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Hybrid training log - Halbmarathon Vorbereitung & Muskelaufbau
- Ersteller Cassandra
- Erstellt am
Mal ein aktuelles Formupdate.
Bin soweit zufrieden.
Kommt mir langsam so vor, dass die Beine etwas nachziehen im Vergleich zum Oberkörper.
Etwas mehr Quadsweap. Von der Seite ist auch der Beinbizeps mehr zu erkennen. Endlich eine Rundung drin.
Dennoch ist die Beinrückseite noch eine Schwachstelle. Soll im nächsten Aufbau-Zyklus nach dem Halbmarathon dann näher angegangen werden.
Es muss auf jeden Fall mehr Beinbizeps her.
---------------------------
Morgen dann lockere 8-10km joggen.
Bin soweit zufrieden.
Kommt mir langsam so vor, dass die Beine etwas nachziehen im Vergleich zum Oberkörper.
Etwas mehr Quadsweap. Von der Seite ist auch der Beinbizeps mehr zu erkennen. Endlich eine Rundung drin.
Dennoch ist die Beinrückseite noch eine Schwachstelle. Soll im nächsten Aufbau-Zyklus nach dem Halbmarathon dann näher angegangen werden.
Es muss auf jeden Fall mehr Beinbizeps her.
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Morgen dann lockere 8-10km joggen.
Zuletzt bearbeitet:
Heute Krafteinheit - Ganzkörper.
Beinpresse, Walking Lunges, Leg Extensions und Legcurls sitzend, Brustpresse, Latzug breit, Überzüge Kabel,
SZ Curls, Chest Flies Kabel, Tricep Extensions Kabel, Seitheben zu Seitheben am Kabel, Facepulls.
Je 2 Sätze pro Übung bis zum Muskelversagen
Beinpresse, Walking Lunges, Leg Extensions und Legcurls sitzend, Brustpresse, Latzug breit, Überzüge Kabel,
SZ Curls, Chest Flies Kabel, Tricep Extensions Kabel, Seitheben zu Seitheben am Kabel, Facepulls.
Je 2 Sätze pro Übung bis zum Muskelversagen
Gestern etwas Oberkörper.
Just for fun, weil ich Lust auf eine spontane Einheit hatte.
Eigentlich war gestern als Restday geplant.
Latzug breit, Überzüge am Kabel, Brustpresse, Flies am Kabel, Rear delt Flies und Facepulls, Seitheben.
Und zum Schluss Bicep Curls mit SZ Strict als Upset.
27kg - 12 / 30kg - 10 / 32,5kg - 8 / 35kg - 6 Wdh
___________________
Heute dann ein 6km Lauf.
Die ersten 2km mit 05:42er Pace, HF 151,
die letzten 4km mit 05:52er Pace und HF 145.
Wochenkilometer bis jetzt: 21km.
Kommt noch ein Lauf dazu, dann 7 bis 8km noch dazu.
________________________
Aktuelles Durchschnittsgewicht: 68,3kg.
Seit Ende der Diät, was im Mai war, 1,2kg mehr.
Finde ich gut, dass sich das Gewicht soweit eingependelt hat. Bzw die Zunahme nicht zu drastisch ist bislang,
obwohl ich auf nichts verzichte und gut Kalorien zu mir nehme. Aktuell durchschnittlich 2780kcal täglich.
Hormone sind seit 3 Monaten auch wieder stabil, was gesundheitlich betrachtet gut ist.
Alles in allem passt.
Werde aber demnächst mal wieder ein größeres Blutbild machen lassen, mit allen Werten betreffend Niere, Leber, Hormone, Hb1Ac, B12, D usw.
LIefert mehr Aufschlüsse und ist auch immer wieder interessant.
Just for fun, weil ich Lust auf eine spontane Einheit hatte.
Eigentlich war gestern als Restday geplant.
Latzug breit, Überzüge am Kabel, Brustpresse, Flies am Kabel, Rear delt Flies und Facepulls, Seitheben.
Und zum Schluss Bicep Curls mit SZ Strict als Upset.
27kg - 12 / 30kg - 10 / 32,5kg - 8 / 35kg - 6 Wdh
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Heute dann ein 6km Lauf.
Die ersten 2km mit 05:42er Pace, HF 151,
die letzten 4km mit 05:52er Pace und HF 145.
Wochenkilometer bis jetzt: 21km.
Kommt noch ein Lauf dazu, dann 7 bis 8km noch dazu.
