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GK-Trainingsplan+Ernährung

Dieses Thema im Forum "Allgemeines Training" wurde erstellt von Shoros, 15. Juni 2005.

  1. Shoros

    Shoros New Member

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    15. Juni 2005
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    Ich hoffe es passt, wenn ich auch meinen Trainingsplan hier reinkritzel - ich brauche dringend einige Tipps dafür :)

    Kurz zu meiner Person:

    Bin 17 Jahre jung, trainiere seit ~1Monat und bin ~175cm gross und 63kg schwer. Körperfettanteil noch nie gemessen, rein visuell aber nicht viel zu sehn :)

    Ich trainiere nur zu Hause. Die Übungen hab ich in der ersten Woche-ersten 2 Wochen mit leichten Gewichten ausgeführt und auch schnell gemerkt ob ichs falsch mache oder nicht. Denke die Ausführung ist momentan gut.
    Zur Verfügung habe ich:
    LH
    KH
    Bank (auf der aber kein Bankdrücken möglich ist)...

    Plan:

    Kreuzheben 3x12
    Kniebeugen 3x12
    Liegestütze Breit 2x15 (bis MV)
    Fliegende 2x10
    Seitheben 2x12 (bis MV)
    LH Curls 3x12 (bis MV)
    Shrugs 3x12
    Trizeps-Kickbacks 3x12 (bis MV)
    Crunches 2-3x15


    Das ist zurzeit mein Plan. Hoffe ich hab den Begriff MV auch richtig verstanden und eingesetzt :)

    Kommentare? Empfehlungen (evt. zusätzliche Übungen) ? Andere Reihenfolge? Andere Satz-/Wiederhohlungsanzahl?

    Ich wäre über Kommentare sehr froh, da ich bis jetzt noch keine richtigen einfangen konnte...




    Mein "sekundäres" Thema gilt noch der Ernährung.
    Umgestellt hatte ich mich schon ziemlich. Süsses gibts nurnoch selten - dafür umso mehr Obst (v.a. Bananen/Äpfel). Ich versuche zwischen den Hauptmahlzeiten so gut wies geht kleinere Mahlzeiten einzufügen...
    Mein grösstes Problem ist jedoch das Eiweiss...Ich weiss nicht recht, ob ich auch nur annähernd an die Empfehlung herankomme. Ab und zu 1-2 Ei(er) oder mageres, proteinhaltiges (40g/100g) Fleisch zum Abendbrot...

    Ist es empfehlenswert schon jetzt Proteinshakes zu sich zu nehmen?


    Ich hoffe auch hier auf die ein oder andere Antwort...

    Danke im voraus

    Shoros
     
  2. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

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    Hallo Shoros und Willkommen im Forum [wink]


    Der Plan sieht ganz gut aus, anstatt den Liegestützen solltest du lieber Lh-Rudern einbauen, bei den Kickbacks wären Dips eine bessere Alternative.
    Im Moment bewegst du dich im Kraftausdauerbereich was die Wdh´s Zahl betrifft, das ist auch gut so, denn reduziert wird später.


    Wegen dem Protein, es wird viel zu oft überbewertet, normalerweise deckst du diesen Bedarf mit deiner täglichen Ernährung wenn diese BB-gerecht angelegt ist.
    Du könntest ja im Ernährungsbereich des Forums mal notieren was du pro Tag "verdrückst" wir werden uns das dann mal anschaun ;)




    Gruß
    forti
     
  3. Shoros

    Shoros New Member

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    Danke für die schnelle Antwort :)

    Ja, die Wiederhohlungszahl ist absichtlich etwas hoch, da ich mir nicht von Anfang an was kaputt machen will...und z.B. Kniebeugen kann ich bald garnimmer höher, weil ich mir das Gewicht immer "von Hand" auf den Rücken legen muss - irgendwann bring ichs nimmer übern Kopf ;) Von daher muss schon mal ne Bank her.

    Und LH-Rudern ist gut für die Brust!? Dachte bloss für den Rücken.
    LH-Rudern hatte ich zuerst auch drin, doch ich spürte Schmerzen in der Kreuzregion, da liess ichs bleiben. Oder muss das so sein?
    Dips werde ich mal schauen ob ich das irgendwo einrichten kann - unsere Stühle sind nicht grad die stabilsten ;)


    Und Danke für den Hinweis zum Ernährungsforum - werd ich in den nächsten Tagen zu Hilfe nehmen :)


    Gruss

    Shoros


    Edit:

    Achja. Ist es von Vorteil mit den Übungen abzuwechseln? Also z.B. mal Konzentrationscurls anstatt LH-Curls? Oder von beidem, dafür etwas weniger?!
     
  4. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

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    Ach du wolltest die weiten Liegestütze als Brustübung verwenden... mhh da du nicht die Möglichkeit zum Bankdrücken hast ginge dies Übergangsmäßig, doch solltest du dir schleunigst ne Bank besorgen.
    Dann lass die Liegestütz drin, pack aber evtl. noch 2 Sätze an Klimmzügen mit rein wenn du kannst, zurnot kostet ein Türreck nur 19€.

    Es macht Sinn öfters mal die Übungen zu alternieren, später mit mehr Erfahrung um zu periodisieren und ansonsten um den Muskel nicht nur einseitig zu belasten.




