ElfenKillers Log 2011

[ElfenKiller]

AW: ElfenKillers Log 2011

Bankdrücken
45lb / 1x8
95lb / 1x10
105lb / 1x8
115lb / 1x10
45lb / 1x20

Klimmzüge
OG, etwas enger als schulterbreit
BW / 5x4 (20)
OG, etwas breiter als schulterbreit
BW / 1x2, 3x1 (5)
UG, etwas enger als schulterbreit
BW / 3x3 (9)

Liegestütz
BW / 3x15 (45)

Trizepsstrecken (KH)
30lb / 1x8
35lb / 2x12

 

[ElfenKiller]

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10 min AMRAP (so viele Runden wie möglich):

• 1 x BW-Rudern,
• 4 x Liegestütz,
• 7 x Kniebeuge.

Insgesamt genau 13 Runden.

Heute Studio leider geschlossen wegen Feiertag, daher auf Workout zuhause ausgewichen.

 

[derbud]

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Hey, schönes BWE-WOD. Mache ich auf mal!

 

[ElfenKiller]

AW: ElfenKillers Log 2011

Hey, schönes BWE-WOD. Mache ich auf mal!

Danke! Hat mir auch sehr gut gefallen! Überlege mir, sowas öfters zu machen.


2. Training heute (abends)

ca 45 min laufen bei 28°C, aber erfrischendem Wind, laut googlemaps 7.8 km.


Werde jetzt wieder öfters laufen gehen, da ich seit heute wieder normale Laufschuhe habe (Nike Lunarelite+ 2). War die letzten Male auf Chucks laufen, was zwar geht, aber ich will die Chucks nicht abnutzen, da ich sie auch für's Krafttraining verwende.

 

[ElfenKiller]

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LH-Überkopfdrücken
45lb / 10
65lb / 10
75lb / 8
85lb / 6
45lb / 8

Klimmzüge
OG, etwas weiter als schulterbreit
BW / 2x5, 2x4, 2x3, 2x2, 1x1, 2x2 (34)

Dips
BW / 3x8

Trizepsdrücken
3x

 

[ElfenKiller]

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Kreuzheben
sumo, OG
135lb / 1x10
sumo, WG
185lb / 1x8
225lb / 3x6 (sauberer als vor 4 Wochen)

Beinpresse
180lb / 1x12
270lb / 1x12
360lb / 1x12
410lb / 1x12

Wadenheben
45lb / 1x30
95lb / 1x25
145lb / 1x20

Planks
BW / 3x30sec

Wetter: 28°C, 68% Luftfeuchtigkeit.

 

[ElfenKiller]

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Klimmzüge
OG, enger als schulterbreit
BW / 1x8, 2x5, 1x4, 2x3, 1x2 (30)

Bankdrücken
45lb / 8
95lb / 5
115lb / 4x5, 1x12 (PR)

Liegestütz
BW / 4x15 (60)

Trizepsstrecken (KH)
30lb / 1x10
40lb / 2x10

 

[ElfenKiller]

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Kniebeugen
45lb / 1x8
95lb / 1x5
135lb / 1x5
145lb / 1x5
155lb / 1x5
165lb / 1x5
175lb / 1x8
135lb / 1x8
45lb / 1x20

Beinpresse (tief)
90lb / 1x12
180lb / 1x12
270lb / 1x12
320lb / 1x12

Hyperextensions
BW / 4x8

Planks
BW / 3x45sec

 

[ElfenKiller]

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Kniebeugen
45lb / 5
95lb / 5
135lb / 4x5 (mit unten ca 1 sek aussitzen)

Kreuzheben
sumo, OG
135lb / 1x5
185lb / 1x5
sumo, WG
225lb / 1x5
245lb / 1x5
260lb / 1x5
225lb / 1x5
135lb / 1x8

Beinpresse, tief
180lb / 3x12

Bauch
BW / 2x15


Fazit: Super Training! Hatte mit Beugen begonnen, da alle LHs belegt waren, und ich nicht drüber nachgedacht hatte, die Sicherungen aus dem Rack rauszunehmen. Beugen hat gut vorgedehnt und aufgewärmt für's Heben danach. War anstrengend, aber super angenehm! Technik heute auch hervorragend, meiner Meinung nach.