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Aktuelles Durchschnittsgewicht: 68,3kg.
Seit Ende der Diät, was im Mai war, 1,2kg mehr.
Finde ich gut, dass sich das Gewicht soweit eingependelt hat. Bzw die Zunahme nicht zu drastisch ist bislang,
obwohl ich auf nichts verzichte und gut Kalorien zu mir nehme. Aktuell durchschnittlich 2780kcal täglich.
Hormone sind seit 3 Monaten auch wieder stabil, was gesundheitlich betrachtet gut ist.
Alles in allem passt.
Werde aber demnächst mal wieder ein größeres Blutbild machen lassen, mit allen Werten betreffend Niere, Leber, Hormone, Hb1Ac, B12, D usw.
LIefert mehr Aufschlüsse und ist auch immer wieder interessant.
Zuletzt bearbeitet:
Heutige Einheit 7km.
Nach 6km zeichnete die Uhr nicht mehr auf, also nochmal 1km separat gelaufen.
Sogar in 05:25er Pace.
Nächste Woche eher nur 3 Einheiten, also Ganzkörper, Longrun und vll ein Tempolauf.
Wochenkilometer: 26,1km
Nach 6km zeichnete die Uhr nicht mehr auf, also nochmal 1km separat gelaufen.
Sogar in 05:25er Pace.
Nächste Woche eher nur 3 Einheiten, also Ganzkörper, Longrun und vll ein Tempolauf.
Wochenkilometer: 26,1km
Zuletzt bearbeitet:
Heute Ganzkörper Training.
Gewicht: 68,0kg
Beinpresse 215kg - 3x8
RDLs 90kg - 3x7
Walking Lunges 45kg - 2x12
Leg Extensions 100kg - 2x8
Leg Curls sitzend 55kg - 2x10
Brustpresse 70kg - 2x10
Flachbankdrücken 50kg - 2x15
Überzüge Kabel - 2x10
SZ Strict Curls 30kg - 2x8
Trizepsstrecken über Kopf Kabel - 2x12
Cross Cable Rear Delt Flies 1 facher Drop - 2x15-20
Cross body Seitheben am Kabel 2-facher Drop - 20-30
Okay, war heute etwas volles Programm, aber hatte etwas mehr Zeit.
Ziel ist aktuell eher Kraftwerte zu halten, um möglichst nicht zu viel Muskelmasse zu verlieren, weil ich Kraft gerade ja nur einmal die Woche trainiere.
___________________
Morgen dann Longrun mit 16km.
Daher heute wieder Carb-loading. Geplant sind 380g.
In dieser Menge geladen am Vortag, habe ich für mich festgestellt, funktioniert das mit dem Longrun ganz gut. Es setzt nicht so schnell Erschöpfung ein.
Allgemeine Empfehlung sind ja 7-10g Carbs pro kg Körpergewicht für laufspezifische Ziele.
Vor dem HM werde ich wahrscheinlich auch höher gehen - 450g Carbs.
Mit Fetten bin ich nun auch wieder runter gegangen.
Von vorher 100g auf 70g täglich.
Hatte es wegen hormoneller Gesundheit erhöht.
Hat sich nun wieder stabilisiert. Die Reduktion bietet dann auch wieder mehr Raum für mehr Carbs rund ums Training.
______________________
Habe mir auch überlegt ob ich in der geplanten Aufbauphase nach dem HM nicht vielleicht 3 Mal einen GK Plan machen sollte wie heute.
Gut, nicht vielleicht in der Menge, abgewandelt mit Verlagerung des Fokus je Einheit nach A, B und C.
Ich denke aber mit einem GK Plan könnte ich mitunter mit erhöhter Frequenz trainieren.
Eine Laufeinheit pro Woche, vll auch zwei, dann aber eher nach Lust und Laune, sollte auch weiterhin drin bleiben.
Gewicht: 68,0kg
Beinpresse 215kg - 3x8
RDLs 90kg - 3x7
Walking Lunges 45kg - 2x12
Leg Extensions 100kg - 2x8
Leg Curls sitzend 55kg - 2x10
Brustpresse 70kg - 2x10
Flachbankdrücken 50kg - 2x15
Überzüge Kabel - 2x10
SZ Strict Curls 30kg - 2x8
Trizepsstrecken über Kopf Kabel - 2x12
Cross Cable Rear Delt Flies 1 facher Drop - 2x15-20
Cross body Seitheben am Kabel 2-facher Drop - 20-30
Okay, war heute etwas volles Programm, aber hatte etwas mehr Zeit.
