Des Chillers Traininslog

[Gast3]

AW: Des Chillers Traininslog

Sorry, Hatte die Flys direkt nach dem Bankdrücken, vor den Dips war noch das Frontdrücken dazwischen.
Bei den Dips gibt eher mein Trizeps auf als meine Brust, deshalb habe ich noch die Trizeps-Curls am Ende reingesetzt, um in dem Bereich vielleicht etwas weiter zu kommen.

Hättest du eine bessere Alternative? Vielleicht die 5er Variante bei den Dips?

 

[de-fortis]

AW: Des Chillers Traininslog

Eine Iso kann die Leistung einer komplexen GÜ nur geringfügig verbessern, selbst wenn es am Trizeps liegt, benötigt dieser dementsprechend auch eine komplexe Forderung um in Dips vernünftig zu agieren (schon rein aus koordinativen Gründen).

Eine sinnvollere Reihenfolge:

Bankdrücken
Dips
Frontdrücken
(Flys) - eigentlich unnötig bei deinem Leistungsstand - Dips ausbauen wäre hier sinnvoller und effektiver
French-Press als finisher

Trizeps-Curls gibt es so nicht, ein Curl ist ne Beugung und die führt der UA-Strecker Trizeps nicht aus. Ich denke du meinst french-press/headcrusher = > Stirndrücken.

Hättest du eine bessere Alternative? Vielleicht die 5er Variante bei den Dips?

Wie erwähnt die klügere Reihenfolge für weniger Vorermüdung und ansonsten ne lineare Progression bis 3x 10, dann einen Satz hinzu bis 4x 10 und gern 5x 8, 5x 9, 5x10. Wenn du mal in der Repszahl nicht steigern kannst, dann verbessere die Ausführungsqualität (explosiver hoch, langsamer runter) Schaffst du dann mal in 2-3 Arbeitssätzen locker 12 reps, baumel dir 5Kg zwischen dein Gemächt.

 

[Gast3]

AW: Des Chillers Traininslog

Danke für die Aufstellung! French-Press ist genau das, was mir nicht eingefallen ist.
Werde ich in der nächsten Session ausprobieren, die Dips werde ich auf 3 Sätze beschränken bis 3x10 gehen.

 

[Gast3]

AW: Des Chillers Traininslog

Klimmzüge
BW => 6/6/6/6/4

Vorgeb. (Langhantel) Rudern
60 => 10/10/9

Vorgeb. (Kurzhantel) Seitenheben
2 x 9.5 => 10/10/10
2 x 10.5 => 9

Langhantel-Curls
28.5 => 10/10/7

Crunches im Supersatz mit Liegendem Beinheben
C: BW => 12/12/12
LB: BW => 12/12/11

Hammer-Curls
2 x 10.5 => 10/10/9

Dem Rücken geht's mittlerweile schon besser, werde vorraussichtlich am Freitag mal Front-Squats ausprobieren, um die Wirbelsäule etwas zu entlasten. Da Mutter Natur mich mit einem ordentlichen Hohlkreuz gesegnet hat wird diese Übung immer sehr unschön für mich bleiben...überlege hier komplett auf die Beinpresse umzusteigen, auch wenn's ne ISO ist, die Gesundheit meines Rückens ist mir einfach zu wichtig, als dass ich sie dafür auf's Spiel setzen würde.

 

[Gast3]

AW: Des Chillers Traininslog

ATG Squats
70 => 15/13Beim Dritten Satz unterbrochen, wegen Ziehen im Rücken...

Bankdrücken
62.5 => 10/10/7

Dips
BW => 10/10/8

Frontdrücken
35 => 10/10/9

KH-Flys (Flachbank)
2 x 10.5 => 10/10/10

French-Press & Bauch ausgefallen...war mental heute recht schwach, aber das passiert ja zum Glück ziemlich selten.

