ElfenKillers Log 2011

[ElfenKiller]

AW: ElfenKillers Log 2011

Klimmzüge
OG, schulterbreit
BW / 8, 5, 4

Kniebeugen
45lb / 5
95lb / 5
110lb / 5x5

LH-Überkopfdrücken
45lb / 5x5

Liegestütz
BW / 3x15 (45)

Klimmzüge
OG, etwas breiter als schulterbreit
BW / 5, 4, 3, 3

Alles schön locker heute.

 

[Gast]

AW: ElfenKillers Log 2011

Werde mit allen Gewichten runtergehen ab nächster Trainingseinheit und mich dann wieder langsam hochsteigern, da Kniebeugen zu schwer werden.

dann wird's zeit den wh-bereich zu wechseln. wie lange machst denn schon 5x5?

 

[ElfenKiller]

AW: ElfenKillers Log 2011

dann wird's zeit den wh-bereich zu wechseln. wie lange machst denn schon 5x5?

Nicht allzulange. Ich bin aber der Ansicht, dass ich mit zu hohen Gewichten gestartet bin. Daher probiere ich das Ganze jetzt noch mal. Nach 5x5 werde ich wohl wieder was in Richtung BFS machen. Aber ich brauche erst mal eine gute Basis.

 

[ElfenKiller]

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Bankdrücken
45lb / 8
95lb / 5x5

Klimmzüge
OG, etwas mehr als schulterbreit
BW / 4x5, 1x3

Kreuzheben
OG, sumo
135lb / 8
185lb / 5

Kniebeugen
45lb / 8
95lb / 5
115lb / 5x5
45lb / 8

 

[ElfenKiller]

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Kniebeugen
45lb / 5
95lb / 5
120lb / 5x5

LH-Überkopfdrücken
45lb / 8
50lb / 5x5

Klimmzüge
HG, schulterbreit; zwischen den Sätzen der ersten beiden Übungen
BW / 7x3, 6x2 (33)

LH-Schrägbankdrücken
45lb / 5
95lb / 5x5

 

[ElfenKiller]

AW: ElfenKillers Log 2011

Kreuzheben
OG, sumo
135lb / 8
185lb / 5
WG, sumo
225lb / 5
275lb / 5
225lb / 5
135lb / 5

Bankdrücken
45lb / 8
100lb / 5x5

Kniebeugen
45lb / 5
95lb / 5
125lb / 5x5
45lb / 8

Klimmzüge
OG, etwas schmaler als schulterbreit
BW / 7, 5, 4

Liegestütz
BW / 25, 15, 10

Planks
2 x 30 sec

Fazit: Wenn man vor dem Training 4 Stücke Pizza ist, schwitzt man wie ein Schwein!

 

[Rastadave]

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Fazit: Wenn man vor dem Training 4 Stücke Pizza ist, schwitzt man wie ein Schwein!

die Erfahrung habe ich jetzt noch nie gemacht^^ Bei mir ist dann einfach total die Puste raus und nix geht...

 

[ElfenKiller]

AW: ElfenKillers Log 2011

die Erfahrung habe ich jetzt noch nie gemacht^^ Bei mir ist dann einfach total die Puste raus und nix geht...

Ich hatte gestern auch echt starken Muskelkater!

Training

Klimmzüge
OG, schulterbreit
BW / 3x5 (15)

Kniebeugen
45lb / 5
95lb / 5
130lb / 5x5

LH-Überkopfdrücken
45lb / 8
55lb / 5x5

Planks
2 x 45 sec

 

[ElfenKiller]

AW: ElfenKillers Log 2011

Kniebeugen
45lb / 8
95lb / 5
135lb / 5x5

LH-Überkopfdrücken
45lb / 8
60lb / 5x5

Kreuzheben
sumo, OG
135lb / 5
185lb / 5
sumo, WG
225lb / 5

Klimmzüge
diverse Griffe und Breiten
BW / 3x5 (15)

Planks
BW / 2 x 60 sec

Liegestuetz
BW / 4x15 (60)

 

[ElfenKiller]

AW: ElfenKillers Log 2011

Kniebeugen
45lb / 8
95lb / 5
140lb / 6x5

Bankdrücken
45lb / 8
95lb / 5
105lb / 5x5

Klimmzüge
UG, etwa schulterbreit
BW / 8, 6, 5
Obere Position halten 20 sec + langsam runter + 20 sec halten untere Position
1xUG, 1xOG

Planks
1 x 45 sec
1 x 60 sec

 

[ElfenKiller]

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Laufen
ca 1 km, 5 min Pause, ca 500m

Kniebeugen
45lb / 8
95lb / 5
140lb / 4x5, 1x15

LH-Überkopfdrücken
45lb / 8
65lb / 4x5, 1x10

Kreuzheben
OG, sumo
135lb / 5
185lb / 5
WG, sumo
235lb / 5

Klimmzüge
OG, etwas breiter als schulterbreit
BW / 5, 5, 4, 3, 3 (20)

Planks
2 x 50 sec

Laufen
ca 500 m, 20 min Pause, ca 1000m

Heute ein bisschen übermotiviert gewesen. Ich glaube ich werde in das 5x5 Programm, wenn ich Lust habe, all out Sätze einbringen - so wie heute. Das Laufen war mein Weg zur Arbeit (Uni), dort kurz ausgeruht, dann von der Arbeit zum Fitnessstudio. Auf dem Rückweg dann noch 20min was für die Uni getan.

