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Hilfe für einen Trainingsplan

Dieses Thema im Forum "Allgemeines Training" wurde erstellt von Powderstar, 12. Juni 2005.

  1. Powderstar

    Powderstar Guest

    So ich könnt demnächst einen neuen Trainigsplan gebrauchen.
    Momentan mach ich noch ein 2-Split aber ab August könnte ich im Prinzip 7 Mal pro Woche trainieren. Aber ich denke ich werde am Anfang mit einem 3er oder 4 er Split beginnen.
    Mein primäres Ziel ist es etwas mehr Masse aufzubauen.
    Vorallem möchte ich so eine richtig schöne "Heldenbrust" aufbauen. Leider ists bei mir noch grad das Gegenteil der Fall.
    Habt ihr Vorschläge für einen Plan für mich?

    Ich hatte mir gedacht nach einem Plan aus dem Buch "Bodybuilding - Erfolgreich, Natürlich, Gesund" von Berend Breitenstein nach einiger Zeit weiterzumachen.
    der Plan sieht so aus und ist für einen ektomorphen konzipiert:

    Mo: Beine: Kniebeuge
    Beincurl
    Waden: Wadenheben sitzend
    Bauch: Crunch

    Mi: Brust: Schrägbankdrücken
    Fliegende
    Trizeps: Engbankdrücken
    Cable Pushdown
    Reserve- Pushdown

    Fr: Rücken: Klimmzüge
    Rudern vorgebeugt

    Bauch: Beinheben

    So: Schultern: Nackendrücken
    Rudern, stehend
    Waden: Wadenheben stehend

    Di: Bizeps: Langhantelcurl
    Scott Curl
    Trizeps: Engbankdrücken


    Was meint ihr zu diesem Plan?

    Würde mich über Hilfe freuen!
     
  2. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

    Registriert seit:
    19. März 2005
    Beiträge:
    13.663
    Geschlecht:
    männlich
    Also fangen wir mal an,

    ein 3er könnte so Aussehen:

    TE 1:
    Brust/Trizeps

    TE 2:
    Rücken/Schulter

    TE 3:
    Beine/Bizeps



    TE 1:

    3S. Bankdrücken
    3S. Schrägbankdrücken
    2S. Fliegende

    3S. Dips(mehr auf GÜ´s konzentrieren)
    2S. Headcrusher/Kickbacks


    TE 2:

    3S. Klimmzüge
    3S. Rudern
    2S. Hyperextensions(den unteren Rücken nicht vergessen ;) )

    2S. vorgebeugtes Seitheben(gut für die Schulterrotatorenmanschette)
    3S. Frontdrücken(mit Lh)
    2S. Shruggs


    TE 3:

    3S. Kniebeugen(im Studio zeigen lassen)
    3S. Beincurls
    3S. Wadenheben

    3S. Lh-curls
    2S. Hammer/Scott-curls




    Den Bauch 2 mal die Woche belasten:
    3S. Crunches
    2S. Beinheben


    In Breitensteins Buch steht Nackendrücken im Plan?Ich bin entsetzt... vergiss diese Übung Bitte ganz schnell wenn du später noch was von deinen Rotatoren haben willst...
     
  3. Powderstar

    Powderstar Guest

    Danke für den Plan ich werd in dann mal übernehmen wenn es soweit ist.


    "3S. Dips(mehr auf GÜ´s konzentrieren)"

    Was meinst du mit GÜs?

    Das Buch ist von 1996 vielleicht steht es deshalb da drin.
    Aber wie wäre denn der Plan wenn ich das Nackendrücken durch eine andere Übung ersetzten würde?

    Danke nochmal für die schnelle Hilfe!
     
  4. Nathans

    Nathans New Member

    Registriert seit:
    19. März 2005
    Beiträge:
    1.856
    GÜ=Grundübung

    den Rest soll forti erklären :)
     
  5. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

    Registriert seit:
    19. März 2005
    Beiträge:
    13.663
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    männlich
    GÜ´s sind Grundübungen welche mehrere Muskelgruppen involvieren und daher recht praktisch sind.
    Du sollst dich bei den kleineren Muskeln mehr auf selbige konzentrieren anstatt an Maschinen rumzuhantieren...
    Dips sind sehr effektiv für Trizeps, Schulter und Brust.

    Nackendrücken in jedem Fall mit Frontdrücken ersetzen wie im obigen Plan ersichtlich.



    Gruß
    forti
     
  6. Powderstar

    Powderstar Guest

    Ich wusste nur die abkürzung nicht! Danke!

    Meint ihr ich bekomm mit dem Plan ein massigeren Brustmuskel?
     
  7. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

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    13.663
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    männlich

    Mit Sicherheit und nicht nur die Brust wird wachsen ;)

    Achja wenn du mal andere Abkürzungen oder Begriffe nicht kennst, kannst du auch hier nachschaun: Begriffserklärungen/Abkürzungen



    Gruß
    forti
     
  8. Nathans

    Nathans New Member

    Registriert seit:
    19. März 2005
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    1.856
    Was will deinem Muskel denn bei dem Plan anderes übrig bleiben? :)
     
  9. Powderstar

    Powderstar Guest

    Ok danke ich freu mich schon auf August wenn ich den Plan endlich einsetzten kann! Ich werd natürlich auch noch etwas an meiner Ernährung schrauben, sprich etwas mehr essen.
    Ich werde dann mal über meine Erfolge berichten!
     
  10. Nathans

    Nathans New Member

    Registriert seit:
    19. März 2005
    Beiträge:
    1.856

    Jo, tu das ;)
    Wird sicher auch eine gute Motivationshilfe für dich und die anderen sein...
     
  11. Powderstar

    Powderstar Guest

    Ja ich hoffe auch dass ich damit andere Motiviere!
    Ich habe noch eine Frage gibt es bezüglich des Trainings Unterschiede für die 3 Körpertypen? Damit meine ich muss der Ektomorphe anders als der Mesomorphe oder der Endomorphe trainieren?
     
  12. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

    Registriert seit:
    19. März 2005
    Beiträge:
    13.663
    Geschlecht:
    männlich
    Nein ein Ektomorpher trainiert genauso wie ein Meso oder Endo-Typ, einzig unterscheiden sich manche Menschen in Regenerationszeit und Belastbarkeit.
    Hier findest weitere Infos zu den Somatotypen.




    Gruß
    forti
     
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