 

[Gast3]

AW: Des Chillers Traininslog

Kreuzheben
100 => 12/12/12

Immer noch Schmerzen im rechten Teil des unteren Rückens...ich weiß nicht, wie ich das deuten soll. Das geht jetzt schon seit knapp 2 Wochen so und sitzt mir immer im Hinterkopf wenn es ans Kreuzheben oder Kniebeugen geht. Besonders bei den Kniebeugen habe ich das Gefühl dass eine Überbeanspruchung des Rückens stattfindet. Es ist eher weniger die Wirbelsäule, eher der rechte lange Rückenstrecker, da die Schmerzen ab und zu bis in's Gesäß runter gehen.

Klimmzüge
BW => 6/6/6/6/6 (btw: )

Vorgeb. (Langhantel) Rudern
60 => 10
50 => 12/12
55 => 10

Bin erst 10kg runter gegangen, da ich das Gefühl hatte den Latissimus nicht richtig zu beanspruchen. Lieber mehr Kontrolle als mehr Gewicht.

Vorgeb. (Kurzhantel) Seitenheben
2 x 10.5 => 10/10/9

SZ-Curls
29 => 10/10/7

Crunches im Supersatz mit Liegendem Beinheben
C: BW => 12/12/12
LB: BW => 12/12/12

Hammer-Curls
10.5 => 12/12 /12

 

[Gast]

AW: Des Chillers Traininslog

wegen dem rücken: filme mal deine ausführung und stelle den clip ins analyseforum.
bis dahin dehnen, dehnen, dehnen.

 

[Gast3]

AW: Des Chillers Traininslog

Ich habe mich dazu entschieden die kommenden 3 Monate das Programm von Kris Gethin durchzuziehen, einfach um mal etwas Abwechslung zu schaffen.

Aus dem Grund bin ich heute mal im Fitnessstudio zur "Besichtigung", da einige Übungen bei mir zuhause nicht möglich sind.

Bin schon mal gespannt auf das Workout und werde hier natürlich weiterhin posten!

 

[Gast]

AW: Des Chillers Traininslog

poste mal deinen plan

 

[Gast3]

AW: Des Chillers Traininslog

Den Plan gibt's auf folgender Seite unter dem Reiter "Workout Tracker" zu sehen:
http://www.bodybuilding.com/fun/body-by-design.htm

 

[Gast]

AW: Des Chillers Traininslog

willst du ernsthaft von klimmzügen zurück auf latziehen gehen?...oder kh-fliegende als vorermüdung vorm bankdrücken ausführen?

auch der rest:...

AM Cardio: 25 minutes
Dumbbell Shoulder Press: 4 sets of 10 reps
Bent-Over Rear Raises: 4 sets of 10 reps
Side Dumbbell Raises: 4 sets of 10 reps
Front Dumbbell Raises: 4 sets of 10 reps
Squats: 3 sets of 20 reps
Leg Extensions: 3 sets of 20 reps
Lying Leg Curls: 3 sets of 15 reps
Leg Press: 3 sets of 15 reps
Standing Calf Raises: 3 sets of 10 reps
Seated Calf Raises: 3 sets of 20 reps

quelle: http://www.bodybuilding.com/fun/body-by-design.htm

...schaut nach einem sehr überladenen plan aus.
probier's ruhig mal aus...denke aber du wirst nicht begeistert sein.

 

[Gast3]

AW: Des Chillers Traininslog

Hey Taurus!

Danke für deine Besorgnis, ich bin auch noch skeptisch. Allerdings würde es mich sehr interessieren, auch wenn es nur experimentell ist und ich danach meinen GK Plan / einen neuen 3er Split um so mehr zu schätzen weiß.
Ich finde die Herangehensweise mit dem "DTP" in den letzten Beiden Wochen auch verdammt interessant.

Mal sehen, wie die Resultate am Ende aussehen.

Hier meine heutigen Zahlen...allerdings mit seltsamen Gewichtsangaben werten, da auch Maschinen mit Kabelzug dabei sind, bei denen sich das Gewicht tatsächliche wahrscheinlich reduziert.

