Hilfe beim Trainingsplan

[tommes]

Hallo erstmal,

heie Thomas bin 23 Jahre alt 1,78 groß und wiege immer so zwischen 70-72kg.

Hier mal ein Link zu dem anderen Thread von mir indem das meiste erklärt ist,

http://www.muscle-corps.de/forum/f19/naechste-ernaehrungs-trainingsfrage-2690/

Ich gehe seit April 2007 ins Fitnessstudio aber so wirklich viel hat sich nicht getan, klar wir der Bauch was fester etc. aber an den Armen etc. passiert nicht wirklich viel, ich denke es liegt wohl an der Ernährung...

Mein Ziel ist es nicht riesige Muskelberge aufzubauen sondern einfach das ich dünn bin und man etwas an den armen bauch etc sieht...

Also habe 6x die Woche Sport.

Mo. Frei
Di Fitnessstudio
Mi Fußball
Do Fitnessstudio
Fr Fußball
Sa Fitnessstudio
SO FUßball

Meine Fitnessübungen sind alle samt an Geräten weil es mir nie anders gezeigt wurde und ich unsicher bin wie es richtig geht...

Also mache 3 Sätze und Jeweils 12 Wdh und immer im GAnzkörpertraing.

1. Unterer Rückem
2. Rudern
3. Klimmzüge
4. Dips
5. Frontdrücken
6. Butterfly
7. Gerade Bauchmuskelmaschine
8. Seitliche BM Maschine
9. Beinpresse
10. Oberschenkelgeräte
11. Wadengerät

Vor dem Training gehe ich immer 10-15 min auf den Crosstrainer und nach demTraining 5 min zum runterkommen auf den Crosstrainer.

Kann mir einer helfen?

PS Sorry für die Übungsbeschreibung kenne die Fachausdrücke leider nicht

 

[de-fortis]

Dein Sportpensum wirkt auf mich ziemlich heftig, 6 Tage Sport und nur 1 Tag frei... Ich denke das du im Fussball nicht zurückstecken willst, deshalb empfehle ich zunächst nur 2x pro Woche den GK zu trainieren und dann später mal zu schauen ob du mit 3x auch klar kommen würdest. Es sei denn du hast da gar keine Probleme? Besonders aber fürs Beintraining sehe ich da arge Erholungsdefizite.

Zum Plan, mit deinem kann man nicht wirklich viel anfangen, zum einen wie du selbst sagst nur Gerätetraining, zum anderen ist alles etwas unausgewogen. Ich gebe dir ein Beispiel GK:

3S. Kniebeuge
2S. Beinstrecker
3S. Klimmzüge
2S. Kh-rudern
3S. Bankdrücken
2S. Dips
3S. Lh-Frontdrücken
2S. Lh-curls

Meine Fitnessübungen sind alle samt an Geräten weil es mir nie anders gezeigt wurde und ich unsicher bin wie es richtig geht...

Dann schau dir die Übungen zunächst hier an: http://www.muscle-corps.de/forum/f14/ubungskatalog-v-1-1-a-65/ und lass sie dir dann zusätzlich von einem Trainer zeigen.

kenne die Fachausdrücke leider nicht

= > MC - Lexikon

 

[tommes]

Erstmal Danke für deine Antwort,

ich habe mir die Übungen mal angesehen und gemerkt das ich vom Grundprinzip her die Übungen mache die du Auflistest...

z.b. Beinstrecker, Klimmzüge, Rudern, und Dips

Mal ne blöde Frage, soll ich den GK Plan beibehalten? Und in welcher Reihenfolge sollte man am besten die Übungen machen? Erst Beine? Erst Arme? Was ist am besten?

Und habe auch gesehen das keine reine Bauchübung von dir genannt wurde, hat das einen bestimmten grund?

 

[de-fortis]

Die Reihenfolge die ich so aufgelistet habe ist so schon korrekt, achte darauf die großen Muskelgruppen und komplexesten Übungen an den Anfang zu packen. Den Bauch kannst du nach dem Training oder an einem seperaten Tag belasten. Ein passendes Rumpftraining könnte so aussehen:

3x Hyperextensions
2x Crunches
2x Beinheben im hang

 

[tommes]

Kannst du mir auch sagen wieviele Kcal ich täglich zu mir nehmen sollte um den Körper zu straffen? Will ja keine Masse aufbauen sondern eher sportlich aussehen.

