GK od. 2er Split

[fixfertig]

Hallo liebe Community,

"Wenn man 3x die Woche trainiert, sollte man einen GK-Plan verwenden"

mir ist klar, dass man das so pauschal nicht sagen kann...

Also ich hab das jetzt schon des öfteren gehört, aber konnte dem nie etwas abgewinnen, weil ich die Logik dahinter ganz einfach nicht verstehe. Vl könnt ihr mir das mal genauer erklären, weil ich verstehe die Dinge gerne bevor ich sie in meinen Trainingsplan übernehme.
nur kurz zur Ausgangslage:

ich trainiere 3x die Woche mit einem 2er-Split:

numero uno:
Brust, vordere Schulter, Bizeps, Beine

numero due:
Rücken, Trizeps, hintere Schulter, Bauch

ich trainiere also 2x die Woche Brust+co. und 1x die Woche Rücken+co. und in der nächsten Woche vice versa.
der Nachteil ist für mich dadurch gegeben, dass ich beim GK-Plan 3x die Woche ALLE Muskeln erreiche, bei meinem 2er-Split aber nur max. 2x(und jede 2.Woche sogar nur 1x!).
Ich trainiere sarkoplasmatische Hypertrophie und dachte bis jetzt, dass deshalb weniger quasi mehr ist und mit 3xGK/Woche Muskelmasse nicht so gefördert werden würde.

ps: 1-2/Woche mache ich noch Cardio
Ist es demnach sinnvoll für mich auf einen GK-Plan umzusteigen?
meine Bedenken: ich kann dann nicht das gleiche Volumen für die einzelnen Muskeln trainieren, wie beim 2er-Split und folglich scheint mir der effektive Trainingsreiz auszubleiben.

…ich trainiere jetzt seit 5 Monaten konsequent mit Gewichten mit einem 2er-Split, davor u.a. mit einem GK-Plan 2x/Woche aber mit Schwerpunkt auf Cardio, als Anfänger würde ich mich demnach nicht bezeichnen.

Meine Ziele:
Aufbau von 5kg Muskelmasse, Schwerzpunkt auf Gewichte mit mäßigen Cardio-Einheiten

wenn dieses Ziel erreicht: myofribrilläre Hypertrophie mit zunehmendem Ausdauertraining

das alles unter dem Deckmantel einer "overall fitness", also einer Leistungsfähigkeit für den Alltag. Mein Körper soll was können und nicht nur gut ausschaun.

 

[bedee]

AW: GK od. 2er Split

Hallo,
also erst mal möchte ich mich als absoluter Fan von GK-Plänen outen.
Ich finde es schade, dass die so ein Anfängerimage haben. Ganzkörperpläne kann man machen, solange die funktionieren und man kann nach dem einen oder anderen Split auch immer mal wieder darauf zurückkommen. Oft steigen die Leute auf einen Split um aus Gründen, die gar nichts mit dem Training zu tun haben: Ich kann z.B. nur an aufeinanderfolgenden Tagen trainieren, ich möchte jeden Tag trainieren oder ich hab ganz einfach Bock auf den neuesten Plan aus der Flex. Und dann wird ein Split als das "bessere Training" verkauft, was ich so nicht für gerechtfertigt halte.

Der Hauptgrund, warum ich GK-Pläne so gut finde: es ist viel einfacher, ein ausgewogenes Training zu absolvieren. Bei Splits kommt viel leichter mal etwas zu kurz. Wie man auch schon an deinem Beispiel sieht:

numero uno:
OK,OK, OK, UK

numero due:
OK, OK, OK, OK

Kannst du mir verraten, warum du regelmäßig dreimal die Woche den Oberkörper trainierst und den Unterkörper nur 1-2 mal? Da trennst du die Arme auf in vordere Schulter, hintere Schulter, Bizeps und Trizeps (und unterscheidest noch zwischen sarkoplasmatischer Hypertrophie und myofribrillärer Hypertrophie, du meine Güte!) und für den Unterkörper gibts ganz einfach nur "Beine"? Könnte man ja dann auch aufdröseln in Glutes, Quads, Beinbizeps, Waden, Fußgymnastik und -stabilität usw.

