Fitnessstrudio -> Neuer Plan

[Gast]

AW: Fitnessstrudio -> Neuer Plan

@ arminius

willkommen im forum!


...warum keinerlei beintraining?




gruss taurus

 

[NateR]

AW: Fitnessstrudio -> Neuer Plan

Taurus, erachtest du den Rest des Plans als ok ?

Sorry Arminius, aber dein Plan ist nicht gut.

Deine TE1-Brustübungen involvieren schon hinreichend dein Trizeps
--> Butterfly raus, extra Trizepsübungen raus

Deine Bizepsübungen sind auch 3x dasselbe.
Und für die 2(3) Sachen hast du nen extra Tag.

Wenn du nur Sa/So (regelmäßig) trainieren kannst musst du ja auf nen Split ausweichen.
Weiß jetzt nicht wieso Taurus dir nicht gleich Oberkörper/Unterkörper Split empfohlen hat, aber ich tus mal:

TE1: Oberkörper
TE2: Unterkörper

Hier hats sogar nen Sticky von Fortis:

2er-Split:

Oberkörper/Unterkörper Splitplan

Trainingseinheit 1 - Unterkörper

• Kreuzheben - willst du ja nicht: Hyperextension
• Bulgarische Kniebeugen/ Wenn du Hyperextensions machst, kannst auch normale Kniebeugen machen
• Treppensteigübung/Stepups
• Wadenheben im Stehen
• Hängendes Beckenheben

Trainingseinheit 2 - Oberkörper

• Klimmzüge oder Latzüge
• Schulterdrücken
• T-Bar Rudern
• schrägbankdrücken (30° Winkel)
• Supersätze aus Armbeugen und Armstrecken (optional)

An erster Stelle steht ein gründliches, allgemeines Aufwärmen. Bei den ersten beiden Übungen der jeweiligen Trainingseinheit werden je 2 Aufwärmsätze trainiert. Darauf folgen 3 Arbeitssätze im Bereich von 8 bis 15 Wiederholungen.

ODER

(xx/yy) wobei xx die Anzahl der Wiederholungen mit dem yyRM ist.

Teil A: Beine – Rumpf
- 2x Ausfallschritte (10/12) alternativ bulgarian squat
- 2x Beinpresse oder Kreuzheben (8/10)
- 2x Wadenheben (8/10)
- 2x Bauch schräg (z.B. Twisted Crunches) (8/10)
- 1x Bauch gerade (8/10)
- 2x Rückenstrecker (8/10)
- optional zusätzlich: 1x L-Sit (so lange man sauber halten kann) als Finisher
Teil B: Brust – Arme – oberer Rücken - Schultern
- 2x schräge Brustpresse oder Schrägbankdrücken (8/10) im Supersatz mit
- 2x Ruderübung
- 2x Dipmaschine oder Dips am Block (6-10/8-12) im Supersatz mit
- 2x Latzug oder Klimmzüge (6-10/8-12)
- 2x leicht vorgeneigtes reverse cable-cross (8/10) alternativ Schulterseitheben
- 1x Armbeugeübung (8/10)
- 1x Armstreckübung (8/10)
- 2x SchulterARO

 

[Arminius]

AW: Fitnessstrudio -> Neuer Plan

Also an taurus, warum ich keine Beine mache ? ja naja gefällt mir nicht so, als ich mal nahc HST trainiert habe, war Beinpresse dabei, das fand ich auch gut, aber sonst habe ich eher wenig lust dazu...

Ich würde vorschlagen das ich für Beine, Kniebeuge mit Langhantel auf Schulter mache und noch Beinpresse. (WEnn nicht gut dann bitte sagen)

@Nater:

Ich kann nicht nur am Wochenende regelmäßig trainieren, geht auch in der Woche.

meistens:

Mo, Mi, Do, Sa,So

diese Tage kann ich eigentlich immer. Desweiteren sagt mir dein Plan persönlich nicht zu mir kommen dabei die Arme und die Schultern zukurz, villeicht täusche ich mich dabei auch.

