AW: Impingement-Syndrom ja/nein? - Bitte um erfahrenen Rat
so langsam wird der Thread ja zu einer riesen Übungs-Sammlung, vielen Danke power
Ich würde von den Videos das letzte mit in die Übungsauswahl nehmen, da ich im Moment ja nur die Therabänder habe.
Muss leider gestehen, dass ich die letzten 2 Tage nicht trainiert habe, das eine mal sehr lange gearbeitet und das andere mal lange gearbeitet und danach noch Kart fahren gewesen, was ziemlichen Muskelkater im Rücken hinterlassen hat
. Jetzt gehts aber wieder weiter.
Würde jetzt gerne einen konkreten Trainings-/Reha-Plan inkl. Sätze/Wiederholungen aufstellen, den ich durchziehen kann.
Als Übungen hab ich mittlerweile folgende zusammengestellt:
- Band Pull Aparts (zur Seite und diagonal)
- Band Dislokations
- Blackburns
- Wallslides
- Brustdehnung in allen 3 Anteilen
- Fleischerhaken
- Triggerpunktmassage und Foam Rolling Schulter/Rücken
- Scapula Pushups
- External Shoulder Rotation mit Theraband
- Bent-Over / Seated Row
Fragen zum zukünftigen Trainingsplan:
- Sollte ich mich aufwärmen? Wenn ja, reicht es die 1. Übung (welche auf immer es sein wird) langsam und mit wenig Belastung zu machen?
- Wie wäre die sinnvollste Reihenfolge der Übungen?
- Kann ich jede Übung jeden Tag machen, oder sollten bestimmte Übungen weniger oft gemacht werden (3-4x Woche, 1x Woche, etc.) ?
- Sätze und Wiederholungen zu den Übungen? (bitte noch die Angabe ob Gesamt oder nur für eine Variante, z. B. bei den Band Pull Aparts - zur Seite + diagonal)
- Als Übung hab ich die External Shoulder Rotation mit dem Theraband drin. Ist dann noch der No-Money Drill notwendig oder trainieren die beiden Übungen nicht das gleiche? (wenn ich unter dem Tag Zeit habe, kann ich vielleicht ja zwischendurch ein paar No-Money-Drills/Wallslides mit reinschmeißen)
- Welche Übungen, neben der ständigen Haltungskontrolle im Alltag, sind die effektivsten gegen die hängenden Schultern bzw. habe ich diese Übungen im Plan?
- Übung "Fleischerhaken":
Bei dieser Übung hab ich einen deutlichen Defizit was die Reichweite des rechten Arms angeht, wenn ich ihn von unten hochschiebe. Diese Übung hab ich seit einiger Zeit, auf Anraten des Physiotherapeuten, weggelassen, da sie unangenehm war. Wie wichtig ist diese Übung zu Rehabilitation? Sollte ich sie wieder in den Plan aufnehmen?
- Ihr hattet geschrieben, dass noch eine "
anständige Ruderbewegung über die vollständige Scapular ROM" fehlt. Die zuletzt von dir (PowerWheel) geposteten Übungen zielen die auf diesen Punkt ab? Hab ich also durch Bent-Over / Seated Row den Aspekt auch im Training drin?
- Foam-Rolling: Da ich das nun auch endlich durchziehen wollte, hatte ich mich mal umgeschaut was für eine Schaumrolle ich nehme. Wollte mich auf die Bewertungen verlassen. Ist diese für meine Zwecke ausreichend?
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- Triggerpunkt-Massage: Wie gesagt habe ich im Moment keinen Tennisball da, also müsste ich mir erst einen besorgen. Gibt es hier "professionelle" Alternativen? (Wenn ich sowieso die Foam-Rolle bestelle) Sind solche Bälle auch dafür gedacht
2 Massageb ?
Sollte ich irgendwelche Übungen/Aspekte des Trainings vergessen haben bitte Bescheid geben. Außerdem sollten überflüssige Übungen dabei sein, die ich rausschmeißen kann bitte auch sagen. Klar kostet es Zeit wieder gesund zu werden und die bin ich auch bereit zu investieren, aber wenn ich Zeit sparen kann, ist auch gut
Noch 2 andere Hinweise:
- Seit einiger Zeit (über die letzten Wochen schleichend) verspüre ich immer mehr so ein "Druck" am rechten Ellbogen. Das fühlt sich immer so komische verspannt an, als würde die Sehne oder ähnliches zu schnüren. Winkel den meistens dann einmal an und mit etwas Schwung ausstrecken, dabei knackt er meistens richtig laut und das auch mehrere Male hintereinander. Müsste ich mir da irgendwie Sorgen machen?
- Ich habe mal versucht die Stelle, an der der Physiotherapeut gedrückt hat, selber zu finden. Ich bin mir nicht ganz sicher, aber ich denke sie ist direkt am Anschluss an das Ende der Schulterblätter nach oben. Zumindest fühlt sich das nicht gut an, wenn ich da ein wenig drücke (den Schmerz in den Schultern bekomm ich nicht hin). Wobei es links sich da auch nicht gut anfühlt, nur nicht so stark.
Möchte mich an dieser Stelle nochmal für die großartige Hilfe aller bedanken. Das geht weit über die Hilfestellungen der Ärzte und was man von "Fremden" erwarten kann hinaus.
Danke!
Gruß k1x1987