Essen nach dem Training

[ishina]

AW: Essen nach dem Training

Honig hört sich nicht uninteressant an. Aber müsste man ihn für eine optimale Nutzung der Bestandteile bzgl. Auswirkungen auf den Körper pur konsumieren? Oder was wäre eine angebrachte Kombination?

Ideal wirkt er wohl pur. Bodycounters Anregung, ihn (wie klassischerweise getan) in den Tee einzurühren macht Sinn. So wertet man sein Sportgetränk noch einmal auf. Statt Wasser mit Dextrose nimmt man honiggesüßten Tee (lauwarm bis kalt). Eigentlich ein uraltes Getränk bzw. eine antike Kombination.

 

[Auris]

AW: Essen nach dem Training

Dann müsste süßer Sirup wohl auch helfen. Ich stand heute nach dem Training in der Küche und hatte nichts süßes ausser einen Holunderblütensirup zum mit Wasser verdünnen rumstehen. An erster Stelle der Zutaten stand Zucker, habe daher angesetzt und ein paar Schluck getrunken Sollte unkomplex genug gewesen sein *g*

 

[ishina]

AW: Essen nach dem Training

Das musst du differenzieren. Zucker umfasst ein Raster an verschiedenen chemischen Stoffen, die andere Zusammensetzungen kennen. Ob du Fructose, Dextrose, Lactose, Maltose oder Saccharose als Zucker konsumierst, hat für den Körper selbst große Bedeutung in der Hinsicht, dass er die komplexeren Zuckersorten erst zerbrechen muss, bis er sie verarbeiten kann (einfache Kohlenhydrate => komplexe Kohlenhydrate) und sie daher nicht auf direktem Weg ihrer Funktion zugeführt werden können.

Honig kombiniert diese Zuckersorten und wird daher von mir als optimal erachtet - komplexe Kohlenhydrate übernehmen nach dem antikatabolen Schock der simplen Kohlenhydrate die stetige Wiederauffüllung der Glycogenspeicher ohne signifikanten Insulinschock.

 

[matten]

AW: Essen nach dem Training

ein schönes pils nach dem training ist auch nicht zu verachten.

 

[ishina]

AW: Essen nach dem Training

ein schönes pils nach dem training ist auch nicht zu verachten.

Nicht das Pils, aber das alkoholfreie Bier wird mit als eines der besten Regenerationsgetränke nach dem Trainings bezeichnet. Dafür ausschlaggebend ist das hochwertige Vitamin- und Mineralprofil des Gersten- oder Weizensaftes.

 

[matten]

AW: Essen nach dem Training

Nicht das Pils, aber das alkoholfreie Bier wird mit als eines der besten Regenerationsgetränke nach dem Trainings bezeichnet. Dafür ausschlaggebend ist das hochwertige Vitamin- und Mineralprofil des Gersten- oder Weizensaftes.

ein wenig alkohol verschlechtert das hochwertige vitamin- und mineralprofil des bieres nicht, sondern fügt dem noch einen entspannenden effekt auf körper und geist hinzu. natürlich vorrausgesetzt, daß man es nicht übertreibt.

 

[ishina]

AW: Essen nach dem Training

ein wenig alkohol verschlechtert das hochwertige vitamin- und mineralprofil des bieres nicht, sondern fügt dem noch einen entspannenden effekt auf körper und geist hinzu. natürlich vorrausgesetzt, daß man es nicht übertreibt.

Dagegen möchte ich gar nicht argumentieren. Kleine Dosen Alkohol sollen sogar die Resportionsrate an Vitaminen und Mineralstoffen erhöhen, statt verringern - wie es bei einem guten Bier der Fall ist. Daran erinnere ich mich gerade - was das Bier zu einem guten Post-Workout-Getränk machen würde.

 

[Bodycounter]

AW: Essen nach dem Training

Gibts da noch nennenswerte Unterschiede der Biersorten? Ich bevorzuge nämlich Weizen.

 

[sportsfreund]

AW: Essen nach dem Training

Das mit dem Honig klingt wirklich interessant . Kannst du die Quelle evtl. nachreichen bzw. reineditieren ?

Habe auch schon mal gelesen, dass eine 1:1 - Kombination von Fructose und Glucose nach dem Training tatsächlich sowohl besser Glyko-Speicher auffüllen als auch regenerativer wirken soll, als nur Glucose.

