GK od. 2er Split

[fixfertig]

AW: GK od. 2er Split

Hast ja recht Rasta ,nur wollte ich es etwas differenzieren da Fixundfertig die Begriffe quasi zusammenhanglos benutzt hat .

Zusammenhanglos würde ich das jetzt nicht bezeichnen, es ging mir einfach um die Darstellung meiner Ziele. Aber philosophiert wurde jetzt glaube ich genug über zwei Wörter. Anbei noch ein link, von dem ich dieses Gedankengut habe: Muskelaufbautraining: 2 kritische Mechanismen, die Du kennen solltest

ganz speziellen Dank an Rastadave, der wieder zurück zum Thema kommt!
Ich muss gestehen, ich bin absoluter Neuling, wenn es darum geht 3x/Woche alternierende GK-Workouts zu machen.
Auch hier im Forum finde ich keine GKs dieser Art, eben nur normale statische GKs.

Wie sehen eure GKs aus? Und was würdet mir ihr empfehlen?

 

[Gast10]

AW: GK od. 2er Split

Bau Dir doch einfach 2 GKs mit jeweils unterschiedlichen Übungen. Heieiei... gibt so viele Möglichkeiten. Was heißt GK? Beine, Rumpf, Brust, Rücken, Schultern, Arme (oder in Bewegungen denkend). Zu jedem 1-2 Übungen, fertig. Oder einen mit Schwerpunkt Push, einen mit Schwerpunkt Pull, oder einen Mit Beinschwerpunkt, den anderen mit Oberkörperschwerpunkt, oder einen mit Schwerpunkt auf Deinem Defizit, der andere ausgewogen oder oder oder...

Die Pläne an sich sind jetzt mal einfach runtergeschrieben, nicht besonders durchdacht oder so, aber schlussendlich sollst ja auch DU das Ding auf DICH speziell konstruieren:

Plan 1:
Kniebeugen (vielleicht sogar im Wechsel Front und Back), rumänisches Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken, Langhantelrudern, Lat-Ziehen, Bauch, Waden

Plan 2:
Kreuzheben (vielleicht Sumo und klassisch im Wechsel), Bulgarian Split Squats, Klimmzüge, Rudern, Dips, negativ-Bankdrücken, Bizeps, Trizeps

Ich persönlich trainiere immer alternierend, sogar wenn ich splitte. Das heißt, ich mache z.B. im Brust-Programm keine der Übungen, die ich im letzten Brust-Programm hatte. Theoretisch kannst Du sogar 3 GK-Pläne im Wechsel machen usw. usw. und dabei am besten die Wiederholungszahlen auch mal abwechseln ohne irgendwelche Fachbegriffe zu unterscheiden, die sich sowieso nicht von einander getrennt trainieren lassen.

 

[PowerWheel]

AW: GK od. 2er Split

OH OH Mark Maslow ein ehemaliger Ingenieur bei einer Fluggesellschaft ,der einen wirklich schlechten populär wissenschaftlichen Artikel schreibt !
Aber mal Tacheles der Artikel ist für die Tonne (weiche Muskeln etc)

 

[helikopta]

AW: GK od. 2er Split

Wie sehen eure GKs aus? Und was würdet mir ihr empfehlen?

Google mal Grundlagenplan WKM und/ oder Grundlagenplan PITT ...

sind jeweils alternierende auf Grundübungen basierende einfache und sehr, sehr sinnvolle Pläne. Und einander von den Übungen nicht unähnlich.

 

[PowerWheel]

AW: GK od. 2er Split

Arthur Jones Meinung zu einem Low Tech GK Plan


"...Apart from a rather limited number of hardcore bodybuilders who are misguided enough to believe that they have a chance to compete against the outright genetic freaks that now dominate bodybuilding competition, just about anybody else in this country can produce nearly all of the potential benefits of proper exercise without spending much if anything in excess of about twenty dollars. You can build both a chinning bar and a pair of parallel dip bars for a total cost of only a few dollars, and those two exercises, chins and dips, if properly performed, will stimulate muscular growth in your upper body and arms that will eventually lead to muscular size and strength that is very close to your potential. Adding full squats, eventually leading up to one-legged full squats, and one-legged calf raises, will do much the same thing for your legs and hips. Using this very simple routine, when you get strong enough to perform about ten repetitions of one-armed chins with each arm, your arms will leave very little to be desired.

