur 245 genommen. Auch die waren nun ja nicht extrem schwer, die Konkurrenz war offenbar im Heben auch nicht weit begnadeter als ich. So ergab es sich, dass wir uns um Platz 3 im heben matchten 3 Heber auf 265 Luigi heb sie, ich hätte auf 267,5 gehen müssen, hab mir aber die 265 auch nicht wirklich zugetraut nur aufgegeben wird ein Brief also hab ich gezogen bis sie oben waren 3:0 gültig. 2 weitere Heber gehen auf 267,5 einer schwerer einer leichter, der leichtere ungültig der schwerer gültig. Wenn ich noch auf die 267, 5 erhöht hätte und der schwerer dann nicht auf 270 gegangen wäre, hätte noch eine Bronzene Medaille im Heben rausschauen können. Aber hätte, hätte Fahrradkette, mit der Situation hab ich sowieso nicht gerechnete auch im Heben möglicherweise am Stockerl zustehen.
Am ende also 310/270/265/845 Das sind im Total um 7,5kg mehr als ich es mir ausgerechnet und erwartet hätte. Einer Silbermedaille im Drücken wo ich die letzten Jahre verwöhnt war immer die Goldene zu holen wurde ich eines Besseren belehrt. In der Beuge ein gütiges Kampfgericht (wie gewohnt auf Internationaler Bühne) und im Heben erkennen müssen das ich wohl eine Wettkampfheber bin aber sicher kein Gymweltmeister.
Mit den ersten Gültigen Versuchen, 300 Beuge, 257,5 Drücken und 230 Heben hatte ich bereits das Total vom 2. Platzierten zusammen und konnte mich nur noch selber Schlagen. Diese Situation ist zwar beruhigend aber als Wettkämpfer hätte man doch gern mehr echte Konkurrenz um sich anstrengen und über seine Grenzen gehen zu müssen.
Vertreten waren wir Ösis mit einem Kollegen aus Tirol -105kg und @ladehammer -93kg und mir -120kg das waren 2. Erste und ein 3. Platz das hat in der Nationenwertung für den 3. Platz 32 [12+12+8] gereicht, wenn man bedenkt das andere Nationen 5 Heber in der Teamwertung hatten und trotzdem weniger oder gleich viele mit mehr Hebern Italien mit 32 (9+8+8+7) auf Platz 4. Slowakei auf Platz 2 hatte 35 (9+8+7+6+5) und Platz 1 Deutschland 44 (12+12+7+7+6)
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ladehammer
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War kein schlechter wettkampf nicht
donoctavio
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Montag 17. Juli 2023
Time: 16:13 – 18:30 (2h 16m)
Body Weight: 120.5 kgs
Total Volume: 15.500 Kg
Total Sets: 19
Total Reps: 143
@home
** Bowbar Box Squat **
- Total Volume: 8.300 Kg
- Total Sets: 13
- Total Reps: 83
- 20.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 10 reps
- 100.0 kgs x 8 reps [SBD sleeves L]
- 120.0 kgs x 5 reps [SBD sleeves L belt]
- 120.0 kgs x 5 reps [SBD sleeves L belt]
- 120.0 kgs x 5 reps [SBD sleeves L belt]
- 120.0 kgs x 5 reps [SBD sleeves L belt]
- 120.0 kgs x 5 reps [SBD sleeves L belt]
- 120.0 kgs x 5 reps [SBD sleeves L belt]
- 120.0 kgs x 5 reps [SBD sleeves L belt]
- 120.0 kgs x 5 reps [SBD sleeves L belt]
- 120.0 kgs x 5 reps [SBD sleeves L belt]
- 120.0 kgs x 10 reps [SBD sleeves L belt]
** Step Ups (BWT)**
- Total Volume: 3.600 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 30
- 120.0 kgs x 10 reps [SBD sleeves L]
- 120.0 kgs x 10 reps [SBD sleeves L]
- 120.0 kgs x 10 reps [SBD sleeves L]
** Stiff-Legged Deadlift **
- Total Volume: 3.600 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 30
- 120.0 kgs x 10 reps [Belt, Lifting straps]
- 120.0 kgs x 10 reps [Belt, Lifting straps]
- 120.0 kgs x 10 reps [Belt, Lifting straps]
Fazit: erstes Training inverse Juggernaut statt 5x10, 10x5 bzw. der letzte Satz max rep mit 2-3 vor dem Versagen, eigentlich ist Tagesabfolge Bench/Squat/Military Press/Deadlift, ich mag die Squats aber lieber ganz am Anfang der TW und mich stört(vermutlich) Bench und Military Press nicht hintereinander besonders wenn ein pause Tag dazwischen liegt.
