Der Conja ihr Kampfplan

[Gast]

AW: Der Conja ihr Kampfplan

Es ist halt so, ich hab Fresssucht, Magersucht und Bulimie durch, ich hab zig verschiedene Diäten durch, mein einer Arzt sagt eben was von min. 4h Pause, meine Therapeutin sagt, dass essgestörte Patienten alle einen ganz geregelten Tagesablauf mit 5 Mahlzeiten brauchen...

wenn du wegen essstörungen in behandlung bist, solltest du auf den rat der experten hören. eine zusätzliche fernberatung im rahmen eines kraftsportforums ist dann eher kontraproduktiv.


gruss taurus

 

[Conja]

AW: Der Conja ihr Kampfplan

Ja, das mag wohl sein. Ich hätte vielleicht gleich schreiben sollen, dass das nicht nur so dahergesagt ist, dass ich eine weitgestreute Palette von Essstörungen durchprobiert habe...

Grundsätzlich bin ich ja schon der Meinung, dass Ernährung und Training sich gegenseitig bedingen und daher dachte ich, dass es sinnvoll sein könnte beides zusammen aufzuschreiben.
Und immerhin habe ich durchs Bodybuilding geschafft, was keine Therapie geschafft hat: ich esse genug, aber nicht zuviel. (Und ich mag mein Spiegelbild trotz seiner Fehler plötzlich gern.)
Aber vielleicht ist es wirklich besser, wenn ich den Futterplan hier einfach weglasse.

 

[Gast]

AW: Der Conja ihr Kampfplan

wir sollten uns auf's training verlegen. ist nicht böse gemeint aber mit deiner vorgeschichte ist eine fernberatung nicht angebracht.

 

[Conja]

AW: Der Conja ihr Kampfplan

Ist absolut okay.
Ist halt so, dass ich mich, aus gegebenem Anlass, durchaus sehr für Ernährungswissenschaften interessiere und natürlich auch dafür, wie ich selbst für mich und mein Essverhalten was daraus mitnehmen kann. Aber es stimmt schon, ich werde es hier wohl dann ab sofort beim Training belassen, was die Ernährung betrifft werde ich wahrscheinlich eh für mich allein herausfinden müssen wie was für mich passt.

 

[Gast]

AW: Der Conja ihr Kampfplan

bitte vermeide beiträge zu ändern auf die schon geantwortet wurde.




gruss taurus

 

[Conja]

AW: Der Conja ihr Kampfplan

Ups... mein Internet zu Hause ist extrem langsam, da hab ich geändert während geantwortet wurde... ab Morgen oder Übrmorgen habe ich wieder schnelleres Internet zu Hause, dann kommt das hoffentlich nicht mehr vor.

Sportplan von gestern:

10 min Rudergerät zum Aufwärmen (nächstes Mal wieder Fahrrad für die Arme, beim Rudergerät tut mir immer die rechte Ellbeuge weh)

ca. 60 min Krafttrainig, Oberkörper (normal 3 mal 15 Wdh):

1. Upper back 35 kg
2. Chest press 25 kh
3. Verticla traction 45 kg
4. Shoulder press 15 kg (für die Übung an sich würde ich mehr Gewicht schaffen, aber ich breche mir immer fürchterlich einen ab, wenn ich die Hebel aus der Anfangsposition hochdrücke...)
5. LH-Bizeps-Curls 20 kg
6. Schulterheben 10 kg
7. Trizepsstrecken (Gerät) 47,5 kg
8. Bizeps beidseitig am Kabelzug 15 kg (15 Wdh, 12 Wdh, 9 Wdh, nächstes Mal wieder am anderen Kabelzug mit 14 kg...)
9. KH-Ruder ausprobiert mit 10 kg, ging gut
10. Dips am Parallelholm ausprobiert, ging gar nicht, 1,5 negative geschafft

Heute ist Ruhetag: hab noch Muskelkater in den Beinen von vorgestern, also is nix mit Krafttraining für die Beine und auch nix mit Laufen und Oberkörper war ja gestern und ausserdem... ist Ruhetag.

 

[de-fortis]

AW: Der Conja ihr Kampfplan

10. Dips am Parallelholm ausprobiert, ging gar nicht

Deshalb zu Beginn auch Dips an der Bank versuchen.