 

[ElfenKiller]

AW: ElfenKillers Log 2011

Mittwoch: Trainingsversuch 1: anscheinend wohl was falsches gegessen, beim dritten Satz im Beugen starkes Ziehen im Magen, dann 3x aufs Kloo innerhalb der nächsten Stunde. Nix schlimmes, aber ärgerlich und das Training habe ich sicherheitshalber nach dem ersten Toilettengang abgebrochen.

Heute dann Versuch 2 und keine Probleme.

Training

Kniebeugen
45lb / 8
95lb / 5
145lb / 5x5

Bankdrücken
45lb / 8
95lb / 5
110lb / 5x5

Klimmzüge
OG, variierende Breiten
BW / 6, 5, 5, 3, 3, 3 (25)

Liegestütz
BW / 3x15

Planks
BW / 1 x 45 sec

 

[ElfenKiller]

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Kniebeugen
45lb / 8
95lb / 5
150lb / 5x5

LH-Überkopfdrücken
45lb / 5
70lb / 5x5

Kreuzheben
OG, sumo
135lb / 5
185lb / 5
WG, sumo
225lb / 5
275lb / 5
225lb / 5
135lb / 15 (PR)

Klimmzüge
diverse Griffe und Breiten
BW / 5, 5, 3, 3, 4 (20)

Planks
1 x 120sec
1 x 60sec
1 x 30sec

 

[ElfenKiller]

AW: ElfenKillers Log 2011

Kniebeugen
45lb / 5
95lb / 5
155lb / 5x5

Bankdrücken
45lb / 5
115lb / 5x5

Klimmzüge
OG, eng und breit abwechselnd
BW / 2x5, 2x4, 2x3, 3x2 (30)

Liegestütz
BW / 3x15

 

[ElfenKiller]

AW: ElfenKillers Log 2011

Kreuzheben
OG, sumo
135lb / 5
185lb / 5
WG, sumo
225lb / 5
275lb / 4
305lb / 3
225lb / 2x5

Klimmzüge
UG; zwischen den Sätzen im Heben
BW / 3x4, 3x3, 1x2 (23)

LH-Überkopfdrücken
60lb / 8
80lb / 6

Liegestütz
BW / 5 x 12 (60)

Hatte nur etwa 25 min Zeit für Heben, Klimmis und Drücken. Krass anstrengend!

 

[ElfenKiller]

AW: ElfenKillers Log 2011

Hätte Lust auf einen 4 Tage UK/OK Plan zur Abwechslung, da meine Beine sich so schwach anfühlen.

Dachte an sowas:

Mo - OK schwer
Di - UK leicht
Mi - frei
Do - UK schwer
Fr - OK leicht
Sa - frei
So - frei

Aber ich weiss nicht, wie ich dann schweres Beugen und Heben in die gleiche Woche packen kann.

 

[ElfenKiller]

AW: ElfenKillers Log 2011

Kniebeugen
45lb / 5
95lb / 5
135lb / 3
160lb / 5x5
135lb / 8
45lb / 15

Bankdrücken
45lb / 5
95lb / 5
120lb / 5x5

Klimmzüge
HG, breit; zwischen den Sätzen der ersten beiden Übungen
BW / 17x2 (34)

Liegestütz / Crunches
10, 9, 5

Ich dachte das würde gehen mit den Liegestütz/Crunches von 10 bis 1 runter, aber musste abbrechen, da keine Power mehr.

Bis Mittwoch kein Training - muss lernen.

 

[ElfenKiller]

AW: ElfenKillers Log 2011

gestern

Laufen ca 4km in ca 30min
6 Klimmzüge
10x10 Liegestütz

 

[ElfenKiller]

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Klimmzüge
OG, breit
BW / 3x5, 1x4, 2x3, 2x2, 1x1 (30)

Bankdrücken
45lb / 5
95lb / 5x5

Liegestuetz
BW / 5x12

Trizepsdruecken, sitzend
25lb / 1x12
30lb / 3x12

 

[ElfenKiller]

AW: ElfenKillers Log 2011

Aktueller Trainingsplan: http://www.muscle-corps.de/forum/f14/oberkrper-unterkrper-trainingsplan-6506/

Montag: Bankdrücken, Liegestütz, Klimmzüge, Trizeps.
Dienstag: Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinpresse, Bauch.
Mittwoch: frei.
Donnerstag: Überkopfdrücken, Klimmzüge, Liegestütz, Trizeps.
Freitag: Heben, Hyperextensions, Wadenheben, Bauch.
Samstag: Laufen oder frei.
Sonntag: Laufen oder frei.