Endlich wieder Fortschritte!

[Hüpfer]

Hi,
ich hab mir jetzt mal vorgenommen hier mein Trainings zu posten um Fortschritte zu dokumentieren, die ich endlich wieder haben will.
Der Plan ist das Bill Starr 5x5 Training mit BWEs und Kettlebells durchzuziehen. Der Grund ist, dass ich relativ unabhängig von Fitnessstudios trainieren kann wo ich will, wenn das klappt. Weiter bin ich auf dem Wege Traceur zu werden (BodyweightStrength wichtig). Also werden die Übungen:
Liegestütze, Bent-over-Rows oder Hängendes Rudern, Chin-ups oder Klimmzüge, Derivate von One-legged Squats, Handstand Push-ups zum Einsatz kommen. Additiv werde ich Headstand-Leg-Raises und erstmal Knee-Rollouts machen und mir noch eine Übung für die Obliques rauspicken. Die einzige Sorge ist, eine äquivalente Übung für Deadlifts zu finden und die Core-belastung der Squats zu decken. Hoffe das krieg ich hin.
Meine Leistungen sind erstmal ziemlich dürftig, obwohl ich nicht unfit bin.
Bei den Liegestützen, hab ich mal probiert, entspricht meine Leistung bei derzeitigem Gewicht von 83kg 62-65kg bei meiner benutzen Handstellung. Handstand Push-ups kann ich keine und Pistols auch nicht, daran gilt es sich heran zu arbeiten. Die ersten Logs folgen...

 

[Gast]

AW: Endlich wieder Fortschritte!

willkommen!

...bin auf dein log gespannt...

 

[Hüpfer]

AW: Endlich wieder Fortschritte!

Nachtrag vom 09.05
Morgens:
-4 Sonnengrüße (versuche mir ne Gewohnheit anzueignen)
SuSa:
PUsx5x3
Rows 48x5x3
Lunges 8/8x5
SuSa:
HSLR x5x4
Knee Rollouts x5x4

Nachmittag:
Zirkel:
5 Burpees
10 waager. Dips
10 Jump Squats
10 24er Swings
10 24er Rows
30s Pause
x5 (so schnell wie möglich)=9.30min

Insgesamt Wegstrecke von ca. 30km Fahrrad zurückgelegt+1h WT-Training

Dienstag: 4 Sonnengrüße und Muskelkater im gesamten Rückenstreckerbereich bis in den Nacken.

 

[Hüpfer]

AW: Endlich wieder Fortschritte!

Mittwoch 11.05:
Morgens: 8 Sonnengrüße
Mittags:
HSPUs negative 4x5
OL Squats 5x5
3 Pull-ups + 4x5 Chin-ups
Knee Raises 5x5
Superman 5x5

Hat ziemlich lange gedauert, mal sehn, ob ich da besser Zirkeln kann.
Heute Abend 2 Stunden Parkour vom Unisport. Diesmal sehr intensiv, da muss ich nicht traurig sein, dass ich heute kein Zirkeltraining gemacht hab.

 

[Hüpfer]

AW: Endlich wieder Fortschritte!

Ich versuche weiterhin zu posten, was ich esse. Mal sehn, ob das klappt oder ob es mir zuviel wird Ich ernähre mich im Moment LOGI-methodisch. Es kommt mir in letzter Zeit aber so vor, dass ich dafür zu viel Sport mache, dass heißt ich nicht genug mit Carbs oder überhaupt kcal eingedeckt bin.
Donnerstag 12.05.:
Morgens: 12 Sonnengrüße (Dauer 20-25min)
Zum Mittag Mensaessen ca.150g Hähnchenbrust und Wokgemüse.

12.00 dann ab in die Stadt meine neuen Vibram Five Fingers einlaufen. Geile Sache. Anschließend ca. 1.15h Parkour Training mit Balancieren und Vaults.
Dann bis 16 Uhr rumgewatschelt mit einkaufen etc..
Anschließend meinte ein Kumpel, er möchte nochmal unbedingt kurz Parkour laufen gehen- nochmal 30min drangehängt, wo mir gut die Luft weggeblieben ist.
Dann endlich zum "Essen" gekommen:
Ein Soja-Bananen-Milchshake (200g Naturtofu+Banane+ca. 200ml Milch= ca.500kcal).
Ab gings gleich zum Klettern, da merkte ich dann irgendwie eine Abgeschlagenheit. Ich hatte keine richtige Lust irgendwas zu machen, ein paar Boulder sinds dann aber doch geworden. Jetzt sitz ich hier, weil ich eigentlich noch WT-Training heute für 1,5h hätte aber immernoch nicht wirklich Lust hab. Ich glaub ich muss mir mal ausrechnen, was ich so an Kalorien benötige, ich schaufele mir Abends zwar immer richtig viel noch rein, aber irgendwo muss ja die Unlust herkommen und ich will ja schließlich Fortschritte beim Krafttraining machen, nicht dass es jetzt noch an der Ernährung scheitert
Naja jetzt steht erstmal Abendessen an.

