Greens Rehalog 2014

[Green_is_Mean]

AW: Greens Rehalog 2014

	Dienstags 15.07.2014
	BW: 87,1
	Morgens
	Fahrrad 2,4 km
		Intensität	Gewicht	Sets	Wdh	SxW	GxSxW	Intensität	Anmerkung
1.	Außenrotatoren am Rehakabelzug	35	3	10	30			Einbeinig mit geschlossenen Augen
2.	Bankdrücken
		55%	55	1	5	5	275
		65%	65	1	4	4	260
		75%	75	1	3	3	225
		85%	85	5	3	15	1275
						27	2035	75,37037
3.	Kniebeugen	55%	82,5	1	5	5	412,5
		65%	97,5	1	4	4	390
		75%	112,5	1	3	3	337,5
		85%	127,5	5	3	15	1912,5
						27	3052,5	75,37037
4.	Bankdrücken	Intensität	Gewicht	Sets	Wdh	SxW	GxSxW	Intensität
		55%	55	1	5	5	275
		65%	65	1	5	5	325
		75%	75	1	4	4	300
		80%	80	4	3	12	960
						26	1860	71,53846
	Fahrrad 2,4 km
	Nachmittags
	Fahrrad 2,4 km
		Intensität	Gewicht	Sets	Wdh	SxW	GxSxW	Intensität
1.	Bankdrücken mit Ketten	55%	55	1	5	5	275
		65%	65	1	4	4	260
		75%	75	1	3	3	225
		85%	85	5	2	10	850
						22	1610	73,18182
2.	Kniebeugen mit Ketten und Stop	50%	75	1	5	5	375
		60%	90	1	4	4	360
		70%	105	1	3	3	315
		80%	120	5	2	10	1200
						22	2250	68,18182
3.	Good Mornings mit Ketten	72,5	5	5	25
4.	LH Rudern		60	5	5	25
5.	Bauch (Schwebesitz)		10	3	30
	Fahrrad 2,4 km

Anmerkung zu den Ketten: Die Ketten sind mit im Gewicht eingerechnet. Aber so dass ich einfach den Durchschnittswert zwischen leichteste zusätzliche und schwerste Zusätzliche Belastung addiere und nicht die vollen 30kg. Also 30 Kg Ketten Oben, 0 Kg unten berechne ich die Ketten mit 15kg. In meinem Fall sind es eher 30kg oben, 15kg unten, also 22,5kg. Also wären zbsp die 120kg mit Ketten oben 127,5kg und beim Stop unten 112,5kg.

Das nicht erwähnte Dehnen und massieren hat meinem Hüftgelenk ganz gut getan und merke nur noch das dort etwas war, aber keine Schmerzen beim oder nach dem Training.

 

[Green_is_Mean]

AW: Greens Rehalog 2014

Dienstags 15.07.2014 abends

Fahrrad 4 km 100hm bergauf

70 Minuten Ultimate Frisbee
Konnte es doch nicht sein lassen und hab auch beim Spiel mitgemacht, allerdings bewußt früher aufgehört (bzw mich dazu gezwungen, ausgepowert habe ich mich noch nicht gefüllt.)

Fahrrad 4 km 100hm bergab.

 

[Green_is_Mean]

AW: Greens Rehalog 2014

	Mittwoch 16.07.2014
	BW: 87,1kg
	Fahrrad 2,4 km
		Intensität	Gewicht	Sets	Wdh	SxW	GxSxW	Intensität	Anmerkung
1.	Defezit Sumokreuzheben	50%	100	1	5	5	500		-8cm
		60%	120	1	4	4	480		-8cm
		65%	130	1	3	3	390		-8cm
						12	1370	57,08333
2.	Bankdrücken	55%	55	1	5	5	275
		65%	65	1	5	5	325
		75%	75	4	4	16	1200
						26	1800	69,23077
3.	Abduktion am Rehakabelzug	55	3	10	30
4.	Adduktion am Rehakabelzug	55	3	10	30
5.	Facepulls		55	3	10	30
	Fahrrad 2,4 km

Zum ersten mal hat Kreuzheben im oberen Teil der Bewegung kaum Probleme mit mehr als 100kg gemacht. Das absetzen spüre ich aber noch im Rippenbereich, aber ich denke mal die nächsten Tage werden ich auch höhere Lasten testen.