Lateral Pulldowns
60 => 15/14/12

Seated Cable Rows
25 => 15/15/15

Dumbbell Shrugs
2 x 30 => 15/15/15

Hyperextensions
BW + 5kg => 12/12/12

Biceps Cable Curls
17.5 => 15/14/11/13

Concentration Curls
6 => 15/15/14/13

Hat echt Spaß gemacht, dauerte allerdings - entgegen meiner Annahme - doch knapp 90 Minuten.
Im Anschluss bin ich dann noch 20 Minuten mit moderatem Tempo auf dem Laufband gelaufen.

Tut gut mal wieder im Studio zu trainieren. Hat alles seine Vor- und Nachteile.

Morgen früh um 6 Uhr aufstehen und 20 Minuten laufen...dazu muss ich mich wirklich aus dem Bett prügeln, aber nach 2 Wochen is das auch Routine

 

[sportsfreund]

AW: Des Chillers Traininslog

"Überladen" find ich den Plan auch ziemlich. Wär trotzdem interessant, wenn du ihn ausprobierst
Allerdings: Ich würde ihn keine 3 Monate durchziehen! (Generell würde ich kein Krafttraining ohne nennenswerte Variation so lang durchziehen) Vllt mal 6-8 Wochen und dann was ändern.... ?

 

[Gast3]

AW: Des Chillers Traininslog

Allerdings: Ich würde ihn keine 3 Monate durchziehen! (Generell würde ich kein Krafttraining ohne nennenswerte Variation so lang durchziehen) Vllt mal 6-8 Wochen und dann was ändern.... ?

Die Veränderung ist schon mit eingeplant, der Plan ist in 3 Phasen aufgeteilt:

Phase 1 - Woche 1 bis 5
Phase 2 - Woche 6 bis 9
Phase 3 - Woche 10 bis 12

Phase 1 - TE1:

• Lateral Pulldowns: 3 sets of 15 reps
• Seated Cable Rows: 3 sets of 15 reps
• Dumbbell Shrugs: 3 sets of 15 reps
• Hyperextensions: 3 sets of 12 reps
• Biceps Cable Curls: 4 sets of 15 reps
• Concentration Curls: 4 sets of 15 reps

Phase 1 - TE2:

• Dumbbell Flyes: 3 sets of 15 reps
• Dumbbell Bench Press: 3 sets of 15 reps
• Incline Dumbbell Flyes: 3 sets of 15 reps
• Triceps Cable Extensions: 3 sets of 15 reps
• Bench Dips: 3 sets of 15 reps
• Overhead Triceps Cable Extensions: 3 sets of 15 reps

Phase 1 - TE3:

• Side Dumbbell Raises: 3 sets of 15 reps
• Front Dumbbell Raises: 3 sets of 15 reps
• Dumbbell Shoulder Press: 3 sets of 15 reps
• Leg Extensions: 3 sets of 20 reps
• Lying Leg Curls: 3 sets of 15 reps
• Leg Press: 3 sets of 15 reps
• Standing Calf Raises: 3 sets of 15 reps

Phase 2 - TE1:

• Lateral Pulldowns: 4 sets of 10 reps
• Reverse-Grip Pulldowns: 4 sets of 10 reps
• Bent-Over Dumbbell Rows: 4 sets of 10 reps
• Dumbbell Deadlifts: 4 sets of 10 reps
• Dumbbell Shrugs: 3 sets of 10 reps
• Barbell Curls: 5 sets of 10 reps
• Preacher Curls: 5 sets of 10 reps

Phase 2 - TE2:

• Dumbbell Bench Press: 4 sets of 10 reps
• Straight-Arm Dumbbell Pullovers: 4 sets of 10 reps
• Incline Dumbbell Press: 4 sets of 10 reps
• Bench Dips: 4 sets of 10 reps
• Triceps Cable Extensions: 4 sets of 10 reps
• One-Arm Triceps Dumbbell Extensions: 4 sets of 10 reps

Phase 2 - TE3:

• Dumbbell Shoulder Press: 4 sets of 10 reps
• Bent-Over Rear Raises: 4 sets of 10 reps
• Side Dumbbell Raises: 4 sets of 10 reps
• Front Dumbbell Raises: 4 sets of 10 reps
• Squats: 3 sets of 20 reps
• Leg Extensions: 3 sets of 20 reps
• Lying Leg Curls: 3 sets of 15 reps
• Leg Press: 3 sets of 15 reps
• Standing Calf Raises: 3 sets of 10 reps
• Seated Calf Raises: 3 sets of 20 reps

