Doch mal durchchecken lassen?

[Bob_Omb]

Hallo Ihr Lieben.

Ich wollte mich mal nach eurer fachkundigen Meinung erkundigen.

Folgendes: Ich war schon immer ein schlanker Typ, konnte essen was ich wollte und wann ich wollte. Machte keinen Sport bis auf Skateboarden.
Jetzt bin ich 43 und seit ca. 4 Jahren regelmässig im Krafttraining und auch sonst recht aktiv. Skaten, Longboarden, Squash, etc.
Bei 1.73m Grösse, wiege ich derzeit 69kg.

Vor zwei Jahren habe ich mein Training sehr intensiviert. 2x Oberkörper / Ganzkörper, 1x Core und 1x Hardcore Legday pro Woche. Zusätzlich noch eben diverse Aktivitäten wie Fitness Boxen. Nur Sonntags mach ich nix.
Meine Routine ist im 8 bis10 Wochenwechsel, 5x5, 8x10-12, HIT mit bis zu sieben Sätzen und 40 Wiederholungen pro Satz. Dazu "schocke" ich meine Muskeln mit negativen Übungen und Crossfit Einlagen. Ich achte auch extrem auf saubere Ausführung. Langsam negativ, schnell postiv und immer mit dem richtigen Stand.
Ich mache die Grundübungen immer mit Zusatzgewicht und habe eine recht gute progressive Kurve. Z.B. bin ich vom Bankdrücken auf Hanteldrücken umgestiegen und habe das Gewicht innert 6 Wochen von 22,5 auf 27,5 kg pro Hantel erhöht. (Ich betreibe kein Egolifting, immer full range.)
Bei der Ernährung bin ich sehr oft im Kaloriendefizit, trinke kein Bier und esse keinen Süsskram, Fruchsäfte oder ähnliches. Ich achte auch auf Regeneration der einzelnen Muskelgruppen. Täglich Kreatin und Wheyshakes mit Buttermilch und Haferflocken.

Und trotz all dem werde ich meinen Bauchspeck nicht los. Ich habe immer ne "kleine Kugel" und "Love Handles".
Und mein Muskelaufbau ist auch absolut für den A...
Es gibt viele, die seit langer Zeit mit mir trainieren und fassen es nicht, bei dem was ich wegdrücke an Gewicht und der Ausdauer, dass ich nach wie vor keine Veränderung hinbekomme. Ich trainiere bis ich in meinem Schweiss baden kann und gehe weit über den Schmerz bis zum Versagen.
Selbst Personal Trainer verzweifeln an mir.

Was meint ihr? Könnte das wirklich ein pathologisches Problem sein?
Habe ich die schlimmsten Gene aller Zeiten?
Und sollte ich mich vielleicht einfach mal von einem Arzt diesbezüglich durchchecken lassen?

Vielleicht kennt das ja auch einer von euch, das einfach nix tut.

Danke und liebe Grüsse, Tom

 

[Loschder]

Wenn du so gut trainierst, ist dann
deine Ausführung der einzelnen
Übungen richtig?
Deine Ernährung vor und nach
den Workouts sollte mal
überprüft werden, daran kann
das mit hardgainen auch liegen
daß da wenig vorangeht.
Ich trinke vor dem Training auch mal ein Bier und trotzdem geht was.
Die Übungsausauswahl, mein
Lieblings- Kritik- Thema?
Alles optimieren und
Schritt für Schritt ins "Paradies".

Gruß

Rainer

 

[JoneZ]

Hallo Tom und herzlich Willkommen,

nach dem was du schreibst, ist mein erster Verdacht, dass du ganz einfach zu viel machst, aus Verzweiflung und weil du zwanghaft was erreichen willst. Aber die Muskeln brauchen auch Erholung um zu wachsen und auch Abnehmen ist schwierig, wenn du deinen Körper mit zu viel Aktivität überforderst und stresst.

Ich würde hier erst mal nicht von einer Erkrankung ausgehen und auch das Wort "Hardgainer" fällt gerne, wenn es nicht so läuft wie gewünscht, aber oft liegt es an suboptimalen Training und/oder Ernährung.

Um mehr sagen zu können, wäre dein genauer Trainingsplan hilfreich und Näheres über deine Ernährung. Wie viel Eiweiß nimmst du täglich zu dir? Wie hat sich dein Körpergewicht die letzte Zeit entwickelt?

 

[Bob_Omb]

Danke für eure Antworten.

Also zwanghaft ist das nicht wirklich. Es macht mir extrem Spass und ich freu mich ins Training zu gehen. Da schalte ich dann 90 Minuten total ab und bin nur bei mir. Oft, wenn es zeitlich passt und das Wetter mit macht, laufe ich auch die 5km ins Studio.

