KDK Trainingslog Don Octavio

[donoctavio]

Gestern zur und von der Arbeit heim mit dem Pedelec, unten die Heimfahrt

Dienstag 22. August 2023
Time: 16:52 – 18:53 (2h 00m)
Body Weight: 119.6 kgs
Total Volume: 15.522,5 Kg
Total Sets: 24
Total Reps: 165

@home

** Sumo DL **
- Total Volume: 7.860 Kg
- Total Sets: 11
- Total Reps: 69
- 70.0 kgs x 8 reps
- 70.0 kgs x 8 reps
- 100.0 kgs x 5 reps
- 130.0 kgs x 5 reps [Belt]
- 130.0 kgs x 5 reps [Belt]
- 130.0 kgs x 5 reps [Belt]
- 130.0 kgs x 5 reps [Belt]
- 130.0 kgs x 5 reps [Belt]
- 130.0 kgs x 5 reps [Belt]
- 130.0 kgs x 5 reps [Belt]
- 130.0 kgs x 13 reps [Belt, straps]

** Deadlift ** (Superset)
- Total Volume: 3.900 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 30
- 130.0 kgs x 10 reps [Deficit 3cm, belt, straps]
- 130.0 kgs x 10 reps [Deficit 3cm, belt, straps]
- 130.0 kgs x 10 reps [Deficit 3cm, belt, straps]

** Overhead Press ** (Superset)
- Total Volume: 3.762,5 Kg
- Total Sets: 10
- Total Reps: 66
- 20.0 kgs x 12 reps
- 50.0 kgs x 7 reps
- 67.5 kgs x 5 reps [Belt]
- 67.5 kgs x 5 reps [Belt]
- 67.5 kgs x 5 reps [Belt]
- 67.5 kgs x 5 reps [Belt]
- 67.5 kgs x 5 reps [Belt]
- 67.5 kgs x 5 reps [Belt]
- 67.5 kgs x 5 reps [Belt]
- 67.5 kgs x 12 reps [Belt]

Fazit: wiederum die TE3u4 kombiniert und nicht in der selben Woche wie die anderen beiden TEs, nach 2 Stunden das Training sein lassen, somit seitheben, facepulls und Low row vertagt.

 

[donoctavio]

So heute ist schon Donnerstag und ich hab noch keine TE der aktuellen Woche abgearbeitet, wenn ich heute ans Eisen gehe dann wohl TE 1 und 2 in Kombination, jedenfalls Beugen und Drücken und der Rest wird wohl ausfallen oder in sehr fordernden Supersätzen erledigt

 

[altesEisen]

macht doch nichts, Regeneration ist die wohl am stärksten unterschätzte Stellschraube

 

[donoctavio]

Donnerstag 24. August 2023
Time: 16:30 – 18:30 (2h 00m)
Body Weight: 118.3 kgs
Total Volume: 12.047,5 Kg
Total Sets: 22
Total Reps: 137

@home

** Barbell Squat **
- Total Volume: 5.740 Kg
- Total Sets: 11
- Total Reps: 56
- 20.0 kgs x 12 reps
- 70.0 kgs x 8 reps [SBD SLEEVES XL]
- 120.0 kgs x 5 reps [SBD SLEEVES XL, belt 1°]
- 140.0 kgs x 3 reps [SBD SLEEVES XL, belt]
- 140.0 kgs x 3 reps [SBD SLEEVES XL, belt]
- 140.0 kgs x 3 reps [SBD SLEEVES XL, belt]
- 140.0 kgs x 3 reps [SBD SLEEVES XL, belt]
- 140.0 kgs x 3 reps [SBD SLEEVES XL, belt]
- 140.0 kgs x 3 reps [SBD SLEEVES XL, belt]
- 140.0 kgs x 3 reps [SBD SLEEVES XL, belt]
- 140.0 kgs x 10 reps [SBD SLEEVES XL, belt]

** Flat Barbell Bench Press **
- Total Volume: 6.307,5 Kg
- Total Sets: 11
- Total Reps: 81
- 20.0 kgs x 30 reps
- 70.0 kgs x 10 reps
- 100.0 kgs x 8 reps
- 127.5 kgs x 3 reps
- 127.5 kgs x 3 reps
- 127.5 kgs x 3 reps
- 127.5 kgs x 3 reps
- 127.5 kgs x 3 reps
- 127.5 kgs x 3 reps
- 127.5 kgs x 3 reps
- 127.5 kgs x 12 reps

Fazit: nur die Hauptlifts der TE1 u. TE2 wie geplant... Zu mehr konnte ich mich nicht durchringen

 

[ralle]

Ist das schon fast tödlich

 

[donoctavio]

Resümee der Woche:

1. Training Einarbeitung der TE 3 und 4 von vergangener Woche
2. Training nur Hauptlifts der TE 1 und T2 der aktuellen Woche

Das war's ... Mal sehen was nächste Woche passiert... Schönen Wochenstart!