Phase 3 - TE1 (alles Supersets):

• Dumbbell Bench Press: 12 sets of 50, 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40, 50 reps
• Bent-Over Dumbbell Rows: 12 sets of 50, 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40, 50 rep

Phase 3 - TE2 (alles Supersets):

• Barbell Curls: 12 sets of 50, 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40, 50 reps
• Lying Triceps Extensions: 12 sets of 50, 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40, 50 reps

Phase 3 - TE3 (alles Supersets):

• Squats: 12 sets of 50, 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40, 50 reps
• Dumbbell Shoulder Press: 12 sets of 50, 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40, 50 reps

Quelle: http://www.bodybuilding.com/fun/body-by-design.htm

 

[sportsfreund]

AW: Des Chillers Traininslog

Phase 3 - TE2 (alles Supersets):

• Barbell Curls: 12 sets of 50, 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40, 50 reps
• Lying Triceps Extensions: 12 sets of 50, 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40, 50 reps

Phase 3 - TE3 (alles Supersets):

• Squats: 12 sets of 50, 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40, 50 reps
• Dumbbell Shoulder Press: 12 sets of 50, 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40, 50 reps

Quelle: http://www.bodybuilding.com/fun/body-by-design.htm

Viel Spaß dann damit! (squats) ^^

Phase 3 - TE2 ist dafür das unfunktionellste, was ich je gehört hab.

Naja, bin gespannt, wie du damit fährst! Hau rein!

 

[Gast3]

AW: Des Chillers Traininslog

10 Min. Aufwärmen auf dem Fahrrad / 10 Min. Abwärmen auf dem Laufband - 60 bis 65 % MaxHF

Dumbbell Flyes
2 x 10 => 15/15/15

Dumbbell Bench Press
2 x 20 => 15/10/13

Waren meine ersten Gehversuche mit Kurzhanteln beim Bankdrücken, und ich bin begeistert. Ist zwar 2/3 meines üblichen BD-Gewichtes, aber das ist bei Kurzhanteln ja meist der Fall.

Incline Dumbbell Flyes
2 x 10 => 15/15/14

Triceps Cable Extensions
30 => 14/13/12

Bench Dips
BW => 15/10/11

Overhead Triceps Cable Extensions
10 => 15/13/14

Ich war relativ schnell durch, obwohl mir meine Pausen zwischen den Sets doch recht ausgiebig vorgekommen sind. Glaube es hat nur zwischen 70 bis 80 Minuten gedauert.

 

[Gast]

AW: Des Chillers Traininslog

schön, schön...

...wie war der pump?

 

[Gast3]

AW: Des Chillers Traininslog

...wie war der pump?

Extrem, hab das Gefühl der hält nach wie vor an
Hab mit Pulli trainiert und erst beim Ausziehen im der Umkleide gemerkt, wie heftig vollgekumpt meine Brust und mein Trizeps war.

 

[Gast]

AW: Des Chillers Traininslog

Extrem, hab das Gefühl der hält nach wie vor an
Hab mit Pulli trainiert und erst beim Ausziehen im der Umkleide gemerkt, wie heftig vollgekumpt meine Brust und mein Trizeps war.

dann passt's ja...schön bb-like

 

[Gast3]

AW: Des Chillers Traininslog

10 Min. Laufband zum Aufwärmen

Side Dumbbell Raises
2 x 8 => 15/15/15

Front Dumbbell Raises
2 x 10 => 15/15/15

Dumbbell Shoulder Press
2 x 12 => 12/12/10

Leg Extensions
30 => 15/15/15

Lying Leg Curls
25 => 15/15/15

Leg Press
100 => 15/15/15

Seated Calf Raises
30 => 15/15/15

20 Minuten Ergometer

Die meisten Leute machen es eher weniger gerne, aber ich steh irgendwie auf Bein-Workouts