Eigentlich bin ich mit meinem Plan immer gut gefahren.... gut ihr habt mit den Bizeps übungen recht sind dieselben würde ich auch ändern, bitte neue Vorschläge. Und Butterfly werde ich auch rausnehmen.....vill dafür fliegende Schräg mit Kurzhanteln

Bitte neue Vorschläge danke

 

[Gast]

AW: Fitnessstrudio -> Neuer Plan

du wirst von jedem hier im forum andere tipps bekommen. ich bin gk-fan.
hier mein vorschlag.

a
kreuzheben --> technik erlernen. 3 x 5-5wh
rudern, langhantel oder t-hantel, 3 x 10wh
military press, 3 x 8wh
bankdips, 2 x 15wh

b
kniebeugen, 4 x 5wh
bankdrücken, 3 x 6-8wh
klimmzüge, 3 x 10wh (oder 25er cluster)
curls, 2 x 10-12wh

beide einheiten abwechselnd. 3 trainingstage pro woche.


gruss taurus

 

[Arminius]

AW: Fitnessstrudio -> Neuer Plan

Alles klar danke für den Plan. Wie lange soll ich den Plan machen ?
Sind die Wdh zahlen bei Kreuzheben, military press und bankdrücken nicht etwas wenig ?
Was für Curls ? Kurzhantel, Langhantel ?

 

[Gast]

AW: Fitnessstrudio -> Neuer Plan

Alles klar danke für den Plan. Wie lange soll ich den Plan machen ?
Sind die Wdh zahlen bei Kreuzheben, military press und bankdrücken nicht etwas wenig ?
Was für Curls ? Kurzhantel, Langhantel ?

- bis du stagnierst. dann tauschst du übungen gegen gleich- oder höherwertige, änderst griffstellungen oder veränderst wh-zahl und wh-geschwindigkeit.
- ich bin der meinung, je anspruchsvoller die übung, je niedriger sollte die wh-zahl liegen. das ist natürlich nicht in stein gemeiselt. um neue reize zu setzen sollte man das wh-format immer wieder anpassen.
- jede sorte curls die dir spaß macht. bevorzuge freie gewichte gegenüber maschinen.




gruss taurus

 

[Arminius]

AW: Fitnessstrudio -> Neuer Plan

Ok, ich habe mich für Lh Curls stehend entschieden.
Wie soll ich die Gewichte steigern? Nach dem ich die Sätze/Wdhs mit aktuellem Gewicht geschafft habe, oder ?

 

[Gast]

AW: Fitnessstrudio -> Neuer Plan

genau! ein bisschen gefühl und selbsteinschätzung vorausgesetzt.

 

[Arminius]

AW: Fitnessstrudio -> Neuer Plan

Hab noch ein paar Fragen und zwar nochmal zur Gewichtssteigerung. Ein Bsp. bis jetzt habe ich immer so trainiert das ich beim 1 satz die gewichte so nehme das ich zb 12 wdh schaffe, danach habe ich sofort gewicht erhöht so das ich 10 wdhs schaffe und danach wieder erhöht um 8 wdhs zuschaffen, sollte ich das so weiter machen oder mir zu beginn ein gewicht nehmen zb. Lh-Curls stehend 12,5 (also auf jeder seite 6,25 Kg), und das alle 3 Sätze beibehalten bis ich pro satz meine 10-12 Wdhs geschafft habe danach dann erst erhöhen, und dann wahrscheinlich beim neuen gewicht nur 3x 7 schaffe und das solange beibehalten bis ich wieder auf meine 10-12 Wdhs komme ?

Dann noch eine Frage wie Dehne ich meine Muskeln am besten, nachdem Training oder davor, täglich... ? Man möchte ja auch gelenkig bleiben, da ich später wieder mit Kampfsport anfangen möchte.

Achja und dann noch eine Frage zur Übung "Rudern"?
Soll ich das vorgebeugt machen mit einer LH-Stange oder stehend mit einer SZ-Stange ?

 

[Gast]

AW: Fitnessstrudio -> Neuer Plan

bei den gewichtssteigerungen kannst du beide methoden anwenden. jeweils für einige wochen. wichtig ist, dass du dich richtig forderst.

am besten dehnst du direkt nach dem training. statisch und jeweils 3 x 45-60 sekunden.

zum rudern:

welche stange du nimmst ist egal.



gruss taurus

 

[NateR]

AW: Fitnessstrudio -> Neuer Plan

am besten dehnst du direkt nach dem training. statisch und jeweils 3 x 45-60 sekunden.