Die Kalorienbedarfrechner im Internet nennen mir zahlen von 1600-3000kcal nur was ist richtig bei meiner Größe von 1,78 und 71 kg?

Also wiegesagt um mein Gewicht zu halten bzw. zu definieren das man ein wenig was sieht, will nicht aufgehen wie ein tier ;-)

 

[de-fortis]

will nicht aufgehen wie ein tier ;-)

Das wirst du nicht und erst recht nicht mit normalem Training, schön wärs wenn das so einfach wär

1600-3000kcal

Na da hast du ja ein lustigen Rechner gefunden... einen mit Humor. 2100-2300 kcal am Tag würde ich dir anrechnen, auch weil du durch das viele Training gut was verbrauchst.

 

[tommes]

Ist ja eig. schon krass, soviel ist das ja eig. nicht was man dann so zu sich nimmt oder?

Habe z.b. heute Mittag gefüllte Paprika + Reis gegessen und mir in der Eisdiele ein Eis mit 2 Kugeln gegönnt und habe dann schon knapp 1000kcal weg, wenn ich dann überlege mein Arbeitskollege futtert eig. fast jeden Tag eine 200g Tafel Schokolade vom Aldi die dann so 1100kcal hat, ich will garnicht dran denken wenn ich mir dann mal was süßes gönnen will.

Oder sehe ich das alles zu schlimm? Weiß nicht wieso aber richte mich irgendwie immer nach meiner waage und denke direkt wenn 500gramm mehr drauf sind das das fett ist und nicht z.b. muskeln sein könnten

 

[Kilghard]

AW: Hilfe beim Trainingsplan

Ist ja eig. schon krass, soviel ist das ja eig. nicht was man dann so zu sich nimmt oder?

Kommt auf die Lebensmittel an. Nur Süßigkeiten und leere Kalorien (also z.B. Junkfood ohne wesentlichen Nährwert) pumpen die Kalorienzahl schnell hoch, sollten also die Ausnahme bilden. Je ernster Du Deine Ziele verfolgst, desto genauer solltest Du hinschauen.

ABER gönn' Dir hin und wieder was und übertreib's nicht, sonst demotivierst Du Dich nur unnötig.

Habe z.b. heute Mittag gefüllte Paprika + Reis gegessen und mir in der Eisdiele ein Eis mit 2 Kugeln gegönnt und habe dann schon knapp 1000kcal weg, wenn ich dann überlege mein Arbeitskollege futtert eig. fast jeden Tag eine 200g Tafel Schokolade vom Aldi die dann so 1100kcal hat, ich will garnicht dran denken wenn ich mir dann mal was süßes gönnen will.

Wenn Du das Eis wegläßt, sind's schonmal 300 kcal weniger (je nach Sorte . Die Stoffwechselrate ist individuell. Fast jeden Tag Schoki futtern ist jedoch so oder so nicht gut. Zucker und Fett. Mehr Obst anstatt Süßigkeiten ist längerfristig die bessere Wahl.

Du selbst trainierst viel, vor allem das Fußballtraining und -spielen kostet viel Energie. Nichtsdestotrotz solltest Du darauf achten, Deine Speicher einigermaßen gesund und ausgewogen aufzufüllen. Z.B. alkoholfreies Bier nach dem Training/Spiel. Gemüse, Obst, magere Milchprodukte (sofern Du welche verträgst), Vollkornprodukte, ab und an Nüsse, mageres Fleisch, Fisch. Das übliche halt. Krasse Übertreibung: Ich kenne niemanden, der allein durch Schoki und Junkfood definiert oder gar gesund is(s)t.

Oder sehe ich das alles zu schlimm? Weiß nicht wieso aber richte mich irgendwie immer nach meiner waage und denke direkt wenn 500gramm mehr drauf sind das das fett ist und nicht z.b. muskeln sein könnten

Kann ja auch Wasser oder anderes sein . Muskelmasse baut sich so schnell nicht auf und auch nicht so viel ohne Meds (was ich NICHT empfehle). Die Waage allein ist nur ein unterstützendes Hilfsmittel. In den Spiegel solltest Du z.B. auch mal schauen . Weil mit entsprechendem Training und Ernährung sind's dann irgendwann mal "wirklich" Muskeln und nicht Fett und/oder Wasser allein.