Ziel ist aktuell eher Kraftwerte zu halten, um möglichst nicht zu viel Muskelmasse zu verlieren, weil ich Kraft gerade ja nur einmal die Woche trainiere.
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Morgen dann Longrun mit 16km.
Daher heute wieder Carb-loading. Geplant sind 380g.
In dieser Menge geladen am Vortag, habe ich für mich festgestellt, funktioniert das mit dem Longrun ganz gut. Es setzt nicht so schnell Erschöpfung ein.
Allgemeine Empfehlung sind ja 7-10g Carbs pro kg Körpergewicht für laufspezifische Ziele.
Vor dem HM werde ich wahrscheinlich auch höher gehen - 450g Carbs.
Mit Fetten bin ich nun auch wieder runter gegangen.
Von vorher 100g auf 70g täglich.
Hatte es wegen hormoneller Gesundheit erhöht.
Hat sich nun wieder stabilisiert. Die Reduktion bietet dann auch wieder mehr Raum für mehr Carbs rund ums Training.
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Habe mir auch überlegt ob ich in der geplanten Aufbauphase nach dem HM nicht vielleicht 3 Mal einen GK Plan machen sollte wie heute.
Gut, nicht vielleicht in der Menge, abgewandelt mit Verlagerung des Fokus je Einheit nach A, B und C.
Ich denke aber mit einem GK Plan könnte ich mitunter mit erhöhter Frequenz trainieren.
Eine Laufeinheit pro Woche, vll auch zwei, dann aber eher nach Lust und Laune, sollte auch weiterhin drin bleiben.
Heute wieder Krafteinheit in Form von GK Training.
Beinpresse 230kg - 4x8-10
Flachbankdrücken 55kg - 2x10
Brustpresse 70kg - 2x10
Leg Extensions 100kg - 2x8
SZ Curls 30kg - 2x8
usw.
Erste Garmin zugelegt.
Ziemlich interessant.
Herzfrequenz in Ruhe während des Tages 48bpm, RR 110/70 mmHg.
Bin mal auf die Auswertung meines VO2 max gespannt.
Beinpresse 230kg - 4x8-10
Flachbankdrücken 55kg - 2x10
Brustpresse 70kg - 2x10
Leg Extensions 100kg - 2x8
SZ Curls 30kg - 2x8
usw.
Erste Garmin zugelegt.
Ziemlich interessant.
Herzfrequenz in Ruhe während des Tages 48bpm, RR 110/70 mmHg.
Bin mal auf die Auswertung meines VO2 max gespannt.
Zuletzt bearbeitet:
Nach ein paar Läufen jetzt mal die ersten Daten zum VO2max.
Aktuell bei 41.
Also nicht schlecht.
Mal sehen ob der sich noch steigern lässt.
Diese Woche trainiere ich primär so wie ich Lust habe.
Morgen vielleicht ein Intervall Lauf. Mal schauen.
Aktuell bei 41.
Also nicht schlecht.
Mal sehen ob der sich noch steigern lässt.
Diese Woche trainiere ich primär so wie ich Lust habe.
Morgen vielleicht ein Intervall Lauf. Mal schauen.
Heute einen auf Schnecke gemacht.
Zone 2 Training, nicht besonders spektakulär, aber wird in Zukunft den Hauptteil meines Trainings ausmachen.
Also, mit gemütlicher 07:45er Pace heute meine HF bei unter 141 gehalten.
Das Ganze über 01:45 Std durchgezogen.
Habe es auch geschafft 01:38:05 Min genau in diesem Bereich zu bleiben. Also ein perfekter Lauf.
Und war auch kein bisschen anstrengend.
Körper hält also längere Strecken gut durch ohne dass die Beine Muskelkater melden.
(Wenn man bedenkt, dass ich vor 6-7 Monaten gerade mal 20 Min am Stück gelaufen bin... )
Vom Gefühl hätte ich noch locker so weiter laufen können.
Morgen wieder Kraft und Donnerstag ein Tempolauf.
Nächste Woche dann Tapering.
Dass es nächstes Jahr dann ein Marathon wird, steht schon fest.
Sonst gibt es nichts Spannendes zu erzählen.
Gestern neuer Rekord bei der Beinpresse, nur ein Satz gemacht: 235kg für 9 Wdh.
Aber geht auch da voran.