Der 5x5 Trainigsplan diesen Monat ist im allgemeinen:

Montag:
Klimmzüge +10kg
Dips +15-20kg
Liegestütze +15kg oder Langhantel Rudern 60kg
Kreuzheben 80kg (Da bin ich noch Anfänger und arbeite noch an der Ausführung, daher nicht zu viel Gewicht)
Trizepsdrücken 25kg Hantel oder Seilzug Trizeps 25kg
Hanteldrücken 2x 27,5kg
Curls, oder Hammercurls 12,5kg
Konzentrationscurls 17,5 kg
SZ Stange eng oder weit 30kg / 20kg bei Supersatz

Dienstag:
Sqauts Langhantel 90 - 100kg (Ass to the grass)
Bulgarian split squats - Langhantel 60kg
Sqauts Beine eng, Ferse auf Gewichtscheibe (k.A. wie das heisst) - Langhantel 60kg (Ass to the grass)
Single Calf Raises + 20kg Hantel
3x60 Sekungen - Wall Sit

Donnerstag:
Klimmzüge +10kg
Dips +15 - 20kg
Kreuzheben 80kg
Liegestütze +15kg oder Langhantel Rudern 60kg
Trizepsdrücken 25kg oder Seilzug Trizeps 25kg
Hanteldrücken schräg 2x 20kg
3x20 - Legraises
3x20 - negative Sit Ups mit 10kg Medizinball
Curls, oder Hammercurls 12,5kg
SZ Stange eng oder weit 30kg / 20kg bei Supersatz

Samstag:
Variationen aus Montag und Donnerstag
Zusätzlich eben noch diverse "Schock Übungen" Supersätze und Freeletics Übungen
Der Fokus liegt auch immer auf negativer Belastung.
Oft auch isoliertes Bizeps Training an der Schrägbank. Ich versuche immer etwas zu variieren.

Also wie ihr seht, nicht gerade ein Bodybuilder Workout, aber dennoch eines, was einen Effekt haben sollte
und nicht zu einem Übertraining führt.

Mittwoch und Freitag laufe ich 40 Minuten auf dem Laufband und mache dazu Schattenboxen
Daher liegen auch die nötigen Regernationszeiten zwischen den Gruppen.

Bei allen Trainings sind immer Grundübungen dabei und ich achte auf eine korrekte Ausführung.
Faustregel generell. Brust raus, Arsch raus, Schultern nach hinten.

Essen: Tja.
Also Frühstück brauche ich mein Vollkornbrötchen mit Honig. Das Muss. Und zwei Tassen Kaffee. Dazu noch Ashwagandha Kapseln (500mg)
Mittag: Das übliche. Thunfisch Salat mit Eiern, oder Nudeln mit Hühnchen, Gemüse, etc.
Abends: Rühreier und ein Shake aus: Whey Protein, Kreatin, gefrorenen Beeren, Buttermilch, Agave, Leinol, Haferflocken, Apfel und Grapefruit
Hier natürlich auch Variationen ausser beim Shake, der ist fester Bestand.

Gewicht: Seit mind. 3 Jahren immer zwischen 67 - 69kg.

 

[Loschder]

Das sieht aus wie Low Carb.
Wo sind die Kohlenhydrate?

Gruß

Rainer

 

[Bob_Omb]

Meist Nudeln, Haferflocken. Ich muss da echt aufpassen. Weil mir eben alles immer voll auf den Bauch geht. Ich hab oft diesen typischen Kugel Blähbauch. Ich hab auch schon auf Unverträglichkeiten testen lassen. Nix

 

[JoneZ]

@Bob_Omb also den Trainingsplan finde ich etwas chaotisch und etwas viel Kleinkram, aber nicht grundlegend verkehrt. Wichtig ist aber natürlich auch die Progression. Kannst du deine Kraftwerte denn kontinuierlich steigern?

Gewicht: Seit mind. 3 Jahren immer zwischen 67 - 69kg

Ich denke, hier haben wir ein Problem. Um Muskeln aufzubauen, solltest du am besten langsam, aber stetig an Körpergewicht zulegen (ca. 0,5 - 1kg im Monat als groben Richtwert), denn dein Körper braucht dafür einen Kalorienüberschuss und genügend Eiweiß (> 1,6 g/kg Körpergewicht). Du solltest also einfach mehr essen den Tag über und wie @Loschder schon richtig angemerkt hat sind auch genug Kohlenhydrate als Hauptenergielieferant fürs Training wichtig. Die Angst vor dem Zunehmen musst du ausblenden, das mit dem Bauch- und Hüftspeck ist sicher subjektiv, wenn du wirklich so hart trainierst wie du sagst und stärker wirst. Natürlich wirst du immer auch ein wenig Körperfett draufpacken, aber keine großen Mengen, wenn du nicht zu schnell zunimmst, die man auch schnell wieder loswird.