(normal 3 mal 15 Wdh):

Weniger Wdh = > mehr Gewicht: 8-12 reps

Die Übungsauswahl und Reihenfolge ist allerdings immer noch suboptimal, werd dazu aber nichts mehr sagen.

 

[Conja]

AW: Der Conja ihr Kampfplan

Ich bastel gerade ein bisschen an Übungen und Reihenfolge

Gestern war es auch extrem voll im Studio, ständig war das Gerät belegt, was ich wollte... dann hab ich halt erstmal was anderes gemacht. Ich gestehe, ich tue mich teilweise ein bisschen schwer mich an die freien Übungen ranzutrauen. LH-Bankdrücken mag ich irgendwie ungern allein machen z.B.

Jedenfalls, gestern war es schon arg unsortiert, das hab ich auch selbst beim Training gemerkt.
Ich weiß auch echt nicht, wo die ganzen Leute herkamen gestern, normalerweise geh ich um 20 Uhr ins Studio, weil es dann relativ ruhig ist! Aber ich musste mich nach dem Training fast um einen Platz in der Sauna prügeln...

 

[de-fortis]

AW: Der Conja ihr Kampfplan

Du musst dich nicht rechtfertigen, am wichtigsten ist ganz einfach:

- komplexe Übungen vor denen die kleine bzw. nur wenig Muskeln ansprechen
- stetiges steigern des Arbeitsgewichtes
- Intensität (sprich: selten hart wenig - als oft soft viel)
- Ausgewogenheit von Drück- und Zugübungen um Dysbalancen zu vermeiden
- der Wille

summary

Du musst nicht komplett auf freie Übungen umsteigen, du machst aber so wahnsinnig viel sinnloses, dass bereits zig mal mit anderen Übungen involviert wird.

Klimmzüge
Ruderübung
Bankdrücken
Dips
1 Iso für Bizeps (Curls)
und 1 Iso für Trizeps (Trizepsdrücken/Frenchpress)

Bäm... mehr braucht es für den Oberkörper nicht. Guck dir die Leute im Forum an und schau wie sie trainieren. Klar muss es Spaß machen, Lust und Laune Training endet aber zumeist in Stagnation und schlimmstenfalls Haltungsfehlern wenn die Übungsauswahl nicht durchdacht wird.

Ein volles Studio ist doch kein Argument: dann wird ne ähnliche Übung gemacht oder gewartet bis ein Gerät oder ne Bank frei wird. Und bezüglich rantrauen: habt ihr keine Trainer oder erfahrene Sportler die dir Übungen erklären und evtl. assistieren? Wenn sich in deinem Plan etwas grundlegend ändern sollte (zum positiven tendierend), steig ich gern wieder mit ein.

 

[Conja]

AW: Der Conja ihr Kampfplan

Wenn sich in deinem Plan etwas grundlegend ändern sollte (zum positiven tendierend), steig ich gern wieder mit ein.

Also wenn ich sowas zu hören kriege, nur weil ich nicht alles sofort mache, wie es mir hier "vorgeschrieben" wird, dann muss ich gestehen, frage ich mich doch, ob es überhaupt Sinn für mich macht hier meinen Trainingsplan einzustellen?
Wenn ich soviel sinnloses mache und alles falsch mache, dann wäre es hilfreich für mich, wenn ich das nicht einfach nur vor den Latz geknallt kriege, sondern auch gesagt bekomme was genau sinnlos ist und was genau falsch ist. Aber mir einfach eine Liste mit 6 Übungen hinzuknallen, finde ich wenig hilfreich. Ich hab vor 3 Wochen das erste Mal eine Langhantel in die Hände genommen und habe noch nicht so die profimäßige Ahnung, welche Übung für welche Muskeln genau ist!

So, Klimmzüge schaffe ich noch nicht, deswegen sehe ich die nicht als ausgeführte Übung an, selbst wenn ich es regelmäßig probiere.
Bankdrücken mit LH mache ich nicht allein und wie es aussieht trainiere ich aber noch bis Oktober allein, also fällt die Übung bis dahin auch flach. Gibt es Alternativen dazu, oder bin ich hier dann unerwünscht?

