Get ready for GFL II Part II

[Gast]

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hat nen hintergrund: in footballkreisen gehen wilde gerüchte um...

bewege mich in anderen kreisen

 

[Jon.ass]

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Cybermobbing im Krafttrainingsforum... ^^

Also hab am Mittwoch nochmal mit 8er Wdh mit 80kg gemacht, war echt schwer, aber ging noch alles sauber. Find die Übung richtig gut, spricht aber bei mir übermäßig die Hammies an. Würde aber gerne den Gluteus besser kriegen. Ich glaub das ist eine meine Hauptschwachstellen, auch bei Kniebeugen. Wird zwar langsam besser, dass ich auch bei schweren Wdh aufrecht aus der tiefen Hocke komme (Parallelverschiebeung). Aber kostet mich extrem viel Mühe.

Ansonsten kann ich noch berichten, dass die Steigerungen im Plan echt ganz schön gemacht sind. Bin richtig gespannt, was am Ende beim Bankdrücken rauskommt.

 

[Mr.Wayne]

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Jonas, hebste am Samstag für Zeilsheim?

 

[Jon.ass]

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Hätte es auf jeden Fall gemacht, Peter hat auch gefragt. Aber Dimi hebt jetzt wohl... Und ihne Grund blamier ich mich da nicht

 

[Mr.Wayne]

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Ja eben deshalb wollt ichs wissen. Der Markus meinte noch gestern so zum Peter: WAS, den Schwabbel lässte heben?!

 

[Jon.ass]

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Bin mittlerweile in Woche 7/10 angekommen und habe doch einige Fortschritte und für mich ganz gute Zahlen erreicht. Meine persönlichen Highlights waren:

Kniebeugen: 4x4x110kg (soweit ich mich erinnern kann waren 3x110kg das schwerste was ich als 3RM mal gebeugt habe! Alles volle Tiefe)
Bankdrücken: 1x100kg kamen easy. Berechnetes Max wären 107,5kg. Halt mich da schön zurück bis Woche 9 und 10, da gehts nochmal über 100 und dann ausmaxen.
Klimmzüge: 15xweit, auch ein PR.
Diese Hip Thrusts bzw liegende Hüftstreckung: Jetzt zum Ende 3x8x95kg. Konnte mich da recht schnell steigern.

Außerdem hatte ich lange Zeit (mal mehr mal weniger) mit Schulterproblemen zu kämpfen. Bei bestimmten Bewegungen hats einfach krass in der linken Schulter geschmerzt. Kam aber durchs Training, ohne Verletzung. Das Training jetzt hatte alle Seithebe Varianten drin und Plateraises, alles sehr hochvolumig. Keine Schmerzen mehr.

Werde die letzten 3 Wochen loggen, dann kriegt man nochmal nen Eindruck von der Übungsauswahl. Richtig überrascht hat mich der neidrige Einstieg und die langsame Steigerung in der Intensität. Aber es scheint sich auszuzahlen.

 

[Jon.ass]

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Maxkraft Oberkörper

Bankdrücken mit 5cm Board

2x95kg
2x97,5kg
2x100kg
2x102,5kg
2x105kg
2x105kg

Kurzhantel Bankdrücken
4x6x37,5kg, stabil (auch krasser PR)

3x "Rückenzirkel" (2mins Pause)
10x Bodyweight rows
10x weite Klimmzüge mit einem gelben band als utnerstützung
8x Kurzhantel Shrugs (37,5kg)

seated Plate raises
3x20x 11,25kg
im Supersatz mit vorgebeugtem Seitheben
3x15x7,5kg

 

[Mr.Wayne]

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Wieso machst du Boardpresses?

Schöne Beugewerte btw.
Bist Samstag beim GH-Kampf in Zeilsheim?