Geplant sind für diese Woche noch

Donnerstag 1-2 Trainingseinheiten (Bank und Kreuzheben) + Frisbee
Freitag Frei
Samstag 1-2 Trainingseinheiten (Bank und Kniebeugen)
Sonntag 1 Trainingseinheit (Bank und Kreuzheben) + Frisbee

Je nachdem wie ich fit oder fertig ich mich fühle. Heute nacht habe ich nach dem gestrigen 5 Stunden sport nur schwer einschlafen können und wurde heute morgen mit Kopfschmerzen belohnt. Die Hüfte scheint weiterhin mitzumachen, auch wenn immer wieder mal vom Körper kleine Signale bekomme, das da noch was ist (keine wirklichen schmerzen)

 

[Green_is_Mean]

AW: Greens Rehalog 2014

	Donnerstag 17.07.2014
	Morgens 6-8Uhr
	Fahrrad 2,4 km
		Intensität	Gewicht	Sets	Wdh	SxW	GxSxW	Intensität	Anmerkung
1.	Kreuzheben	50%	100	1	5	5	500
		60%	120	1	4	4	480
		70%	140	1	3	3	420
		75%	150	5	3	15	2250
						27	3650	67,59259
2.	Bankdrücken	55%	55	1	5	5	275
		65%	65	1	4	4	260
		75%	75	1	3	3	225
		85%	85	2	2	4	340
		90%	90	3	1	3	270
		85%	85	2	2	4	340
		80%	80	2	3	6	480
		75%	75	2	4	8	600
		70%	70	1	5	5	350
		65%	65	1	6	6	390
		60%	60	1	7	7	420
		55%	55	1	8	8	440
						63	4390	69,68254
3.	Abduktion am Rehakabelzug	60	3	10	30
4.	Adduktion am Rehakabelzug	60	3	10	30
5.	Außenrotatoren am Rehakabelzug	40	3	10	30			einbeinig mit geschlossenen Augen
	Fahrrad 2,4 km
	Nachmittags
	Fahrrad 2,4 km
		Intensität	Gewicht	Sets	Wdh	SxW	GxSxW	Intensität	Anmerkung
1.	Bankdrücken	55%	55	1	5	5	275
		65%	65	1	4	4	260
		75%	75	1	3	3	225
		85%	85	5	3	15	1275
						27	2035	75,37037
2.	Sumo Racklifts	50%	100	1	4	4	400		10cm unter Knie
		60%	120	1	4	4	480
		70%	140	1	4	4	560
		80%	160	1	4	4	640
						16	2080	65
	Fahrrad 2,4 km

Kreuzheben scheint inzwischen die Volle Bewegung zu funktionieren. Nur beim Absetzen muss ich ganz ganz langsam die Spannung abbauen nach der letzten Wiederholung, aber auch so spür ich zumindest das da was ist. Die Racklifts sollten eigentlich 4x4 sein, vielleicht sogar mit 170, aber da ich ein leichtes Stecken im Schlüsselbein verspürt habe, habe ich nach ausführlichen Kopfkino doch lieber darauf verzichtet und werde mich die nächsten Wochen sehr langsam rantasten und vorwiegend Kniebeugen durchführen.

 

[Dicker]

AW: Greens Rehalog 2014

Dir läuft nichts weg und Du bist derzeit deutlich weiter als im Vorfeld zu vermuten gewesen wäre !
Beim Kreuzheben werde ich schon wieder ganz gelb vor Neid !

 

[Green_is_Mean]

AW: Greens Rehalog 2014

Dir läuft nichts weg und Du bist derzeit deutlich weiter als im Vorfeld zu vermuten gewesen wäre !
Beim Kreuzheben werde ich schon wieder ganz gelb vor Neid !

Da hast du recht und ich seh das mal als Kompliment! Kreuzheben war trotz oder vielleicht eben wegen meines Rückenproblems meine Stärke. Aus der Startposition heute habe ich mal 5er mit 250 gemacht, bis dahin ist es noch ein weiter weg, dennoch bin ich sehr zufrieden mit der jetzigen Entwicklung .