Ziel mit mehr Zone 2 Cardio ist es die Grunlagenausdauer zu verbessern, auch zu erhalten, wenn es dann in den Aufbau geht.
Führt ja dazu, dass die Mitrochondrien in den Zellen des Körpers größer werden und sich auch mehr Kapillaren bilden, was zu einer besseren Sauerstoffversorgung der Muskulatur führt. Und Zone 2 konkurriert nicht mit Muskelaufbau, sondern fördert die Regeneration usw.
Und es hat ja auch den Effekt, dass mit der Zeit die Tempohärte besser wird, dass man dann in Zone 3 und 4 eine bessere Laufökonomie hat und auch langfristig die HF runter geht.
Dennoch werden dann auch hier und da mal Intervalle und Tempoläufe dabei sein.
Ruhende HF momentan im Durchschnitt 46.
Also im durchaus athletischen Bereich.
Zone 2 Training, nicht besonders spektakulär, aber wird in Zukunft den Hauptteil meines Trainings ausmachen.
Also, mit gemütlicher 07:45er Pace heute meine HF bei unter 141 gehalten.
Das Ganze über 01:45 Std durchgezogen.
Habe es auch geschafft 01:38:05 Min genau in diesem Bereich zu bleiben. Also ein perfekter Lauf.
Und war auch kein bisschen anstrengend.
Körper hält also längere Strecken gut durch ohne dass die Beine Muskelkater melden.
(Wenn man bedenkt, dass ich vor 6-7 Monaten gerade mal 20 Min am Stück gelaufen bin... )
Vom Gefühl hätte ich noch locker so weiter laufen können.
Morgen wieder Kraft und Donnerstag ein Tempolauf.
Nächste Woche dann Tapering.
Dass es nächstes Jahr dann ein Marathon wird, steht schon fest.
Sonst gibt es nichts Spannendes zu erzählen.
Gestern neuer Rekord bei der Beinpresse, nur ein Satz gemacht: 235kg für 9 Wdh.
Aber geht auch da voran.
Ziel mit mehr Zone 2 Cardio ist es die Grunlagenausdauer zu verbessern, auch zu erhalten, wenn es dann in den Aufbau geht.
Führt ja dazu, dass die Mitrochondrien in den Zellen des Körpers größer werden und sich auch mehr Kapillaren bilden, was zu einer besseren Sauerstoffversorgung der Muskulatur führt. Und Zone 2 konkurriert nicht mit Muskelaufbau, sondern fördert die Regeneration usw.
Und es hat ja auch den Effekt, dass mit der Zeit die Tempohärte besser wird, dass man dann in Zone 3 und 4 eine bessere Laufökonomie hat und auch langfristig die HF runter geht.
Dennoch werden dann auch hier und da mal Intervalle und Tempoläufe dabei sein.
Ruhende HF momentan im Durchschnitt 46.
Also im durchaus athletischen Bereich.
Zuletzt bearbeitet:
Heute wieder lockeres Zone 2 Training.
War ganz gut.
Anbei mal die Zeit im aeroben Bereich.
Wurde mit einem Anstieg meines VO2max belohnt.
Resting Heartrate auch im guten Bereich.
Jetzt noch 3 weitere Läufe vor dem HM. Und dann ist auch schon Renntag.
War ganz gut.
Anbei mal die Zeit im aeroben Bereich.
Wurde mit einem Anstieg meines VO2max belohnt.
Resting Heartrate auch im guten Bereich.
Jetzt noch 3 weitere Läufe vor dem HM. Und dann ist auch schon Renntag.
Heute ging es dann mit dem neuen Plan los.
2-3 Kraft Fokus Brust, Schultern und Beine. Und 2x Laufen pro Woche.
1x Tempo oder Intervall Lauf und 1x Zone 2 Lauf.
Ziele: Muskelaufbau bis März/April und schneller werden beim laufen.
Heute das Training leicht gehalten um erst einmal wieder reinzufinden.
Denn die letzten Wochen beim HM Training ja nur noch 1x die Woche auf Kraft trainiert.
Beinpresse 220kg - 3x10
RDLs 70kg - 3x5
Leg Extensions 90kg - 2x10
Leg Curls sitzend 50kg - 3x10
Brustpresse 70kg - 2x12 / 1x9
Enges Bankdrücken 45kg - 2x12
Flies für die Brust am Kabel - 3x8-10
Trizeps Extensions Kabel 35kg - 3x8
Seitheben 2x6kg zu Seitheben am Kabel - 3x15 zu 3x10
Cross Cable Reverse Flies zu Facepulls - 3x12-15 zu 3x12-15
Morgen Tempolauf.