 

[donoctavio]

Das rechte Knie sticht seit Donnerstag beim Stiegen steigen. Beim Training am Nachmittag hab ich nix bemerkt. Aber weiterhin beim Stiegen steigen Stiche bzw. leichte Schmerzen. Witzigerweise nicht beim Stufen hinuntergehen oder beim bergabgehen, allerdings ist immer der Gedanke im Hinterkopf das es plötzlich doch schmerzen oder stechen könnte.

Ich lasse mal alles unter den Tisch fallen was vorige Woche übrig geblieben ist und starte die Woche "hoffentlich" heute mit dem Bankdrücken Woche 7 Realisation Phase, ausgefallen ist demnach das Heben und Military Press der Woche 6 Intensification Phase.

Am Freitag gehts in den Urlaub nach Kroatien, da hatte ich vor zu trainieren Woche 8 wäre Deload diesmal dann ohne die Equipmentsessions und Woche 9 Accumulation Phase im 5x5 Bereich, anschließend sinds noch 5 Wochen bis zur Österreichischen Meisterschaft im EQ KDK also regelmäßig ins Equipment...

So unstrukturiert hab ich mich noch nie auf einen WK vorbereitet, allerdings hab ich auch keine große Motivation und starte wie schon einmal erwähnt National sehr ungern wegen der so hoch Qualifizierten KaRi

 

[tony]

gute besserung lieber don

 

[donoctavio]

Dienstag 29. August 2023
Time: 20:11 – 22:00 (1h 48m)
Body Weight: 119.7 kgs
Total Volume: 7.247,5 Kg
Total Sets: 25
Total Reps: 247

@home

** Flat Barbell Bench Press **
- Total Volume: 4.527,5 Kg
- Total Sets: 7
- Total Reps: 67
- 20.0 kgs x 30 reps
- 70.0 kgs x 12 reps
- 87.5 kgs x 5 reps
- 105.0 kgs x 3 reps
- 122.5 kgs x 2 reps
- 130.0 kgs x 1 rep
- 140.0 kgs x 14 reps

** Parallel Bar Triceps Dip ** (Superset 1)
- Total Volume: 900 Kg
- Total Sets: 5
- Total Reps: 48
- 12 reps
- 15.0 kgs x 12 reps
- 30.0 kgs x 8 reps
- 30.0 kgs x 8 reps
- 30.0 kgs x 8 reps

** Banded Chest Flys ** (Superset 1)
- Total Volume: 0 Kg
- Total Sets: 5
- Total Reps: 60
- 12 reps [Violet JSB]
- 12 reps [Green JSB]
- 12 reps [Green&Red JSB]
- 12 reps [Green&Red JSB]
- 12 reps [Green&Red JSB]

** EZ-Bar Curl ** (Superset 2)
- Total Volume: 1.820 Kg
- Total Sets: 5
- Total Reps: 42
- 30.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 8 reps
- 50.0 kgs x 8 reps
- 50.0 kgs x 8 reps
- 50.0 kgs x 8 reps

** Ab-Wheel Rollout ** (Superset 2)
- Total Volume: 0 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 30
- 10 reps [Kneeling]
- 10 reps [Kneeling]
- 10 reps [Kneeling]

Fazit: geschafft ... Lt. Tabelle wären 140x14 eine 1rm von 204,7

 

[donoctavio]

Mittwoch 30. August 2023
Time: 19:50 – 21:48 (1h 58m)
Body Weight: 118.7 kgs
Total Volume: 9.012,5 Kg
Total Sets: 13
Total Reps: 102

@home

** Barbell Squat **
- Total Volume: 3.792,5 Kg
- Total Sets: 7
- Total Reps: 42
- 20.0 kgs x 12 reps [SBD SLEEVES L]
- 70.0 kgs x 8 reps [SBD SLEEVES L]
- 100.0 kgs x 5 reps [SBD SLEEVES L, belt 1°]
- 120.0 kgs x 3 reps [SBD SLEEVES XL, belt]
- 140.0 kgs x 2 reps [SBD SLEEVES L, belt]
- 147.5 kgs x 1 rep [SBD SLEEVES XL, belt]
- 155.0 kgs x 11 reps [SBD SLEEVES XL, belt]