 

[Gast]

AW: Endlich wieder Fortschritte!

im eingangspost schreibst du was von 83kg/bw, passt das?

wieviele kal isst du denn am tag?

wie schaut deine makronährstoffverteilung aus, und wieviele mahlzeiten isst du?

wie schaut deine vor/(evtl zwischen)/nach trainingsversorgung aus?


...sind alles stellschrauben an denen du drehen kannst.

 

[derUhu]

AW: Endlich wieder Fortschritte!

Hört sich jedenfalls nach recht wenig Nahrung für das straffe Sportprogramm an... Ich schätze deinen Bedarf bei momentan 83kg auf ~3.000-3.500kcal Minimum, tendenziell bei deinem Pensum eher mehr.

wenn du länger unterwegs bist und nix zu essen bekommst: Nüsse und ähnliches mitnehmen!

ansonsten siehe Taurus' Fragen dazu.

Gruß

 

[Hüpfer]

AW: Endlich wieder Fortschritte!

@taurus
Ja 83kg ist richtig. Hauptbestandteile meiner Ernährung sind Eiweiß und Fett. Kohlenhydrate zieh ich in den meisten Fällen nur aus Gemüse und Obst bzw. dem Zuckeranteil der Milchprodukte.
Kalorien kann ich jetzt schlecht schätzen aber dürften im Mittel auf jeden Fall unter 3000 sein.
Regelmäßige Mahlzeiten hab ich eigentlich nicht mehr so. Es kommt öfter vor, dass ich morgens gar nichts esse, sondern nur Mittags und dann auch erst Abends wieder. Abends stopf ich mich dann allerdings regelmäßig richtig volleigentlich nicht gut.
Beispiel: Heute Abend hab ich 125g Bacon+Omlett aus 3Eiern und bissl Milch+100g Harzer+240g Wachtelbohnen mit bissl Tomatenmark (Fett zum anbraten kommt noch dazu)+750g gefrostete Beeren+300g fettarmer Joghurt+1Apfel+75g Honig verdrückt. Schon sehr krass, sowas kommt aber auch nicht oft vor und ich war echt brechend voll. Aber in letzter Zeit waren die Abendmahlzeiten trotzdem schon recht groß, aus irgendeinem Grund hab ich mir angewöhnt dann noch sauviel Obstsalat essen zu müssen oder Bitterschokolade. Gerechnet ergibt das für Abends jetzt ca. 2000 würd ich mal sagen. Selbst bei der Fresserei komme ich heute nicht an die 3000kcal ran, wenn ich die Mittagsmahlzeit und den Shake dazurechne.
Die Versorgung nach den Workouts klappt eigentlich immer. Entweder ich ess dann gut warm mit hohem Eiweißanteil oder halt ein Shake, muss aber dazu sagen, dass ich oft nicht nur ein Workout am Tag hab und dann nicht mehr so genau drauf achte.

@derUhu
Jo, das mit den Nüssen hab ich auch schon für mich entdeckt, machen auch gut satt.

 

[Gast]

AW: Endlich wieder Fortschritte!

@taurus
Ja 83kg ist richtig. Hauptbestandteile meiner Ernährung sind Eiweiß und Fett. Kohlenhydrate zieh ich in den meisten Fällen nur aus Gemüse und Obst bzw. dem Zuckeranteil der Milchprodukte.

sehr gut!

Kalorien kann ich jetzt schlecht schätzen aber dürften im Mittel auf jeden Fall unter 3000 sein.
Regelmäßige Mahlzeiten hab ich eigentlich nicht mehr so. Es kommt öfter vor, dass ich morgens gar nichts esse, sondern nur Mittags und dann auch erst Abends wieder. Abends stopf ich mich dann allerdings regelmäßig richtig volleigentlich nicht gut.

meine hauptmahlzeit ist auch am abend. das ist völlig in ordnung und entspricht dem warrior-ansatz. du musst aber regelmässigkeit reinbringen. vor allendingen solltest du frühstücken!