 

[Green_is_Mean]

AW: Greens Rehalog 2014

Donnerstag 17.07.2014 abends

5,4km Fahrrad

2h Ultimate Frisbee

5,4km Fahrrad

Fühle mich richtig schön ausgepowert, aber habe das Gefühl ich könnte noch weiter machen. Ich laufe sehr ungern gerne nur um zu laufen und dazu musste ich mich meist tretten (selbst zu Zeiten in denen ich 70-100km die Woche gemacht hatte). Aber bei den meisten Spielsportarten, hatte ich schon immer das Gefühl, das es nicht wirklich ein Limit gibt. (außer Tot umfallen oder auf die Vernunft hören.)
Dummerweise merke ich meist dann erst nachts wenn ich nicht schlafen kann, das es vielleicht doch etwas viel war.

 

[Gast]

AW: Greens Rehalog 2014

5er mit 250

du hast mal 5er mit 250kg gezogen?? echt?




edit

nochmal nachgelesen. 10cm unter knie. jetzt kann ich wieder ruhig schlafen

 

[Green_is_Mean]

AW: Greens Rehalog 2014

du hast mal 5er mit 250kg gezogen?? echt?




edit

nochmal nachgelesen. 10cm unter knie. jetzt kann ich wieder ruhig schlafen

Schön dass ich dir damit so einen Schock verpassen konnte . Dabei haben wir doch genug Jungs hier die das und mehr schaffen ;-)

Habe nochmal das Video rausgekramt aus der guten alten Zeit. Ist halt mit Zughilfen und Gürtel, und 12,5cm erhöht zur Wettkampfhöhe. Eine 15er Scheibe hat nen 37cm durchmesser statt 45cm und die einzelnen 10er Scheiben die ich zum erhöhen genutzt habe, haben eine Dicke von 3,3cm. Ich wog damals irgendwas zwischen 82,5 und 85kg wenn ich mich recht errinnere.

[video=youtube_share;OhkaOgv9e28]http://youtu.be/OhkaOgv9e28[/video]

 

[Gast]

AW: Greens Rehalog 2014

Dabei haben wir doch genug Jungs hier die das und mehr schaffen ;-)

sicher haben wir die, aber die machen alle kdk. ich vergleiche mich eigentlich nicht mit kdk'lern, weil ich ja auch nicht gezielt auf höhere kraftwerte trainiere. du bist ja auch kein typischer kdk'ler...

Habe nochmal das Video rausgekramt aus der guten alten Zeit.

 

[Dicker]

AW: Greens Rehalog 2014

Sehr gute Haltung !

Und was den taurus angeht, der steckt im Kreuzheben fast alle hier schreibenden KDK in den Sack. Zum Glück besteht der Sport aus drei Disziplinen .

 

[Green_is_Mean]

AW: Greens Rehalog 2014

sicher haben wir die, aber die machen alle kdk. ich vergleiche mich eigentlich nicht mit kdk'lern, weil ich ja auch nicht gezielt auf höhere kraftwerte trainiere. du bist ja auch kein typischer kdk'ler...

Da hast du recht.

Sehr gute Haltung !

Und was den taurus angeht, der steckt im Kreuzheben fast alle hier schreibenden KDK in den Sack. Zum Glück besteht der Sport aus drei Disziplinen .

So hat jeder seine Stärken und Schwächen, wäre ja sonst langweilig .

 

[Green_is_Mean]

