Erster Trainingsplan

[Anfänger555777]

Hallo zusammen,

habe mich jetzt noch länger durchgelesen und einige sachen nachgeschaut und hier und da was rausgesucht und wollte jetzt mal Trainingsplan zusammenstellen, brauche aber noch Hilfe.

Folgende Übungen habe ich mir rausgesucht (begrenzte Möglichkeiten, da Heimtraining)

Rücken
Kreuzheben (auch für die Beine oder?)
Langhantel Rudern

Beine
Kniebeugen

Brust
Überzüge
Dips
Liegestütze
(versuche eine Bank zu organisieren fürs Bankdrücken)

Schultern
Frontdrücken
Seitheben

Bizeps
Hammercurls
LH Curls

Trizeps
Kickbacks
Stirndrücken


Jetzt zu dem was ich noch nicht weiß.

-> Soll ich alle Übungen machen oder reicht für manche Muskelgruppen eine Übung, oder sollten es sogar mehr sein?

-> 2 oder 3 Sätze mit á 12 Wdh. machen?

-> Wie sollte das startgewicht ausfallen?

1. Alle Sätze mit 12 Wdh. schaffen? (Ohne Probleme / man könnte mehr schaffen)
2. Alle Sätze mit 12 Wdh. schaffen? (das man vollkmmen am Ende ist und keine einzige Wdh mehr schafft)
3. Nur den 1 Satz 12 Wdh. schaffen, den 2 Satz vielleicht 10 Wdh. schaffen und wenn es einen 3 Satz gäbe, indem nur noch 8 machbare Wdh.

-> Wann sollte das Gewicht gesteigert werden und um wieviel immer?

1. So das man keine 2 (3) Sätze á 12 Wdh. schafft (und wieder hocharbeiten bis man es schafft)
2. So steigern das man gerade eben so wieder 2 (3) saubere Sätze á 12 Wdh. schafft (das man vollkmmen am Ende ist und keine einzige Wdh mehr schafft)

Gruß Anfänger555777

 

[de-fortis]

AW: Erster Trainingsplan

-> Soll ich alle Übungen machen oder reicht für manche Muskelgruppen eine Übung, oder sollten es sogar mehr sein?

Für kleinere Muskeln reicht 1 Übung, weglassen kannst du:

Überzüge, Seitheben, Hammercurls, Kickbacks, Stirndrücken.

Der Trizeps bekommt beim Frontdrücken und Dips genug ab, Klimmzüge könntest du für Rücken und Arme noch machen.

2 oder 3 Sätze mit á 12 Wdh. machen?

Für große 3, für kleinere Muskelgruppen genügen 2 Sätze.

-> Wie sollte das startgewicht ausfallen?

Ne Mischung aus 1 und 2, jedoch noch nicht unbedingt bis ans Versagen.

-> Wann sollte das Gewicht gesteigert werden und um wieviel immer?

Wie in deiner ersten Variante und in größeren Schritten steigern. Dann versuchen wieder auf die 12 zu kommen. Später nach etwa 2,3 Monaten kannst du auch im Bereich von 8-12 in den Sätzen trainieren. Später auch im letzten Satz ab und zu mal bis zum Mv. gehen. Vielleicht findest du hier noch den ein oder anderen Tipp.

 

[Anfänger555777]

AW: Erster Trainingsplan

Rücken
Kreuzheben / 3 Sätze á 12 Wdh.
Langhantel Rudern / 3 Sätze á 12 Wdh.

Beine
Kniebeugen / 3 Sätze á 12 Wdh.

Brust
Dips / 3 Sätze á12 Wdh.
Liegestütze /3 Sätze á 12 Wdh.
(versuche eine Bank zu organisieren fürs Bankdrücken)

Schultern
Frontdrücken / 2 Sätze á 12 Wdh.

Bizeps
LH Curls / 2 Sätze á 12 Wdh.


Bis man das richitge Startgewicht hat, muss man mit sicherheit 1 oder 2 Trainingseinheiten ausprobieren oder wie sollte ich das angehen?

Wann sollte man das Gewicht steigern wenn man zum ersten mal 2 bzw. 3 Saubere Sätze á 12 Wdhl schafft, oder sollte man die sauberen Sätze schon mehrmals schaffen besvort man steigert?