Beispiel: Heute Abend hab ich 125g Bacon+Omlett aus 3Eiern und bissl Milch+100g Harzer+240g Wachtelbohnen mit bissl Tomatenmark (Fett zum anbraten kommt noch dazu)+750g gefrostete Beeren+300g fettarmer Joghurt+1Apfel+75g Honig verdrückt. Schon sehr krass, sowas kommt aber auch nicht oft vor und ich war echt brechend voll. Aber in letzter Zeit waren die Abendmahlzeiten trotzdem schon recht groß, aus irgendeinem Grund hab ich mir angewöhnt dann noch sauviel Obstsalat essen zu müssen oder Bitterschokolade. Gerechnet ergibt das für Abends jetzt ca. 2000 würd ich mal sagen. Selbst bei der Fresserei komme ich heute nicht an die 3000kcal ran, wenn ich die Mittagsmahlzeit und den Shake dazurechne.

man verschätzt sich leicht. versuche statt der drei eier ne ganze packung zu essen. am besten mit weichkäse überbacken oder untergerührt. lege deinen obstkonsum auf morgens und tagsüber. abends isst du dann eiweiß/fett und gemüse.
vergiss nicht, nahrungsvolumen und kaloriendichte sind zwei paar schuhe...

Die Versorgung nach den Workouts klappt eigentlich immer. Entweder ich ess dann gut warm mit hohem Eiweißanteil oder halt ein Shake, muss aber dazu sagen, dass ich oft nicht nur ein Workout am Tag hab und dann nicht mehr so genau drauf achte.

@derUhu
Jo, das mit den Nüssen hab ich auch schon für mich entdeckt, machen auch gut satt.

du solltest ein ernährungsbuch führen, wenigstens eine woche lang. notiere alles was du isst und berechne die makronährstoffe und die gesamtkalorien.
weiters würde ich mindestens 2,5-3g protein/kg/fettfreie körpermasse veranschlagen.
solange du kein fett ansetzt kannst du auch auf bis zu 4000kal erhöhen + einen ladetag pro woche.
mal schauen wie's in 4 wochen ausschaut....




gruß

 

[Hüpfer]

AW: Endlich wieder Fortschritte!

Freitag: Mittag 12 Sonnengebete
Mittagessen aus 3 Eiern+125g Bacon+ 140g Thunfisch + halbe Gurke
-zwischendurch 2 Äpfel und Sojabohnen geröstet (neu entdeckt und seeeehr lecker)
Abends:
Kraftzirkel:
5 Push-ups
5/5 22,5kg OA-Bent-over-Rows
5/5 Airborne Lunges (OL Squats)
x5
(Zeit so geplant, dass ich nach einem Durchgang ca. 5min Pause nach jeder Übung hatte)
-alles recht leicht, Steigerung nächste Woche eventuell auf Uneven Push-ups, 24kg Double Rows und tiefere OL Squats oder Pistols

5 HSLR
10 kreisende hanging knee Raises
x5
-so, dass ca. 2-4min nach jeder Übung Pause war
Abendessen:
-Spargel+Kochschinken+Ziegenkäse+Seranoschinken+100-150g Hähnchenbrust geräuchert
-Abends in einer Bar bissl was getrunken aber nicht zu viel (kommt nicht an meine Eierliköreskapaden ran von vor nicht langer Zeit)

Samstag:
Morgens:
12 Sonnengebete
2 Durchgänge Sonnengebetskraftzirkel
Dehnung allgemein und Flexibilitätsarbeit für Lotussitz

Mittagessen:
ca.400-500g Hackfleischbällchen+Gemüseauflauf mit bissl Feta+paar Erdbeeren
Nachmittag.
5 kleine Stück Kuchen
Abend: 4 Würste+Rehbraten+Gemüse+4 kleine Stück kuchen

Soooo, nach dem ganzen Gefresse war ich irgendwie total fit und hatte Bock was zu machen. Das hätt ich echt nicht gedacht, aber ich hab nochmal 2 Stunden Parkour drangehängt. Bin in der Zeit bestimmt 5-10km gejoggt und hab mich total fit gefühlt. Hat mir vielleicht der Zucker gefehlt? Naja wir werden mal sehn, wies weitergeht. Ich nehm vllt "Taurus'" Rat an und mache Samstag zum Fresstag, sonst weiter LOGI.
Gute Nacht an alle!

 

[Hüpfer]

AW: Endlich wieder Fortschritte!

Montag 16.05.:
Morgens: 12 Sonnengebete in 19 Minuten
Frühstück: 4Eier+125g Bacon+100g Harzer+1,5Liter Kaffee
Strength:
3/3 Push-ups eine Seite erhöht mit Duden (auch fast schon zu leicht)
4 Rows 48kg
5/5 Airbourne Lunges (schon zu leicht, bis auf Flexibilität)
x5 im Zirkel

Überall Steigerung, ist schonmal gut.
Heute kein Core zusätzlich, da totaler Muskelkater im unteren Rücken.
Heute Abend winkt dann WT und Übung Lotussitz.

