Erfolge bleiben aus

[Rako]

Hallo,

Ich (19) trainiere jetzt seit 3 Jahren, zwar nicht regelmäßig, aber wenn, dann doch ziemlich intensiv. ^^ Jedenfalls glaube ich, dass es wird Zeit wird meinen Trainingsplan von Grund auf zu ändern, denn ich erziele keine Erfolge mehr, da ich die Übungen zu sehr gewohnt bin.

Nach diesem Trainingsplan (Anzahl der Sätze immer mal verändert) habe ich das ganze letzte Jahr trainiert.

Ganzkörper

Klimmzüge
Bankdrücken
Flying
Dips
Seitenheben
Seitliches Heben (Auf Trizeps bezogen)
Crunches
Kniebeuge

Jedenfalls sind viele davon Grundübungen, auf die ich nicht verzichten möchte, was sollte man denn statt Bankdrücken machen? oder sollte ich nur andere Gewichte nehmen, oder weniger gewichte dran machen und dafür mehr wiederholungen. Bitte helft mir ^^

Hier ein Bild von mir:
http://img503.imageshack.us/img503/9324/dsc00888.jpg

 

[DanHan]

AW: Erfolge bleiben aus

..Ähm...Erfolge bleiben aus??
Hammer Bild!
Was ist Dein Ziel?

Wie sieht der Rest aus, wird bestimmt auch unsere Mädels interessieren

 

[ishina]

AW: Erfolge bleiben aus

..Ähm...Erfolge bleiben aus??
Hammer Bild!
Was ist Dein Ziel?

Wie sieht der Rest aus, wird bestimmt auch unsere Mädels interessieren

Eventuell ist es ein Zielsetzungsbild von ihm?

 

[Kilghard]

AW: Erfolge bleiben aus

Wenn Du das auf dem Bild bist, Gratulation!

Weiß ja nicht, was Du schon alles variiert hast und was (wie DanHan schrieb) Dein Ziel ist, aber vielleicht kannst Du mit unilateralen Übungen neuen Schwung reinbringen, matten hat dazu einen Artikel erstellt (im MC Portal). Oder Du machst Bankdrücken mit Kurzhanteln.

Und vielleicht ruderst Du mal eine Runde (oder zwei oder drei) am Kabelzug. Für Crunches und Konsorten gibt es zig Variationen. Was mir persönlich als indirekte Übung gut gefallen hat, sind Renegade Dumbbell Rows.

Hast Du die Pausenzeiten auch schon verkürzt? (zumindest für ein paar Wochen), Super und Mammutsätze gemacht? Zirkeltraining?

Wiederholungen auf Kraftausdauer (15-20) für 2-3 Wochen, falls nicht schon gemacht, tut zwischendurch ganz gut.

Wegen Bankdrücken: Evtl. Liegestütz-Varianten (Oberkörper nach unten geneigt, Füße auf einer Bank/einem Tisch). Oder z.B. Pullovers, sind auch recht effektiv.

Kenne wie gesagt Deine Ziele nicht, aber ich denke, daß Dir nach 3 Jahren das Wechseln der Übungen ganz gut tut. Zwischendurch kannst Du ja immer wieder auf die Grundübungen zurückgreifen (macht Sinn).

Und was Du wahrscheinlich selbst schon weißt: Du solltest regelmäßig trainieren. Notfalls den Abstand zwischen den TEs erweitern (1-2 mal pro Woche). Kommt natürlich auch drauf an, was Du sonst noch machst.

Würde so wie die meisten blockweise Trainingseinheiten variieren, also z.B. 2 Wochen Kraftausdauer, 6 Wochen Muskelaufbau, 2 Wochen Maxkrafttraining. Hier gibt es auch ne Menge Abwechslung, wie ich finde.

Muß dazu sagen, ich trainiere erst stetig seit November 2007. Hab' mir hier im Forum 'ne Menge abgekuckt.

Ich hoffe, die Info war nicht zu allgemein.

 

[Rako]

AW: Erfolge bleiben aus

Vielen Dank für eure Beiträge!

Ja, das bin ich auf dem Bild. Wurde direkt nach dem Training fotografiert. ^^

Mein Ziel ist es mehr Masse zuzulegen (Speziell Schultern, Brust). Meine Brustmuskulatur bildet sich nur sehr langsam und mühsamm aus. Obwohl ich sie verstärkt trainiere.
Bis jetzt bin ich z.B. immer bei Flyings und Bankdrücken geblieben. Das sind meine absoluten Lieblingsübungen. Viell. sollte ich einfach mal mehr Gewichte dran machen und weniger Wiederholungen, oder anders rum. Was meint ihr? Viell. auch Schrägbankdrücken
Pullovers habe ich auch mal eine Zeit lang gemacht. Nette Übung. Wäre viell. wieder einmal als Alternative ganz angebracht.