 

[Jon.ass]

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Bankdrücken
1x3x90kg
1x2x97,5kg
1x1x102,5kg
3x4x87,5kg
10x87,5kg

3x10 weite Klimmzüge strikt
im SUpersatz mit Dips
9/7/6 BW+10kg

KH Rudern
3x6x38kg
im Supersatz mit einarmigen Schulterdrücken
3x6x20kg

3-Richtungen Schultern (Front/seit/vorgebeugtes Seitheben)
2x je 10Wdh

Außenrotatoren

@Markus
Der Plan macht einmal ganz klassisches Bankdrücken, in der INtensität halt ansteigend und am anderen Oberkörpertag immer eine Benchvariation in der du halt diese 6x2 drückst (aber keine 2RM) und danach halt Kurzhanteln...
Und ja, versuche vorbei zu kommen!

 

[Jon.ass]

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Gestern Abend hatten wir ne Halle und haben ne menge Sprung und Sprint Drills gemacht. Hat Spass gemacht. Gute Competition.

Training heute

Squatjumps
6*2*70kg
im supersatz mit 6*3 reaktiven Sprüngen gegen Gummiwiderstand

Stiff leg deadlifts
3*6*100kg

Step-ups mit Langhantel
3*6*65kg

Hip Thrusts
3*8*100kg

Hals mit selbstgebautem Neck Harness. echt gutes Teil geworden!

 

[Jon.ass]

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Negativ Bankdrücken
1x100
1x102,5
1x105
1x107,5
1x110
1x115
1x120

Schrägbank
4x6x70kg

Rudern am Kabelzug
3x10x60kg

Latug weit
10x60kg
10x65kg
10x70kg

Shrugs und Außenrotatoren.

Krasser Bench Record. In zwei Wochen wird normal ausgemaxed.

 

[Jon.ass]

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Kniebeuge hinten
3x3x115kg

Step-ups
2x6x70kg je Bein

Hip thrusts
2x8x90kg mit Isohold oben

Anmerkung: Musste schnell gehen heute. Squats schwer aber PR.

 

[Jon.ass]

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Bankdrücken

3x92,5kg
2x97,5kg
1x102,5kg
1x105kg PR
2x4x90kg
8x90kg

Klimmzüge
2x max
Dips
2x max

KH Rudern
2x6x38kg
einarmiges Schulterdrücken
2x6x20kg

 

[scar1984]

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Läuft ja gut zur Zeit! Aber 105KG Bank PR? Hatteste nicht mal 3-4x100KG? Irgendwann vor irgendeiner Combine/Test?

 

[Mr.Wayne]

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Der hat damals aber wohl nicht gemaxt weil der ja WH mit 100 braucht

 

[scar1984]

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Eijo schon, aber dann hätte ich 105KG nicht als PR deklariert, wenn ich schonmal 110KG hätte schaffen müssen.

 

[The Wicker Man]

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Was bitte ist ein besserer PR als ein Gewicht, das man vorher noch nie bewegt hat? Hier (nicht auf den Log speziell bezogen) wird jeder Firlefanz-12 WH-eingedrehter-Bizeps-Curl-Satz als PR deklariert aber wenn dann mal ein echter kommt, soll es keiner sein?!

x*100 heißt noch lange nicht 1*105, wir sind hier ja nicht im Matheforum. Und im Germanistikforum erst recht nicht. PR werden nicht ausgerechnet durch einen Konjunktiv!

 

[scar1984]

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Na gut, stimmt schon! Gratz zum PR! Dachte aber erst wirklich, dass du schonmal mehr gedrückt hast, weil eben 100KG auf WDH gingen.

 

[Jon.ass]

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Ja in der Tat sind 105kg einfach ein Gewicht, was ich vorher noch nicht bewegt habe. Der Deal ist auch einfach, dass ich bereits 1x100kg vor 2-3 Jahren gedrückt habe. Aber nie wirklich weiter gekommen bin. Nicht mehr auf Bench konzentriert, Verletzungen, Programm hopping... Der ganze Shit eben. Und jetzt hab ich grundsolide mit dem Plan 1x105 erreicht und die kamen auch noch gut.... Anders gesagt, ich war noch nie so stark auf der Bank -> PR. Aber nächste Woche wird ja ausgemaxt. Dann gibts nen real real PR.

 

[Mr.Wayne]

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Max mal auch die Beuge!