 

[de-fortis]

AW: Der Conja ihr Kampfplan

Es war nicht meine Absicht dich anzugreifen, falls das so rüberkam tut mir das leid. Mein letzter Beitrag war nur eine Zusammenfassung aus bereits gesagtem.

wenn ich das nicht einfach nur vor den Latz geknallt kriege, sondern auch gesagt bekomme was genau sinnlos ist und was genau falsch ist.

In meinen ersten Beiträgen auf Seite 1 und 2 habe ich ja schon versucht dir zu erklären was man besser machen kann.

Versteh mich nicht falsch, wenn ich den Eindruck hab das Ratschläge nur gelesen werden ohne das drauf eingegangen wird, dann hake ich meist nochmal nach. Niemand zwingt dich das zu tun was ein User (oder in dem Fall ich) dir ans Herz legt, nur kam es mir einfach so vor als würden diverse Ratschläge nur nickend überflogen ohne einmal darüber nachzudenken.

Bankdrücken mit LH mache ich nicht allein und wie es aussieht trainiere ich aber noch bis Oktober allein, also fällt die Übung bis dahin auch flach. Gibt es Alternativen dazu, oder bin ich hier dann unerwünscht?

Bis dahin kannst du ja die Kurzhantelvariante probieren und damit etwas deine Koordination schulen, im Oktober könntest du dann auf Lh wechseln wenn dir jemand zur Seite steht.

 

[kecks]

AW: Der Conja ihr Kampfplan

Conja, habt ihr Kurse im Studio? Hotiron oder sowas? Diese "Langhantel"-Formate sind zwar oft auch nicht sooo dolle, aber immerhin kann es helfen, etwas Angst vor den freien Lasten abzubauen. Du bist meiner Erfahrung als Frau nach nicht die erste Frau, die sich ernsthaft nicht wirklich allein in den Freihantelbereich traut/meint, keine Klimmzüge oder Dips zu können usw./generell sich selbst für eher schwach hält. Die Hemmschwelle ist groß, und zwar bei den allerallermeisten weiblichen Menschen (Hantel = Mann, leider gehört das zu unser aller Gendersemantik, ob wir das wollen oder nicht).

Abhilfe: Liest Du Englisch? Falls ja, lies mal hier: http://www.stumptuous.com/ (Google Translator liefert im Notfall zwar komische, aber verständliche Varianten), alles unter "Training", noch besser unter "Starting". Ernsthafte Kraftarbeit, Zielgruppe Frauen, geschrieben von Krista, die weiß, wovon sie spricht .

Es gibt Progressionen, d.h. Übungsabfolgen, die immer schwerer werden und dazu dienen, z.B. einen Klimmzug zu erlernen. Die meisten Frauen schaffen etwa den Klimmzug in wenigen Wochen! Bei deiner Motivation vll. sogar noch eher. Wenn du ernsthaft mehr wissen magst und gescheit trainieren möchtest (Results!), dann sag bescheid. Hier wird dir geholfen.

 

[kecks]

AW: Der Conja ihr Kampfplan

Besonders zur Lektüre empfohlen:
http://www.stumptuous.com/lies-in-the-gym
http://www.stumptuous.com/basics-of-a-routine
http://www.stumptuous.com/what-you-need-and-what-you-dont
http://www.stumptuous.com/dont-fear-the-free-weights
http://www.stumptuous.com/mistressing-the-pullup (wie man einen Klimmzug lernt)

 

[Conja]

AW: Der Conja ihr Kampfplan

@de-fortis: Stimmt, du hast in deinen ersten Beiträgen ein bisschen was gesagt schon, aber vieles kam mir auch in den Beiträgen schon so vor wie: "Du machst das falsch, mach es besser/ anders.", aber ohne Erklärung was nun genau falsch ist und wie ich es besser machen soll.
Ich habe bisher eben noch nicht sooo viel Erfahrung mit Krafttraining und vor allem mit den freien Übungen. Ich denke, dass ich Übungen ziemlich schnell lerne, wenn sie mir gezeigt werden und sie dann auch richtig ausführe, aber ich habe noch nicht das perfekte Gefühl dafür, welche Muskeln da immer alles mitspielen, zumindest bei den komplexeren Übungen. Bei den Geräten ist das halt einfach, da steht es drauf. Klar weiß ich, das Bankdrücken für die Brustmuskulatur ist, aber wie sehen die Anteile für Schultern, Arme, etc. aus?
Ich hab bis vor kurzem gedacht, dass für Klimmzüge vor allem die Armmuskeln wichtig sind, bis mich mein Kollege eines besseren belehrte.
Na ja, jedenfalls, KH-Bankdrücken traue ich mich wohl auch alleine