Als Nebenübung ist eigentlich nur rumänisch Kreuzheben gefordert, ich hab noch stepups mit Körpergewicht probiert, da ich gern eine ISO für die Oberschenkel wollte, aber kein Bock auf beltsquats, banded Leg extentions, Split Squats oder vergleichbarer Quad isos habe...
Time: 16:13 – 18:30 (2h 16m)
Body Weight: 120.5 kgs
Total Volume: 15.500 Kg
Total Sets: 19
Total Reps: 143
@home
** Bowbar Box Squat **
- Total Volume: 8.300 Kg
- Total Sets: 13
- Total Reps: 83
- 20.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 10 reps
- 100.0 kgs x 8 reps [SBD sleeves L]
- 120.0 kgs x 5 reps [SBD sleeves L belt]
- 120.0 kgs x 5 reps [SBD sleeves L belt]
- 120.0 kgs x 5 reps [SBD sleeves L belt]
- 120.0 kgs x 5 reps [SBD sleeves L belt]
- 120.0 kgs x 5 reps [SBD sleeves L belt]
- 120.0 kgs x 5 reps [SBD sleeves L belt]
- 120.0 kgs x 5 reps [SBD sleeves L belt]
- 120.0 kgs x 5 reps [SBD sleeves L belt]
- 120.0 kgs x 5 reps [SBD sleeves L belt]
- 120.0 kgs x 10 reps [SBD sleeves L belt]
** Step Ups (BWT)**
- Total Volume: 3.600 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 30
- 120.0 kgs x 10 reps [SBD sleeves L]
- 120.0 kgs x 10 reps [SBD sleeves L]
- 120.0 kgs x 10 reps [SBD sleeves L]
** Stiff-Legged Deadlift **
- Total Volume: 3.600 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 30
- 120.0 kgs x 10 reps [Belt, Lifting straps]
- 120.0 kgs x 10 reps [Belt, Lifting straps]
- 120.0 kgs x 10 reps [Belt, Lifting straps]
Fazit: erstes Training inverse Juggernaut statt 5x10, 10x5 bzw. der letzte Satz max rep mit 2-3 vor dem Versagen, eigentlich ist Tagesabfolge Bench/Squat/Military Press/Deadlift, ich mag die Squats aber lieber ganz am Anfang der TW und mich stört(vermutlich) Bench und Military Press nicht hintereinander besonders wenn ein pause Tag dazwischen liegt.
Als Nebenübung ist eigentlich nur rumänisch Kreuzheben gefordert, ich hab noch stepups mit Körpergewicht probiert, da ich gern eine ISO für die Oberschenkel wollte, aber kein Bock auf beltsquats, banded Leg extentions, Split Squats oder vergleichbarer Quad isos habe...