Weiß ja nicht obs noch aktuell ist aber war die Theorie nicht dahingehend, dass Krafttraining bereits zu kleinen Risse in den Muskeln führt und statischen Dehnen das noch "verschlimmert" ?

Achja und dann noch eine Frage zur Übung "Rudern"?
Soll ich das vorgebeugt machen mit einer LH-Stange oder stehend mit einer SZ-Stange ?

Stange ist in der Tat egal, nur beug' dich vor. Das was du meinst ist aufrechtes Rudern und 'ne andere Geschichte.

 

[derUhu]

AW: Fitnessstrudio -> Neuer Plan

Ich dachte auch, die Sache mit dem statischen Dehnen nach dem Training wäre überholt, da dies die Mikrotraumata lediglich verschlimmern würde. Deshalb sollte man nach meinem Wissen an einem trainingsfreien Tag dehnen. Bin aber kein Dehn-Experte, darst mich aufklären taurus
Achja: korrekt ausgeführtes Krafttraining über die gesamte ROM lässt dich nicht ungelenkig werden @ Arminius.

mit Rudern ist zumeist vorgebeugtes Rudern gemeint. Dabei ist es im Endeffekt egal, ob du eine SZ-Stange, LH-Stange oder KH verwendest, alles hat vom Griff her seine Vorteile. Ich wechsel da regelmäßig zwischen den Stangenarten, die ich verwende.

Gruß

 

[Gast]

AW: Fitnessstrudio -> Neuer Plan

Ich dachte auch, die Sache mit dem statischen Dehnen nach dem Training wäre überholt, da dies die Mikrotraumata lediglich verschlimmern würde. Deshalb sollte man nach meinem Wissen an einem trainingsfreien Tag dehnen. Bin aber kein Dehn-Experte, darst mich aufklären taurus

das dehnen senkt den muskeltonus.
problem: an tag 1 findet training statt, an tag 2 regeneration + muskelkater vom training. wann dehnen?

persönlich habe ich die erfahrung gemacht, das ein dehnprogramm direkt am trainingstag, allerdings erst 6-7 std nach trainingsende, am ergiebigsten ist. da ich vormittags trainiere kann ich mir diesen luxus erlauben.
im endeffekt ist es mit dem dehnen wie mit allem im kraftsport: aus erfahrung lernen und auf den eigenen körper hören führt zum erfolg.

-klick-


gruss taurus

 

[de-fortis]

AW: Fitnessstrudio -> Neuer Plan

Ich dachte auch, die Sache mit dem statischen Dehnen nach dem Training wäre überholt, da dies die Mikrotraumata lediglich verschlimmern würde

Ist soweit auch korrekt und hierbei abhängig von der Intensität des vorherigen Trainings und dem Maß der statischen Dehnung.

Differenzierung also zwischen endgradigem dehnen über der Schmerzschwelle und leichter Dehhnbelastung im moderaten Bereich. Dynamische Dehneinheiten können zwischendurch oder vor dem Training erfolgen, statisch bei einem Mindestmaß an Muskelkater (wobei dieser subjektiv ist, da Schmerz und Ausmaß von MTs nicht zwangsläufig miteinander korrelieren). Ansonsten dann statisch stretchen wenn der target muscle im Training nicht belastet wird.

 

[Arminius]

AW: Fitnessstrudio -> Neuer Plan

Danke für die hilfreichen Tipps, ich werde es so angehen:
Direkt nachdem Training statisches Dehnen (leichte Dehnbelastung) und an trainingsfreien Tagen stärke Dehnbelastung, je nachdem wie stark ich Muskelkater habe.
Das Problem ist das ich nicht 6-7 h nach dem Training mich dehnen kann, da ich meisten erst ab 19 uhr trainieren gehe, da ich es zeitlich nicht anders schaffe.

 

[Arminius]

AW: Fitnessstrudio -> Neuer Plan

So ihr lieben, ich habe das erste mal nach dem neuen Plan trainiert, was mir auch richtig gefallen hat, aber mir sind auch ein paar Dinge aufgefallen wozu ich ein paar Fragen habe.