__________________
Letzter Lauf ein paar Strides inkludiert. ging gut konstant über 400m mit 5er Pace.
2-3 Kraft Fokus Brust, Schultern und Beine. Und 2x Laufen pro Woche.
1x Tempo oder Intervall Lauf und 1x Zone 2 Lauf.
Ziele: Muskelaufbau bis März/April und schneller werden beim laufen.
Heute das Training leicht gehalten um erst einmal wieder reinzufinden.
Denn die letzten Wochen beim HM Training ja nur noch 1x die Woche auf Kraft trainiert.
Beinpresse 220kg - 3x10
RDLs 70kg - 3x5
Leg Extensions 90kg - 2x10
Leg Curls sitzend 50kg - 3x10
Brustpresse 70kg - 2x12 / 1x9
Enges Bankdrücken 45kg - 2x12
Flies für die Brust am Kabel - 3x8-10
Trizeps Extensions Kabel 35kg - 3x8
Seitheben 2x6kg zu Seitheben am Kabel - 3x15 zu 3x10
Cross Cable Reverse Flies zu Facepulls - 3x12-15 zu 3x12-15
Morgen Tempolauf.
__________________
Letzter Lauf ein paar Strides inkludiert. ging gut konstant über 400m mit 5er Pace.
Heute etwas Speedwork.
Ein kleiner Tempolauf. 1km ein und auslaufen und 2km in Zielpace.
Ziel wäre es bis nächstes Jahr etwa eine Minute, was das Wettkampftempo angeht, schneller zu werden.
Denn nächstes Jahr möchte ich wahrscheinlich nochmal einen HM machen.
Denn ich denke, es macht eher Sinn erst einmal bei einem Halbmarathon auf eine gute Zeit und Wettkampfpace zu kommen, bevor man einen Marathon angeht.
Denn Langstreckenlauf ist ganz anders als Bodybuilding oder Training auf Maximalkraft.
Denn man hat eine lang anhaltende Belastung über mehrere Stunden. Und meist setzt ab der Hälfte die Erschöpfung als Faktor noch mit ein.
Einen negativen Split hinzubekommen (in der zweiten Hälfte eines HM schneller zu sein als in der ersten), ist echt eine Herausforderung.
Intervalle und Tempoläufe machen nicht wirklich Spaß, weil sie schon ganz schön fordernd sind.
Und jetzt ist ja erst die erste Woche nach neuem Plan.
Wird also noch gesteigert.
Nächste Woche 4x400 m Intervalle.
Vielleicht mache ich im November auch nochmal einen 10km Lauf als Wettkampf mit.
Wäre schon cool, wenn das klappt.
Man könnte auch dort die 21km machen. Ich denke aber 10km sind auch okay, einfach auch um mehr Erfahrung zu sammeln.
Ein kleiner Tempolauf. 1km ein und auslaufen und 2km in Zielpace.
Ziel wäre es bis nächstes Jahr etwa eine Minute, was das Wettkampftempo angeht, schneller zu werden.
Denn nächstes Jahr möchte ich wahrscheinlich nochmal einen HM machen.
Denn ich denke, es macht eher Sinn erst einmal bei einem Halbmarathon auf eine gute Zeit und Wettkampfpace zu kommen, bevor man einen Marathon angeht.
Denn Langstreckenlauf ist ganz anders als Bodybuilding oder Training auf Maximalkraft.
Denn man hat eine lang anhaltende Belastung über mehrere Stunden. Und meist setzt ab der Hälfte die Erschöpfung als Faktor noch mit ein.
Einen negativen Split hinzubekommen (in der zweiten Hälfte eines HM schneller zu sein als in der ersten), ist echt eine Herausforderung.
Intervalle und Tempoläufe machen nicht wirklich Spaß, weil sie schon ganz schön fordernd sind.
Und jetzt ist ja erst die erste Woche nach neuem Plan.
Wird also noch gesteigert.
Nächste Woche 4x400 m Intervalle.
Vielleicht mache ich im November auch nochmal einen 10km Lauf als Wettkampf mit.
Wäre schon cool, wenn das klappt.
Man könnte auch dort die 21km machen. Ich denke aber 10km sind auch okay, einfach auch um mehr Erfahrung zu sammeln.
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