ElfenKillers Log 2011

[ElfenKiller]

AW: ElfenKillers Log 2011

Kreuzheben
sumo, OG
135lb / 10
185lb / 8
sumo, WG
225lb / 3x6

Hyperextensions
BW / 4x8

Beinpresse
180lb / 1x15
270lb / 2x15, 1x20

Planks
BW / 3x30sec

 

[ElfenKiller]

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Laufen ca 15 min
2 Klimmzüge an rutschiger, eiserner Stelle mit 4 Fingern
bisschen den Blockschlitten gestossen

 

[ElfenKiller]

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Kayak fahren ca 4h

 

[ElfenKiller]

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Aufgrund von Sonnenbrand an den Armen und am Gesicht habe ich das Training heute ausfallen lassen.

 

[ElfenKiller]

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Kniebeugen
45lb / 8
95lb / 5
115lb / 5
135lb / 5
150lb / 5
165lb / 5
180lb / 8 (PR)
95lb / 8
45lb / 25

Beinpresse
90lb / 15
180lb / 15
270lb / 15
360lb / 15

Hyperextensions
BW / 4x8

Planks
BW / 1x60sec, 2x30sec

Arme schmerzen wegen Sonnenbrand. Mal schauen, ob ich morgen Oberkörpertraining machen kann.

PRs werden ab jetzt für dieses Jahr gezählt - das bringt mir mehr Motivation.

Und aus diesem Training könnte man ableiten: auf die Beinpresse gehört das doppelte Gewicht, das man vorher bei Kniebeugen gemacht hat.

 

[ElfenKiller]

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Bankdrücken
45lb / 8
95lb / 5
110lb / 4x5, 1x12 (PR)
95lb / 8
45lb / 20

Klimmzüge
OG, etwas enger als schulterbreit
BW / 5x4, 2x3, 7x2 (40)

Liegestütz
BW / 3x20

Trizepsdrücken (Seil)
40lb / 3x12

Hartes Training, aber sehr motivierend.

 

[ElfenKiller]

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Kreuzheben
sumo, OG
135lb / 1x8
185lb / 1x5
sumo, WG
225lb / 1x5
275lb / 1x5
225lb / 1x5
135lb / 1x8

Beinpresse
Schwerpunkt auf Waden
90lb / 1x20
180lb / 1x20
270lb / 1x20
360lb / 1x25

Pullthroughs mit Medizinball
explosiv
12lb / 1x8
20lb / 3x8

Planks
BW / 3x30sec

 

[ElfenKiller]

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LH-Überkopfdrücken
45lb / 8
65lb / 5
85lb / 5x5
45lb / 5x8

Klimmzüge
alle Züge zwischen den Sätzen im Drücken
breit, HG
BW / 7x3 (21)
etwas enger als schulterbreit, OG
BW / 1x5, 4x3 (17)

Liegestütz
BW / 5x12 (60)

Trizepsdruecken (Kabelzug)
3x12

 

[sportsfreund]

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Kayak fahren ca 4h

Coole Sache!

War das ein Ausflug oder stand das unter sportlichem Hintergrund?

 

[ElfenKiller]

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Coole Sache!

War das ein Ausflug oder stand das unter sportlichem Hintergrund?

War eher ein Ausflug. Aber 4h kajaken sind auch als Ausflug anstrengend! Würde ich aber auf jeden Fall bei sehr gutem Wetter mal wieder machen.


Training

Kniebeugen
45lb / 8
95lb / 5
140lb / 3
160lb / 5
190lb / 5 (PR)
135lb / 5
45lb / 20

Beinpresse
mit Betonung auf Waden
90lb / 25
180lb / 25
270lb / 25
360lb / 20

KH-Ausfallschritte
40lb / 3x8 pro Bein

Planks
BW / 1x30sec, 2x45sec

 

[ElfenKiller]

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Klimmzüge
OG, etwas breiter als schulterbreit
BW / 8 (PR), 4, 4, 3, 2, 2, 2 (25)

Bankdrücken
45lb / 8
115lb / 3
135lb / 3
145lb / 3

Liegestütz
BW / 30 (PR), 15, 15 (60)

Trizepsstrecken (KH)
25lb / 12
30lb / 12
35lb / 10

 

[ElfenKiller]

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Kreuzheben
sumo, OG
135lb / 8
185lb / 5
sumo, UG
225lb / 3
275lb / 3 (schlechte Technik, daher Gewicht runter - ekelhaft am schwitzen bei 27°C)
245lb / 3
225lb / 5
135lb / 8

Hyperextensions
BW / 4x8

Beinpresse
180lb / 1x15
270lb / 3x12

Planks
BW / 3x45sec

Ich muss an meiner Technik im Heben arbeite. Ich habe das Gefühl, ich setze meine Beine praktisch nicht ein, und hebe hauptsächlich aus dem Rücken.