Wenn man das Gewicht steigert, wie viele Wdh. sollte man dann schaffen im 1 Satz 10,8 oder nur 6?

 

[de-fortis]

AW: Erster Trainingsplan

Bis man das richitge Startgewicht hat, muss man mit sicherheit 1 oder 2 Trainingseinheiten ausprobieren oder wie sollte ich das angehen?

Das wäre die richtige Vorgehensweise.

Wann sollte man das Gewicht steigern wenn man zum ersten mal 2 bzw. 3 Saubere Sätze á 12 Wdhl schafft, oder sollte man die sauberen Sätze schon mehrmals schaffen besvort man steigert?

Das sind Fragen die eigentlich unwichtig sind, aber ich kann mich in deine Lage versetzen, für den Beginner ist einfach alles mords-wichtig. Steigere wenn du die 3 Sets a 12 reps schaffst, weniger als 8 reps sollten es dann im ersten Satz nicht unbedingt werden. Zum einen weil zu heftiges steigern dich zu schnell an die Grenzen bringt und weil dein Körper noch nicht unbedingt an die Belastung gewöhnt ist. Du bist ja nun auch nicht der blutige Neueinsteiger?! Aber unter 8 trainer mal lieber erst in ein paar Monaten. Schau dir auch mal Punkt # 3 an.

 

[Anfänger555777]

AW: Erster Trainingsplan

Das wäre die richtige Vorgehensweise.

Das sind Fragen die eigentlich unwichtig sind, aber ich kann mich in deine Lage versetzen, für den Beginner ist einfach alles mords-wichtig. Steigere wenn du die 3 Sets a 12 reps schaffst, weniger als 8 reps sollten es dann im ersten Satz nicht unbedingt werden. Zum einen weil zu heftiges steigern dich zu schnell an die Grenzen bringt und weil dein Körper noch nicht unbedingt an die Belastung gewöhnt ist. Du bist ja nun auch nicht der blutige Neueinsteiger?! Aber unter 8 trainer mal lieber erst in ein paar Monaten. Schau dir auch mal Punkt # 3 an.

Ja ich komm mir auch irghendwie ein bisschen doof vor und denk ich geh dir / euch auf die nerven, aber ich will halt nicht umsonst trainieren, deswegen die vielen Fragen, dass ich auch ja alles richtig mache.

Ist der Trainingsplan denn jetzt so gut oder sollte noch was verändert werden?

 

[de-fortis]

AW: Erster Trainingsplan

und denk ich geh dir / euch auf die nerven,

Tust du nicht, aber du musst selbst auch was dafür tun dir vieles anzulernen, dazu gehört auch das lesen der Stickys und Artikel im Forum. Da wird man nicht dümmer.

Ist der Trainingsplan denn jetzt so gut oder sollte noch was verändert werden?

Mir gefällt er, wenn du die Bank hast, kannst die LS rauswerfen und Bankdrücken einbauen. Irgendwann auch mal Klimmzüge machen, da freut sich der Rücken, die Schultern und auch dein Oberarm.

 

[Anfänger555777]

AW: Erster Trainingsplan

Ja ich lese ja schon viel rum und habe auch schon viele Sachen gut aufgeschnappt denk ich, nur manchmal sind es echt zu viele Informationen auf einmal , das kann man gar nicht alles behalten.

Ich werden dann in den nächsten 3 Tagen ( 2 TE ) mal sagen wie ich mit den Übungen und den ersten Gewichten klar komme und wie ich sie Gewählt habe.

Jetzt ist es ja ein fertiger Trainingsplan, sollte ich ihn jetzt mal bei den Trainingsplänen posten um weitere Stimmen und möglicherweise Tipps zuzuzholen oder soll ich es jetzt einfach so stehen lassen?

 

[de-fortis]

AW: Erster Trainingsplan

oder soll ich es jetzt einfach so stehen lassen?

Ein Thema genügt, wenn du mir vertraust = > trainier danach. Ansonsten kann der geneigte User jederzeit auch in diesem Thread seine Meinung dazu-senfen.

 

[Anfänger555777]

AW: Erster Trainingsplan

Ein Thema genügt, wenn du mir vertraust = > trainier danach. Ansonsten kann der geneigte User jederzeit auch in diesem Thread seine Meinung dazu-senfen.

Ich vertrau dir voll und ganz.
Man merkt du hast viel Erfahrung und bist sehr hilfsbereit, danke.

