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Hybrid training log - Halbmarathon Vorbereitung & Muskelaufbau
- Ersteller Cassandra
- Erstellt am
Mal ein aktuelles Formupdate.
Bin soweit zufrieden.
Kommt mir langsam so vor, dass die Beine etwas nachziehen im Vergleich zum Oberkörper.
Etwas mehr Quadsweap. Von der Seite ist auch der Beinbizeps mehr zu erkennen. Endlich eine Rundung drin.
Dennoch ist die Beinrückseite noch eine Schwachstelle. Soll im nächsten Aufbau-Zyklus nach dem Halbmarathon dann näher angegangen werden.
Es muss auf jeden Fall mehr Beinbizeps her.
---------------------------
Morgen dann lockere 8-10km joggen.
Bin soweit zufrieden.
Kommt mir langsam so vor, dass die Beine etwas nachziehen im Vergleich zum Oberkörper.
Etwas mehr Quadsweap. Von der Seite ist auch der Beinbizeps mehr zu erkennen. Endlich eine Rundung drin.
Dennoch ist die Beinrückseite noch eine Schwachstelle. Soll im nächsten Aufbau-Zyklus nach dem Halbmarathon dann näher angegangen werden.
Es muss auf jeden Fall mehr Beinbizeps her.
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Morgen dann lockere 8-10km joggen.
Zuletzt bearbeitet:
Heute Krafteinheit - Ganzkörper.
Beinpresse, Walking Lunges, Leg Extensions und Legcurls sitzend, Brustpresse, Latzug breit, Überzüge Kabel,
SZ Curls, Chest Flies Kabel, Tricep Extensions Kabel, Seitheben zu Seitheben am Kabel, Facepulls.
Je 2 Sätze pro Übung bis zum Muskelversagen
Beinpresse, Walking Lunges, Leg Extensions und Legcurls sitzend, Brustpresse, Latzug breit, Überzüge Kabel,
SZ Curls, Chest Flies Kabel, Tricep Extensions Kabel, Seitheben zu Seitheben am Kabel, Facepulls.
Je 2 Sätze pro Übung bis zum Muskelversagen
Gestern etwas Oberkörper.
Just for fun, weil ich Lust auf eine spontane Einheit hatte.
Eigentlich war gestern als Restday geplant.
Latzug breit, Überzüge am Kabel, Brustpresse, Flies am Kabel, Rear delt Flies und Facepulls, Seitheben.
Und zum Schluss Bicep Curls mit SZ Strict als Upset.
27kg - 12 / 30kg - 10 / 32,5kg - 8 / 35kg - 6 Wdh
___________________
Heute dann ein 6km Lauf.
Die ersten 2km mit 05:42er Pace, HF 151,
die letzten 4km mit 05:52er Pace und HF 145.
Wochenkilometer bis jetzt: 21km.
Kommt noch ein Lauf dazu, dann 7 bis 8km noch dazu.
________________________
Aktuelles Durchschnittsgewicht: 68,3kg.
Seit Ende der Diät, was im Mai war, 1,2kg mehr.
Finde ich gut, dass sich das Gewicht soweit eingependelt hat. Bzw die Zunahme nicht zu drastisch ist bislang,
obwohl ich auf nichts verzichte und gut Kalorien zu mir nehme. Aktuell durchschnittlich 2780kcal täglich.
Hormone sind seit 3 Monaten auch wieder stabil, was gesundheitlich betrachtet gut ist.
Alles in allem passt.
Werde aber demnächst mal wieder ein größeres Blutbild machen lassen, mit allen Werten betreffend Niere, Leber, Hormone, Hb1Ac, B12, D usw.
LIefert mehr Aufschlüsse und ist auch immer wieder interessant.
Just for fun, weil ich Lust auf eine spontane Einheit hatte.
Eigentlich war gestern als Restday geplant.
Latzug breit, Überzüge am Kabel, Brustpresse, Flies am Kabel, Rear delt Flies und Facepulls, Seitheben.
Und zum Schluss Bicep Curls mit SZ Strict als Upset.
27kg - 12 / 30kg - 10 / 32,5kg - 8 / 35kg - 6 Wdh
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Heute dann ein 6km Lauf.
Die ersten 2km mit 05:42er Pace, HF 151,
die letzten 4km mit 05:52er Pace und HF 145.
Wochenkilometer bis jetzt: 21km.
Kommt noch ein Lauf dazu, dann 7 bis 8km noch dazu.
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Aktuelles Durchschnittsgewicht: 68,3kg.
Seit Ende der Diät, was im Mai war, 1,2kg mehr.
Finde ich gut, dass sich das Gewicht soweit eingependelt hat. Bzw die Zunahme nicht zu drastisch ist bislang,
obwohl ich auf nichts verzichte und gut Kalorien zu mir nehme. Aktuell durchschnittlich 2780kcal täglich.
Hormone sind seit 3 Monaten auch wieder stabil, was gesundheitlich betrachtet gut ist.
Alles in allem passt.
Werde aber demnächst mal wieder ein größeres Blutbild machen lassen, mit allen Werten betreffend Niere, Leber, Hormone, Hb1Ac, B12, D usw.
LIefert mehr Aufschlüsse und ist auch immer wieder interessant.