Wie forti schon erwähnte, trainierst Du zu viel. Deine Kraftübungen kommen gar nicht zur Geltung, da Deine Regeneration beim Fußballtraining quasi größtenteils flöten geht. So wird auch Muskelwachstum behindert/verzögert. Wenn jedoch das Fußballtraining ausreichend hart und abwechslungsreich gestaltet wird UND die Ernährung paßt, sollte einer Straffung nichts mehr im Wege stehen.

Meiner Meinung nach solltest Du darüber nachdenken, Deine Trainingsfrequenz zu senken. Soll heißen, mehr Abstand zwischen den Einheiten und so mal das eine oder andere Training "ausfallen" lassen.

Hinzuzufügen: Bin Trainingsanfänger mit ersten Erfolgen und gebe hier größtenteils meine Meinung/Erfahrung wieder, garniert mit einigem hier und anderswo gelesenem. Bilde Dir selbst eine Meinung und finde Deinen Weg. In den Punkten, in denen ich falsch liege, möge man mich bitte korrigieren.

 

[tommes]

AW: Hilfe beim Trainingsplan

Wollte mal posten was ich heute gegessen habe bzw. noch essen werde

1 Scheibe Roggenmischbrot mit 1 Scheibe Maasdamer (225kcal)

1 Kaiserbrötchen mit Schmierkäse (weiß schon das helle Brötchen schlecht sind) (185kcal)

1 Apfel (70kcal)

Spaghetti + KArtoffelpüree (400kcal)

Zwischendurch was Esspapier (ist das eig eine schlechte Süßigkeit oder Vertretbar)


Wollte heute noch folgendes essen:

1 Apfel 70 kcal

1 Nektarine 50kcal

Eine Scheibe Roggenmischbrot mit Maasdamer 225kcal

* KCal Angaben laut Verpackungen


= Gesamtkalorien laut Rechnung wären das nur 1225kcal also viel zu wenig

Habt ihr Tipps oder was mache ich falsch? Was könnte ich ändern? Sollte ich morgens noch Müsli vor der Arbeit essen?

 

[de-fortis]

AW: Hilfe beim Trainingsplan

oder was mache ich falsch

Du isst zu wenig, zwischendurch kann doch noch was rein. Es ist nichtmal um 3 und du willst nur noch etwas Obst und ne Scheibe Brot essen? Wie wärs mal mit 2 Scheiben Brot und statt Käse mal schön dick Magerschinken oder Putenbrust drauf? Abends noch etwas Salat und einen halben Liter Milch, vor dem TV ne Hand voll Nüsse und tagsüber mal ein Joghurt... Dann klappts auch mit den Kcal.

 

[tommes]

AW: Hilfe beim Trainingsplan

Ich esse momentan so wie ich hunger habe, und gestern habe ich auch magerschinken bzw. pute aufs brot gegessen nur der käse läuft bald ab und muss auch weg

Ja mein Problem mit Abends essen ist ja folgendes, heute habe ich Fußballtraining um sieben und alles was ich 1-2 std vorher esse schlägt so auf den magen das ich kaum laufen kann (habs ausprobiert) Morgen dann ein nachholspiel vom fußball d.h. das gleiche in grün wie heute, und dann freitag wieder fußballtraining, es ist ein teufelskreis. darum versuche ich meine kcal bis 17 uhr zu erreichn...

 

[de-fortis]

AW: Hilfe beim Trainingsplan

Dann iss einfach nach dem Fussball was, wo ist da das Problem?

 

[tommes]

AW: Hilfe beim Trainingsplan

Wenn ich vom Fußball nach Hause komme ist es 10 Uhr abends und dann bin ich meist so platt das ich direkt ins bett falle

 

[de-fortis]

AW: Hilfe beim Trainingsplan

Dann wirst du wohl nicht drum rum kommen, tagsüber mehr zu essen, nimm dir was zum Fussball mit, was du direkt danach verdrücken kannst. Was tagsüber noch ergänzt werden kann, hab ich weiter oben erwähnt.

 

[tommes]

AW: Hilfe beim Trainingsplan

Hallo De-Fortis,

ich hab da mal ein paar Fragen.

Ich habe den von dir angeratenen Trainingsplan jetzt anstelle meines alten angewandt und hab da ein kleines Problem, z.b. wenn ich die Dips mache merke ich wie meine Arme richtig schlapp sind von den Übungen davor und es mir recht schwer fällt die Übung voll durchzuziehen, ist das normal?