 

[ishina]

AW: Essen nach dem Training

Hier [1] gibt es eine schöne Aufschlüsselung des mittleren Nährwerts von Honig, der auch schon die annähernd 1:1-Aufteilung von Fructose zu Glucose aufzeigt und damit die Bedingungen deiner Aussage teilweise vollauf erfüllt.

Quellen:
[1]: Wikipedia - Honig

 

[bedee]

AW: Essen nach dem Training

Mich würde mal interessieren, was passiert, wenn ich die schnellen KHs, vor dem Training einwerfe. Wird dann lediglich der Blutzucker (sofern die Menge ausreicht) als Energie verwendet und die Glykogenspeicher bleiben unangetastet?

Eigentlich ist es ja schon sinnvoll, die Glykogenreserven gelegentlich zu leeren und dann wieder aufzufüllen. Ich denke, damit trainiert man diese Art der Energiebereitstellung, den ganzen Mechanismus und die dazugehörigen Enzyme (ESE, Energiesystementwicklung - wie der Verstegen z.B. Intervalltraining nennt oder use it or lose it).

Wenn ich meine Haferflockendose nach der ersten Portion Müsli immer gleich wieder auffülle, will ich gar nicht so genau wissen, wie die Haferflocken auf dem Grund der Dose nach ein paar Jahren aussehen.

 

[Bodycounter]

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Von schnellen Kohlenhydraten vorm Training würde ich abraten. Jagt kurzzeitig deinen Blutzucker hoch und du kannst gut arbeiten, aber dies ändert sich schnell ins Gegenteil. Flacht dies nämlich ab, kannst du das Training vergessen.

War zumindest meine Erfahrung mit diesen Dextroenergy-Dingern...

 

[Rocky]

AW: Essen nach dem Training

Man könnte auch versuchen während des Trainings einen Getränk mit kurzkettingen KH zu sich zu nehmen. Machen ja auch manche

 

[STCH]

AW: Essen nach dem Training

Wie sieht es eigentlich aus, wenn man im Notfall eine Cola, Fanta o.ä., (nicht light) nach dem Training trinkt? Ist das ok oder eher kontraproduktiv?

 

[sportsfreund]

AW: Essen nach dem Training

Also ich würde schon auf Grund des Geschmacks darauf verzichten^^. Sind halt ungesunde Inhaltsstoffe dabei, aber Zucker auch. Ich persönlich würde auch aus gesundheitlichen Gründen darauf verzichten, außer das Training war so anstrengend, dass ich "zuckerdurstig" bin .

 

[bedee]

AW: Essen nach dem Training

Irgendwie weiß ich immer noch nicht so recht, was schnelle KHs vor dem Training bewirken. Ich glaub ja schon, dass dann die Glukose in der Blutbahn bevorzugt zur Energieerzeugung herangezogen wird. Hab das halt noch nirgends definitiv gelesen.
Vielleicht ist der Hormonzustand in dem Zusammenhang ja auch wichtig und ein Training mit viel Insulin im Blut für den Fettabbau nicht so sehr geeignet

Einen Energieabfall durch schnelle KHs vor/während dem Training hab ich noch nie bemerkt.

 

[Dr_Frottee]

AW: Essen nach dem Training

Hi,

generell sorgen "schnelle" Kh für einen schnellen und starken Anstieg des Insulins im Blut. Man muß sich mal Folgendes vor Augen führen: Normal ist ein Blutzuckerspiegel von 80-120mg pro dl Blut. Da wir Menschen rund 5 Liter Blut haben (+/- 1 Liter), haben wir also ca. 4-6g KH im Blut. Und das relativ konstant.

Wenn wir uns jetzt 50g "schnelle" Carbs "reinknallen", muß der Körper die überschüssigen 45g irgendwie eliminieren. Das läuft per Insulin. Insulin wiederum behindert aber auch die Freisetzung von Energie aus den Fettzellen, weshalb häufig empfohlen wird, mit niedrigem Blutzuckerspiegel und damit niedrigem Insulinspiegel zu trainieren. Einige Studien scheinen das auch zu bestätigen.

Andererseits hatten Marmor, Sportsfreund und ich mal darüber diskutiert, und was uns dabei seltsam vorkam, war, daß Insulin ja quasi ein "Einweg"-Hormon ist -- sprich: nach wenigen Minuten (ca. 5min) soll es schon wieder abgebaut sein. Insofern dürfte eine Mahlzeit mit gerade "schnellen" KH nur wenig Einfluß auf den Insulinspiegel z.B. eine Stunde später haben. Und selbst wenn: In dem Moment, in dem Energie (bevorzugt KH) benötigt werden, müssen sie aus den Speichern freigesetzt werden, was aber Insulin ver-/behindert, weshalb der Körper keinen Anlaß hat, weiterhin Insulin in dem Moment zu produzieren und freizusetzen. Eigentlich müßte sich das alles innerhalb von 10min regulieren ...

