ElfenKillers Log 2011

[ElfenKiller]

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o.k., dann sollte wohl klar sein wo Wendler die Idee her hat, nur die Prozente sind auf seinem Mist gewachsen...

Das stimmt mit den Prozenten, das BFS Buch gibt da meines Wissens nach gar nichts wirkliches vor, was die Gewichte angeht.


Training

Kniebeugen:
20kg / 8
40kg / 6
60kg / 10
65kg / 8
70kg / 15 (PR)

LH-Bankdrücken:
20kg / 8
40kg / 6
50kg / 10
55kg / 8
60kg / 12 (PR)

LH-Rudern:
20kg / 10
40kg / 10
45kg / 8
50kg / 6

Liegestütz:
BW / 20, 20, 15

Seitheben / Bauchroller:
2x

 

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ca 21 km Radfahren in ca 1h

 

[ElfenKiller]

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Kreuzheben:
sumo, OG
60kg / 6
80kg / 5
100kg / 4
115kg / 4
130kg / 5 (PR)

KH-Überkopfdrücken:
15kg / 6
20kg / 5
30kg / 4x6

Klimmzüge:
OG, breit
BW / 5, 4, 3, 2, 1 (15)

Trizeps / X-Band Walks / Bizeps:
3x

 

[Gast]

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schöner pr!!

 

[ElfenKiller]

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schöner pr!!

Danke, PRs kommen gut gerade.


Training

Kniebeugen:
20kg / 8
40kg / 5
65kg / 10
75kg / 8
85kg / 6

LH-Bankdrücken:
20kg / 8
40kg / 5
52.5kg / 10
57.5kg / 8
65kg / 6

Klimmzüge:
verschiedene Griffe und Breiten
BW / 6, 6, 3, 3, 3, 2, 2, 2 (27)

Trizepsdrücken am Kabel / Planks / LH-Curls:
3x

 

[Gast]

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Danke, PRs kommen gut gerade.

ja, merke ich! gibst zur zeit gut gas!!

 

[ElfenKiller]

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ja, merke ich! gibst zur zeit gut gas!!

Danke!

Gestern insgesamt ca 14km Radfahren draussen bei Kälte.

 

[ElfenKiller]

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Training

Kniebeugen:
20kg / 6
40kg / 5
mit 3 sec Stop unten
60kg / 3
80kg / 3
100kg / 3

Dips:
BW / 8
BW / 6
BW + 5kg / 3
BW + 10kg / 3
BW + 15kg / 3

Klimmzüge:
zwischen den Sätzen der ersten 2 Übungen; OG, breit
BW / 10x3 (30)

Wadenheben / Schultern:
3x

Bauchroller / Trizepsdrücken:
3x


So ein wenig mehr Trainingsplanung musste her. Ab jetzt folgende Grundübungen in den Trainingseinheiten:

1. Kniebeugen mit Stop unten, Dips.
2. Kreuzheben, Überkopfdrücken.
3. Kniebeuge, Bankdrücken.

Rest bleibt wie bisher.

 

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20 Hügelsprints mit Gegenwind + 2 lange flache Sprints

 

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ca 3h klettern

 

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Kreuzheben:
normal, OG
60kg / 5
75kg / 5
90kg / 5
normal, WG
100kg / 3
110kg / 3
120kg / 5

KH-Überkopfdrücken:
20kg / 6
30kg / 6
35kg / 6
40kg / 8 (PR)

Einarmiges KH-Rudern:
8kg / 6
10kg / 3x10

X-Band Walks / Dips:
3 x 20-24 / 8

Toe Touches:
BW / 20, 10

 

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ca 40 min laufen mit 2 kurzen Pausen

 

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Kniebeugen:
20kg / 8
50kg / 5
70kg / 3
75kg / 3
80kg / 10 (PR)

Liegestütz:
auf 2 Griffen
BW / 3x15

LH-Rudern:
all out
20kg / 2x30

LH-Curls:
20kg / 2x8

Machen gerade den Boden im Trainingsraum neu - daher kein Bankdrücken heute.

 

[Gast]

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schöner pr!

 

[ElfenKiller]

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schöner pr!

Danke!!!

Hier die Zusammenfassung der letzten Tage.

Freitag

Sprints - 24 x Hügel, 4 x flach und lang
Sprünge - 5 x hoch, 5 x Treppe, 5 x weit
Dehnen
Seilchen springen - insgesamt etwa 110WH

Samstag

2 h klettern

Sonntag

10 min Radfahren
Trimm-dich-Pfad mit u.a. 4x5 Klimmzügen an Ringen & 3x25 Liegestütz
10 min Radfahren

heute

ca 45 min Laufen mit 2 kurzen Pausen

 

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Kreuzheben:
normal, OG
60kg / 5
80kg / 5
normal, WG
100kg / 5
115kg / 5
125kg / 5 (PR)

Klimmzüge:
verschiedene Griffe und Breiten
BW / insgesamt 25

LH-Floor Press:
20kg / 8
40kg / 6
50kg / 5
60kg / 5
70kg / 5
80kg / 4 (PR)

X-Band Walks / Schultern / Bauchroller:
3x

 

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ca 45 min Laufen mit 3 kurzen Pausen bei eisiger Kälte

 

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Freitag morgens

Kniebeugen
20kg / 5
40kg / 5
50kg / 5
60kg / 5
70kg / 5
80kg / 5
90kg / 8 (PR)

Bankdrücken
20kg / 5
40kg / 5
55kg / 5
62.5kg / 4x5, 1x10 (PR)

Klimmzüge
zwischen den Sätzen der ersten beiden Übungen; OG, verschiedene Breite
BW / 14x3, 1x2 (44)

Trizeps / Bauch / Bizeps
3x


Freitag abends

ca 2.5 h klettern


Sonntag

Kreuzheben
breit, OG
60kg / 5
80kg / 5
100kg / 5
breit, WG
120kg / 5
132.5kg / 5

Dips
BW / 2x5
BW + 5kg / 5x5

Hängendes Rudern
BW / 12, 8, 8

Liegestütz / Crunches
BW / 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 in 08:13 min

X-Band Walks
3x

 

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Kniebeugen
20kg / 5
40kg / 5
60kg / 5
75kg / 4x5, 1x10

Bankdrücken
20kg / 5
40kg / 5
50kg / 5
55kg / 5
60kg / 5
65kg / 5
70kg / 5

Klimmzüge
OG, schulterbreit
BW / 8, 6, 4, 3, 2, 2 (25)

Bandziehen / Bizeps
3x

 

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Sprints - 4x6 x Hügel, 4 x flach und lang
Sprünge - 5 x weit, 3 x hoch, 5 x Treppe
Dehnen
Seilchen springen - insgesamt etwa 130WH