Zuletzt bearbeitet:
Heutige Einheit 7km.
Nach 6km zeichnete die Uhr nicht mehr auf, also nochmal 1km separat gelaufen.
Sogar in 05:25er Pace.
Nächste Woche eher nur 3 Einheiten, also Ganzkörper, Longrun und vll ein Tempolauf.
Wochenkilometer: 26,1km
Nach 6km zeichnete die Uhr nicht mehr auf, also nochmal 1km separat gelaufen.
Sogar in 05:25er Pace.
Nächste Woche eher nur 3 Einheiten, also Ganzkörper, Longrun und vll ein Tempolauf.
Wochenkilometer: 26,1km
Zuletzt bearbeitet:
Heute Ganzkörper Training.
Gewicht: 68,0kg
Beinpresse 215kg - 3x8
RDLs 90kg - 3x7
Walking Lunges 45kg - 2x12
Leg Extensions 100kg - 2x8
Leg Curls sitzend 55kg - 2x10
Brustpresse 70kg - 2x10
Flachbankdrücken 50kg - 2x15
Überzüge Kabel - 2x10
SZ Strict Curls 30kg - 2x8
Trizepsstrecken über Kopf Kabel - 2x12
Cross Cable Rear Delt Flies 1 facher Drop - 2x15-20
Cross body Seitheben am Kabel 2-facher Drop - 20-30
Okay, war heute etwas volles Programm, aber hatte etwas mehr Zeit.
Ziel ist aktuell eher Kraftwerte zu halten, um möglichst nicht zu viel Muskelmasse zu verlieren, weil ich Kraft gerade ja nur einmal die Woche trainiere.
___________________
Morgen dann Longrun mit 16km.
Daher heute wieder Carb-loading. Geplant sind 380g.
In dieser Menge geladen am Vortag, habe ich für mich festgestellt, funktioniert das mit dem Longrun ganz gut. Es setzt nicht so schnell Erschöpfung ein.
Allgemeine Empfehlung sind ja 7-10g Carbs pro kg Körpergewicht für laufspezifische Ziele.
Vor dem HM werde ich wahrscheinlich auch höher gehen - 450g Carbs.
Mit Fetten bin ich nun auch wieder runter gegangen.
Von vorher 100g auf 70g täglich.
Hatte es wegen hormoneller Gesundheit erhöht.
Hat sich nun wieder stabilisiert. Die Reduktion bietet dann auch wieder mehr Raum für mehr Carbs rund ums Training.
______________________
Habe mir auch überlegt ob ich in der geplanten Aufbauphase nach dem HM nicht vielleicht 3 Mal einen GK Plan machen sollte wie heute.
Gut, nicht vielleicht in der Menge, abgewandelt mit Verlagerung des Fokus je Einheit nach A, B und C.
Ich denke aber mit einem GK Plan könnte ich mitunter mit erhöhter Frequenz trainieren.
Eine Laufeinheit pro Woche, vll auch zwei, dann aber eher nach Lust und Laune, sollte auch weiterhin drin bleiben.
Gewicht: 68,0kg
Beinpresse 215kg - 3x8
RDLs 90kg - 3x7
Walking Lunges 45kg - 2x12
Leg Extensions 100kg - 2x8
Leg Curls sitzend 55kg - 2x10
Brustpresse 70kg - 2x10
Flachbankdrücken 50kg - 2x15
Überzüge Kabel - 2x10
SZ Strict Curls 30kg - 2x8
Trizepsstrecken über Kopf Kabel - 2x12
Cross Cable Rear Delt Flies 1 facher Drop - 2x15-20
Cross body Seitheben am Kabel 2-facher Drop - 20-30
Okay, war heute etwas volles Programm, aber hatte etwas mehr Zeit.
Ziel ist aktuell eher Kraftwerte zu halten, um möglichst nicht zu viel Muskelmasse zu verlieren, weil ich Kraft gerade ja nur einmal die Woche trainiere.
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Morgen dann Longrun mit 16km.
Daher heute wieder Carb-loading. Geplant sind 380g.
In dieser Menge geladen am Vortag, habe ich für mich festgestellt, funktioniert das mit dem Longrun ganz gut. Es setzt nicht so schnell Erschöpfung ein.
Allgemeine Empfehlung sind ja 7-10g Carbs pro kg Körpergewicht für laufspezifische Ziele.
Vor dem HM werde ich wahrscheinlich auch höher gehen - 450g Carbs.
Mit Fetten bin ich nun auch wieder runter gegangen.
Von vorher 100g auf 70g täglich.
Hatte es wegen hormoneller Gesundheit erhöht.
Hat sich nun wieder stabilisiert. Die Reduktion bietet dann auch wieder mehr Raum für mehr Carbs rund ums Training.
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Habe mir auch überlegt ob ich in der geplanten Aufbauphase nach dem HM nicht vielleicht 3 Mal einen GK Plan machen sollte wie heute.
Gut, nicht vielleicht in der Menge, abgewandelt mit Verlagerung des Fokus je Einheit nach A, B und C.
Ich denke aber mit einem GK Plan könnte ich mitunter mit erhöhter Frequenz trainieren.
Eine Laufeinheit pro Woche, vll auch zwei, dann aber eher nach Lust und Laune, sollte auch weiterhin drin bleiben.