Und Pausen verkürzen sollte ich echt mal probieren.

 

[adrnline]

AW: Erfolge bleiben aus

Wie wärs mit Dips? Ansonsten Respekt für deine bisherige Leistung (auch wenn das Bild nicht in kaltem Zustand und mit vorteilhaften Lichtverhältnissen gemacht ist )!

 

[Rako]

AW: Erfolge bleiben aus

Wie wärs mit Dips? Ansonsten Respekt für deine bisherige Leistung (auch wenn das Bild nicht in kaltem Zustand und mit vorteilhaften Lichtverhältnissen gemacht ist )!

Habe ich in meinem Plan bereits. ^^

 

[adrnline]

AW: Erfolge bleiben aus

Ah ja, jetzt seh ichs! Brauch ne Brille...

 

[DanHan]

AW: Erfolge bleiben aus

eine Brustmuskulatur bildet sich nur sehr langsam und mühsamm aus. Obwohl ich sie verstärkt trainiere.
Bis jetzt bin ich z.B. immer bei Flyings und Bankdrücken geblieben. Das sind meine absoluten Lieblingsübungen. Viell. sollte ich einfach mal mehr Gewichte dran machen und weniger Wiederholungen, oder anders rum. Was meint ihr? Viell. auch Schrägbankdrücken
Pullovers habe ich auch mal eine Zeit lang gemacht. Nette Übung. Wäre viell. wieder einmal als Alternative ganz angebracht.

Und Pausen verkürzen sollte ich echt mal probieren.

Evt. machst Du zu viel Brustübungen? Und ißt zu wenig?
Rücken nicht vergessen, und die Beine---aber wie geschrieben, ich denke die Mädels dürfen sich auf den Sommer freuen. Hut ab!

 

[Rako]

AW: Erfolge bleiben aus

Eine Mischung aus Splitt und GK. Halte ich für Effektiv. Eure Meinung?


Trainingsplan:

Tag1: Splitt

2x Bankdrücken
2x Pullover
2x Kh-french press liegend (Mit 2 Hanteln?)
2x Kick Backs
2x Kniebeuge


Tag2: Splitt

2x Klimmzüge
2x Überzüge mit gestreckten Armen
2x Frontheben-KH
2x Seitheben
2x Konzentrationscurls


Tag3: GK

2x Fliegende
2x Klimmzüge
2x Seitheben
2x Konzentrationscurls
2x Dips
2x Kniebeuge

 

[de-fortis]

AW: Erfolge bleiben aus

Eine Mischung aus Splitt und GK. Halte ich für Effektiv. Eure Meinung?

Kann funktionieren, wobei ich einen reinen 2er Split bevorzuge.

Die Pläne finde ich jedoch nicht optimal, in TE 1 sollte die Kniebeuge an erste Stelle, hinten dran der Rest. Bei TE 2 wieder Überzüge? Weg damit und Frontheben gleich mit raus. Anstelle dieser hier sinnfreien Übungen, würde ich Lh- oder Kh-rudern einsetzen.

Der GK gefällt mir nicht die Bohne... Fliegende als erste Übung? Das nenne ich grandiose Energie und Potentialverschwendung. Kniebeuge auf Platz 1, wobei ich hier keine Beuge sondern mal was anderes machen würde... wie wärs mit Ausfallschritten? Statt Klimms kannst du doch mal hängendes Rudern machen? Übung zu finden im Katalog, wenn du locker 12 reps schaffst = > häng dir Gewicht dran (Rucksack, Gewichtsweste...). Auch wenn ich kein Fan davon bin, aber Kreuzheben kannste da auch noch mit einsetzen. Dann vielleicht Dips, Frontdrücken und das Bizepsgedöhns im Anschluss...

 

[Rako]

AW: Erfolge bleiben aus

Kann funktionieren, wobei ich einen reinen 2er Split bevorzuge.

Die Pläne finde ich jedoch nicht optimal, in TE 1 sollte die Kniebeuge an erste Stelle, hinten dran der Rest. Bei TE 2 wieder Überzüge? Weg damit und Frontheben gleich mit raus. Anstelle dieser hier sinnfreien Übungen, würde ich Lh- oder Kh-rudern einsetzen.

Der GK gefällt mir nicht die Bohne... Fliegende als erste Übung? Das nenne ich grandiose Energie und Potentialverschwendung. Kniebeuge auf Platz 1, wobei ich hier keine Beuge sondern mal was anderes machen würde... wie wärs mit Ausfallschritten? Statt Klimms kannst du doch mal hängendes Rudern machen? Übung zu finden im Katalog, wenn du locker 12 reps schaffst = > häng dir Gewicht dran (Rucksack, Gewichtsweste...). Auch wenn ich kein Fan davon bin, aber Kreuzheben kannste da auch noch mit einsetzen. Dann vielleicht Dips, Frontdrücken und das Bizepsgedöhns im Anschluss...