Deine Bedenken bei einem Ganzkörperplan versteh ich nicht:

meine Bedenken: ich kann dann nicht das gleiche Volumen für die einzelnen Muskeln trainieren, wie beim 2er-Split und folglich scheint mir der effektive Trainingsreiz auszubleiben.

Das Volumen beim Unterkörper wäre auf jeden Fall deutlich höher und ob das über die Woche gesehen beim Oberkörper wirklich so viel weniger würde? Müsstest du ausprobieren. Und das mit dem "ausbleibenden effektiven Trainingsreiz" ist jetzt Theorie, oder?

 

[PowerWheel]

AW: GK od. 2er Split

Ganzkörperpläne sind super !!!

Gibt da ne große Vielfalt an Volumen und Intensität :
WKM Pläne an einem Ende der Volumenskala und z.B. nen Casey Viator Plan (sowohl Volumen und Intensität )
Casey Viator - His Workout Routine

 

[sportsfreund]

AW: GK od. 2er Split

Abgesehen davon, was bedee geschrieben hat:

Wenn du jetzt 5 Monate so trainiert hast, ist es ein guter Zeitpunkt, um mal zu wechseln! Mach dir alternierende GK-Pläne: du hast Recht, man kann tendenziell nicht so gezielte starke Reize setzen wie beim Split. Wenn du aber unterschiedliche GK hast, deckst du trotzdem alles ab - mit hoher Intensität! Und du hast den Vorteil der Frequenz bei dir. Also am Besten ausprobieren!

 

[helikopta]

AW: GK od. 2er Split

Um es gescheit bewerten zu können, müsstest Du mal sagen, was für Übungen Du machst. GK vs. Split sagt imho erst mal gar nichts aus. Was sind denn die Übungen der Wahl, mit denen Du unterwegs bist?

 

[matten]

AW: GK od. 2er Split

daß jemand gezielt nur sarkoplasmatische hypertrophie trainiert lese ich jetzt auch zum ersten mal. meistens ist es ja eher anders herum und die leute wollen zumindest auch noch ein bisschen realen kraftzuwachs, proteineinlagerung und zuwachs an kontraktilen bestandteilen der muskulatur mit ihrem training erreichen und nicht hauptsächlich das ding nur größer wirken lassen, indem sie mehr flüssigkeit, glykogen etc. eingelagert wird. ich bezweifle auch ernsthaft, daß man dieses mit einer solchen ausschließlichkeit hinbekommen kann, mal ganz davon abgesehen, daß ich es als überhaupt nicht sinnvoll bezeichnen würde.

dem problem, das bedee weiter oben angesprochen hat und das bei deinem split auftaucht, die oberkörpelastigkeit, kann man schnell entgehen, wenn man bei einem split die aufteilung anders gestaltet, z.b. indem man beim zweier-split in oberkörper-/unterkörpertraining unterteilt oder in ziehen und drücken - beim unterkörper entsprechend in hüft- oder kniedominante übungen. wichtig ist hier vorallem die ausgeglichene beanspruchung (übungen und sätze, volumen und intensität) aller gerade genannter bewegungsrichtungen im training.

ebenso hat bedee meiner ansicht nach ganz richtig angemerkt, daß man jeder zeit immer mal wieder zwischen gk und split wechseln kann, keines von beiden ist nur für anfänger oder eben fortgeschrittene gut, sondern immer abhängig von der gegenwärtigen situation im training eine gute, aber keinesfalls die einzig gute herangehensweise.

es ist auch absolut möglich beides zu machen; mein training z.b. enthält eigentlich immer sowohl spliteinheiten als auch ganzkörpereinheiten - wichtig ist, wie ich ja schon schrieb, daß das ganze ausgeglichen ist.

dahingehend hat sportsfreund absolut recht, wenn er anmerkt, daß nach 5 monaten ein wechsel echt mal gute fortschritte mit sich bringen kann.

schildere deinen trainingsplan doch mal genauer, also mit übungsbezeichnungen, satz- und wiederholungschema. dann können wir vielleicht konkretere tipps geben.