AW: Greens Rehalog 2014

	Samstag 19.07.2014
	BW: 88,0
	Morgens
	Fahrrad 2,4 km
		Intensität	Gewicht	Sets	Wdh	SxW	GxSxW	Intensität	Anmerkung
1.	Kniebeugen	55%	82,5	1	5	5	412,5
		65%	97,5	1	4	4	390
		75%	112,5	1	3	3	337,5
		85%	127,5	5	3	15	1912,5
						27	3052,5	75,37037
2.	Bankdrücken	55%	55	1	5	5	275
		65%	65	1	4	4	260
		75%	75	1	3	3	225
		85%	85	5	3	15	1275
						27	2035	75,37037
3.	Kniebeugen	Intensität	Gewicht	Sets	Wdh	SxW	GxSxW	Intensität
		55%	82,5	1	5	5	412,5
		65%	97,5	1	5	5	487,5
		75%	112,5	4	4	4	1800
						14	2700	69,23077
4.	LH Rudern Vorgebeugt		60	5	5	25
5.	Crunches			3	X
	Fahrrad 2,4 km
	Abends
	Fahrrad 3,5 km
		Intensität	Gewicht	Sets	Wdh	SxW	GxSxW	Intensität
1.	Bankdrücken mit Ketten	62%	62	1	5	5	310
		72%	72	1	4	4	288
		82%	82	1	3	3	246
		92%	92	4	2	8	736		Gewicht entspricht Mittelwert
						20	1580	79
2.	Kniebeugen mit Ketten	65%	97,5	1	5	5	390
		75%	112,5	1	3	3	337,5
		85%	127,5	5	3	15	1912,5		Gewicht entspricht Mittelwert
						22	2640	80
4.	Bankdrücken	55%	55	1	6	6	330
		65%	65	1	6	6	390
		70%	70	5	6	30	2100
						42	2820	67,14286
4.	Abduktoren am Rehakabelzug	65	3	10	30
5.	Adduktoren am Rehakabelzug	65	3	10	30
6.	Außenrotatoren am Rehakabelzug	40	3	10	30			einbeinig mit geschlossenen Augen
7.	Schwebesitz			3	X
	Fahrrad 3,5 km

Fühl mich Richtig gut, trotz dieser Hitze. Abends in der Einheit (bestimmt wegen der Hitze) mich mit den Ketten verrechnet. Dies dann erst viel zu Spät gemerkt und den gleichen Fehler auch noch beim Kniebeugen gemacht, da allerdings einfach zu viel beim Aufwärmen drauf gepackt und es beim 65er Satz, der ein 55% werden sollte zum glück gemerkt. Bei der Bank haben sich die geplanten 85% die 92% waren auch schon schwerer angefüllt als erwartet und erst dadurch meinen Fehler gemerkt. Ich muss mir mal kleine Kettchen kaufen, um die McFit eigenen Ketten besser vernünftig nutzen zu können. Wie immer gebe ich bei den Ketten den Mittelwert, des Gesammtgewichtes und nicht das Maximale inkl. Ketten .

Achja ich glaube das ist diese Woche, auch ohne die Einheit die noch morgen kommt zumindest ein Volumen PR, nicht in Sinne von Tonnage, sondern in Sinne von Serien/Sätzen.

Die Rippe spüre ich nach wie vor beim Beugen nicht, nur beim Bankdrücken etwas, vor allem beim Rausheben aber wird von mal zu mal besser. Die Hüfte habe ich heute bei 1-2 nicht leicht reproduzierbaren Bewegungen als Stecken/Zwicken/Schmerz gemerkt. Es wird aber auch immer seltener.

PS: Im Moment habe ich echt Spass am Training. Mir gefällt die Mischung Vorgaben und Individuelles Entscheiden. Im Kopf habe ich zwar schon vorgaben und klare Schemas wie ich sie von Sheiko gewohnt bin, aber stelle mir individuell je nach Tag, Zeit und Form mein Training zusammen. Im Endeffekt ist das Training zwar strukturiert, was bei mir wichtig ist, da ich sonst schlampig werde. Aber ob ich jetzt 3,4,5 oder 6 Sätze mache und ob ich 2 oder 3 Wdh, bzw einen weiteren Durchgang mache, sowie wie hoch die Intensität gewählt wird, oder ob ich 2 Einheiten am Tag mache, entscheide ich oft spontan. Ein ein grobes Schema habe ich zwar meist schon im Kopf und vieles hängt von den vorherigen Einheiten und Wochen ab, aber dennoch wird das meiste sehr individuell entschieden. Die Berechnungen sind für mich im Nachhinein gut, um zu überprüfen ob ich mich an das grobe geplante Grundschema halte.