 

[ElfenKiller]

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LH-Überkopfdrücken
45lb / 1x8
65lb / 1x5
75lb / 1x5
85lb / 1x5
95lb / 1x5
85lb / 1x5
65lb / 1x8
45lb / 1x8

Klimmzüge
HG, eng
BW / 2x5, 1x4, 2x3, 1x4, 1x3, 2x2 (31)

KH-Bankdrücken
40lb / 1x12
50lb / 1x12
60lb / 1x10
80lb / 1x10
100lb / 1x8

Hammercurls
30lb / 1x12
50lb / 2x10

 

[ElfenKiller]

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Laufen ca 50 min für ca 8km

 

[ElfenKiller]

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Laufen ca 35 min für ca 6km bei 29°C

 

[ElfenKiller]

AW: ElfenKillers Log 2011

Die nächsten zwei Wochen kein LH-Training, da Fitnessstudio nicht verfügbar für mich ist. Daher heute draussen trainiert.

Laufen
ca 4 min

Liegestütz, erhöht
BW / 6x12

Bankdips, eng
BW / 2x15

Klimmzüge an Baum
BW / 5x2

Laufen
ca 4 min

 

[ElfenKiller]

AW: ElfenKillers Log 2011

Laufen 25min + 10min gehen + 5min Laufen + 1.5 Klimmzüge an Baum

Meine Augen haben wie sau gebrannt - scheiss Schweiß! Sollte wieder ein Kopftuch anziehen.

 

[Rastadave]

AW: ElfenKillers Log 2011

Laufen 25min + 10min gehen + 5min Laufen + 1.5 Klimmzüge an Baum

Meine Augen haben wie sau gebrannt - scheiss Schweiß! Sollte wieder ein Kopftuch anziehen.

Nur 1.5 Klimms?? Wie kommts, schon so kaputt gewesen??

 

[ElfenKiller]

AW: ElfenKillers Log 2011

Nur 1.5 Klimms?? Wie kommts, schon so kaputt gewesen??

Wenn man den Griff an dem Baum nicht richtig erwischt, dann rutscht man weg, während man sich hochzieht. Lief heute besser mit dem Greifen.


Training

Laufen
ca 3 min

Klimmzüge an Baum
BW / 1x4, 4x2 (12)

Bankdips, breit
BW / 4x15 (60)

Liegestütz, erhöht
BW / 3x15 (45)

Klimmzüge an Baum
BW / 1x5, 2x1 (7)

Ausgehen
ca 4 min

 

[ElfenKiller]

AW: ElfenKillers Log 2011

Laufen ca 30min am relativ kühlen Abend, bei 20°C

 

[ElfenKiller]

AW: ElfenKillers Log 2011

Laufen
ca 3 min

Bankdips, breit
BW / 4x15 (60)

Klimmzüge an Baum
BW / 1x5, 1x4, 3x3, 1x2 (20)

Liegestütz, erhöht
BW / 1x15

Liegestütz, erhöht
BW / 2x15 (30)

Sprints
BW / 6x

Ausgehen
ca 4 min

 

[ElfenKiller]

AW: ElfenKillers Log 2011

Laufen ca 35 min für ca 6km bei 20°C

 

[ElfenKiller]

AW: ElfenKillers Log 2011

Laufen
ca 3 min

Klimmzüge an Baum
BW / 5x3 (15)

Bankdips, breit
BW / 2x20, 2x10 (60)

Klimmzüge an Baum
BW / 1x5 + 10s aushängen

Liegestütz
BW / 3x15

Ausgehen
ca 4 min