ElfenKillers Log 2011

[ElfenKiller]

AW: ElfenKillers Log 2011

Kreuzheben
mit Trapbar
61kg / 1x8
84kg / 1x5
102kg / 1x5
113kg / 1x5

LH-Uberkopfdruecken
20kg / 3x12

Klimmzuege
UG, eng
BW / 6, 4, 3, 2 (15)

Beinpresse / Trizeps
3x

 

[ElfenKiller]

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Seit gestern Besitzer des Buches "Starting Strength" (3rd Edition) von Mark Rippetoe.

 

[ElfenKiller]

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gestern: 3x20 Liegestütz zwischendurch

 

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ca 20 min Laufen mit starkem Gegenwind

 

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Kniebeugen
20kg / 1x5
43kg / 1x5
61kg / 1x5
79kg / 1x4
84kg / 1x3
93kg / 1x2
102kg / 1x1
111kg / 1x0

Bankdrücken
20kg / 1x10
43kg / 1x5
52kg / 1x4
61kg / 1x3
70kg / 1x2
75kg / 1x1

Klimmzüge
diverse Breiten, OG und HG abwechselnd
BW / 9, 4, 2, 4, 2, 2, 2 (25)

Liegestütz
erhöht
BW / 2x16, 1x10


Viel zu müde heute. Ich habe "nur" 7 h geschlafen. Ich denke, in 4 Wochen sollten die 110kg drin sein, und Körpergewicht beim Bankdrücken (habe beides früher schon mal geschafft). Und wiege gerade 84kg auf 177cm.

 

[ElfenKiller]

AW: ElfenKillers Log 2011

Studio zu, daher zuhause folgendes:

• 3x12 Ausfallschritte pro Bein,
• 10x10 Liegestütze,
• 3x30s Brücke, und
• 3x30s Plank.

 

[ElfenKiller]

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Nach ein wenig Lesen in Starting Strength habe ich mich entschieden, die Uebungsauswahl dem Plan aus dem Buch anzupassen. Da ich mich nicht als Anfaenger sehe, werde ich die Wiederholungen/Saetze in 4 Wochen Zyklen einteilen: 5x5, 3x3, 5,3,1 und 10,8,6, und zudem Nebenuebungen dranhaengen. Das Ganze sieht dann so aus:

Tag A:
Kniebeugen
Bankdruecken
Kreuzheben
+ Klimmzuege
+ Liegestuetz

Tag B:
Kniebeugen
Schulterdruecken
Kreuzheben (Trapbar)
+ Haengendes Rudern
+ Dips

Damit das Ganze nicht in Ueberbelastung endet werde ich montags und freitags schwer, und mittwochs leicht trainieren. Zudem wuerde ich gerne samstags laufen oder bouldern (Laufen je nachdem wie das Wetter mitspielt - im Moment dick Schnee).

 

[ElfenKiller]

AW: ElfenKillers Log 2011

Danke, Matten!!

Heute die 1. Einheit des neuen Plans.

Kniebeugen
20kg / 1x5
43kg / 1x5
52kg / 1x5
61kg / 1x3
66kg / 5x5

Schulterdruecken
20kg / 5x5

Kreuzheben (Trapbar)
60kg / 1x5, 1x3
84kg / 1x5
102kg / 1x5
111kg / 1x5

Klimmzüge
OG, etwa schulterbreit
BW / 3x4, 1x3, 3x2 (21)

Liegestütz
BW / 3x15

 

[ElfenKiller]

AW: ElfenKillers Log 2011

Kniebeugen
20kg / 1x8
43kg / 1x5
52kg / 1x5
61kg / 1x5
66kg / 1x5
70kg / 1x5
75kg / 1x5
79kg / 1x5

Schulterdruecken
20kg / 2x5
29kg / 1x5
34kg / 1x5
39kg / 1x5
43kg / 1x5

Kreuzheben
sumo, OG
61kg / 1x5
70kg / 1x5
84kg / 1x5
sumo, WG
93kg / 1x5
102kg / 1x5
111kg / 1x5

Klimmzüge
UG, eng
BW / 3x5, 3x3 (24)

Dips
BW / 1x10, 1x7, 1x5, 1x3, 1x4 (29)


Ich musste 10 min warten, bis eine Kniebeugeablage frei wurde. Gleiches Problem beim Bankdruecken, daher Schulterdruecken gemacht - wollte nicht noch mal warten. Ansonsten gutes Training.

 

[ElfenKiller]

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Kniebeugen
20kg / 1x5
43kg / 1x5
61kg / 1x3
70kg / 5x5

KH-Schulterdruecken (stehend)
23kg / 1x8
27kg / 3x8

Kreuzheben (Trapbar)
60kg / 1x5
84kg / 1x5
93kg / 1x5
102kg / 1x5
116kg / 1x5

Klimmzüge
OG, etwa schulterbreit
BW / 6, 5, 3, 3, 3 (20)

Liegestütz
BW / 3x16

 

[ElfenKiller]

AW: ElfenKillers Log 2011

Kniebeugen
20kg / 1x5
43kg / 1x5
52kg / 1x5
61kg / 1x5
70kg / 1x5
79kg / 1x5
84kg / 1x5

Schrägbankdrücken
20kg / 1x5
43kg / 1x5
52kg / 1x5
61kg / 1x2 (zu schwer)
52kg / 2x5

Kreuzheben
sumo, OG
43kg / 2x3
61kg / 1x5
84kg / 1x5
sumo, WG
93kg / 1x5
102kg / 1x5
111kg / 1x5 (hart, da Hand rutschig - keine Kreide erlaubt im Studio )

Klimmzüge
HG
BW / 2x5, 3x3 (19)

Dips
BW / 1x10, 2x5 (20)

 

[matten]

AW: ElfenKillers Log 2011

111kg / 1x5 (hart, da Hand rutschig - keine Kreide erlaubt im Studio )

schon mal liquid chalk probiert?