Ich denke, hier kommt ein bißchen das ins Spiel, was mMn häufig falsch verstanden wird und wurde und/oder mißinterpretiert, nämlich daß die Fettverbrennung erst 30min nach Beginn der Aktivität beginnt.

So in dieser krassen Form ist es sicherlich falsch. Aber im Zusammenhang mit dem Obigen macht es schon wieder Sinn: Der Körper benötigt einfach eine gewisse Zeit, um sich auf die neuen Anforderungen im Energiestoffwechsel einzustellen. Und anscheinend dauert es rund 30min, bis er sich "perfekt" darauf eingestellt hat. Was aber nicht heißt bzw. heißen soll, daß er vorher gar kein Fett verbrennt.

So -- ich hoffe, ich hab die Konfusion jetzt komplettiert.

Viele Grüße
Doc

 

[bedee]

AW: Essen nach dem Training

Hallo Herr Doktor,
vielen Dank für deinen interessanten Post.

Wenn ich insgesamt nur 4-6 g Glukose im Blut habe, dann wird die Energie für ein Training sicherlich nicht nur aus dem Blut stammen, vor allem, da dieser KH-Spiegel ja aufrecht erhalten muss um das Gehirn nicht verhungern zu lassen.
Und was ich meinem Körper eigentlich antue, wenn ich mal so eben nen halben Liter Cola runterschütte, wird mir erst jetzt so richtig klar.

Wenn wir uns jetzt 50g "schnelle" Carbs "reinknallen", muß der Körper die überschüssigen 45g irgendwie eliminieren. Das läuft per Insulin. Insulin wiederum behindert aber auch die Freisetzung von Energie aus den Fettzellen, weshalb häufig empfohlen wird, mit niedrigem Blutzuckerspiegel und damit niedrigem Insulinspiegel zu trainieren. Einige Studien scheinen das auch zu bestätigen.

Wird das allgemein empfohlen oder vor allem in Hinsicht auf KFA-Reduzierung?

Worauf ich eigentlich hinaus will (und das ist jetzt in diesem Thread eigentlich ein wenig OT): Muss ich für nen wirklich niedrigen KFA Fettsäuren beim Training verbrennen? Einerseits ja, denn wie krieg ich sonst mein Fett weg? Andrerseits trainieren viele Leute mit nem so richtig niedrigen KFA vor allem im anaeroben Bereich und verheizen somit vor allem Kohlenhydrate während manch Marathonläufer so einige Bauchspeckröllchen mit ins Ziel schleppt. Dass Intervalltraining und Tabatas zum KFA-Reduzieren ganz gut sind, hab ich ja selber schon bemerkt. Mit Fettstoffwechseltraining (LSD) kommt man irgendwann nicht mehr weiter.

Und dann gibts ja noch den Spruch:
"Das Fett verbrennt im Feuer der Kohlenhydrate"
der mich auch dazu animiert, mal volle Kanne die Glykogenspeicher zu verheizen. Müssen die dann wirklich unverzüglich wieder aufgefüllt werden (damit mal wieder ein Bezug zum Essen nach dem Tarining hergestellt wird ) oder welchen Zeitrahmen hat man da so?

-->OK, hab eben die ersten Posts nochmal gelesen: Wenn ich das jetzt richtig interpretieren, ist das Auffüllen der Glykogenspeicher gar nicht mal so dringend. Der Sinn von unmittelbarer Einnahme von z.B. Glukose ist eher der, durch einen Insulinpeak den katabolen Zustand zu unterbrechen, oder?

Und oh ja, Konfusion komplett....

 

[ishina]

AW: Essen nach dem Training

Worauf ich eigentlich hinaus will (und das ist jetzt in diesem Thread eigentlich ein wenig OT): Muss ich für nen wirklich niedrigen KFA Fettsäuren beim Training verbrennen?

Nein, warum solltest du? Fett wird ständig verbrannt, ob du nun trainierst oder nicht. Wenn du anaerob trainierst, wirst du deine Glykogenspeicher erst einmal ordentlich verbrennen und ans Limit gegangen sein. Danach ist der Körper damit beschäftigt, die Speicher wieder aufzufüllen. Während der ganzen Zeit verbrennt der Körper Fett - nach dem Training, während des Trainings, vor dem Training allerdings auch schon.