 

[ElfenKiller]

AW: ElfenKillers Log 2011

Klimmzüge
OG, etwas enger als schulterbreit
BW / 8, 5, 4, 3, 3, 2 (25)
UG, eng
BW / 4, 4, 3, 2, 2 (15)
HG, eng
BW / 3, 2, 2 (7)
OG, etwas breiter als schulterbreit
BW / 1
OG, etwas enger als schulterbreit
BW / 1, 1
gesamt: 50 (Volumen-PR)

LH-Überkopfdrücken
45lb / 8
65lb / 5
85lb / 2x3, 1x8 (PR)
45lb / 8

Liegestütz
BW / 3x15 (45)

Trizepsstrecken (KH)
30lb / 12
35lb / 2x12

 

[Gast]

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ganz schön viele pr's in letzter zeit!!

 

[ElfenKiller]

AW: ElfenKillers Log 2011

ganz schön viele pr's in letzter zeit!!

Sind aber auch nur auf 2013 bezogene PRs - keine wirklich neuen bisher.

 

[ElfenKiller]

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Kniebeugen
45lb / 8
95lb / 5
135lb / 5
155lb / 4
175lb / 3
195lb / 2
215lb / 1
225lb / 1
235lb / 1 (PR)
135lb / 8
45lb / 15

Beinpresse (tief)
90lb / 15
180lb / 3x12

Wadenheben
45lb / 30
95lb / 2x25

Planks
BW / 2x60sec

Bei den Beugen beim 1RM war noch Luft nach oben. Ich denke, da werde ich in 4 Wochen dann mal die 110kg probieren (heute war 106.5kg). Vor allem, da es draußen hier gerade 30°C sind mit intensivster Sonne. Gleich gibt es zur Belohnung thailändisches Essen.

 

[ElfenKiller]

AW: ElfenKillers Log 2011

Bankdrücken
45lb / 8
95lb / 5
135lb / 4
145lb / 3
155lb / 3x2
135lb / 5
45lb / 8

Klimmzüge
OG, enger als schulterbreit
BW / 4x5, 2x2, 1x1 (25)

Dips
BW / 5x5 (25)

Trizepsstrecken (KH)
30lb / 1x12
35lb / 2x12

 

[ElfenKiller]

AW: ElfenKillers Log 2011

Kreuzheben
sumo, OG
135lb / 8
185lb / 5
sumo, WG
225lb / 5
245lb / 4
265lb / 3
285lb / 2
305lb / 1
225lb / 5
135lb / 8

Beinpresse
180lb / 15
270lb / 15
360lb / 15

Hyperextensions
BW / 4x8

Planks
BW / 3x60sec

Heben hat sich heute technisch deutlich besser angefühlt, war mehr konzentriert.

 

[ElfenKiller]

AW: ElfenKillers Log 2011

LH-Überkopfdrücken
45lb / 8
65lb / 5
80lb / 4
95lb / 3
105lb / 2
115lb / 2.5 (PR)
95lb / 5
45lb / 15

Klimmzüge
OG, etwas enger als schulterbreit
BW / 8.5, 4, 3 (15)
UG, etwas enger als schulterbreit
BW / 5x3 (15)
HG, etwas enger als schulterbreit
BW / 5x3 (15)

Liegestütz
BW / 4x15 (60)

Trizepsdrücken (Seil)
3x


Ich denke, ich werde im nächsten Zyklus mal das Boring but Big Nebenübungen Programm machen.

 

[ElfenKiller]

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Kniebeugen
45lb / 8
95lb / 5
135lb / 1x10, 2x8

Beinpresse (tief)
90lb / 1x12
180lb / 1x12
270lb / 3x12

Planks
BW / 3x45sec