1. Ist nicht eine Bizepsübung pro Woche (2 TE) zu wenig, ist mir so am Rande aufgefallen ?
2. Beim Rudern stehend ist mir aufgefallen das der Lat. und mittlere Rückenmuskulatur gut trainiert wird, was ist mir der oberen Rückenmuskulatur (Trapezius...http://www.dr-gumpert.de/html/kleiner_rundmuskel.html), mir kommt es so vor als wird diese gar nicht trainiert, Einbildung
3. Beim Kreuzheben wird stark die untere Rückenmuskulatur beansprucht, fühlt sich gut trainiert an, wird damit noch mehr trainiert ?
4. Richtig Kniebeugen ? Ist ja erst am Mittwoch dran, habe mich aber versucht einbsichen einzulesen, bin aber zu keinem wirklichem Ergebnis gekommen.
- Wie weit soll ich runter gehen ? 90 Grad oder mehr, im internet scheiden sich die Geister, einige sagen " Ass to the gras" andere meinen wenn man zu weit runter geht werden, mehr Gelenke und Knorpel beansprucht= hoher Vesschleiss, andere wiederum meinen das bei 90 Grad die Belastung am stärksten ist, aber bei 90 Grad sind doch die Muskeln sehr stark angespannt und nehmen einen großen Teil der Last vom Gelenk, was sagt ihr
- Desweiteren, sollte man beim Kniebeugen ein Brett unter die Versen legen, so soll man besser runter gehen können und die Last bleibt auf den Versen?
- Habe Angst das ich beim Kniebeugen zu weit mit dem Körpernach vorne überkippe, der Oberkörper sollte ja so gerade wie möglich bleiben, oder ??

5. Military, hat mir auch sehr gefallen, aber es fühlt sich so an als würde nur der Vorderkopf des Deltamuskels beansprucht werden, was ist mit dem mittleren und hinteren ?

Schon mal Danke im voraus.

 

[Gast]

AW: Fitnessstrudio -> Neuer Plan

zu 1: nein. durch's rückentraining bekommt der bizeps genug zusatzbelastung ab.

frage 2 und 3 beantworten sich gegenseitig. richtige ausführung vorausgesetzt.

zu 4:

schöpfe immer die möglichst größte rom aus, die unter beibehaltung der korekten technik möglich ist. das gilt universell.

kippst du nach vorne, lerne frontbeugen auszuführen.

zu 5:

hast du die langhantelversion im stehen ausgeführt?



gruss taurus

 

[Arminius]

AW: Fitnessstrudio -> Neuer Plan

@taurus zu 5: Ja

habe hier noch ein video dazu gefunden, der macht das aber im sitzen, ich habe es im stehen gemacht, wie soll man die arme beugen, gerade nach vorne oder so wie der im video nach außen, habe es heute nach außen gemacht fühlt sich ok an, eure meinung ?

http://www.youtube.com/watch?v=waeCyaAQRn8&feature=fvw

Noch mal zu Kniebeugen, Brett ja oder nein ?
Die Antwort zu 2 und 3 habe ich nicht verstanden, wegen oberen Rücken bzw. Trapezius, muss ich beim Kreuzheben wenn ich hochgehe noch mal den nacken hoch ziehen, wieder runterlassen und dann wieder gesamt runtergehen oder wie ?


Frontbeugen.... (notiert)alles klar danke.

 

[derUhu]

AW: Fitnessstrudio -> Neuer Plan

wegen Punkt 2+3: Kreuzheben ist eine Übung für den Rückenstrecker (unter anderem), deswegen: ja, der Rückenstrecker wird damit sehr gut trainiert, was du auch anstreben solltest (starker Rumpf...).
vorgebeugtes Rudern belastet v.a. den Latissimus, anteilig aber auch den Trapezius. Je nachdem wohin du die Hantel ziehst (Bauch oder Brust).

Kein Brett beim Kniebeugen.

Gruß

 

[Gast]

AW: Fitnessstrudio -> Neuer Plan

military press: ellebogen nach außen. stehend, knie leicht gebeugt.

kreuzheben: belastet den ganzen rücken. trapez und lat leisten haltearbeit.




gruss taurus