** SSB Squat **
- Total Volume: 3.060 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 30
- 102.0 kgs x 10 reps
- 102.0 kgs x 10 reps
- 102.0 kgs x 10 reps

** SSB Good Morning **
- Total Volume: 2.160 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 30
- 72.0 kgs x 10 reps
- 72.0 kgs x 10 reps
- 72.0 kgs x 10 reps

Fazit: fällt mir nix ein, außer rechtes und linkes Knie zicken im Alltag, Kniebeugen waren kein Problem und seit dem Training gestern muckt die rechte Schulter auch ...

 

[donoctavio]

Bis jetzt habe ich im Urlaub noch kein Bedürfnis zu trainieren verspürt, das kann ja heiter werden...

 

[aufziehvogel]

Geht mir auch so im Urlaub.

Hilft dir öffentlicher Druck?
"Reiss dich zusammen und geh trainieren, bloß einmal locker die Bewegungen durchgehen ist nicht viel Arbeit und wäre schon hilfreich für den Wettkampf"

 

[altesEisen]

Nur aufgepumpt an den Strand

 

[donoctavio]

Mittwoch 6. September 2023
Time: 09:00 – 10:42 (1h 42m)
Body Weight: ??,??
Total Volume: 13.760 Kg
Total Sets: 26
Total Reps: 217

@sportlife RAB/HR

** Sumo DL **
- Total Volume: 2.880 Kg
- Total Sets: 6
- Total Reps: 28
- 70.0 kgs x 10 reps
- 100.0 kgs x 7 reps
- 120.0 kgs x 5 reps
- 140.0 kgs x 3 reps
- 150.0 kgs x 2 reps
- 160.0 kgs x 1 rep [Aufgegeben]

** Dumbbell Row **
- Total Volume: 1.200 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 30
- 40.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 10 reps

** Lat Pulldown **
- Total Volume: 3.500 Kg
- Total Sets: 4
- Total Reps: 40
- 80.0 kgs x 10 reps
- 90.0 kgs x 10 reps
- 90.0 kgs x 10 reps
- 90.0 kgs x 10 reps

** Military Press **
- Total Volume: 1.680 Kg
- Total Sets: 6
- Total Reps: 29
- 30.0 kgs x 10 reps
- 55.0 kgs x 5 reps
- 65.0 kgs x 3 reps
- 75.0 kgs x 2 reps
- 80.0 kgs x 1 rep
- 85.0 kgs x 8 reps (AMRAP)

** Lateral Dumbbell Raise **
- Total Volume: 450 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 30
- 15.0 kgs x 10 reps
- 15.0 kgs x 10 reps
- 15.0 kgs x 10 reps

** Cable Face Pull **
- Total Volume: 4.050 Kg
- Total Sets: 4
- Total Reps: 60
- 60.0 kgs x 15 reps
- 70.0 kgs x 15 reps
- 70.0 kgs x 15 reps
- 70.0 kgs x 15 reps

Fazit: ja ich hab mich durchgerungen und trainiert sogar extra den Wecker gestellt, leider war's dann nicht so geil. Die Hebeplattform ist komplett durchgebrochen, die Hantel will immer ins nächstgelegenen Loch rollen und man findet auch keinen Stand. Prinzipiell wollte ich die Woche 7 Realisation Phase fertig machen. Der untere Rücken wollte aber so gar nicht ... Die Matratze hier im Urlaub, das herumlungern am Strand in der Hängematte und das letzte Hebetraining ist auch schon ein paar Tage her, haben mir einen Strich durch die Rechnung gemacht. Mangels 1,25 kg Scheiben auch immer aufgerundet... Heben nach 160x1 lassen zu Schmerzhaft und zu viel Spannung im Rücken. Versucht die 160 conventional zu heben,selbe scheisse um 30 kg reduziert damit wollte ich eigentlich conv deficit machen... Auch nix, dann zum Kurzhantel rudern auch da sehr unangenehm und deshalb nur mit 40er gerudert, mehr als 50er gibt's da eh nicht. TE 4 weitergemacht, die Military Press war dann etwas besser, facepulls musste ich die whs rauf schrauben weil nicht mehr als 70 kg steckbar waren und die zu leicht.