Und wie sieht das jetzt aus wenn ich plötzlich meinen Plan völlig ändere? Sagen wir mal so zuletzt habe ich für die Bauchmuskeln am Gerät 60 kg runtergedrückt und jetzt mach ich ja nur noch dips, fühlt der körper sich da nicht unterfordert und baut muskeln ab?

Und nächste Woche fahre ich für 2 wochen in Urlaub, was kann ich dort machen oder ist es nicht schlimm mal 2 wochen nix zu tun?

gruß tom

 

[de-fortis]

AW: Hilfe beim Trainingsplan

z.b. wenn ich die Dips mache merke ich wie meine Arme richtig schlapp sind von den Übungen davor und es mir recht schwer fällt die Übung voll durchzuziehen, ist das normal?

Das ist vollkommen normal, dein relativ geringer Funktionszustand ist Grund dafür. Du bist diese Belastungen noch nicht gewöhnt, durch die fortschreitende Gewöhnung aber, wird es dir möglich Fortschritte zu erzielen. Nach ein paar Wochen dieses Plans und Trainings wird es dir zusehens leichter fallen und Nein aus dem Plan wird nix rausgestrichen oder umgetauscht, vorerst nicht!

Urlaub ist kein Problem, da du eh noch nicht so heftig im Training bist, kannst du auch nicht viel verlieren, im Zeitraum von Wochen verliert man sowieso eher an Kraft als an Masse. Nutze den Urlaub und geniesse die freie Zeit.

 

[tommes]

AW: Hilfe beim Trainingsplan

Ich trainiere ja jetzt schon seit dem April 07 im Fitnessstudio somit ja knapp 1,5 Jahre und habe ja bis vor 2 wochen immer an den geräten trainert wollte halt nur wissen ob der körper durch die "einfachen" crunches nicht unterfordert wird wenn er vorher mit gegengewicht gearbeitet hat

Wie meinst du das mit heftig im Training bist? Hab ja nicht gerade erst angefangen wiegesagt trainere ja seit 1,5 jahren oder was meinst du damit?

 

[de-fortis]

AW: Hilfe beim Trainingsplan

wollte halt nur wissen ob der körper durch die "einfachen" crunches nicht unterfordert wird wenn er vorher mit gegengewicht gearbeitet hat

Einfache, korrekt ausgeführte freie Crunches fordern den Bauch mehr als irgenwelche Geräte mit X Kilo Widerstand. Die Bewegung ist simpel und die Übersetzung der Maschine nicht vergleichbar mit der freien Version. Führe frei Crunches aus, schaffst du mehr als 20, nimm dir ne 2,5kg Scheibe in den Nacken, schaffst du mehr als 20 damit nimm 5 kg...

1,5 Jahre schon? Dann wirds Zeit, das du jetzt vernünftig an die Sache rangehst.

 

[Kilghard]

AW: Hilfe beim Trainingsplan

Bzgl. der Dips möchte ich nur anfügen, daß es eine äußerst fordernde Übung ist. Wenn die Übung vorher entsprechend ignoriert oder nur leicht mit Unterstützung ausgeführt wurde, machen auch 1,5 Jahre keinen Unterschied. Dieses Statement wurde aus persönlicher Erfahrung heraus geschrieben.

Dips sind Dips und die hauen schön rein. (Wenn Sie Dir dann zu leicht werden, kannst Du ja einen Dip-Gürteil verwenden).

 

[tommes]

AW: Hilfe beim Trainingsplan

Ja habe im April 07 im Studio angefangen und davor zu Hause was trainert...

Was meinst du mit vernünftig an die Sache rangehen? Also in den 1,5 Jahren hat sich mein Körper schon gut weiterentwickelt, der Bauch härter Brustmuskeln etc. nur weiß ich selbst das Gerätetraining nicht am besten ist aber das dies =0 ist kann man ja auch nicht sagen.

Was muss ich denn noch ändern?

Hört sich ja bald so an als ob ich alles total falsch mache...

Habe mir schon ein gewisses Grundwissen angeeignet...


Und was ist mit dem urlaub, sollte ich jetzt wo du weißt das ich schon 1,5 jahre trainere doch vll. was machen im urlaub? wenn ja was?