Nach dem Training ist der Stoffwechsel (je nach Training) eine Zeit lang beschleunigt, was wiederum mehr Fett verbrennt. Der Körper verwendet schlicht die Fettdepots, um sich die Energie zu beschaffen, die er benötigt, um seine integralen biologischen Funktionen zu erfüllen, sich zu erhalten und neu aufzubauen.

Dabei sind die Muskeln die treibende Kraft hinter dem Stoffwechsel - wenn diese mehr Energie benötigen, steigt auch der Gesamtenergieverbrauch, der bei niedriger Tätigkeitsintensität (wie sie bei den meisten Menschen die meiste Zeit den Tag über der Fall ist) zum Großteil aus Fett gedeckt wird.

Die meisten dieser Informationen hattest du meines Wissens nach bereits. Es ist meiner Meinung nach auch keine Quelle der allgemeinen Konfusion, wie Fettverbrennung optimal zu erreichen ist. Hart trainieren und gut essen, das befeuert den Metabolismus und ermöglicht (bei durchgehend niedrigem Insulinspiegel) eine exzellente Menge an verbranntem Körperfett zum Zweck der Energieproduktion.

Liebe Grüße
ishina

 

[Dr_Frottee]

AW: Essen nach dem Training

Hi bedee,

wie ishina ja eben schrieb, werden immer Fett und KH zur Energiegewinnung herangezogen, wenn auch in unterschiedlichem Ausmaß. Je intensiver das Training, desto höher ist der RELATIVE Anteil an KH WÄHREND des Trainings.

Das sagt aber wiederum nicht allzuviel über die ABSOLUTE Fettverbrennung aus und auch nichts über die absolute Fettverbrennung über den gesamten Tag.

Wenn wir Fett loswerden wollen, müssen wir es verbrennen. Das ist Punkt eins. Punkt zwei ist, daß wir verhindern müssen, daß erneut Körperfett aufgebaut wird.

Punkt zwei ist, finde ich einfacher abzuhandeln, daher dieser zuerst: Wenn Du Deinen Stoffwechsel auf Touren hältst, Deine Muskelmasse (=Energiefresser) erhältst und dann noch für ein Energiedefizit sorgst bzw. eine ausgeglichene Energiebilanz, wird Dein Körper kein Körperfett aufbauen.

Punkt eins: Bei einem Energiedefizit und gleichzeitigem Erhalt der Muskelsubstanz und des Stoffwechselumsatzes, wirst Du auf Dauer Körperfett abbauen.

Wenn du jetzt z.B. (hoch)intensives Training betreibst, daß ja "eigentlich" viele KH verbrennt, erhöhst Du Deinen Stoffwechsel. Auch nach dem Training. Sprich: Dein Körper verbrennt mehr Energie nach dem Training als wenn Du nicht trainiert hättest.

Da Du nach dem Training aber keiner intensiven Beanspruchung nachgehst, ist also Dein "Ruheumsatz" erhöht, was Dein Körper jetzt sehr gut über die Fettverbrennung abdecken kann.

Wenn Du also vergleichst: niedrigintensives "Fettverbrennungstraining" und hochintensives Training, dann passiert folgendes:

"Fettverbrennungstraining": Du erhöhst Deinen Energiebedarf für die Zeit des Trainings und Dein Körper gewinnt aufgrund der niedrigen Intensität einen Großteil aus Körperfett. Ist das Training beendet, war's das.

(hoch-)intensives Training: Während des Trainings verbrennt Dein Körper überwiegend bis fast ausschließlich KH (kommt auf die Intensität an). Danach läuft Dein Stoffwechsel auf hohen/erhöhten Touren, kann diesen Energiebedarf aber nach dem Training weitgehend aus Körperfett decken.

So gesehen scheinen mehrere kurze intensive Einheiten pro Tag mehr Sinn zu machen als wenige lange niedrigintensive Einheiten.

Den größeren Vorteil bei den intensiven einheiten sehe ich aber darin, daß sie "substanzerhaltend"/anabol wirken, was einem niedrigintensiven Training nicht unbedingt zugesprochen werden kann.

Zum Zwecke des Körperfettabbaus würde ich zudem für ca. 1-2 Stunden nach dem Training auf die Zufuhr von KH verzichten. Und wenn doch KH verzehrt werden, würde ich welche mit niedrigem GI und geringe Mengen zu mir nehmen.

Viele Grüße
Doc