 

[Gast10]

AW: GK od. 2er Split

Und ich will unbedingt wissen, mit welchen Methoden Du genau Dein Training nach sarkoplasmatischer Hypertrophie und myofribrillärer Hypertrophie gestaltest. Klingt für mich nach Buch gelesen und alles geglaubt.

Ich würde an Deiner Stelle erstmal Praxis sammeln und die Tipps der Vorredner berücksichtigen. Und 5 Monate Training ist noch lange nicht "fortgeschritten". Weiß ja nicht wie lange Du vorher trainiert hast, aber ich würde sagen nach 5 Monaten klappt gerade mal die Koordination, vor allem in den Grundübungen, soweit, dass man seine Muskeln einigermaßen fordern kann. Und dann geht´s erst los!

Meine persönliche Meinung zum Thema ist folgende: man kann über breite Splits (3er, 4er) eine absolute Erschöpfung einzelner Muskelgruppen provozieren. Aber erst wenn man längere Zeit trainiert und das koordinativ und im Gesamtzusammenspiel auch schafft. In meinem ersten Trainingsjahr hätte mir ein Split gar nichts gebracht. Langfristig leidet aber die Frequenz (wie oft beanspruche ich die Muskeln) darunter, sodass es sinnvoll ist, auf niedrigere Splits zu wechseln in der nächsten Periode. Damit wird wieder die Frequenz erhöht bei leicht sinkender Intensität. Leicht deshalb, weil Du dadurch evtl. Trainingstage sparst aber das einzelne Training etwas länger geht. Ich bin z.B. kürzlich von 4er auf 2er (Oberkörper/Unterkörper) zurück gewechselt bei 3-4 Trainingstagen pro Woche. Und das ist super.

Ich finde auch Ganzkörperpläne phasenweise gut, wieder mit dem Vorteil einer Frequenzsteigerung pro Muskelgruppe bei gleichzeitiger Intensitätsabsenkung (pro Einheit). Sicher ungeeignet, um großartige Kraftzuwächse zu erreichen, aber im Hypertrophiebereich als Periode super, vor allem wenn man noch anderen Sport nebenbei ausübt und nicht ständig mit 100% gekillten Muskeln rumlaufen kann.

Lange Rede, kurzer Sinn: damit man nicht immer nachplappert, was man irgendo liest oder andere einem sagen: ausprobieren und eigene Erfahrungen machen!

 

[fixfertig]

AW: GK od. 2er Split

per primo:

Danke, dass ihr euch für mein Anliegen interessiert und mir weiterhelfen wollt. Mit so vielen Antworten hätte ich nicht gerechnet.
Gut, jz also zur genauen Beschreibung meines Trainingsplans:
mir ist oben ein Fehler unterlaufen, denn numero uno lautet wie folgt:
Beine, Brust, vordere Schulter, Bizeps - das ist die richtige Reihenfolge

kurzes Wort zum Beintraining: natürlich kommt es auch im numero due vor beim Kreuzheben. generell bin ich beim Beintraining sehr vorsichtig und würde es deshalb nicht als klassisches Training bezeichnen. Hintergrund dazu: Fußball in der Jugend hat zu allerlei Problemen bei den Füßen und speziell in den Knien geführt. Aber das ist jetzt nicht Teil der Thematik und sei nur kurz erwähnt, um das jetzige Beintraining zu erklären:
Beine:
Kniebeuge: 4x12-15
Lunges: 3x12
Lunges zur Seite und variierende Richtungen: 3x10-12