Or, instead, you can do what many thousands of others are now doing and piss away thousands of dollars and years of largely wasted effort while producing far less results. The choice is yours. One of the best pair of arms that I ever saw on a man belonged to a guy that I knew about fifty years ago in New York, and he never performed any sort of exercise apart from chins and dips, and damned few of them."

Source: http://arthurjonesexercise.com/First_Half/68.PDF

 

[helikopta]

AW: GK od. 2er Split

Plus 1 ...

 

[PowerWheel]

Der frühe Arthur Jones hat auch 3x pro Woche GK empfohlen

---

Plus 1

 

[Gast]

AW: GK od. 2er Split

@ powerwheel


nutze bitte mal die editierfunktion. die doppelposts nerven!

 

[PowerWheel]

AW: GK od. 2er Split

Ja wird gemacht !

 

[helikopta]

AW: GK od. 2er Split

Der frühe Arthur Jones hat auch 3x pro Woche GK empfohlen

---

Plus 1

plus 1 meint: bestätige den Inhalt Deines Post bzw. unterstütze in diesem Fälle den Inhalt des Zitats ...
grüsse
helimann.

 

[matten]

AW: GK od. 2er Split

Ich muss gestehen, ich bin absoluter Neuling, wenn es darum geht 3x/Woche alternierende GK-Workouts zu machen.
Auch hier im Forum finde ich keine GKs dieser Art, eben nur normale statische GKs.

hier habe ich mal einen rotierenden gk dargestellt

ansonsten sollten hier im forum noch an unterschiedlichsten stellen auch alternierende gk-pläne zu finden sein - da bin ich mir absolut sicher.

 

[sportsfreund]

AW: GK od. 2er Split

ansonsten sollten hier im forum noch an unterschiedlichsten stellen auch alternierende gk-pläne zu finden sein - da bin ich mir absolut sicher.

Kannst dir zum Beispiel die letzten Seiten in meinem Log anschauen, da sind meistens wechselnde GK in den Trainings (inkl. derzeit).

 

[bedee]

AW: GK od. 2er Split

Ich trainiere auch einen alternierenden GK und habe sogar 3 Pläne:
Workout A - Workout B - Workout A - Workout C

Das ganze nach folgendem Muster:
A1: Glute-dominante Übung
A2: horizontale bzw. vertikale Zugübung
B1: Quad-dominante Übung
B2: horizontale bzw. vertikale Druckübung
Hüftdominante oder Beinbizepsübung
Glute-Zusatzübung
lineare Rumpfübung
seitliche oder Rotations-Rumpfübung

Nur so als Beispiel, was man machen kann.....

 

[PowerWheel]

AW: GK od. 2er Split

Okay Heli danke für die Info

 

[KhanKing]

AW: GK od. 2er Split

Man kann über breite Splits (3er, 4er) eine absolute Erschöpfung einzelner Muskelgruppen provozieren. Aber erst wenn man längere Zeit trainiert und das koordinativ und im Gesamtzusammenspiel auch schafft.

 

[KhanKing]

AW: GK od. 2er Split

An deiner Stelle würde ich den Split weiter trainieren - diesen dann aber zu Anfang mit moderatem Gewicht.
3x pro Woche sollte reichen, um wieder rein zu kommen. Wenn du es gleich übertreibst, wird es dich nicht weit bringen.
Der GK ist soweit ok. Mehr als 3x die Woche damit ist aber zuviel. Da würde die Regeneration zu kurz kommen.

