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Hilfe für einen Trainingsplan

P

Powderstar

Guest
So ich könnt demnächst einen neuen Trainigsplan gebrauchen.
Momentan mach ich noch ein 2-Split aber ab August könnte ich im Prinzip 7 Mal pro Woche trainieren. Aber ich denke ich werde am Anfang mit einem 3er oder 4 er Split beginnen.
Mein primäres Ziel ist es etwas mehr Masse aufzubauen.
Vorallem möchte ich so eine richtig schöne "Heldenbrust" aufbauen. Leider ists bei mir noch grad das Gegenteil der Fall.
Habt ihr Vorschläge für einen Plan für mich?

Ich hatte mir gedacht nach einem Plan aus dem Buch "Bodybuilding - Erfolgreich, Natürlich, Gesund" von Berend Breitenstein nach einiger Zeit weiterzumachen.
der Plan sieht so aus und ist für einen ektomorphen konzipiert:

Mo: Beine: Kniebeuge
Beincurl
Waden: Wadenheben sitzend
Bauch: Crunch

Mi: Brust: Schrägbankdrücken
Fliegende
Trizeps: Engbankdrücken
Cable Pushdown
Reserve- Pushdown

Fr: Rücken: Klimmzüge
Rudern vorgebeugt

Bauch: Beinheben

So: Schultern: Nackendrücken
Rudern, stehend
Waden: Wadenheben stehend

Di: Bizeps: Langhantelcurl
Scott Curl
Trizeps: Engbankdrücken


Was meint ihr zu diesem Plan?

Würde mich über Hilfe freuen!
 

de-fortis

Team Sportmedizin
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Also fangen wir mal an,

ein 3er könnte so Aussehen:

TE 1:
Brust/Trizeps

TE 2:
Rücken/Schulter

TE 3:
Beine/Bizeps



TE 1:

3S. Bankdrücken
3S. Schrägbankdrücken
2S. Fliegende

3S. Dips(mehr auf GÜ´s konzentrieren)
2S. Headcrusher/Kickbacks


TE 2:

3S. Klimmzüge
3S. Rudern
2S. Hyperextensions(den unteren Rücken nicht vergessen ;) )

2S. vorgebeugtes Seitheben(gut für die Schulterrotatorenmanschette)
3S. Frontdrücken(mit Lh)
2S. Shruggs


TE 3:

3S. Kniebeugen(im Studio zeigen lassen)
3S. Beincurls
3S. Wadenheben

3S. Lh-curls
2S. Hammer/Scott-curls




Den Bauch 2 mal die Woche belasten:
3S. Crunches
2S. Beinheben


In Breitensteins Buch steht Nackendrücken im Plan?Ich bin entsetzt... vergiss diese Übung Bitte ganz schnell wenn du später noch was von deinen Rotatoren haben willst...
 
P

Powderstar

Guest
Danke für den Plan ich werd in dann mal übernehmen wenn es soweit ist.


"3S. Dips(mehr auf GÜ´s konzentrieren)"

Was meinst du mit GÜs?

Das Buch ist von 1996 vielleicht steht es deshalb da drin.
Aber wie wäre denn der Plan wenn ich das Nackendrücken durch eine andere Übung ersetzten würde?

Danke nochmal für die schnelle Hilfe!
 

de-fortis

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GÜ´s sind Grundübungen welche mehrere Muskelgruppen involvieren und daher recht praktisch sind.
Du sollst dich bei den kleineren Muskeln mehr auf selbige konzentrieren anstatt an Maschinen rumzuhantieren...
Dips sind sehr effektiv für Trizeps, Schulter und Brust.

Nackendrücken in jedem Fall mit Frontdrücken ersetzen wie im obigen Plan ersichtlich.



Gruß
forti
 
P

Powderstar

Guest
Ich wusste nur die abkürzung nicht! Danke!

Meint ihr ich bekomm mit dem Plan ein massigeren Brustmuskel?
 

de-fortis

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Powderstar

Guest
Ok danke ich freu mich schon auf August wenn ich den Plan endlich einsetzten kann! Ich werd natürlich auch noch etwas an meiner Ernährung schrauben, sprich etwas mehr essen.
Ich werde dann mal über meine Erfolge berichten!
 

Nathans

New Member
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Ok danke ich freu mich schon auf August wenn ich den Plan endlich einsetzten kann! Ich werd natürlich auch noch etwas an meiner Ernährung schrauben, sprich etwas mehr essen.
Ich werde dann mal über meine Erfolge berichten!


Jo, tu das ;)
Wird sicher auch eine gute Motivationshilfe für dich und die anderen sein...
 
P

Powderstar

Guest
Ja ich hoffe auch dass ich damit andere Motiviere!
Ich habe noch eine Frage gibt es bezüglich des Trainings Unterschiede für die 3 Körpertypen? Damit meine ich muss der Ektomorphe anders als der Mesomorphe oder der Endomorphe trainieren?
 

de-fortis

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Nein ein Ektomorpher trainiert genauso wie ein Meso oder Endo-Typ, einzig unterscheiden sich manche Menschen in Regenerationszeit und Belastbarkeit.
Hier findest weitere Infos zu den Somatotypen.




Gruß
forti
 
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