Brust:
Schrägbankdrücken mit LH: 4x(14,12,12,10)
Dips: 3x10
Schrägbankdrücken(verschiedene Grade): 3x12
Flys auf der Bank: 3x15

vordere Schulter:
Frontdrücken: 4x12
Rotatorentraining wie im Forum beschrieben

Bizeps:
Klimmzüge: 3x10
od. LH-Curls: 4x10

numero due:
Rücken, hintere Schulter, Trizeps, Bauch

Rücken:
Kreuzheben: 4x10
Klimmzüge: 3x10
Latziehen(mit weiterem Griff als Klimmzüge): 2x12
Rudern im Sitzen zum Bauch: 3x12
Rudern im Sitzen zur/m Brust/Hals: 3x12
Nackenziehen: 2x15

hintere Schulter:
KH-Seitheben im Liegen: 3x15

Trizeps:
Dips: 2-3x10
Kabelziehen: 2-3x12

Bauch: variable Übungen, wobei Bauch auch manchmal im numero uno trainiert wird.
Lieblingsübung: hanging knee raises

zum Thema sarkoplastamische Hyperthropie:
hab ich mich vorher falsch ausgedrückt, es sollte eher heißen: ich lege mein Augenmerk jetzt darauf und nicht mehr, wie zuvor(jedoch unwissentlich!), auf myofribrilläre Hyperthropie.
Im Plan befinden sich bei beiden Zweigen mit Schrägbankdrücken+Dips & Kreuzheben+Klimmzüge Übungen, die ich zum Kraftaufbau praktiziere. Jedoch Konzentration gilt im Moment vornehmlich dem Massezuwachs. Ich halte v.a. die Pausen kurz, mit 30-60 Sek.

zum Thema alternierender GK, dass sportsfreund angeschnitten hat:
Was ist damit gemeint?
ein GK, wo die Reihenfolge der Übungen variiert od.
ein GK, bei dem die Übungen von Training zu Training variiert werden?....eher letzteres oder?

so, ... das wars jetzt mal von meiner Seite!
freue mich auf eine angeregte Diskussion!

 

[Rastadave]

AW: GK od. 2er Split

Warum nicht alle Muskeln gleich sind

Andro erklärt den unterschied von Myfobrillärer und Sarkoplasmatischer Hypertrophie...

---

Du kannst aber auch einfach Masse und Kraft als "Synonym" für die beiden Ausdrücke verwenden, das machts irgendwie leichter.

 

[Gast]

AW: GK od. 2er Split

zum Thema alternierender GK, dass sportsfreund angeschnitten hat:
Was ist damit gemeint?
ein GK, wo die Reihenfolge der Übungen variiert od.
ein GK, bei dem die Übungen von Training zu Training variiert werden?....eher letzteres oder?

letzteres. wenn ein gk zu voll ist, wird er schnell zu schlauchend und hintenraus fehlt die power.

zb ist heben und beugen in einer einheit zu viel. deswegen werden die übungen auf zwei bis drei einheiten aufgeteilt. es sollte halt in jeder einheit zug, druck und etwas unterkörperlastiges vorkommen.
weiters steigt durch alternieren die übungsvielfalt an.

 

[PowerWheel]

AW: GK od. 2er Split

Das ,daß eine Masse und das andere Kraft ist ,ist doch sehr sehr vereinfacht dargestellt

 

[matten]

AW: GK od. 2er Split

Das ,daß eine Masse und das andere Kraft ist ,ist doch sehr sehr vereinfacht dargestellt

ja, sehe ich auch so, denn masse ist bei beiden das resultat - das geht ja schon aus der namensgebung hervor. ist halt nur die frage wie die masse zustande kommt und was sie einem an kraftzuwachs ermöglicht...

 

[PowerWheel]

AW: GK od. 2er Split

Begrifflichkeiten die für Anfänger und selbst für weit Fortgeschrittene kaum von wirklicher praktischer Bedeutung sind !

 

[PowerWheel]

AW: GK od. 2er Split

Frage mich warum die Begriffe für Fixundfertig überhaupt wichtig sind ? In seinem Plan führt er eh alle Übungen im Bereich von 10-15 reps aus .

 

[matten]

AW: GK od. 2er Split

Frage mich warum die Begriffe für Fixundfertig überhaupt wichtig sind ? In seinem Plan führt er eh alle Übungen im Bereich von 10-15 reps aus .

sehe ich ebenso, es hat null relevanz.

man kann in dem wiederholungsbereich beide formen der hypertrophie nicht ausschließen. im maxkraftbereich kann man eventuell sarkoplasmatische hypertrophie weitest möglich vermeiden und sogar hypertrophie allgemein minimieren, da es hier ja mehr um neurologische anpassungen geht, aber myfobrilläre hypertrophie wird man auch weit jenseits von 20 wiederholungen immer noch mit dabei haben...