    Gruß
    forti
     
  5. Shoros

    Shoros New Member

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    Ich schreib mal meinen groben Ernährungsplan (der natürlich schwanken kann) hier rein:

    Am Morgen:
    Müsli mit Milch
    Zwischen Aufstehen und Mittag 1 Apfel/Banane + 0.5-1l Wasser (verteilt)
    Mittagessen ist halt sehr unterschiedlich. Ich esse meistens in der Kantine, da kann ich nicht sagen was es gibt. Oft aber Teigwaren/Reis+Fleisch (oft Pulet o.ä.), 1x die Woche nen Salatteller. Jedes Mal 0.5-1l Wasser
    Zu Hause: 1-2 Äpfel/Bananen
    Nach dem Training Fruchtsaft/Wasser + Shake (noch kein Eiweiss, besteht aber aus ~0.35-0.5l Milch +1 Banane+sonst eine Frucht)
    Zu Abend esse ich dann meist 3-4 Brote mit Aufstrich/Käse/Fleisch (Fleisch meist: 40g Eiweiss, <1g Kohlenhydrate, 5g Fett


    Naja das wars im Groben...

    Falls das nicht reicht, versuch ich genauere Angaben zu machen wo ich kann (Mittagessen geht halt schlecht..)
     
  6. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

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    Hört sich ganz gut an, zum Frühstück würde ich allerdings mehr essen und der Shake ist eher kohlenhydrat- als eiweißhaltig, deshalb mal zusätzlich 50-200g Magerquark mit rein ;)





    Gruß
    forti
     
  7. Shoros

    Shoros New Member

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    Oki, danke - dann werdens halt mal 2 Schalen oder noch nen Apfel oder ähnliches fürs Frühstück :) Und Magerquark wird ab jetzt auch fleissig reingemischt ;)
     
  8. Shoros

    Shoros New Member

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    Mir sind da grad noch zwei Fragen in den Sinn gekommen:

    1. Trainiere ich mit einer meinen Übungen überhaupt meinen oberen Rücken? Beim Kreuzheben spür ich vor allem den unteren Rücken (bzw. die Seiten)...sollte ich evt. LH-Rudern noch mit einbeziehn oder ist die genannte Rückenpartie schon durch eine andere Übung von mir "besetzt"?

    2. Brustmuskeln:
    Wenn ich meine Muskeln anspanne, und den "Rand" abtaste, gibts auf der äusseren, oberen Seite plötzlich ein "loch" (bzw. zwischen Brust und Schulter)...
    Mit welcher Übung trainier ich diese Partie am besten?

    Danke schonmal... ;)

    Shoros
     
  9. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

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    zu 1. da du ja nur begrenzte Trainingsmöglichkeiten hast und bei Lh-Rudern Schmerzen verspührst, solltest du einmal Kh-rudern versuchen, evtl. kannst du dir ja eine Klimmzugstange/Türreck(~19€) besorgen und daran trainieren.


    zu 2. Die Muskelform ist genetisch vorbestimmt und kann durch Übungen nicht verändert werden, Fliegende in Verbindung mit Bankdrücken alternierend Schräg wäre optimal, solltest wirklich mal über den Kauf einer Bank nachdenken ;)



    Gruß
    forti
     
  10. Shoros

    Shoros New Member

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    1. Mh ja, KH-Rudern hab ich am Anfang auch gemacht, ging ohne Schmerzen - werd ich heute direkt wieder ausprobieren =) Klimmzugstange muss ich noch drüber nachdenken.

    2. Mh oki...evt. müssen die Brust- und Schulternmuskeln auch einfach noch ein bisschen wachsen, damits kein "Loch" mehr hat ;)
    Bank werd ich mir definitiv noch zulegen, doch ich muss noch irgendwo Platz dafür finden... =) Fliegende kann ich jedoch machen, da ich auf meinem "Rudergerät" ne Art Bank machen kann, die jedoch nur den Rücken halb abdeckt..reicht so knapp - fürs Bankdrücken aber nicht geeignet :)
     
  11. Shoros

    Shoros New Member

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    Ich weiss nicht ob das in Ordnung geht, aber ich will nicht wegen jeder kleinen Frage ein neues Thema eröffnen...deshalb stell ich diese einfach hier rein ;)



    Oft wird gesagt, dass man zuerst Masse zulegen und danach Kraftsport betreiben soll.
    Ich versteh nur nicht ganz wie das gemeint ist...einfach vollstopfen, an Fett anlegen ? Kann ich mir schlecht vorstellen. Auch "Defiphase" versteh ich nach wie vor nicht ganz...ich weiss, dass man da abnimmt und blubb, aber auch nicht viel mehr ;)


    Erbitte Aufklärung [smiley=biggrin.gif]
     
  12. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

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    Anfangs beginnt man mehr an Energie zuzuführen als der Körper braucht um im Kalorienüberschuss auch Muskulatur aufzubauen, das Protein ist dabei primäres Baumaterial, beim zunehmen wird an Masse sprich Fett + Muskulatur zugelegt, meist ein paar Kg.
    Ist dies geschehen kann definiert werden, dies bedeutet den Körperfettgehalt durch Kaloriendefizite in Verbindung mit cardiovaskulären Tätigkeiten zu reduzieren.

    Der "Kraftsport" ja eigentlich Bodybuilding ist immer präsent, denke aber bitte nicht das man Fett in Muskulatur umwandeln kann... denn dies wird sehr oft geglaubt.



    Gruß
    forti
     
  13. Shoros

    Shoros New Member

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    Damit ich das richtig verstehe:

    Zuerst einige Wochen (Monate?) sehr viel essen mit einem Kalorienüberschuss um den "Bedarf" für die Muskulatur sicher zu decken und danach das Überschüssige wieder abbauen...

    Hm oki :) Denke sollte klar sein.
     
  14. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

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    Lass aber das "sehr" bei viel weg und die Angelegenheit passt so im allgemeinen ;)
     
  15. Shoros

    Shoros New Member

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    Hehe oki - dann geh ich mal Grosseinkäufe machen =)