Vielen Dank!

Sollte ich die Fliegende lieber zum schluss setzen? Dachte man trainiert große Muskeln wie Brust zuerst...

Okay, statt Frontheben (Wieso eigentlich sinnlos?) mache ich jetzt aufrechtes KH-Rudern.

Das hängende Rudern scheint sehr interessant zu sein. Diese Übung werde ich auf jedenfall mal probieren.

 

[de-fortis]

AW: Erfolge bleiben aus

Sollte ich die Fliegende lieber zum schluss setzen? Dachte man trainiert große Muskeln wie Brust zuerst...

Fliegende brauchst du eigentlich gar nicht. Große zuerst, aber Bitte nicht mit den mickrigsten Übungen.

Okay, statt Frontheben (Wieso eigentlich sinnlos?)

Ist ne nett für die Brust und den claviculären Schulteranteil, aber auch ne relativ rudimentäre Übung wenn Dips, Bankdrücken und Pullover im Plan vorkommen. Nicht falsch verstehen, aber optimal ist was anderes...

mache ich jetzt aufrechtes KH-Rudern.

Ich schlug dir Lh- oder Kh-Rudern vor, aufrechtes Rudern ist eine Trapezius-Übung, da bekommt dein Lat mal so überhaupt nichts ab, = > in die Tonne damit und normales Rudern rein.

 

[Rako]

AW: Erfolge bleiben aus

"Fliegende brauchst du eigentlich gar nicht. Große zuerst, aber Bitte nicht mit den mickrigsten Übungen."

Denkst du ich sollte diese Übung erstmal ganz weglassen? Sollte ich viell. Das Bankdrücken etwas varrieren, wie z.B. auch mal Schrägbankdrücken ausporbieren?

"aufrechtes Rudern ist eine Trapezius-Übung"

Ich dachte sie sei für die Schultern, weil sie bei deinem Übungenplan unter "Schulter" zu finden ist. Wenn ich Frontheben weglasse, habe ich gedacht, sollte ich eine andere für die Schulter einbauen.

Für den Rücken hatte ich jetzt vor weiter Klimmzüge und umgekehrte zu machen?

Danke ^^

 

[de-fortis]

AW: Erfolge bleiben aus

Denkst du ich sollte diese Übung erstmal ganz weglassen?

Jab

Sollte ich viell. Das Bankdrücken etwas varrieren, wie z.B. auch mal Schrägbankdrücken ausporbieren?

Kannst du tun...

Ich dachte sie sei für die Schultern, weil sie bei deinem Übungenplan unter "Schulter" zu finden ist.

Ist richtig, Schulter und Nacken werden hauptsächlich belastet, aber es ging um den Lat. und der bekommt da wie erwähnt nicht viel ab.

Wenn ich Frontheben weglasse, habe ich gedacht, sollte ich eine andere für die Schulter einbauen.

Ich sagte ja im Anfangspost du sollst in den GK Frontdrücken einbauen, diese Übung belastet die Schulter und den Trizeps recht gut. Es braucht keine weiteren Schulterübungen da der Deltoideus bei diversen anderen optimal ausgereizt wird: Bankdrücken belastet den claviculären (vorderen) Anteil, Dips und Klimmzüge fast die komplette Schulter und Rudern in vorbeuge, was du endlich in den Plan setzen solltest, kümmert sich ausreichend um den hinteren/sternalen pars...

Für den "Rücken", sprich Lat und co. die bisherigen Übungen + vorgebeugtes Rudern nach den Klimms, hier mit Kh oder Lh, Rücken gerade halten, erstmal mit der Stange üben und einen kompetenten Sportler drauf schauen lassen. Und den Rückenstrecker entweder mit Kreuzheben oder Hyperextensions quälen. Letztere Übung ans Ende einer TE setzen.

 

[Rako]

AW: Erfolge bleiben aus

So sieht er jetzt aus?

Trainingsplan:

Tag1: Splitt

2x kniebeuge
2x Crunshes
3x Bankdrücken
3x KH-Überzüge
2x KH-French press
2x Kick Backs


Tag2: Splitt

2x Klimmzüge
2x Bankrudern Kh
2x Frontdrücken
2x Seitenheben
2x Konzentrationscurls


Tag3: GK

2x Ausfallschritte
2x Cunshes
2x Bankrudern Kh
2x Dips
2x Frontdrücken
2x Konzentrationscurls

So sieht er jetzt aus.