 

[ElfenKiller]

AW: ElfenKillers Log 2011

schon mal liquid chalk probiert?

Guter Tip! Ich habe seit ein paar Tagen eine Flasche davon. Ich werde es nächstes Mal ausprobieren.

 

[ElfenKiller]

AW: ElfenKillers Log 2011

Kniebeugen
20kg / 1x8
43kg / 1x5
61kg / 1x3
75kg / 1x3
84kg / 1x3
93kg / 1x3
102kg / 1x3

LH-Schulterdruecken
20kg / 1x5
27kg / 1x5
43kg / 1x3
39kg / 5x3

Kreuzheben
sumo, OG
60kg / 1x8
84kg / 1x5
sumo, WG
102kg / 1x3
111kg / 1x3
125kg / 1x3
134kg / 1x3

Hängendes Rudern
Griff: mittel, breit, eng
BW / 1x10, 1x8, 1x7

Liegestütz
erhöht
BW / 1x20, 1x13, 1x15 ( 48 )

 

[ElfenKiller]

AW: ElfenKillers Log 2011

Kniebeugen
20kg / 1x8
43kg / 1x5
61kg / 1x3
84kg / 3x3

Bankdrücken
20kg / 1x7
43kg / 1x5
61kg / 2x3, 1x6

Kreuzheben (Trapbar)
60kg / 1x5
84kg / 1x5
102kg / 1x3
125kg / 3x3 (PR)

Klimmzüge
OG, diverse Breiten
BW / 8, 3, 3, 3, 3 (20)

Liegestütz
BW / 3x15

 

[Rastadave]

AW: ElfenKillers Log 2011

Kniebeugen
20kg / 1x8
43kg / 1x5
61kg / 1x3
84kg / 3x3

Bankdrücken
20kg / 1x7
43kg / 1x5
61kg / 2x3, 1x6

Kreuzheben (Trapbar)
60kg / 1x5
84kg / 1x5
102kg / 1x3
125kg / 3x3 (PR)

Klimmzüge
OG, diverse Breiten
BW / 8, 3, 3, 3, 3 (20)

Liegestütz
BW / 3x15

Diesmal mit Liquid Chalk ?!?! ;-) und deshalb der PR

 

[ElfenKiller]

AW: ElfenKillers Log 2011

Diesmal mit Liquid Chalk ?!?! ;-) und deshalb der PR

Nee, bei der Trapbar brauche ich kein Liquid Chalk. Aber hatte es am Montag ausprobiert, beim Kreuzheben mit der Langhantel. Lief echt besser! Heute dann wieder ohne Flüssigkreide.

Kniebeugen
20kg / 1x8
52kg / 1x5
61kg / 1x3
75kg / 1x3
84kg / 1x3
93kg / 1x5 (PR)
61kg / 1x8

LH-Schulterdruecken
20kg / 2x5
27kg / 1x5
39kg / 2x3, 1x6

Kreuzheben
sumo, OG
60kg / 1x8
84kg / 1x5
sumo, WG
107kg / 1x3
116kg / 1x3
120kg / 1x3

Klimmzüge
an Ringen
BW / 5, 4, 3, 2, 1 (15)

Liegestütz
erhöht
BW / 1x20, 1x12, 1x10

 

[ElfenKiller]

AW: ElfenKillers Log 2011

Kniebeugen
20kg / 1x5
43kg / 1x5
61kg / 1x3
70kg / 1x5
84kg / 1x3
98kg / 1x5 (PR)

LH-Schulterdruecken
20kg / 2x5
29kg / 1x5
43kg / 1x3
51kg / 1x1

Kreuzheben
sumo, OG
60kg / 1x5
84kg / 1x5
sumo, WG
102kg / 1x5
125kg / 1x3
134kg / 1x2
102kg / 1x5

Haengendes Rudern
mehr als schulterbreit
BW / 1x10, 1x8, 1x6

Dips
BW / 1x12, 2x5

 

[ElfenKiller]

AW: ElfenKillers Log 2011

Kniebeugen
20kg / 1x8
43kg / 1x5
61kg / 1x5
84kg / 1x5
98kg / 1x3
107kg / 1x1 (PR)

Dips
BW / 1x10, 2x5, 2x3, 1x4 (30)

Kreuzheben (Trapbar)
61kg / 1x8
84kg / 1x5
107kg / 1x5
116kg / 1x3
125kg / 1x5 (PR)

Klimmzüge
OG, breit und eng
BW / 4, 4, 3, 2, 2 (14)

Liegestütz
BW / 3x15

 

[Gast]

AW: ElfenKillers Log 2011

pr über pr! grats!!