@kecks: Ja, es gibt auch Kurse und sowas wie Hotiron gibt es auch (heißt bei uns Ironsystem) und das war vor einiger Zeit eben auch mein erster Kontakt mit der Langhantel: ich war bei meinen Eltern zu Besuch und hab dort eine Tageskarte im Studio gehabt und da Bodypump (die dortige Version der "Kraftausdauer mit Langhantel") gemacht. An sich macht mir nichtmal unbedingt die Ausführung der Übungen das Problem, ich glaube doch, dass ich mir das recht gut abgucken kann, da ist vielleicht die größte Gefahr, wenn ich es mir mal nicht von einem Trainer zeigen lasse, woher weiß ich dann, dass der Mensch es richitig macht? Also gucke ich bei mehreren
Aber es ist schon so, ich hab diese Woche das erste mal eine große Langhantel für die Kniebeugen benutzt, weil die kleinen mit festen Gewichten, ungünstig sind, aber es kostete mich schon Überwindung, von der "Mädchen-LH" auf die "echte" umzusteigen.

Edit: Wegen Klimmzüge: kann ich wirklich noch nicht, ich habs probiert , aber ich übe weiter.

 

[de-fortis]

AW: Der Conja ihr Kampfplan

Ich denke du bist motiviert genug dich mit einigen neuen 'freien' Übungen auseinanderzusetzen - viel mehr wollte ich nicht erreichen . Im Übungskatalog findest du eine große Auswahl und hier die Zusammenfassung für den allgemein sinnvollen Trainingsplan. Nimm dir Zeit die Ausführung zu erlernen und integriere nach und nach komplexe Übungen in deinen Trainingsalltag.

kecks hat die Sache noch etwas empathischer ausgedrückt und wie sie schon sagte: wenn du Fragen hast - stell sie.

 

[Conja]

AW: Der Conja ihr Kampfplan

So, ich melde mich mal zurück hier...
Seit dem letzten Beitrag hab ich nicht sooo viel trainiert, weil ich zwischendurch eine Woche krank war (hab mich nach dem Joggen draußen nicht schnell genug warm angezogen und war promt erkältet... ich weiß warum ich Laufband mag!) und einer Freundin beim Umzug geholfen habe und so.
Jedenfalls hab ich jetzt gerade auch vorerst Verletzungspause, ich fürchte ich habe mir am Donnerstagabend einen Muskelfaserriss (vielleicht auch nur eine Zerrung) in der Schulter zugezogen Weil es zuerst nur ganz wenig wehgetan hat, bin ich nicht gleich am Freitag zum Arzt, aber seit Freitagnachmittag tut es deutlich fieser weh und ich krieg den Arm kaum mehr angehoben ohne großes Aua. Nach allem was ich im Netz gefunden habe zum Muskelfaserriss und Muskelzerrung hab ich dann aber beschlossen, dass ich auch ohne Arzt Arm und Schulter schonen kann und geh Montag dann zum Arzt. Ausserdem werde ich morgen mal einen Bekannten fragen noch, der ist zwar Anästhesist, aber einen groben Tipp wird er vielleicht haben.
Na ja, wie auch immer, ein bisschen was genaueres werde ich wohl Montag dann noch wissen zwecks Schulter (*auaauaquengelheulschnief*) und ich denke mal, dass ich dann ab Dienstag ein bisschen Beine machen werde und Cardio auf dem Stubenfahrrad. Kniebeugen mit LH oder so werden aber dann natürlich erstmal nix, wahrscheinlich wird es also vorerst drauf rauslaufen, dass ich Geräte mache, wo ich halt die Schulter wirklich nicht brauche.

Ich glaube die Schultermuskulatur war auch immer mein schwächster Punkt eh schon, zumindest hatte ich bei meinen Klimmzugversuchen immer den Eindruck, dass das Hauptproblem die Schulter ist. Vielleicht sollte ich da mal gezielter die Schulter trainieren noch? Also wenn ich mich auskuriert habe natürlich erst.