Werden mich dann die tage melden und sagen wie es gelaufen ist.

 

[de-fortis]

AW: Erster Trainingsplan

Probiers einfach aus und mach deine Erfahrungen, evtl. werden Kreuzheben, Kniebeugen und später das hinzukommende Bankdrücken etwas heftig in einer Einheit. Dann kannst du alternieren oder splitten, aber trainier erstmal ganz sachte und flauschig einige Wochen und zur Not machen wir dann mal nen 2er draus.

 

[Anfänger555777]

AW: Erster Trainingsplan

Probiers einfach aus und mach deine Erfahrungen, evtl. werden Kreuzheben, Kniebeugen und später das hinzukommende Bankdrücken etwas heftig. Dann kannst du alternieren oder splitten, aber probiers erstmal ganz sachte und flauschig aus.

Flauschig

Ja ich werde gucken ob ich von der Kraft her alles schaffe. Und dann sehen wir weiter.
Erstmal muss ein Anfang her und der Kommt Morgen.

Splitten und des weiteren - warten wir es ab wie es läuft.

 

[Anfänger555777]

AW: Erster Trainingsplan

Mir ist gerade noch eine Frage aufgekommen.

Soll ich meine Bauchmuskeln auch trainieren mit den anderen Übungen zusammen oder lieber dann Dienstags Donnerstags und Samstags

Oder reicht der Bauh 2 mal die Woche

Übungen:

Crunch mit zusatzgewicht auf der Brust 3 Sätze á 12 Wdh.
Beine heben 3 Sätze á 12 Wdh. mit zusatzgewicht an den Beinen

reichen die beiden Übungen für ein intensives Bauchtraining?

 

[de-fortis]

AW: Erster Trainingsplan

reichen die beiden Übungen für ein intensives Bauchtraining?

Die reichen, statt Beinheben lieber = > Russian Twist. Findest du in diesem Link neben weiteren Infos zum Bauchtraining. Das Training kannst du an den Plan anhängen oder an seperaten Tagen durchführen.

 

[matten]

AW: Erster Trainingsplan

Probiers einfach aus und mach deine Erfahrungen, evtl. werden Kreuzheben, Kniebeugen und später das hinzukommende Bankdrücken etwas heftig in einer Einheit. Dann kannst du alternieren oder splitten, aber trainier erstmal ganz sachte und flauschig einige Wochen und zur Not machen wir dann mal nen 2er draus.

ich wollte das nur nochmal bekräftigen.

das wissen ist gut und wichtig, aber richtig verstehen und verinnerlichen kann man es nur, wenn es in der praxis erfahrbar wird. also ran ans eisen und mit dem entsprechenden hintergund erfahrungen sammeln.

 

[Anfänger555777]

AW: Erster Trainingsplan

Die reichen, statt Beinheben lieber = > Russian Twist. Findest du in diesem Link neben weiteren Infos zum Bauchtraining. Das Training kannst du an den Plan anhängen oder an seperaten Tagen durchführen.

Meine mich zu erinnern bin aber nicht ganz sicher:
Bauchübungen immer am Ende eines Trainings oder?

Also:
Crunch mit zusatzgewicht auf der Brust 3 Sätze á 12 Wdh.
Russian Twist 3 Sätze á 10 Wdh (sprich 10 mal nach links, 10 mal nach rechts in einem Satz)

Werden die Beine imme untergeakt oder wird bei Fortschritt ohne unterhaken trainiert?

Werde den Russian Twist erstmal nur mit Händen zusammen probieren, wenn zu leicht ist halt mit der Hantel.

 

[de-fortis]

AW: Erster Trainingsplan

Richtig, ans Ende!

Werde den Russian Twist erstmal nur mit Händen zusammen probieren, wenn zu leicht ist halt mit der Hantel.

Gut und ruhig 15x auf jede Seite twisten.

Werden die Beine imme untergeakt oder wird bei Fortschritt ohne unterhaken trainiert?

Gar nicht unterhaken, hinstellen und gut is.


@matten:

 

[Anfänger555777]

AW: Erster Trainingsplan

Okay dann eben 15 wird auhc machbar sein =)

Werden die Beine immer untergehakt oder macht man es ohne wenn man es schwieriger haben will bzw. Fortgeschrittener ist?