 

[Loschder]

So Tom,
als ich in den 90er Jahren mit
Bodybuilding anfing wog ich
69 kg und packte am Anfang nur
50 kg beim Kniebeugen.
Nach einem Jahr war ich 78 kg schwer,
das war für mich sehr wichtig weil
das erste Jahr entscheidend sein
kann.
Nach 2 Jahren war ich bei 84 kg
und nach 3 Jahren bei 88 kg.
Dann machte ich zum ersten Mal
Doggcrapp und kam schon
auf 95 Kilo. Das bißchen Fett
war nach ein paar Monaten weg
und ich war dann bald auf
88 Kilo und spitze trainiert.
War nur ein Beispiel und du
brauchst nur Gas zu geben.

Gruß

Rainer

 

[Bob_Omb]

Danke für die Antwort. Was genau meinst Du mit chaotisch? Kleinkram? Bin für jede Anregung dankbar.

Die Kraftwerte steigern sich ja.
Vor drei Monaten noch Arme 10 kg Hanteln, jetzt je nach Übung 12.5 bis 17.5kg
Pullups stagniere ich bei 12 am Stück.
Liegestütz von 20 auf 40+
Hanteldrücken von 2x20 auf 2x27.5kg
Squads von 60 auf 90kg
Bizepsumfang, lauchige 34.5 cm
Bauch dafür fette 85cm

@Loschder
Eben da spielt das Essen mit. Das hauts mir alles auf den Bauch. Egal was, egal wann. Die einzige Zunahme ist am Bauch.

Ich werde versuchen irgendwie die Balance aus Gewichtszunahme und Muskelzuwachs hinzubekommen. Ich weiss nur noch nicht ganz wie.

Bis jetzt hab ich immer zusätzlich die Freeletics App benutzt. Aber irgendwie bringts die nicht, weil die stets nur auf hohe WH abziehlt. So 36 Curls a sieben Sätze.
Gibt da was besseres?
Ach ja. Ich trainiere in einem sehr kleinen Gym. Ausser Bankdrücken und Klimmzüge, kann man nur frei trainieren.

 

[aufziehvogel]

Wann hattest du denn diese Steigerungen jeweils erreicht? Du trainierst ja seit 2 bzw. 4 Jahren, viele Kraftsprünge scheinst du aber erst in den letzten Wochen gemacht zu haben.

Du schriebst auch, dass du bei einigen Langhantelübungen gerade an der Technik arbeitest. Das klingt alles ein wenig, als hättest du früher noch nicht so gut und zielgerichtet trainiert wie heute bzw. seit kurzem. In dem Fall wären deine Ergebnisse super und sollten sich über kurz oder lang auch optisch niederschlagen.

 

[Bob_Omb]

Ja, Früher habe ich nach dem 3x8 Schema trainiert und das sehr stoisch. Dann habe ich angefangen mit Körpergewichtübungen und Zirkeltraining. Ende letzen Jahres habe ich dann die Freeletic App benutzt, die ausschliesslich auf super hohen Sätzen mit hohen Wiederholungen aufbaut. Das hat aber irgendwie nix gebracht.
Seit ein paar Monaten mache ich viel 5x5 und das sehr intensiv. Ich scheine nur Erfolg zu haben, wenn ich wirklich bis zum Letzten gehe.
Ich trainiere relativ spät, so ab 19.00 Uhr und bin oft alleine und kann wunderbar Fluchen und Stöhnen.

Sprich. Maximaler Einsatz, für minimalen Erfolg.

Ich weiss, jeder Körper ist anders. Aber ich sehe regelmässig andere im Studio die nur halbarschig trainieren, aber beinander sind wie Otto.
Oder Kollegen, die eine Hantel nur ansehen und schon anschwellen.

Auch wenn ich nicht gut, oder durcheinander trainiere, so tue ich das eben schon länger. Und da sollte doch zumindest etwas nachgehen.
Und wenn schon kein Muskelaufbau, dann sollte doch zumindest das Fett am Bauch zurück gehen.

Aber das so einfach garnix vorwärts geht, nervt schon ab.

