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Holistisches Training -> 3er split <-

Dieses Thema im Forum "Allgemeines Training" wurde erstellt von Getaku, 17. September 2016.

  1. Getaku

    Getaku New Member

    Registriert seit:
    17. September 2016
    Beiträge:
    1
    Geschlecht:
    männlich
    Hallo Gleichgesinnte,

    ich trainiere nun seit fast einem Jahr nach einem alternierendem GK 5x5.
    So langsam überleg ich aber mal etwas frischen Wind in mein Training zu bringen und habe mir einen 3er Split im Sinne des holistischen Prinzips zusammengestellt, der aber vllt. noch verbesserungswürdig ist.

    Meine folgenden KRaftdaten beziehen sich auf das Gewicht, dass ich im 5x5 stemme [​IMG]
    KB 120KG
    KH 130KG
    BD 85KG
    Press 55KG
    Klimmzüge 8-9
    Dips mehr als 10

    Mein Ziel war immer stärker zu werden, aber ich will das inzwischen ganzheitlich und nicht nur im Kraftbereich mit niederen WHZ, sondern auch was nach oben hin.

    Ernährung ist bei mir verbesserungswürdig, weil ich nur auf das Eiweiß achte, damit ich am Tag auf meine ca. 1,8 - 2 gr. Eiweiß komme.


    Der neue Plan basiert auf einem klassischen 3er Split Beine, Brust/Schulter und Rücken.

    Beine:
    KB 5x5
    Ausfallschritte 3x10-12
    KB/FKB 3x20-25
    Wadenheben 3x5
    Beinstrecker 3x12-15
    Beinbeuger 3x12-15

    Brust/
    Schulter
    (Trizeps):
    BD 5x5
    Dips 3x10-12
    KH-BD/Flieg. 3x20-25
    Press 5x5
    Aufrecht Rudern 3x10-12
    Front-/Seitheben 3x20-25
    (Stirndrücken 3x10-12)

    Rücken
    (Bizeps):
    KH 5x5
    KLZ OG/UG 3x10-12 (Immer im Wechsel oder vllt. auch erst OG und später im Laufe des Trainings)
    LH-Rudern 3x20-25
    Good Mornings 3x10-12
    Semi-Sumo-KH 3x20-25
    (LH-Curls 3x10-12)

    Das hab ich mir bisher überlegt, wobei ich ehrlich gesagt nicht genau weiß, wie das mit dem Volumen aussieht. Das würde in einem Try und Error enden. Aber vllt. habt ihr ja noch Tipps für andere Übungen zum austauschen oder so ein.

    Danke schomal an alle freundlichen Helfer [​IMG]
     
  2. Ray

    Ray Active Member

    Registriert seit:
    9. Dezember 2015
    Beiträge:
    193
    Geschlecht:
    männlich
    Hallo,

    ich weiß nicht genau, was ich dazu raten soll. Aber damit wir mal einen Start haben, hier meine Meinung dazu:

    1.) Wichtig: Wie oft in der Woche trainierst du denn? Für einen 3-Split sollte es schon mind.4 mal sein, eher 5-6 mal

    2.) Hier in genau diesem Forum sind Beispielpläne, die sind schon sehr gut und ausgewogen. Da kann man sich Anregung holen

    3.) Ich finde es teilweise richtig heftig, die Beine z.B:
    KB 5x5
    Ausfallschritte 3x10-12
    KB/FKB 3x20-25
    Wadenheben 3x5
    Beinstrecker 3x12-15
    Beinbeuger 3x12-15​
    Ich schaffe nach KB, Ausfallschritten und dann nochmal KB/FKB keine ernsthaften Sätze mit dem Beinstrecker mehr
    Beim KH am Rückentag sehe ich das ähnlich.
    Klappt das mit der Intensität und der Erholungsphase???

    VG

    Ray
     
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  3. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

    Registriert seit:
    19. März 2005
    Beiträge:
    13.703
    Geschlecht:
    männlich
    Bei den Beinen willst du es aber wissen? Eine KB-Variante + Ausfallschritte oder Bulg. Kniebeugen sollten reichen. Für hinten noch Heben/straight Leg und gut.

    Aufrechtes Rudern würde ich von abraten, kein großer Nutzen wenn Rudern und Frontdrücken drin sind, denn die decken den Nacken ausrecheind. 3er bin ich eh kein Fan, lieber Push-Pull bzw. allg. 2er Split.

    Siehe unser Portal:

    http://www.muscle-corps.de/2378-pushpull-trainingsplaene-fuer-einen-effektiven-muskelaufbau.htm

    allg. Trainingsbereich:
    http://www.muscle-corps.de/tipps/fitnesstraining
     
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