 

[altesEisen]

FacePulls mit 70 finde ich abartig genug

 

[donoctavio]

FacePulls mit 70 finde ich abartig genug

Die Übersetzung von dem Turm ist zu leicht, Zuhause schaff ich mit einfacher Umleitung bestenfalls 50 und die 70 fühlen sich vielleicht nach 35 an ...

 

[aufziehvogel]

Haha, typisches Urlaubstraining
Aber durchgezogen!

 

[donoctavio]

Samstag 9. September 2023
Time: 18:07 – 19:45 (1h 37m)
Total Volume: 14.515 Kg
Total Sets: 26
Total Reps: 240

@sportlife Rab

** Flat Barbell Bench Press **
- Total Volume: 6.215 Kg
- Total Sets: 7
- Total Reps: 95
- 17.0 kgs x 30 reps [Larsen]
- 57.0 kgs x 15 reps [Larsen]
- 72.0 kgs x 10 reps [Larsen]
- 92.0 kgs x 10 reps [Larsen]
- 107.0 kgs x 10 reps [Larsen]
- 107.0 kgs x 10 reps [Larsen]
- 107.0 kgs x 10 reps [Larsen]

** Incline Barbell Bench Press **
- Total Volume: 2.880 Kg
- Total Sets: 4
- Total Reps: 40
- 57.0 kgs x 10 reps [Close Grip]
- 77.0 kgs x 10 reps [Close Grip]
- 77.0 kgs x 10 reps [Close Grip]
- 77.0 kgs x 10 reps [Close Grip]

** Dumbbell Concentration Curl **
- Total Volume: 675 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 30
- 20.0 kgs x 10 reps
- 22.5 kgs x 10 reps
- 25.0 kgs x 10 reps

** Barbell Squat **
- Total Volume: 2.220 Kg
- Total Sets: 5
- Total Reps: 35
- 20.0 kgs x 12 reps
- 60.0 kgs x 8 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 5 reps
- 120.0 kgs x 5 reps [Belt]

** Sumo DL **
- Total Volume: 1.500 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 15
- 80.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 5 reps [belt, Ohne absetzen]
- 120.0 kgs x 5 reps [belt, Ohne absetzen]

** Overhead Press **
- Total Volume: 1.025 Kg
- Total Sets: 4
- Total Reps: 25
- 20.0 kgs x 10 reps
- 45.0 kgs x 5 reps
- 55.0 kgs x 5 reps
- 65.0 kgs x 5 reps

Gernot Kasparek on Instagram: "Vacation Training @sport_life_rab "

22 likes, 3 comments - pwrlftr_donoctavio on September 10, 2023: "Vacation Training @sport_life_rab ".

www.instagram.com

Fazit: geplant war alle 4 Hauptübungen in einem Training zu deloaden also die ganze Woche in einem Training und vielleicht ein bisschen Krimskrams dazu. Wollte Beugen/Heben/Drücken/Militarypressen. Ich komm ins Gym auf den Saferies des Racks liegen 100 kg mit der einzigen 20kg Stange und kein Mensch da. Ich fange also auf der Bank an mit der Stange die Verbogen (weil alle verbogen) ist und ca. 17 kg hat. Dann kommt der einheimische Junior Mal vorbei und rudert ein bisschen und geht wieder, da der Deaload nur 3 Sätze a 5 Wh gewesen wäre und die Lasten eher gering hab ich mal 10er statt 5er gemacht und weil die Bank sowieso zu hoch die Beine gestreckt (Larsen) gemacht. Schön langsam war ich dann auf der Bank eigentlich fertig, da war dann der nächste einheimische Junior am Rack und hat ebenfalls gerudert der nur mit 60kg, ich überleg was ich mach und geh auf die schräge Bank und drück außertourlich Close Grip. Als ich damit fertig war haben die wie bei einem Staffellauf das Rack an den nächsten übergeben und der Military pressed 30kg, die müssen gerafft haben das ich auf das Rack spitze weil der nächste immer gleich mit einem Handtuch reserviert hat. Ich geh inzwischen concentration curl'n und wie ich wieder zum Rack schau ist wieder einer da und der beugt jetzt wenigsten ... Mir reicht's und ich deute auf das Rack, er deutet 1 zurück und ich bin endlich am Rack die Deload beugen waren echt kacke, aus dem selben Grund wie das heben am Mittwoch danach Deload gehoben, ebenfalls scheisse ohne abstellen ließ es sich irgendwie ertragen und dann noch Deload Military Press. Die Schulter war schon etwas kaputt wegen der Drückerei davor und des AMRAP Satzes vom Mittwoch. Montag würde ich hier eigentlich nochmal Trainieren mehr müssen als wollen und zwar Beugen da geh ich aber davon aus das es auch nicht besser laufen wird wie bisher und tendiere das drücken vorzuziehen, aber hier ist halt die Bank auch etwas hoch was sich aber durch unterlegen von Hantelscheiben unter den Füßen vielleicht kompensieren ließe.