 

[Anfänger555777]

AW: Erster Trainingsplan

So meine erste (Übungs-)Trainingseinheit habe ich hinter mir.

Habe wegen der unerfahrenheit und nicht kennen der Übungen erstmal ein Startgewicht von 10 Kg + (8Kg der Langahntel) gewählt, also insgesamt 18 Kg.

Rücken
Kreuzheben / 3 Sätze á 12 Wdh. Saubere 3 Sätze (keine Probleme)
Langhantel Rudern / 3 Sätze á 12 Wdh. Saubere 3 Sätze (keine Probleme)

Beine
Kniebeugen / 3 Sätze á 12 Wdh. Saubere 3 Sätze (keine Probleme)

Brust
Dips / 3 Sätze á12 Wdh. Saubere 3 Sätze (3 Satz war schwer, aber geschafft)
Liegestütze / 3 Sätze á 12 Wdh. Saubere 3 Sätze (3 Satz wurde schwer aber hätte noch 2-3 Wdh. geschafft)

Schultern
Frontdrücken / 2 Sätze á 12 Wdh. 1. Satz 12 Wdh. / 2. Satz 9

Bizeps
LH Curls / 2 Sätze á 12 Wdh. 1. Satz 9 Wdh. / 2. Satz 6 Wdh.

Bauch
Crunch / 3 Sätze á 2 Wdh. Saubere 3 Sätze (3. Satz gerade so geschafft / 7,5 Kg auf der Brust)
Russian Twist / 3 Sätze á 15 Wdh. Saubere 3 Sätze (Ich glaube ich mache das irgendwie falsch, da ich am Bauch nicht viel merke, aber meine Arme fast versagen beim 5 Kg halten mit den ausgetsreckten Armen.


Habe insgesammt 43 Minuten gebraucht.(zu wenig trainiert? Wenn man mal Pausen abzieht, bleibt nicht viel reine Trainingszeit übrig oder?)
Pause zwischen den Sätzen 30-45 Sekunden.
Pause zwischen den Übungen zwischen 1-2 Minuten.
Je nachdem wie anstrengend es für mich war.


Meine Arme und Schultern fühlen sich sehr schlapp an und Zittern leicht.
Beine, Bauch, Brust, Rücken spüre ich nicht so viel (zu wenig getan?)


Und noch ne kurze Fragen zu Techniken:

Frontdrücken: Wenn man mit der Langhantel runterkommt, ist ja der Kopf im Weg (wenn ich das richitg sehe)
neigt man jetzt den Kopf leicht nach hinten und geht gerade runter mit der Hantel oder geht die Hantel leicht nach vorne und der Kopf bleibt gerade?

Kreuzheben: Soll man seine Beine komplett durchstrecken wenn man oben ist oder sind sie immer leicht angewinkelt?
Sind die Arme während der ganzen Zeit gestreckt oder auch ganz leicht angewinkelt?

 

[de-fortis]

AW: Erster Trainingsplan

Habe wegen der unerfahrenheit und nicht kennen der Übungen erstmal ein Startgewicht von 10 Kg + (8Kg der Langahntel) gewählt, also insgesamt 18 Kg.

Das ist Blödsinn, du merkst selbst das die 18 Kg z.B. bei den Kniebeugen ein Witz waren, dein Zitat "keine Probleme", jedoch die Lh-Curls dagegen schon mächtig überladen sind mit diesem Gewicht. Du musst nicht nur lernen die Übung richtig auszuführen, sondern auch das jeweilige Gewicht korrekt einzuschätzen. Der Logik folgend schafft man bei Übungen in denen große Muskelgruppen mitmischen = > Bankdrücken, Rudern, Kniebeuge etc. auch ein Batzen mehr Eisen, als bei süßen Isos wie dem Bizepscurl, da muss nämlich der Oberarm alleine ran. Lerne das schätzen, diese Aufgabe nehme ich dir nicht ab! Lerne es und pass die Gewichte der Übung an.

Ich glaube ich mache das irgendwie falsch, da ich am Bauch nicht viel merke, aber meine Arme fast versagen beim 5 Kg halten mit den ausgetsreckten Armen.

