Elfenkiller's Log 2010

[ElfenKiller]

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interessant!

Danke. Ich hoffe damit einer Operation aus dem Weg zu gehen. Hatte letztes Jahr Schmerzen durch das Syndrom und nach 6 Wochen Armschiene tragen waren sie wieder weg. Laut Arzt können sie jedoch wiederkommen. Also lieber vorbeugen.

Training heute:

KH-Überkopfdrücken, sitzend - 12x10kg, 5x20kg, 5x5x30kg
Klimmzüge mit Band - 8, 8, 6 (= 22)
Dips - 8, 8, 6, 5, 5 (= 30)
Trizepsstrecken mit Band - 12x3sec. halten oben, 15
Bizepscurls mit Band - 2x12

Ab Dienstag beginnt der 2. Zyklus!

 

[Gast]

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habe die dehnung auch mal probiert...alter sind meine handgelenke steif

 

[ElfenKiller]

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habe die dehnung auch mal probiert...alter sind meine handgelenke steif

Ist besonders angenehm, wenn man weiss, wie müde sich die Hände durch das Syndrom anfühlen, und wie aktiviert sie nach dem Dehnen sind.

heutiges Training:

Warm-up
Medizinballwürfe ca. 3 min.
Bankdrücken - 12x20kg, 8x30kg, 6x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 10x68kg
Vorgebeugtes LH-Rudern - 12x20kg, 5x30kg, 5x40kg, 4x8x50kg
Push-ups mit Band - 6x6

im Anschluss ca 30 min Laufen

 

[ElfenKiller]

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Warm-up
Medizinballwürfe ca. 4 min.
Sumoheben - 2x5x60kg, 5x70kg, 5x83kg, 9x95kg, 5x80kg, 5x60kg
Wadenheben - 15x40kg, 3x30x50kg
X-Band Walks - 2x25

im Anschluss 5 Runden auf Zeit:

• Hängendes Rudern - 8/8/8/7/5,
• Push-ups - 8/8/8/8/8,
• Crunches - 8/8/8/8/8,
• Bodenfroschsprünge - 6/6/6/6/6.
• benötigte Zeit: 7:55.

 

[ElfenKiller]

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gestern

Warm-up
Medizinballwürfe ca 3 min
KH-Überkopfdrücken, sitzend - 10x10kg, 6x20kg, 5x25kg, 3x30kg, 4x6x35kg
Klimmzüge mit Band - 9, 7, 6, 4, 4, 3, 2 (= 35)
KH-Floor Press - 10x20kg, 3x15x30kg
Trizepsstrecken mit Deuserband - 3x12x3sec. halten oben

 

[ElfenKiller]

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Laufen ca 45 min

 

[ElfenKiller]

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Warm-up
Medizinballwürfe ca 3 min
Bankdrücken - 15x20kg, 8x30kg, 6x40kg, 1x50kg, 3x55kg, 3x63kg, 8x70kg
Vorgebeugtes LH-Rudern - 10x20kg, 5x30kg, 20x40kg, 12x40kg
Push-ups mit Band - 5x8 (= 40)

im Anschluss ca 30 min Laufen

 

[ElfenKiller]

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Warm-up
Medizinballwürfe ca 3 min
Sumoheben - 6x60kg, 3x70kg, 3x80kg, 3x90kg, 8x103kg
Frontbeugen - 5x40kg, 5x50kg
Wadenheben - 30x50kg, 25x60kg
X-Band-Walks - 2x25 steps

im Anschluss 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 Wiederholungen von:

• Push-ups,
• T-Bar-Rudern 45 kg,
• Crunches.

 

[Gast]

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Sumoheben - 6x60kg, 3x70kg, 3x80kg, 3x90kg, 8x103kg

läuft doch! jetzt musst du nur noch runter auf 3er und schon gehen 120kg

 

[ElfenKiller]

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läuft doch! jetzt musst du nur noch runter auf 3er und schon gehen 120kg

Die 120 gingen ja schon mal, EINmal. Und ich bin gerade in der 3x3 Woche, also eigentlich waren das 3er.