 

[donoctavio]

Dienstag 12. September 2023
Time: 10:00 – 11:15 (1h 15m)
Total Volume: 13.067 Kg
Total Sets: 20
Total Reps: 222

@sportlife rab

** Flat Barbell Bench Press **
- Total Volume: 6.097 Kg
- Total Sets: 8
- Total Reps: 81
- 17.0 kgs x 30 reps
- 57.0 kgs x 12 reps
- 97.0 kgs x 7 reps
- 132.0 kgs x 5 reps
- 132.0 kgs x 5 reps
- 132.0 kgs x 5 reps
- 132.0 kgs x 5 reps
- 132.0 kgs x 12 reps

** V-Bar Push Down **
- Total Volume: 3.150 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 45
- 70.0 kgs x 15 reps
- 70.0 kgs x 15 reps
- 70.0 kgs x 15 reps

** Rope Push Down **
- Total Volume: 2.520 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 70.0 kgs x 12 reps
- 70.0 kgs x 12 reps
- 70.0 kgs x 12 reps

** Dumbbell Hammer Curl **
- Total Volume: 625 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 30
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps
- 22.5 kgs x 10 reps

** Dumbbell Concentration Curl **
- Total Volume: 675 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 30
- 20.0 kgs x 10 reps
- 22.5 kgs x 10 reps
- 25.0 kgs x 10 reps

Fazit: noch einmal hier im Urlaub trainiert, morgen geht's wieder nach Hause. Die 20kg Stange war wiedermal vergriffen und das deficit der Bank hab ich mir den 5 kg Gummigranulat Scheiben ausgeglichen, im AMRAP Satz wären vielleicht noch 2-3 gegangen was auch so gedacht ist, Mangels Safeties hätte ich aber eh nicht mehr probiert... Die Woche noch raw fertig machen, schauen wie beugen und heben sich verhält und nächste Woche ins EQ für die ÖM/SM, noch habe ich mich gegen einen Doppelstart entschieden und werde nur Altersklasse machen (ÖM ist Altersklassen) (SM ist Allgemein) man zahlt 2 Startgebühren und Brauch nur einmal zu starten um 2x gewertet zu werden. Es geht nur um einen Pflichtantritt ohne Qualinorm weil ich die ja habe!

 

[donoctavio]

Donnerstag 14. September 2023
Time: 15:35 – 17:00 (1h 25m)
Body Weight: 120.1 kgs
Total Volume: 9.130 Kg
Total Sets: 13
Total Reps: 79

@home

** Barbell Squat **
- Total Volume: 6.490 Kg
- Total Sets: 10
- Total Reps: 55
- 20.0 kgs x 10 reps [SBD L]
- 70.0 kgs x 8 reps [SBD L]
- 120.0 kgs x 5 reps [SBD L]
- 142.5 kgs x 5 reps [SBD L belt]
- 167.5 kgs x 3 reps [SBD L metal pro brief belt 25kg chain]
- 192.5 kgs x 3 reps [SBD L metal pro brief belt 50kg chain]
- 200.0 kgs x 3 reps [SBD L metal pro brief belt 50kg chain]
- 200.0 kgs x 3 reps [SBD L metal pro brief belt 50kg chain]
- 142.5 kgs x 5 reps [SBD L belt]
- 142.5 kgs x 10 reps [SBD L belt]

** Stiff-Legged Deadlift **
- Total Volume: 2.640 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 24
- 110.0 kgs x 8 reps [Belt]
- 110.0 kgs x 8 reps [Belt]
- 110.0 kgs x 8 reps [Belt]

Fazit: hab dann mal um ein bisschen Spass zu haben die alte metal pro brief und Ketten verwendet, die Schmerzen und Spannung vom Urlaub waren fast nicht mehr vorhanden zumindest beim beugen. Vom ursprünglichen Plan nur 3 von 5 Sätzen á 5 wh gemacht unterbrochen von den "Spaß-Sätzen" und dem AMRAP Satz mit 2-3 im Tank. Nach dem Urlaub war's dann genug mit beugen und ich hab die 2. Vorderseitenübung gestrichen.