 

[de-fortis]

AW: Der Conja ihr Kampfplan

Vielleicht sollte ich da mal gezielter die Schulter trainieren noch?

Spezialisiert ja, aber nicht unbedingt den Schultermuskel ansich, denn den belastest du bisher mehr als ausreichend und genau dies ist zumeist das Problem = > Überlastungen und ein unausgewogenes Verhältnis von Druck und Zugübungen aus dem nicht selten muskuläre Dysbalancen entstehen.

Sollten die Beschwerden abklingen ist der Gang zum Arzt nicht zwingend nötig, du kannst allerdings mit Eis- und Wärmeapplikationen experimentieren, dies kann Schmerzen lindern und den Heilungsverlauf fördern.

Für die Zukunft ist ein seperates Training der Außenrotatoren (eine Muskelgruppe, welche die Schulter stabilisiert) ratsam. In diesem Artikel beschreibe ich den Sinn und die Durchführung:

- http://www.muscle-corps.de/609-rotatorentraining.htm

2 Übungen nach dem Training oder seperat 2-3x pro Woche bieten sich an, Gewicht sehr leicht wählen und wie beschrieben ausführen. Dies wird die Stellung von Gelenkkopf zu Pfanne i.d.R. positiv verändern und das Gelenk als solches widerstandsfähiger gegen einwirkende Belastungen machen.

Bei allgemeinen Schulterproblemen habe ich hier noch etwas komplexeres, ebenso mit vielen Übungsbeispielen zur Dehnung, Mobilisierung und Kräftigung verfasst:

- http://www.muscle-corps.de/1033-schulterprobleme-ursachen-und-losungsansatze.htm


Gute Besserung.

 

[Conja]

AW: Der Conja ihr Kampfplan

Danke schön! Den Artikel zum Rotatorentraining hatte ich gestern schonmal angeschaut und auch schon gedacht, dass ich mir da mal ein, zwei Übungen raussuche
Und das mit der Schulter werde ich mir auch mal genauer zu Gemüte führen noch, ich neige nämlich auch allgemein ein bisschen zu Schulter-Hals-Syndrom und da ein bisschen vorbeugend aufzupassen ist ja dann kein Fehler.

 

[derUhu]

AW: Der Conja ihr Kampfplan

Hi,

Schulterprobleme können, wenn man nix dagegen macht, ne langwierige und schmerzhafte Sache sein - hab einen Bekannten (ehem. Leistungssportler), der deswegen mit seinem Sport aufgehört hat (Kanute) und nun zum Läufer geworden ist, weil das die Schulter nicht beleidigt.

Rotatorentraining ist also wirklich sinnvoll, am besten präventiv, wenn man noch keine Probleme hat. Ich führe seit einiger Zeit auch regelmäßig die von de-fortis geposteten Übungen durch und finde man kann davon nur profitieren.

Zu deinem Training: Zunächst, um die betroffene Schulter zu entlasten, bietet sich natürlich Maschinen-Training an. Sobald es möglich ist, solltest du aber wieder auf freie Übungen umsteigen, jedoch erstmal sachte und mit deutlich reduziertem Gewicht um die Schulter nicht gleich wieder zu beleidigen

Gute Besserung.

 

[Conja]

AW: Der Conja ihr Kampfplan

Danke dir auch. Ja, ich werde wirklich Übungen für die Rotatoren einb auen dann, sobald meine Schulter wiederhergestellt ist.
Immerhin, das Jammern und Quengeln hat offenbar geholfen, heute tut es schon viel, viel weniger weh und ich hoffe, dass es dann vielleicht nur eine Zerrung und kein Muskelfaserriss war. Ausserdem hatte ich mir wohl irgendwas eingeklemmt auch noch dazu, ich hab gestern eine Bewegung gemacht, die nicht wehtat, bei der es aber sehr laut in der Schulter geknackt hat und danach fühlte sich alles irgendwie besser an als vorher.
Wenn ich den Arm nach vorne anhebe tut es auch gar nicht mehr weh, wenn ich ihn zur Seite anhebe aber schon. Na ja, heute werde ich Unterkörpertraining (erstmal ohne LH bei den Kniebeugen) machen und dann mal weitersehen. Ich hoffe mal, dass ich es richtig einschätzen kann, wann ich wieder mit Training für den Oberkörper anfangen kann und nicht zu früh wieder starte...