 

[PowerWheel]

AW: GK od. 2er Split

Etwas erhellendes in dem Bereich :
http://user.phil-fak.uni-duesseldorf.de/~wastl/Wastl/Training/Hypertrophie_Jan+Uwe_.PDF

 

[Rastadave]

AW: GK od. 2er Split

Das ,daß eine Masse und das andere Kraft ist ,ist doch sehr sehr vereinfacht dargestellt

ja, sehe ich auch so, denn masse ist bei beiden das resultat - das geht ja schon aus der namensgebung hervor. ist halt nur die frage wie die masse zustande kommt und was sie einem an kraftzuwachs ermöglicht...

Habe eure Posts grade zig mal durchgelesen, weil ich nicht wusste obs Ironisch gemeint war oder nicht
Deshalb gebe ich jetzt nochmal meinen Senf dazu

Ich meine wenn ich von Masse rede, dann steht doch vorerst, im Vordergrund möglichst viel Muskelmasse aufzubauen. Dass im laufe dieses Prozesses auch die Kraft zunimmt ist ja klar.
Rede ich von Kraft, dann ist es mir (überspitzt vormuliert) vorerst egal wie viel Muskeln ich habe bzw. Aufbaue, hauptsache ich kann so viel Gewicht Bewegen wie möglich/so viel Kraft entwickeln wie möglich. Und das ist doch auch genau das worum es bei den 2 Arten von Hypertrophie geht? Bei Sarkoplasmatischer Hypertrophie eben Vergrößerter Muskelquerschnitt (=Masse) aber "keinen Proportionalen Anstieg der Muskelkraft" (Aus PowerWheels Link). Und bei Myofibrillärer Hypertrophie "kommt es zu einer Verdichtung der Myofibrillen und einem deutlichen Kraftanstieg" (Aus Powerwheels Link). Also gehts da Primär um Kraftanstieg.
Vielleicht habe ich etwas anderes unter Kraft und Masse verstanden als ihr?!? Dass beides Hand in Hand geht ist mir klar, bloß würde ich sagen die Prioritäten liegen woanders. Deshalb würde ich Masse und Kraft mit den 2 Begriffen in etwa gleich setzten.

Hypertrophie oder wenn etwas Hypertrophiert ist, bedeutet das für mich, dass es Hyper- also Über der Ausgangslage ist. Bei Myofibrillärer Hypertrophie gehts dann eben m.M.n. darum, dass die Kraft auf ein Wert über dem Ausgangswert gestiegen ist.

Gut ich glaube wir sollten trotzdem bald zu nem Ende kommen, passt ja nicht zu 100% in den Threat

 

[PowerWheel]

AW: GK od. 2er Split

Hast ja recht Rasta ,nur wollte ich es etwas differenzieren da Fixundfertig die Begriffe quasi zusammenhanglos benutzt hat .

 

[Rastadave]

AW: GK od. 2er Split

Hast ja recht Rasta

Oh yeah sowas wollte ich hören!!!

Nein Spaß beiseite ;-) Verstehe ich schon, ist ja gut dass es geklärt ist und keine Missverständnisse gab...

 

[Rastadave]

AW: GK od. 2er Split

zum Thema alternierender GK, dass sportsfreund angeschnitten hat:
Was ist damit gemeint?
ein GK, wo die Reihenfolge der Übungen variiert od.
ein GK, bei dem die Übungen von Training zu Training variiert werden?....eher letzteres oder?

Dann mal noch etwas Topic!

Bei einem Alternierenden Plan werden die Übungen abgewechselt. Als bsp. eben Kreuzheben und Kniebeugen. Das eine in Einheit A das andere in B.
Die Reihenfolge würde nur Minimal nen Unterschied machen, da die Übungen ja immre gleich bleiben.