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donoctavio
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Mittwoch 19. Juli 2023
Body Weight: 118.4 kgs
Total Volume: 5.075 Kg
Total Sets: 18
Total Reps: 137
** Incline Dumbbell Bench Press **
- Total Volume: 3.125 Kg
- Total Sets: 12
- Total Reps: 77
- 25.0 kgs x 12 reps [each db]
- 35.0 kgs x 10 reps
- 45.0 kgs x 5 reps
- 45.0 kgs x 5 reps
- 45.0 kgs x 5 reps
- 45.0 kgs x 5 reps
- 45.0 kgs x 5 reps
- 45.0 kgs x 5 reps
- 45.0 kgs x 5 reps
- 45.0 kgs x 5 reps
- 45.0 kgs x 5 reps
- 45.0 kgs x 10 reps
** EZ-Bar Curl ** (Superset 1)
- Total Volume: 1.350 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 30
- 45.0 kgs x 10 reps
- 45.0 kgs x 10 reps
- 45.0 kgs x 10 reps
** Triceps Dip ** (Superset 1)
- Total Volume: 600 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 30
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps
Fazit: Lustlos durchgezogen
Body Weight: 118.4 kgs
Total Volume: 5.075 Kg
Total Sets: 18
Total Reps: 137
** Incline Dumbbell Bench Press **
- Total Volume: 3.125 Kg
- Total Sets: 12
- Total Reps: 77
- 25.0 kgs x 12 reps [each db]
- 35.0 kgs x 10 reps
- 45.0 kgs x 5 reps
- 45.0 kgs x 5 reps
- 45.0 kgs x 5 reps
- 45.0 kgs x 5 reps
- 45.0 kgs x 5 reps
- 45.0 kgs x 5 reps
- 45.0 kgs x 5 reps
- 45.0 kgs x 5 reps
- 45.0 kgs x 5 reps
- 45.0 kgs x 10 reps
** EZ-Bar Curl ** (Superset 1)
- Total Volume: 1.350 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 30
- 45.0 kgs x 10 reps
- 45.0 kgs x 10 reps
- 45.0 kgs x 10 reps
** Triceps Dip ** (Superset 1)
- Total Volume: 600 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 30
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps
Fazit: Lustlos durchgezogen
donoctavio
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So ist der Plan...
Edit: Streng genommen waren es immer eine Wh mehr da ich das in gestreckte Armposition verbringen der Kurzhanteln nicht als Wiederholung gezählt hab
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donoctavio
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Samstag 22. Juli 2023
Time: 18:45 – 20:10 (1h 25m)
Body Weight: 119.4 kgs
Total Volume: 5.200 Kg
Total Sets: 19
Total Reps: 147
** Swiss Bar Militarypress **
- Total Volume: 3.550 Kg
- Total Sets: 13
- Total Reps: 87
- 10.0 kgs x 15 reps
- 30.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 12 reps
** Lateral Dumbbell Raise ** (Superset 1)
- Total Volume: 450 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 30
- 15.0 kgs x 10 reps
- 15.0 kgs x 10 reps
- 15.0 kgs x 10 reps
** Cable Face Pull ** (Superset 1)
- Total Volume: 1.200 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 30
- 35.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
- 45.0 kgs x 10 reps
Fazit: jo eh
Time: 18:45 – 20:10 (1h 25m)
Body Weight: 119.4 kgs
Total Volume: 5.200 Kg
Total Sets: 19
Total Reps: 147
** Swiss Bar Militarypress **
- Total Volume: 3.550 Kg
- Total Sets: 13
- Total Reps: 87
- 10.0 kgs x 15 reps
- 30.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 12 reps
** Lateral Dumbbell Raise ** (Superset 1)
- Total Volume: 450 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 30
- 15.0 kgs x 10 reps
- 15.0 kgs x 10 reps
- 15.0 kgs x 10 reps
** Cable Face Pull ** (Superset 1)
- Total Volume: 1.200 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 30
- 35.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
- 45.0 kgs x 10 reps
Fazit: jo eh
donoctavio
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Hab mal die erste Woche nicht geschafft die 4 TE durchzuziehen, meine Lieblingsdiziplin ist auf der Strecke geblieben
Ich werde heute versuchen das Kreuzheben einzuarbeiten.
Noch kurz zur Erklärung ich mache absichtlich die ersten 4 Wochen keine der 4 Hauptübungen in der Standartvariante, ich beuge mit der bow bar auf die box, statt normaler Kniebeugen. Ich drücke mit den Kurzhantel auf einer flachen (kleinste Einstellung) Schrägbank, ich drücke die Overheadpress oder Military press mit der swissbar und hebe konventionell statt sumo dafür sumo als supplementary exercise.
Ich werde heute versuchen das Kreuzheben einzuarbeiten.
Noch kurz zur Erklärung ich mache absichtlich die ersten 4 Wochen keine der 4 Hauptübungen in der Standartvariante, ich beuge mit der bow bar auf die box, statt normaler Kniebeugen. Ich drücke mit den Kurzhantel auf einer flachen (kleinste Einstellung) Schrägbank, ich drücke die Overheadpress oder Military press mit der swissbar und hebe konventionell statt sumo dafür sumo als supplementary exercise.