Gewöhnungssache, je stärker du wirst umso popliger wird ne 5 oder 10kg Scheibe. Russian Twist gehört auch eher zu den Übungen, bei denen mans im Muskelgebilde eher weniger merkt. Macht aber nichts, sofern du die Übung wie Wursti im Video ausführst, ist alles in Butter. Und wie sagt er "twistet nicht zu weit". Denn das mag die Wirbelsäule nicht.

Habe insgesammt 43 Minuten gebraucht.(zu wenig trainiert? Wenn man mal Pausen abzieht, bleibt nicht viel reine Trainingszeit übrig oder?)
Pause zwischen den Sätzen 30-45 Sekunden.
Pause zwischen den Übungen zwischen 1-2 Minuten.
Je nachdem wie anstrengend es für mich war.

Du vernachlässigst eine Tatsache: das war ein Eingewöhnungstraining, weder Pausenzeiten noch die Arbeitsgewichte stellen eine Referenz dar. 30-45sec Pause sind schon Hardcore Rests, schau Bitte nicht auf die Uhr und erlerne ein Gespühr für Pausenzeiten. Das Training wird mit steigenden Gewichten härter und da brauchts auch längere Pausen. Plane in Zukunft etwa 90-120 sec, also 1,5-2min zwischen den Sätzen ein, dass selbe zwischen deinen Übungen. 43 min sind gut aber wenig für dieses Volumen, die kurze Zeit kommt bei dir von den kurzen, wie erwähnt im Moment noch zu kurzen Pausenzeiten. 50-60min wären auch vollkommen im Rahmen.

Meine Arme und Schultern fühlen sich sehr schlapp an und Zittern leicht.
Beine, Bauch, Brust, Rücken spüre ich nicht so viel (zu wenig getan?)

Wie gesagt, dass war ein Eingewöhnungstraining, davon erwartet man nur Erfahrung und eben Eingewöhnung, wenn man mit wenig Gewicht hantiert, ist man dementsprechend auch nicht im Ar***.

Frontdrücken: Wenn man mit der Langhantel runterkommt, ist ja der Kopf im Weg (wenn ich das richitg sehe)
neigt man jetzt den Kopf leicht nach hinten und geht gerade runter mit der Hantel oder geht die Hantel leicht nach vorne und der Kopf bleibt gerade?

Was sagt der Übungskatalog dazu? Oder Youtube wenn man "Frontdrücken" eingibt? Klar muss die Birne etwas nach hinten, je nach Nasengröße sogar noch ein Stück mehr. Aber unter uns: zu weit absenken musst du das Gewicht nicht, denn das tut der Schulter nicht unbedingt einen Gefallen. Er hier machts vor.

Zum Kreuzheben: tu mir ein Gefallen und lass jemand auf deine Ausführung schauen oder du machst für uns ein Video. Das selbe auch bei der Kniebeuge. Mit 18 Kg kannste da noch nicht viel anrichten, aber erlernst du die Übungen falsch und packst fleissig Gewicht drauf, kann das böse enden. Beine oben leicht gerade machen, aber nicht mit Druck und die Muskelspannung drauflassen, die Arme werden früher oder später durchgestreckt. Wenn du mal über 100Kg kommst, ist da nicht mehr viel mit angebeugt lassen.

 

[Anfänger555777]

AW: Erster Trainingsplan

Ja da hast du recht mit den 18 Kg beim Kreuzheben und bei den Kniebegen, aber ich hatte halt öfters gelesen, das die Übung nicht so leicht ist und bevor ich etwas mit 50 Kg oder so falsch mache, wollte ich es mit wenig Gewicht machen um in den Bewegungsablauf rein zu kommen.

Werde das Gewicht trotzdem langsam steigern, und vielleicht die eine oder andere weitere (Übungs-)Trainingseinheit absolvieren um auf das richitge Gewicht zu kommen.

Mit "Hardcore Rests" ist jetzt gemeint das meine Pausen zu kurz sind oder?

Werde dann ma gucken das ich wie du gesgat hast die Pausen zwischen Sätzen und Übungen auf 90-120 Sekunden verlängere.

Sollte ich bei den Lh-Curls das Gewicht vermindern, so habe ich es jetzt verstanden.
Dachte mir eigentlich, ich trainiere jetzt so, das ich auf 2 Sätze á 12 Wdh. komme mit den 18 Kg.

Also ist das bei den Russian Twist normal das man nicht so viel spürt wie z.B. bei den Crunchs.
Mache die Übung wie Wursti, also doch richitg.