 

[Hüpfer]

AW: Endlich wieder Fortschritte!

Dienstag:
-keine Lust und irgendwie fertig, nicht mal Sonnengebete gemacht
Mittwoch:
Morgens:
-12 Sonnengebete in 23.50min
Kraft:
-4x5 negative HSPUs
-5x5 Airbourne Lunges (Gleichgewicht wird besser, Kraftleistung ist nicht so schwierig)
-5x5 Chin-ups (tendenziell eher noch unwohl gefühlt, Luft weggeblieben, aber sonst geklappt)
-5x5 knieende Whell-Rollouts
-5x5 Superman

Abends:
Mit dem Fahrrad ein paar Wege zurückgelegt - gute Kondi gehabt. Dann 2 Stunden Parkour Training. War eher lässig, anstrengend zwischendurch waren nur die Cat Leaps und Climb-ups.
Dann Party und ich hab einfach zu wenig gegessen für den Tag, hab ich gemerkt.

 

[Hüpfer]

AW: Endlich wieder Fortschritte!

Donnerstag 19.05:
-15 Sonnengebete in ca. 20min
-bissl Parkour, aber nicht viel, weil ich Blasen an den Händen entwickelt hab und mich sonst nicht so frisch gefühlt hab
Freitag 20.05:
-Morgens 20 Sonnengebete (letzten 5 schnell) in ca. 22min
-Abends Kraft:
5x4/4 elevated Push-ups
5x5 48kg Rows
5x5/5 Airbourne Lunges
5x5 HSLR
5x5 Knee Rollouts
-später Abend eine Stunde Parkour

 

[Hüpfer]

AW: Endlich wieder Fortschritte!

Samstag 21.05
-Morgens: 15 Sonnengebete in 17min
-Mittags: 1h Parkour,fast nur balancieren
morgen wahrscheinlich nochmal, mal sehen

 

[Hüpfer]

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Sonntag 22.05:
bissl Parkour, nicht anstrengend, sonst nichts

 

[Hüpfer]

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Montag 23.05
Morgens:
-12 Sonnengebete (werden immer leichter)
-2 Kraftzirkel Sonnengebete
-Dehnung
Insgesamt 45min
Abends:
Kraft:
-Paar Sets One-Arm-PUs auf Schreibtisch (wird jetzt aufgearbeitet und ergibt für mich mehr Sinn als uneven PUs auf dem Boden)
-5x5 48kg Rows
-5x5 Partiell Standing Wheel Rollouts
-5x5 erhöhte Headstand Leg Raises
-Beine wollten nicht so richtig, vllt noch gestern vom Parkour, bei den Airbourne Lunges fühl ich mich noch nicht so richtig wohl

 

[Hüpfer]

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Dienstag:
Morgens:
-12 Sonnengrüße in ca. 14min +
-10 schnelle Sonnengrüße in 7min

 

[Hüpfer]

AW: Endlich wieder Fortschritte!

Mittwoch:
Morgens:
12 Sonnengebete in 12.40min
10 schnelle Sonnengebete in 6.40min
Nachmittags:
4x5 Partielle HSPUs
5x5 2x24kg Double Bent-over-Rows
5x5 OL Squats
5x5 partielle Rollouts
5x5 Superman

Abends:
2h Parkour, relativ Anstrengend mit einigen Schlieren

 

[Hüpfer]

AW: Endlich wieder Fortschritte!

Donnerstag:
Morgens:
12 Sonnengebete @17min
10schnelle Sonnengebete @6.10min
Abends: Klettern

 

[Hüpfer]

AW: Endlich wieder Fortschritte!

Freitag:
Heute ein bisschen durcheinander trainiert. Hab schon am morgen gedacht, ich kann heute überhaupt nicht trainieren, weil ich bei den Sonnengebeten schmerzen im linken Ellenbogen und in der rechten Schulter hatte. Also hab ich nach 4 Durchgängen früh aufgegeben und es erstmal sein lassen.
Gegen Nachmittag hat sich das dann gebessert und Training sah dann so aus:
20 Sonnengrüße (leichte Schmerzen, wurden aber weniger, hatte mich da gestern nur sauschmerzhaft gestoßen)
OAPUs am Schreibtisch geübt mehrere Sets
2x24 Bent-over-Rows
24er Lunges
Partiell Rollouts
Headstand Legraises

Hab mir gestern Huge in a Hurry besorgt und hab heute nur mal versucht danach bissl zu trainieren, das heißt schnelle Ausführung mit Fokus auf der Aktivierung aller Muskelfasern, wenns langsamer wird aufhören. Sonnengrüße werden immer besser. Jetzt vllt noch bissl Parkour, mal sehen, was die geschädigten Körperteile sagen^^