Des Chillers Traininslog

[de-fortis]

AW: Des Chillers Traininslog

Side Dumbbell Raises
2 x 8 => 15/15/15

Front Dumbbell Raises
2 x 10 => 15/15/15

Stattdessen nur Frontdrücken mit mehr Volumen = > spart Zeit, ist Kraftgewinn und Hypertrophie zuträglicher und funktioneller. Und warum so viele reps? Nimm mal lieber ordentlich Gewicht!

 

[Gast3]

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Stattdessen nur Frontdrücken mit mehr Volumen = > spart Zeit, ist Kraftgewinn und Hypertrophie zuträglicher und funktioneller. Und warum so viele reps? Nimm mal lieber ordentlich Gewicht!

Ist alles so in meinem aktuellen Programm vorgesehen, was ich durchziehen werde.
http://www.bodybuilding.com/fun/body-by-design.htm

 

[Gast3]

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Dienstag ist Rücken- / Bizeps-Tag!
Bei allen Sets durch kurzes Verschnaufen nach dem Muskelversagen die 15 Wiederholungen rausgeholt.

Lateral Pulldowns
60 => 15/15/15

Seated Cable Rows
30 => 15/15/15

Dumbbell Shrugs
2 x 32 => 15/15/15

Hyperextensions
BW + 5kg => 12/12
BW + 10kg => 12

Biceps Cable Curls
17.5 => 15/15/15/15

Concentration Curls
8 => 15/15/15/15

Heute Abend dann Bauch mit Crunches und liegendem Beinheben im Supersatz.

 

[Gast3]

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Donnerstag

Dumbbell Flyes
2 x 12 => 15/15/11(+4)

Dumbbell Bench Press
2 x 20 => 12(+3)/13(+2)/10(+2+2+1)

Incline Dumbbell Flyes
2 x 12 => 13(+2)/11(+3+1)/8(+3+3+1)

Triceps Cable Extensions
30 => 15/12(+3)/10(+4+1)

Bench Dips
BW => 11(+4)/11(+4)/12(+3)

Overhead Triceps Cable Extensions
10 => 15/13(+2)/12(+3)

Samstag

Side Dumbbell Raises
2 x 8 => 15/12(+3)/11(+4)

Front Dumbbell Raises
2 x 10 => 15/15/13(+2)

Dumbbell Shoulder Press
2 x 12 => 15/15/12(+3)

Leg Extensions
30 => 15/15/15

Lying Leg Curls
25 => 15/15/15

Leg Press
120 => 15/15/15

Seated Calf Raises
30 => 15/15/15

 

[Gast3]

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Nach langer Zeit mal wieder ein Lebenszeichen von mir, an alle die mich nicht vermisst haben

Habe mein 12 Wochen Programm nun mit einer kleinen Abkürzung beendet, es sind am Ende 10 Wochen geworden.

Hier vorher:

Hier nachher / aktuell:

Ziemlich heftiges Workout, und länger als 12 Wochen für mich zeitlich nicht machbar. Bin ja kein Profi
Jetzt geht es weiter mit nem normalen 3er Split, mal wieder bisschen entspannter und mit knapp ner Stunde auch echt akzeptabel. 3 Sätze, Pyramidensystem und im letzten Satz hohes Volumen.
Ernährung gleichbleibend 5-6 Mahlzeiten am Tag mit viel Protein (ca. 250g), reduzierten Kohlehydrate (ca. 150g), dafür wieder etwas mehr gesunde Fette (ca. 60-100g) - Hab meine Erdnussbutter schon sehr vermisst

Dienstag - Brust, Schulter, Trizeps
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Schulterdrücken
Seitheben
Dips
French Press

Donnerstag - Rücken, Bizeps
Klimmzüge
Langhantelrudern vorgebeugt
Überzüge
Kreuzheben
Langhantelcurls

Sonntag - Beine, Bauch
Kniebeugen
Beinstrecken
Beincurls
Beinpressen
Wadenheben
Crunches

-------------

Programm am Dienstag:

Bankdrücken
46kg x 18
61kg x 9
66kg x 7

Schrägbankdrücken
31kg x 20
41kg x 10
46kg x 7

Schulterdrücken
26kg x 15
31kg x 10
36kg x 6

Seitheben
2x8kg x 15
2x11kg x 10
2x13kg x 8

Dips
12/10/7

French Press
21kg x 15
26kg x 11
31kg x 6

Programm heute / Donnerstag:

Klimmzüge
10/10/8

Langhantelrudern vorgebeugt
41kg x 20
61kg x 12
76kg x 8

Überzüge
22kg x 20
27kg x 12
32kg x 10

Kreuzheben
61kg x 20 (war zu wenig Gewicht, da wären nochmal 8-10 Wiederholungen drin gewesen)
91kg x 15
101kg x 12

Langhantelcurls
21kg x 20
26kg x 15
36kg x 6

 

[Gast]

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gute fotos! der fortschritt ist deutlich zu sehen! gratuliere!

 

[Gast3]

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Dank dir Taurus
Hat Spass gemacht, am Ende waren es 12kg weniger auf der Waage, sichtlich aber mehr Masse als vorher - gutes Gefühl.

 

[Eisenfresser]

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Geiles Bild!!!




Gruß Eisi

 

[Gast3]

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Danke! =)

Hat sich definitiv gelohnt, auch wenn es extrem viel Zeit in Anspruch genommen hat. Das morgendliche und abendliche Joggen & das Kochen noch mit dazu gerechnet hatte ich den Tag über sonst nicht viel Zeit für großartige andere Aktionen.
Aber wie gesagt, jetzt geht's erst mal entspannter weiter - und Mitgeloggt wird auch wieder

 

[Eisenfresser]

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...vor allem der Bauch ist GEIL!!! ...wäre mein Ziel!!!




Gruß Eisi