 

[Green_is_Mean]

AW: Greens Rehalog 2014

	Sonntag 20.07.2014
	Fahrrad 2,4 km
		Intensität	Gewicht	Sets	Wdh	SxW	GxSxW	Intensität	Anmerkung
1.	Sumokreuzheben	50%	100	1	5	5	500
		60%	120	1	4	4	480
		70%	140	1	3	3	420
		80%	160	5	2	10	1600
						22	3000	68,18182
2.	Bankdrücken	55%	55	1	5	5	275
		65%	65	1	4	4	260
		75%	75	1	3	3	225
		80%	80	5	3	15	1200
						27	1960	72,59259
3.	Racklifts	55%	110	1	3	3	330		10cm unter Knie
		65%	130	1	3	3	390
		75%	150	1	3	3	450
		85%	170	2	3	6	1020
						15	2190	73
4.	Military Press		20	3	5
	Fahrrad 2,4 km

Heute etwas platt. Einerseits schlaucht die schwüle Hitze heute mehr als gestern, andererseits war dies schon eine Sehr intensive Woche. Kreuzheben war nicht wirklich schwer, aber ich will es auch nicht übertreiben und halte mich lieber noch zurück. Nach und nach werde ich auch hier das Volumen erhöhen. Im Moment sind vor allem meine Haut das Greifen nicht mehr gewöhnt. Griffkraft ist noch da, aber es schmerzt einfach nur...

Nächste Woche wird das Volumen Stark reduziert und ggf. sogar halbiert.

 

[Dicker]

AW: Greens Rehalog 2014

Gibt es einen Grund warum die Racklifts gegenüber dem Kreuzheben mit geringer Last durchgeführt wurden ?

Davon ab, 10 cm unter dem Knie wäre bei mir schon fast wie vom Boden. Muß ich echt mal nachmessen.

 

[Gast]

AW: Greens Rehalog 2014

Sehr gute Haltung !

Und was den taurus angeht, der steckt im Kreuzheben fast alle hier schreibenden KDK in den Sack. Zum Glück besteht der Sport aus drei Disziplinen .

habe das komplette interesse an der heberei verloren. irgentwie fehlt mir der antrieb und ich habe keine ziele mehr. habe für mich alles erreicht, was es zu erreichen gab: dreifach bw gehoben (ok 2k haben gefehlt), über 200kg beim klassischen heben (was mir gar nicht liegt) und die ganzen high-rep sachen vom frühjahr.
wüsste momentan nicht wann ich mal wieder kreuzheben sollte....

 

[Dicker]

AW: Greens Rehalog 2014

Aha, deshalb wohl "Der Kran a.D." ?

 

[Green_is_Mean]

AW: Greens Rehalog 2014

Gibt es einen Grund warum die Racklifts gegenüber dem Kreuzheben mit geringer Last durchgeführt wurden ?

Im Endeffekt ist der Grund relativ Simpel. Ich habe einfach zu viel (vielleicht auch unbegründete Angst) mein Schlüsselbein dadurch zu stark zu belasten (Vor meinen Augen sehe ich das schon brechen, auch wenn es vermutlich Quatsch ist). Ich will mich langsam rantasten und eigentlich hätte ich am liebsten mit der Last 4x4 gemacht. Über die nächsten Wochen wird das Gewicht aber immer mal weiter erhöht. Ich habe heute ja zum ersten mal seit dem Bruch wieder 160kg vom Boden gezogen. Davor waren es 150er und davor habe ich meist nur Teilbewegungen bis zum Knie oder leichtere Lasten als Defizitheben gemacht.

Davon ab, 10 cm unter dem Knie wäre bei mir schon fast wie vom Boden. Muß ich echt mal nachmessen.

Bei mir sind 10cm unter dem Knie, je nachdem wie ich das Messe etwa 10-15 cm erhöhtes heben (gerade nachgemessen). Normal stapel ich Scheiben und deren Dicke kenn ich ja. Im Rack habe ich gehoben, weil alles andere besetzt war und im Rack kenne ich die genauen Höhen nicht. 10cm Unter dem Knie war für mich also leichter abzuschätzen, als die Erhöhung abzuschätzen.

 

[Gast]

AW: Greens Rehalog 2014

Aha, deshalb wohl "Der Kran a.D." ?

jep!

 

[Green_is_Mean]

AW: Greens Rehalog 2014

Bisschen Statistiken der letzten 3 Wochen

Mikrozyklus 1+2+3 Gesammtwiederholungen

Total Bank KB+KH KH KB 399 248 151 26 125 264 122 142 29 113 524 307 217 80 137

Serien/Satzzahl Woche 3

KB	BD	KH
37	77	27

Woche	KDK Last in Kg	Einheiten
1	32635	6
2	22405	4
3	48207,5	8