"KH-Überzüge"...Auf meine Kurzhantel passen nicht genug Gewichte um eine Anzahl von unter 15 Wiederholungen zu garantieren...Sollte ich viell. sofort nach dem bankdrücken, ohne Pause, an diese Übung, damit ich noch erschöpft bin und gerade so 6-8 schaffe?

 

[Eisenfresser]

AW: Erfolge bleiben aus

"KH-Überzüge"...Auf meine Kurzhantel passen nicht genug Gewichte um eine Anzahl von unter 15 Wiederholungen zu garantieren...Sollte ich viell. sofort nach dem bankdrücken, ohne Pause, an diese Übung, damit ich noch erschöpft bin und gerade so 6-8 schaffe?

Dann laß die Übung weg oder nimm eine Langhantel oder SZ-Hantel dazu...

Ich finde einige Übungen in deinem Plan einfach suboptimal, würde lieber auf grundsolide Sachen setzen...





Gruß Eisi

 

[Rako]

AW: Erfolge bleiben aus

Dann laß die Übung weg oder nimm eine Langhantel oder SZ-Hantel dazu...

Ich finde einige Übungen in deinem Plan einfach suboptimal, würde lieber auf grundsolide Sachen setzen...





Gruß Eisi

Wenn ich diese Übung mit einer Langhantel mache, verspüre ich ein sehr unangenehmes Ziehen, dass durch den gesamten linken Arm beim Hochheben geht!

Welche Übungen hälst du denn für suboptimal?

 

[Eisenfresser]

AW: Erfolge bleiben aus

Wenn ich diese Übung mit einer Langhantel mache, verspüre ich ein sehr unangenehmes Ziehen, dass durch den gesamten linken Arm beim Hochheben geht!

...hast du mal versch. Griffbreiten ausprobiert und auch mit der SZ-Hantel?

Welche Übungen hälst du denn für suboptimal?

Naja, wenn du klar kommst ist die Übungsauswahl natürlich o.k.

Aber wenn ich nur 1 Bizepsübung ausführen würde (so wie du), würde ich lieber LH-Curls ausführen, für mich eine grundlegende Übung, evtl. auch mit der SZ-Hantel, ich finde aber die Langhantel besser...
Konzentrierter wird das Ganze wenn man die Curls auf der Scottbank ausführt...

Zur Not gehen auch KH-Curls...

(...ich mach beides...)

Für Kick-Backs gilt das selbe, French Press hast du ja schon drin, wunderbare Übung,
dazu würde Trizepsdrücken am Kabel passen...

Überzüge würde ich mir auch kneifen...aber das ist Geschmacksache...

Ausfallschritte mag ich auch nicht...




Mach einfach, entscheidend ist immer das Feeling, du mußt die jeweilige Übung spüren,
das muß da ankommen wo es hin soll!!!






Gruß Eisi

 

[Rako]

AW: Erfolge bleiben aus

...hast du mal versch. Griffbreiten ausprobiert und auch mit der SZ-Hantel?

Naja, wenn du klar kommst ist die Übungsauswahl natürlich o.k.

Aber wenn ich nur 1 Bizepsübung ausführen würde (so wie du), würde ich lieber LH-Curls ausführen, für mich eine grundlegende Übung, evtl. auch mit der SZ-Hantel, ich finde aber die Langhantel besser...
Konzentrierter wird das Ganze wenn man die Curls auf der Scottbank ausführt...

Zur Not gehen auch KH-Curls...

(...ich mach beides...)

Für Kick-Backs gilt das selbe, French Press hast du ja schon drin, wunderbare Übung,
dazu würde Trizepsdrücken am Kabel passen...

Überzüge würde ich mir auch kneifen...aber das ist Geschmacksache...

Ausfallschritte mag ich auch nicht...




Mach einfach, entscheidend ist immer das Feeling, du mußt die jeweilige Übung spüren,
das muß da ankommen wo es hin soll!!!






Gruß Eisi

Nun, verstehe ich. ^^

Ich trainiere zuhause, habe leider keine allzugroße Auswahl. (Habe Hantelbank, Langhantel und 2 normale Gewichte ^^; Sz möchte ich mir aber demnächst anschaffen).

Diese Kickbacks führe ich mit 3 Kilogramm nach den Frehpress durch, die haut rein wie sonst was. Nach den Frenshpress fühle ich kaum was im Trizepskopf, aber nach den Kickback ist mein Oberarm wie taub. xD

Ahja Überzüge sind die einzige Alternative zum Bankdrücken und Flying, was könnte ich denn sonst machen? Ich will doch Abwechslung. ^^

Danke erstmal bis dahin