 

[ElfenKiller]

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Warm-up
Medizinballwürfe ca 4 min.
Klimmzüge - 6, 5, 2, 4, 4, 3, 3, 3 (= 30)
Dips - 8, 8, 5, 5, 4 (= 30)
KH-Überkopfdrücken - 6x10kg, 3x10x20kg

im Anschluss ca 30 min. Laufen

 

[ElfenKiller]

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ca 70 min Laufen

kein Krafttraining bis nächste Woche Donnerstag da keine Möglichkeit und Prüfungen. Ab Donnerstag nächste Woche dann die 5/3/1-Woche nachholen (Do/Fr/So). Dann geht's wieder normal weiter.

 

[ElfenKiller]

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Push-ups - 20, 6x5 (Band), 15, 10
Band Pull Aparts - 10, 8
X-Band-Walks/Crunches - 2x25/15
Finger dehnen

 

[ElfenKiller]

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5 min Laufen draußen als Warm-up
Push-ups - 5x15 (=75)
Bandrudern - 3x15
Aufrechtes Bandrudern - 3x15
X-Band-Walks - 2x24
Band Pull Aparts - 12, 12
zwischendurch Crunches - 3x20

Freue mich schon wieder auf das Training mit dem Eisen am Donnerstag.

 

[ElfenKiller]

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Warm-up
Push-ups - 5x15 (=75)
Aufrechtes Bandrudern - 2x15
ca 60 min Laufen grösstenteils auf Schnee
Aufrechtes Bandrudern - 3x15/Crunches - 3x20

 

[ElfenKiller]

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1RM-Test: Bankdrücken, Kreuzheben

Warm-up
Bankdrücken - 10x20kg, 6x30kg, 5x45kg, 5x55kg, 4x60kg, 3x70kg, 1x80kg, 1x85kg, 0x90kg
Kreuzheben - 5x60kg (OG), 5x80kg (OG), 3x90kg, 3x100kg, 1x110kg, 1x120kg, 1x125kg

Conditoning:

Push-ups/Hängendes Rudern/Crunches - 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1

Beim Conditioning hat das mit dem Hängenden Rudern leider nicht ganz hingehauen, die 6er, 5er und 4er-Serie hatte jeweils nur 4 Wiederholungen. Ansonsten passt's!

 

[ElfenKiller]

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So ab heute neuer Trainingsplan, angelehnt an Bigger Faster Stronger. Ist 5/3/1 relativ ähnlich, außer dass es statt einer Hauptübung pro Trainingstag immer zwei gibt, und nur drei Trainingstage pro Woche. Und keine Deload-Woche. Die Wochen sehen so aus: 3x3, 5x5, 5-4-3-2-1, 10-8-6 (4-4-2). Der letzte Satz ist immer 3+, 5+, 6+, 4+. 4-4-2 sind die Wiederholungen für Kreuzheben in der vierten Woche. Das Gesamtgewicht in jeder Hauptübung wird notiert. Nach den ersten vier Wochen hat man dann jede Trainingseinheit das Ziel, das entsprechende Gesamtgewicht zu überbieten.

Für das Totalgewicht einer Übung zähle ich nur die Arbeitssätze (fett markiert), keine Aufwärmsätze.

Frontbeugen - 20/5, 30/5, 40/3, 50/3, 60/3, 65/6 (720)
Engbankdrücken - 20/10, 40/5, 50/3, 60/3, 60/10 (930)
Im Anschluss 5 Runden:

• 8, 8, 4, 6, 4 Hängendes Rudern
• 8, 8, 8, 8, 8 Push-ups
• 8, 8, 8, 8, 8 Beinheben
• 6, 6, 6, 6, 6 Sprünge aus der Hocke
• Zeit: 7:58

 

[ElfenKiller]

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10 min Radfahren
60 Medizinballwürfe 5kg am Boden liegend
ein paar Sprünge
10 min Radfahren

 

[ElfenKiller]

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Warm-up
Medizinballwürfe ca 4 min
Kreuzheben - 60/5, 70/5, 85/3, 95/3, 100/5 (1040)
Dips - BW/5, BW+5/3, BW+10/3, BW+10/5 (95)
Vorgebeugtes LH-Rudern - 20/10, 40/10, 40/10, 40/10
Push-ups/Crunches - 15/12, 15/12, 15/12

 

[ElfenKiller]

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Lockeres Schwimmen, dabei einen Krampf in der linken Wade bekommen. Hoffe, dass macht dem Beugen morgen nix aus.