Effizientes Training oder Müll

[drdreandre]

Hallo zusammen

Ich trainiere 3-4 Mal die Woche und verfolge einen Split mit dem Ziel Muskelaufbau. 24 Jahre alt, männlich und seit 8 Monaten aktiv wieder im Gym.

Split:
Tag 1 : Bizeps, Brust, Schultern
Tag 2: Rücken, Trizeps, Beine

Bizeps und Brust zusammen, da ich bei nem Brust/Trizeps Tag zu viel Belastung auf den Ellebogen habe.
Für jede Muskelgruppe wird jeweils 7-10 Sätze gemacht.
Ich finde den Split ideal, da ich jede Muskelgruppe, nach einer guten Ruhe- und Erholungsphase knapp 2 Mal pro Woche trainieren kann.

Ich würde mich als "Hardgainer" bezeichnen und lege deswegen wert darauf nicht über 60-75 Minuten im Gym zu verbringen.

Da mein Trainingsplan in dieser Zeit nicht immer machbar ist aufgrund von Pausen zwischen den Sätzen und Übungen habe ich damit Begonnen jeweils eine Übung für die eine Muskelgruppe zu machen und anschliessend ( c.a 1 Minute Pause) mit einer Übung für die andere Muskelgruppe ,welche an diesem Tag trainiert wird, zu machen.

Bsp:
4 Sätze Bankdrücken
3 Sätze Hammercurls
4 Sätze Flys
4 Sätze Z-bar curls
4 Sätze Schulterdrücken
2 Sätze Isolations Bizepscurls
4 Sätse lateral raises

Was haltet ihr vom Split? Ist es nicht üblich eine Muskelgruppe fertig zu trainieren, bevor mit der nächsten gestartet wird? Wiso ist das so? Und wo seht ihr die Vorteile und Nachteile bei so einem Trainingsstyl?

Lg und 1000 Dank für die Antworten

 

[guut]

Nein, es ist nicht unüblich mehrere Muskelgruppen parallel zu bearbeiten, anstatt nacheinander.
Alleine schon bei den Mehrgelenkübungen, hast Du ja ohnehin viele verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht.
Was Du machst, um Zeit zu sparen nennt man "Supersätze".

Gerade antagonistische Supersätze sind beliebt.
Also immer den Gegenspieler zu dem Muskel den man den Satz zuvor gemacht hat (Brust/Rücken, oder Bizeps/Trizeps, Schultern/Hintere Schulter, Quads/Beinbizeps etc.).
Supersätze haben nicht nur den Vorteil die Trainingszeit zu komprimieren, man bekommt gerade bei den antagonistischen Supersätzen einen stärkeren Pump, höhere Durchblutung.
Die sich entgegenliegenden Muskelgruppen befeuern sich gegenseitig.
Man kommt in einen schönen "Flow", hat Pausenzeiten etc. minimiert, und arbeitet sich rhytmisch von einer Übung zur Nächsten, und wieder zurück.

Herz-Kreislauf profitiert davon auch, geht mehr auf die Pumpe, und man hat quasi eine Art Cardio gemacht, ohne Cardio tatsächlich gemacht zu haben.

Ob es jetzt in deinem Fall aber so Clever ist: Brust und Bizeps, bzw. Schultern (Schulterdrücken & Curls) und Bizeps im Wechsel zu trainieren; Ich weiß nicht...
Würde dann lieber klassisch Splitten:
Brust/Rücken
Arme/Schultern
Beine

 

[Quad]

Grüß Dich.
Supersatz für den Antagonisten finde ich auch klasse. Das bringt guten Pump auf den ganzen Oberkörper.

Was den Split betrifft, so würde ich, da du "wieder" im Gym bist, dennoch zu einem GK raten. Am besten mit Grundübungen.
So bringst du erstmal Masse und Stabilität in den Körper rein.

Ansonsten brauchen Beine immer einen Extra-Tag mit Bauch zusammen.
Rücken und Beine an einem Tag, da weiß ich gleich, dass die Beine nicht viel abbekommen werden.

 

[drdreandre]

Danke für die Antworten.

Also per Defintion ist mein Trainingsstyl ein antagonistisches Supersatz? Und das bedeutet das man 1 Übung für den einen Muskel (mehrere Sätze) und dan mit einer kurzen Pause gleich zur nächsten Übung einer anderen Muskelgruppe wechselt?
Ich dachte das ein Supersatz eigentlich immer das wechseln der Muskelgruppen nach einem Satz voraussetzt ( 1 Satz bizeps dan 1 Satz trizeps) und nicht das wechseln nach der Übung.

Ja das mit den Beinen ist so ein Thema ^^
Ich Splitte die Beinübungen auf die 2 Rückentage auf.

Heisst Tag 1:

Quadriceps Maschine ​

Adduktoren
Tag 2:

Beinbizeps Maschine​

Beinpresse

Meine Überlegung: Die Beine als grösster Muskel schütten beim Training am meisten Testosteron aus. Durch das Verbinden von Beintraining mit Rücken und Trizeps profitieren diese Muskelgruppen auch davon.
Durch das aufteilen der Muskelbereiche kann ich diese intensiever trainieren.

Es gab Zeiten, da habe ich am Ende jedes Trainings noch mindestens eine Übung für die Beine gemacht.

 

[Quad]

Also, ich spüre den Testestoronanstieg tatsächlich eher am nächsten Tag nach Kniebeuge oder Kreuzheben. Denke die anderen Muskel haben im selben Training dadurch keinen Benefit.
Beine aufteilen würde ich nicht, das ist nichts halbes und nicht ganzes. Adduktoren braucht es hier auch nicht separat, dass ist Zeitverschwendung, wenn du andere Mehrgelenkübungen drin hast.
Supersätze kannst du andere Übung aber selber Muskel machen oder eben den Antagonisten.

Wie gesagt ich rate allgemein zum GK mit Grundübungen.

Wenn es das nicht sein soll, dann lieber einer 3er Split klassisch:

Brust/Schulter/Trizeps
Rücken/Bizeps
Beine/Bauch

 

[aufziehvogel]

Zur Frage im Titel: Weder noch. Der Plan ist kein Müll, aber auch nicht ganz optimal.

Ein Missverständnis: du schreibst, du belastest jeden Muskel 2x/Woche. Das stimmt allerdings nicht ganz, Bizeps+Trizeps trainierst du jeweils 3-4/Woche. Verbundübungen wie Bankdrücken, Rudern, Klimmzüge etc treffen sehr gut die Arme. Somit hast du beide in jedem Tag drin, wie bei einem GK.

Wenn du konsequent sein willst in deinem Plan, stehst du somit vor einer Wahl: willst du alles 2x trainieren? Dann bräuchtest du entweder einen sauberen 2er Split, wie Push/Pull. Oder wenn du bei der jetzigen Aufteilung bleibst, müsstest du statt Verbundübungen quasi nur Isos trainieren.

Oder findest Du, dass das 3-4x gut für die Arme funktioniert? Dann wäre es konsequent, das auch auf die anderen Muskelgruppen anzuwenden. Ergebnis wäre dann zB. alternierender GK.

 

[drdreandre]

Danke für das Feedback

Ich werde mir Gedanken zu euren Vorschlägen machen und mein Training anpassen.