 

[ladehammer]

hi, mein senf auch noch dazu:

für mich liest es sich, dass du alles erzwingen willst. mit dem kopf durch die wand, auch wenn man es sich selbst nicht eingesteht.
ich würde mal wieder auf ein paar basics zurück gehen. die 80/20 regel gilt auch im kraftsport. mit 20% aufwand den größtmöglichen erfolg holen und danach mit deutliche höherem aufwand die letzten 20% rauskitzeln. aber bevor du die 80% nicht hast brauchst du nicht bei den letzten stellschrauben drehen und die perfektesten resultate erwarten. du willst alles auf einmal und sofort, so funktioniert kraftsport nicht.

#1 konzentrier dich vlt. mal auf ein paar wenige langhantelübungen und meistere diese mit sauberer technik (kniebeuge, kreuzheben, bankdrücken, überkopfdrücken, rudern) erwarte dabei nicht immer am nächsten tag die größten veränderungen an fettverlust oder muskelaufbau.

#2 schau dass du genügend isst damit du die anspruchsvollen grundübungen mit guter intensität durchführenn kannst und blende mal das kleine fettpölsterchen am bauch aus, sobald du dich in den grundübungen gut steigerst wirst mehr und mehr kalorien brauchen. dann nimmst auch zu und baust muskelmasse auf.

wir sind ca. gleich alt und beide sportlich. ich muss auch essen wie ein römer damit ich mein gewicht halten kann, bzw nochmehr um zuzunehmen. ich muss es halt machen, sonst passiert bei mir auch nix. jammern hilft da auch nicht. da gibts kein geheimnis und die körper funktionieren am ende alle gleich, auch wenn es bei den einen scheinbar einfacher oder schneller geht als bei den anderen. es ist möglich, und das ist alles was du wissten musst. gib dir dafür einfach die zeit die es brauch ohne zu einem bestimmten zeitpunkt bestimmte werte erreicht haben zu müssen. glaub das stresst dich nur...

 

[guut]

Lass doch mal deine Testosteron Werte testen (Morgens nüchtern), dann weißt Du ob da vielleicht was zu niedrig ist.

 

[Loschder]

Meiner Meinung nach liegt es daran
daß nicht an die Grenzen gegangen
wird. Die die nur pumpen werden
nur was wenn der Aufwand groß ist.
Man kann auch wochenlang fast
das gleiche Gewicht stemmen oder
beugen und es wird kaum was besser.
Wenn die Ernährung nicht so gut ist
Dann geht garnix.

Gruß

Rainer

 

[Bob_Omb]

@ladehammer. Ok, vielen Dank für die Worte. Ich versuche das ganze abzuändern.

@guut. Das sollte ich mal tun. Ja!

@Loschder
Also an meine Grenzen gehe ich definitiv. Ich mach nicht meine Sätze und Wdh. und hör dann einfach auf. Wenn nix mehr geht und ich das Gewicht nicht mehr stemmen kann, nehme ich oft ein leichteres und schau das ich nochmal was raus quetsche.

 

[Bob_Omb]

Ach ja. Was mir noch so in den Sinn kommt, was vielleicht etwas untergegangen ist. Ich strebe kein Bodybuilding an. Einfach nur ne gute "Stance", sprich Muskelverhältnis und Fit sein.

Ich werde aber trotzdem mal ein paar Sachen checken lassen. Ich hatte mal vor ein paar Jahren ganz miese Testo Werte. Das war aber einer Nebenbodenentzündung geschuldet. Wünsche ich keinem. Aua.

 

[donoctavio]

Die Nackenrolle sagt alles

 

[Bob_Omb]

Haha. Ja, darauf hab ich gewartet. Die Nackenrolle liegt, welch Überraschung, an Nackenproblemen. Ich hab erst wieder angefangen mit Langhantel Squats. Ist mir recht egal wer was draus schließt.

Aber Danke für die netten Worte.

Und generell, danke an alle für die ganzen Tipps und Einschätzungen. Ich werde mir vor allem die Ernährung zu Herzen nehmen.
Mercy!

 

[altesEisen]

Hi Tom,

durchchecken lassen ist bestimmt nie verkehrt!! Du bist jetzt 43.....und siehst aus wie ein sportlicher Mann mittleren Alters.
wenn du nicht aufbaust....dann musst du mehr essen, mit 69 Kilo wird nicht viel passieren. Schlank und definiert aufbauen ist für einen Natty in deinem Alter eine sehr mühsame Angelegenheit. Pack Fleisch drauf und auch Fett, irgendwann machst du den Schmetterling

 

[Bob_Omb]

Ist das jetzt mit dem mittleren Alter ein Kompliment oder Warnung? Hehe.
Ja, ihr habt denke ich alle recht. Essen.
Danke!