 

[fixfertig]

AW: GK od. 2er Split

So...ich versuche mal zu resümieren

zuallererst: vielen Dank für das rege Interesse bis hierher!

nachdem sich eingehend und ausschweifend über verschiedene Begrifflichkeiten unterhalten wurde, ging leider mein Post des Trainingsplans ein bisschen unter. Deshalb nochmals dazu zurück: Was haltet ihr von diesem 2er-Split, den ich auf der 1.Seite postete? Ok so? Gut? Verbesserungswürdig?

weiters: es hat sich doch eine Großzahl von euch für einen GK-Plan ausgesprochen. Könnt ihr das vl begründen warum?
und an all jene, die ihren GK-Plan digital haben: könntet ihr ihn hier mal posten?

ich werde in den nächsten Tagen einen a-b-a od. a-b-c GK-Plan erstellen und ihn hier mal posten. Den könnt ihr dann eingehend bewerten.

 

[helikopta]

AW: GK od. 2er Split

Auf der ersten Seite kann ich keinen Plan entdecken, lediglich eine Absichtserklärung, dass Du gedenkst bestimmte Muskelgruppen und Körperpartien zu trainieren. Wie genau, das bleibt offen. Deshalb kann Dir da kein Mensch wirklich was zu sagen. Welche Übungen machst Du denn so?

 

[matten]

AW: GK od. 2er Split

Auf der ersten Seite kann ich keinen Plan entdecken, lediglich eine Absichtserklärung, dass Du gedenkst bestimmte Muskelgruppen und Körperpartien zu trainieren. Wie genau, das bleibt offen. Deshalb kann Dir da kein Mensch wirklich was zu sagen. Welche Übungen machst Du denn so?

naja, da steht dazu ja schon was.

wie dem auch sei, meine meinung zu dem geschilderten 2er split:

in finde den plan etwas überladen, soll heißen zu viele übungen und sätze für die gleichen muskelgruppen und bewegungsrichtungen. beispiel brust: schrägbankdrücken und schrägbankdrücken in verschiedenen winkeln. meiner meinung nach kann man ein solches training gut mal einstreuen, aber grundsätzlich, im regelmäßigen gebrauch nimmt man sich dahingehend die möglichkeit in einer übung, auf die man sich konzentriert, gute kraft- und somit auch massezuwächse zu erlangen, denn genau darauf kommt es meiner meinung nach in den ersten 5 jahren des training an - später wird man auch immer wieder sehr davon profitieren können genau so vorzugehen.

hier also mein tip: weniger übungen und weniger sätze, aber dafür bessere fortschritte bei der kraftentwicklung anzustreben und dadurch einen soliden grundstein auch für massezuwächse zu legen.

der zweite punkt, den ich als, sagen wir mal problematisch, betrachte, ist die aufteilung in vordere und hintere schulter. wenn du in der einen trainingseinheit die vordere und in der anderen trainingseinheit die hintere schulter trainierst, so hast du auf jeden fall immer, also in jeder trainingseinheit, ein gewaltiges volumen für die schulter im plan drin, was bei der regneration ziemlich hinderlich sein kann.

rechnen wir doch mal alle schulterbelastenen übungen, also auch bankdrücken, rudern, klimmzüge, dips etc., zusammen so kommen wir auf sage und schreibe:

35 sätzen, die die verhältnismäßig kleine muskelpartie der schulter beanspruchen.

im gegensatz zu lediglich 14 sätzen, die die sehr große muskelgruppe der beine beanspruchen.

da geht also mehr als das doppelte volumen auf die verhältnismäßig kleinen schultern als auf die wesentlich größeren beine. in meinen augen ist das einfach nur wahnsinn...

 

[fixfertig]

AW: GK od. 2er Split

"in finde den plan etwas überladen, soll heißen zu viele übungen und sätze für die gleichen muskelgruppen und bewegungsrichtungen. beispiel brust: schrägbankdrücken und schrägbankdrücken in verschiedenen winkeln. "

ui...das hab ich ganz übersehen: soll natürlich nicht heißen dass ich 7 Sätze Schrägbankdrücken mach: Flachbankdrücken mit LH sind 4 Sätze, dann Dips, dann Schrägbankdrücken wie dargestellt.